دقيق الشوفان السريع مع الحشوات
غالبًا ما يحتوي دقيق الشوفان الفوري على السكر والصوديوم. عادةً ما تحتوي أكياس الإفطار الفورية على حوالي ستة جرامات من السكر و 140 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة. انظر إلى المكونات الأولى في التركيبة ، والتي من بينها يجب أن يحتل الشوفان مكانة رائدة. من الأفضل شراء دقيق الشوفان العادي المطبوخ طويلاً وتتبيله بالقرفة وجوزة الطيب والفواكه الطازجة.
المعكرونة الملونة
يمكنك غالبًا العثور على المعكرونة الخضراء والحمراء المتبلة بالسبانخ أو الطماطم على أرفف المتاجر. ومع ذلك ، فإن محتوى الخضار فيها صغير جدًا بحيث لا يؤثر على فوائد المنتج بأي شكل من الأشكال ، أي أنها نفس المعكرونة المصنوعة من دقيق الدرجة الأولى. إذا كنت ترغب في صنع معكرونة "نباتية" ، فمن الأفضل صنع معكرونة الكوسة أو اليقطين. أو اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
المعجنات والمجففات
هذا محزن حقًا. المعجنات مثل المعجنات الألمانية والمجففات مصنوعة في الغالب من السكر. لا تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية صحية ولا تشبع الجوع ، لذلك يميل الناس إلى تناول هذه الوجبة الخفيفة مثل البذور.
رقائق الخضار
رقائق - إنها رقائق في أفريقيا. لا يهم ما إذا كانت مصنوعة من البنجر أو البطاطس ، على أي حال يتم قليها بكمية كبيرة من الزيت ورشها بسخاء بالملح والتوابل. تستخدم عملية القلي الدهون المشبعة والمتحولة. تحتوي رقائق الخضراوات على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس العادية. جرب خبز الكرنب النباتي ورقائق الجزر والكوسا في المنزل. بهذه الطريقة يمكنك تتبع كمية الدهون والملح.
العصائر المعبأة
غالبًا ما يتم صنع المشروب الصحي المفترض من عصير الفاكهة والسكر ، مما يضيف سعرات حرارية فارغة إليه. تخيل فقط: زجاجة واحدة صغيرة يمكن أن تحتوي على 200 إلى 1000 سعرة حرارية ، وواحد إلى 30 جرامًا من الدهون ، و 15 إلى 100 جرام من السكر المضاف. بدلًا من شراء قنبلة جاهزة للسعرات الحرارية ، اصنع العصائر الخاصة بك باستخدام الفواكه المجمدة والتوت والحليب النباتي والزبادي ومسحوق البروتين.
وجبات "الدايت" المجمدة
غالبًا ما لا تحتوي الوجبات المجمدة التي تُباع تحت ستار السعرات الحرارية المنخفضة على خضروات وحبوب كاملة ، وتحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. لا تشبع جيدًا ، ويبدأ الشخص سريعًا في الشعور بالجوع. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون مليئة بالصوديوم لإبقائها طازجة (مرحبًا ، سخام!). أفضل رهان لك هو إعداد وجبات الغداء الخاصة بك. يمكنك حتى تجميد بعض الأطعمة حتى تتمكن دائمًا من إعداد غدائك بسرعة.
بدائل اللحوم النباتية
يتم تحميل منتجات "اللحوم" النباتية ، مثل النقانق والبرغر ، في الغالب بمكونات مشكوك فيها مثل بروتين الصويا المعالج وزيت الكانولا ودبس الكراميل وعلكة الزانثوس. بدلاً من تحميل جسمك بمكونات غامضة ، اختر مصادر البروتين الكاملة والطبيعية مثل البقوليات والعدس وفول الصويا المخمر والمكسرات.
صلصات قليلة الدسم
0٪ دهون الجسم = الصحة؟ لا يهم كيف. تحتوي السلطات وبعض الخضروات على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، ومعادن أساسية ، ومضادات الأكسدة التي تحمي أجسامنا من الأمراض. إذا لم تقم بتذوقها بالدهون الصحية ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية التي تريدها من السلطة بشكل كامل.
القهوة والشاي المعبأة
نعم ، من المريح شراء الشاي أو القهوة في زجاجة ، خاصةً أنها لذيذة وحلوة للغاية! ومع ذلك ، فهي تحتوي على جرعة صدمة من السكر أو بديله. قد لا تشك حتى في أن زجاجة واحدة من الشاي بسعة نصف لتر تحتوي على ما يقرب من 5 ملاعق كبيرة من السكر. من الأفضل شراء ترمس ، صب الشاي أو القهوة فيه ، إضافة الثلج وخذها معك.
الجبن قليل الدسم
يحتوي الجبن العادي على دهون مشبعة ، والتي يوصي معظم خبراء التغذية بالحد منها. ومع ذلك ، فإن الجبن غني أيضًا بالبروتين والكالسيوم. في معظم الحالات ، يكون للجبن الخالي من الدسم طعم وقوام مطاطي. لا يذوب في فمك ، ويفتقر إلى الطعم الكريمي. بدلاً من ذلك ، قم بإشباع رغبتك في تناول الجبن من خلال تقديمه كفاتح للشهية مع الفاكهة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
صودا دايت
لا شك أن الكولا الدايت تحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل. لكن "صفر سعرات حرارية" لا يعني أن المشروب لا يؤثر على جسمك بأي شكل من الأشكال. يمكن أن تسبب بدائل السكر الانتفاخ والغازات ، وقد وجدت بعض الدراسات أن شرب المشروبات الغازية السكرية (حتى مشروبات الحمية) يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ومرض السكري.
وعاء أكي
تبدو أوعية العصائر السميكة الصحية وجميع أنواع الحشوات صحية للغاية بحيث يمكنها بسهولة إقناعك بأنها صحية. في الواقع ، إنها حلوى رائعة أكثر من كونها وجبة فطور صحية. تحتوي معظم هذه الأوعية على مزيج قوي من المكونات مثل الجرانولا وزبدة الجوز وجوز الهند والفواكه والتوت. عادة ما يحتوي وعاء واحد على أطعمة صحية أكثر مما تحتاجه في جلسة واحدة. اصنع طبقًا صحيًا من الموز والتوت أو الزبادي اليوناني عن طريق إضافة الفاكهة المفضلة لديك ومغرفة واحدة من المكسرات المفرومة.
بروتين البارات
مثل العديد من الأطعمة المصنعة ، غالبًا ما تُصنع ألواح البروتين بأشكال مختلفة من السكر (شراب الشمندر ، وشراب القصب ، والأرز) ، والدهون الزائدة (زيت النخيل وزيت عباد الشمس) ، والألوان والنكهات الاصطناعية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ألواح البروتين غالبًا على مركبات منتجة للغاز مثل السكرالوز (بديل للسكر) وجذر الهندباء (الألياف). بعد تناول مثل هذا الشريط ، سوف ترغب في تناول الطعام بسرعة. ولكن إذا كنت ترغب في تناول قضبان بعد التمرين ، فابحث عن أطعمة صحية حقًا ذات تركيبة جيدة.
ملفات تعريف الارتباط بالبروتين أو النظام الغذائي
قد يبدو أن ملفات تعريف الارتباط بالبروتين والبسكويت منخفضة السعرات الحرارية هي طريقة رائعة لإشباع الرغبة في تناول قرمشة حلوة. ومع ذلك ، فهي ليست أفضل من ملفات تعريف الارتباط العادية. من الأفضل أن تنغمس في ملفات تعريف الارتباط العادية عدة مرات في الأسبوع أو تحضير علاج صحي من دقيق الشوفان والموز. وإذا كنت ترغب في الحصول على البروتين ، فاختر المصادر الطبيعية: البقوليات والمكسرات واللبن.
الجرانولا
تحتوي الجرانولا التي تراها عادةً على رف متجر البقالة على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر. يمكن أن تحتوي بعض العلامات التجارية على 600 سعر حراري لكل كوب من المادة الجافة. لكن يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي! ادرس تكوين المنتج أو اطبخ الجرانولا بنفسك.
قشدة
بشش! أحب أن يمكن أن تبدو الكريمة المخفوقة؟ ومع ذلك ، يمكن أن يحتوي هذا على أكوام من شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والنكهات الاصطناعية. من الأفضل شراء كريمة ثقيلة وخفقها بنفسك ، والتضحية بهذا الصوت المفضل من العلبة ، ولكن مع احترام جسدك.
زبادي مع إضافات
يعتبر الزبادي طريقة سهلة للحصول على بكتيريا البروبيوتيك والكالسيوم والبروتين وفيتامين د. يمكن أن يسبب الزبادي المحلى صناعيًا (حتى الخالي من الدهون) الانتفاخ والغازات. بدلاً من ذلك ، أضف التوابل وخلاصة الفانيليا والتوت الطازج إلى اللبن الطبيعي.
الشوربات من العلبة
بالطبع ، الحساء المعلب طريقة سهلة لإعداد وجبة غداء سريعة. ومع ذلك ، فإن هذه الشوربات غنية بالصوديوم ، والخضروات فيها ليست مغذية مثل تلك الطازجة. اختر إما الحساء المعلب عالي الجودة ، أو اصنع الحساء الخاص بك من المكونات الطازجة.
يمزج الجوز
تشتمل خلطات الجوز عادةً على المكسرات المملحة أو الحلوة والتوت البري المجفف بالسكر والشوكولاتة. كما أنها تحتوي على الكثير من الزيت. اختر خلطات المكسرات التي تحتوي على المكسرات فقط واجعل المزيج الخاص بك في المنزل مع الزبيب والتمر والبرقوق والمكونات الصحية الأخرى.
Kombucha و
الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي جيدة للهضم والصحة العامة ، لكن الكمبوتشا هي في الأساس خميرة مخمرة. نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم خميرة زائدة في قنواتهم الهضمية ، فإن شرب الكوموتشا بانتظام يشبه سكب الوقود على النار ، مما قد يؤدي إلى تفاقم اختلالات البكتيريا. اختر الأطعمة المخمرة الأخرى مثل مخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي والكفير ، ولا تشرب الكمبوتشا أكثر من مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت تحبها كثيرًا.
مرقة للسلطة
ضمادات السلطة المعدة مسبقًا مصنوعة من مواد حافظة لا يحتاجها الجسم. حتى لو كانت الصلصة مصنوعة من زيت الزيتون ، فعادةً ما تحتوي أيضًا على زيت بذور اللفت أو فول الصويا ، بالإضافة إلى منكهات. بدلًا من ذلك ، اصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك بزيت الزيتون البكر الممتاز ، خل البلسميك أو خل التفاح ، وخردل ديجون.
زبادي مجمد قليل الدسم
كن حذرًا مع الزبادي المجمد لأنه مرتبط بمكون آخر غير مرغوب فيه - السكر. في نصف كوب من هذه الحلوى ، يمكنك أن تجد ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر ، بينما في الآيس كريم العادي يمكنك أن تجد 14 فقط. جزء صغير من الآيس كريم العادي أفضل من دلو مشكوك فيه.
وجبات خفيفة خالية من الغلوتين
في حين أن الأطعمة الطبيعية الخالية من الغلوتين مثل الفواكه والخضروات والكينوا والأرز والذرة والبطاطس مفيدة بالتأكيد لنا ، فإن العديد من الأطعمة التي تحمل علامة "خالية من الغلوتين" تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة ، تمامًا مثل أي طعام معالج آخر . غذاء. تحتوي معظم هذه المنتجات على عناصر غذائية وألياف أقل من القمح الأصلي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إزالة العناصر الغذائية كيميائيًا أثناء المعالجة.
شراب الصبار
هل استبدلت العسل والسكر بشراب الصبار ، هل تعتقد أنه سيكون أكثر صحة؟ فكر مرة اخرى. تتم معالجة معظم شراب الصبار بدرجة عالية ويشبه شراب الذرة عالي الفركتوز. علاوة على ذلك ، ينتقل شراب الصبار مباشرة إلى الكبد ويتم امتصاصه هناك ، لذلك لا يرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن تؤثر كمية كبيرة من الشراب سلبًا على الكبد ، لذا فإن هذا ليس أفضل أنواع التحلية.
عصير ... أخضر حتى
حتى إذا كان الملصق يشير إلى عصير 100٪ أو لا يحتوي على سكر ، فإن العصير نفسه هو شكل مركّز من السكر. في الواقع ، كوب واحد من العصير يساوي 22 جرامًا من السكر مقارنة بـ 13 جرامًا في فاكهة واحدة ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف. تحرم العصائر الجسم من الألياف الصحية ، وهي مهمة لوظيفة الأمعاء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. من الأفضل تناول فواكه كاملة أو على الأقل تخفيف عصير الفاكهة الطازج بالماء.