المحتويات
هاجم عضلات بطنك في كل الاتجاهات! واجه تحدي عدم التوازن وقم ببناء عضلات بطن قوية مع هذا التمرين المكون من 5 تمارين!
كاتب: كاتي تشانغ هوا
تمارين الجرش جيدة ، ولكن للتمرين الكامل ، يجب مهاجمة عضلات بطنك في جميع الاتجاهات. يعمل تمريناتي على تمرين جميع عضلات البطن من خلال سلسلة من خمسة تمارين تعمل على تسطيح بطنك أو إبراز عضلاتك الستة!
البرنامج المقترح غير مصمم لتدريب عضلات البطن من الصفر. لقد وجدت تمارين تساعد في الحفاظ على معدتي مسطحة وعضلات جذعي قوية. تم اختيار بروتوكول متعدد الممثلين مع فترات راحة قصيرة نسبيًا ، لذا استعد للتعرق واقطع لنفسك نافذة على بطن خالية من العيوب!
1. سحب الساقين على الصدر على كرة قدم
كيف افعلها: ضع قدميك على كرة القدم ، وأرح راحتي يديك على الأرض لتكون في وضع البداية لعمليات الدفع. اجلب ركبتيك إلى صدرك ثم افرد ساقيك باستخدام عضلات بطنك كمحركات.
مفعول البطن: هذا التمرين له تأثير ثلاثي. فهو لا يضخ عضلات الجذع فحسب - بل إن الحاجة إلى التوازن في الجهاز تنمي قوة العضلات والقدرة على الحفاظ على التوازن. ما أحبه بشكل خاص في الطية على كرة القدم هو أن نصف الجسم فوق الأرض على كرة متدحرجة ، وهذا يخلق ضغطًا إضافيًا.
2. التواء في كرة القدم
كيف افعلها: هذه ليست الجرش للجدات! أريدك أن تجمع بين يديك وتحاول الوصول إلى السقف. ركز على هذا الشعور بالتمدد في الأعلى.
حركة البطن: دعامة الكرة الرشيقة تجعل عضلاتك الأساسية تعمل بجهد كبير وتزيل الاستقرار الذي تتوقعه من الجرش المنتظم. ويصبح عدم الاستقرار حافزًا إضافيًا للتدريب!
3. بلانك على كرة القدم
كيف افعلها: ضع ساعديك على كرة اللياقة ، وقم بمد ساقيك للخلف واتخذ وضعية اللوح الخشبي. احرص على عدم ترك بطنك يرتخي والأرداف مرتفعة جدًا.
تأثير على عضلات البطن: هل تبحث عن محفزات إضافية؟ لتعقيد هذا التمرين ، حاول القيام به على ساق واحدة ، أو إضافة عنصر ديناميكي إلى لوح عادي عن طريق دحرجة كرة القدم ذهابًا وإيابًا.
4. سحب الساقين إلى الصدر
كيف افعلها: اجلس على بساط الصالة الرياضية ، وارتاح على مرفقيك وارفع ساقيك عن الأرض. ثم ارفع جذعك واسحب ركبتيك في نفس الوقت ، واسحب ركبتيك بالتناوب إلى اليسار ، ثم إلى الجانب الأيمن.
حركة البطن: أحب هذا التمرين لأنه يحرمنا من نقطة ارتكازنا ويخرجنا من منطقة الراحة لدينا. عليك أن تنتقل من جانب إلى آخر وأن ترفع ساقيك في نفس الوقت إلى اليمين ثم إلى اليسار. احرصي على إبقاء عضلات البطن متوترة وليست باردة أثناء الحركات.
5. لمس القدمين
كيف افعلها: استلق على ظهرك ، ارفع إحدى رجليك والمس أصابع قدمك بيدك ، وارفع لوحي كتفك فوق حصيرة الجمباز. البديل يرفع الساق اليمنى واليسرى.
العمل على عضلات البطن: لا راحة بين العدات تحت أي ظرف من الظروف. أريدك أن تحافظ على شد عضلات جذعك طوال المجموعة!
قادة الإيمان
3 نهج ل 20 البروفات
3 نهج ل 20 البروفات
3 نهج ل 20 البروفات
3 نهج ل كحد أقصى. دقائق.
3 نهج ل 20 البروفات