إذا كنت رياضيًا ولكنك لا تزال غير متأكد من الحاجة إلى الدهون ، فإليك 5 أسباب تقنعك بضرورة تضمين الدهون النباتية في النظام الغذائي:
1. يحارب الالتهاب ويمنعه
أهم فائدة للدهون النباتية أنها تعمل كمواد تشحيم للمفاصل والأربطة والشرايين والخلايا. تقلل من احتمالية حدوث التهاب في الشرايين والدماغ والخلايا والقلب. حتى تقليل التوتر. يأكل العديد من الرياضيين الأسماك لتزويد الجسم بأحماض أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب في الجسم. لكن من المهم أن نفهم أنه لهذه الأغراض ، في الواقع ، لا حاجة إلى السلمون ولا الماكريل. تحصل الأسماك على أوميغا 3 من الطحالب ، ويمكننا أيضًا الحصول عليها مباشرة من الطحالب ، وكذلك بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين والجوز. لا تحتوي الدهون النباتية على الكوليسترول - بل على العكس من ذلك ، فهي تحتوي على العناصر الغذائية الخام التي يتم الحصول عليها مباشرة من أحشاء الأرض. ونعم ، حتى الدهون المشبعة ، عندما يتم الحصول عليها من مصادر نباتية (الكاكاو وجوز الهند) ، لا تزال جيدة لخفض ضغط الدم وزيادة الدهون الثلاثية.
2. طاقة أكثر
عندما لا يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، يبدأ الشعور بالتعب بسرعة. ويمكن تجنب هذه الحالة بسهولة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية. جسمنا ذكي للغاية ، فهو يصرخ في وجهنا حرفياً بشأن مشاكله ، ما عليك سوى تعلم الاستماع إليه.
إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة ، لكن بدا متعبًا طوال الوقت ، فقد تجد أنك لا تحصل على سعرات حرارية كافية من الدهون الصحية. أولاً ، تأكد من عدم تناول السكريات المكررة والدقيق ، والتي تعزز الالتهاب وتزيد من مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية. تأكد أيضًا من تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية (حتى بكميات صغيرة) مع كل وجبة. أضف بعض الدهون النباتية من الأطعمة النيئة إلى نظامك الغذائي واشعر بالفرق!
3. التشبع
الدهون النباتية ضرورية أيضًا للشعور بالشبع. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات وتحتوي على سعرات حرارية أكثر (9 جرامات مقابل 4 جرامات في الكربوهيدرات والبروتين). تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب انخفاض الضغط أثناء التمرين.
4. امتصاص المغذيات
يحتاج الجميع إلى العناصر الغذائية ، والرياضيون ليسوا استثناءً. العديد من العناصر الغذائية القيمة قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها بدون الدهون. هذه هي الفيتامينات A ، D ، E ، K. لذلك ، من أجل الحصول على أقصى فائدة من الطعام ، يجب تضمين الدهون النباتية في النظام الغذائي. جميع الخضر تقريبًا غنية بفيتامينات A و K. الفطر غني بفيتامين D ، والأفوكادو والمكسرات والبذور مصدر طبيعي لفيتامين E ، الذي يحافظ على صحة الشرايين وبشرة جميلة.
5. تقوية العضلات
على الرغم من الاعتقاد المستمر بأن العضلات تُبنى فقط من البروتين ، فإن هذا ليس صحيحًا تمامًا. في الواقع ، تعمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات معًا على بناء كتلة العضلات. تخيل أن جسمك (من الناحية المثالية) آلة جيدة التزييت. سواء كنت تبني العضلات أو القدرة على التحمل أو القوة ، تأكد من أنك تتناول بعض الدهون الصحية قبل كل تمرين. ستشكرك خلايا عضلاتك وستبني العضلات في وقت أقل مما لو تجنبت الدهون تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، على الرغم من أن الكثيرين يتوقعون أن يكون لها تأثير معاكس.
إليك وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين: امزج 1/3 كوب من دقيق الشوفان مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا وملعقة كبيرة من اللوز الخام وبذور اليقطين أو الجوز والكرز الطازج أو المجمد والقرفة وستيفيا (إذا كنت تريدها أكثر حلاوة). أضف بعض الحليب "غير الألبان" لتتبيل هذه العصيدة الصحية.
ما لا تأكله بالدهون الصحية
عند اختيار الدهون الصحية ، تجنب الزيوت المكررة. بدلًا من ذلك ، تناول مصادر الدهون الكاملة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. تذكر: أي طعام كامل يحتوي على الألياف أفضل بكثير في تعزيز اكتساب العضلات وفقدان الوزن. على سبيل المثال ، بالنسبة للدهون النباتية ، اختر الأفوكادو واللوز والزيتون على الزيوت من هذه الأطعمة ، ولحم جوز الهند على زيت جوز الهند. إذا كنت تتحمل الزيوت جيدًا ، فهذا رائع ، لكن على أي حال ، لا تنس الأطعمة الكاملة.
تجنب أيضًا الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مثل الأرز الأبيض والبسكويت والفواكه المجففة مع السكر المضاف ومقرمشات الدقيق الأبيض ، وكلها يمكن أن تسبب زيادة الوزن. اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية: البقوليات والحبوب الكاملة (الكينوا والشعير ودقيق الشوفان والأرز البري) والفواكه الطازجة والخضروات والخضروات الورقية.
رياضي أم لا ، الدهون ضرورية في أي حال. اختر دائمًا الأطعمة النقية والكاملة والنباتية على الأطعمة الحيوانية ، وهي خالية من الكوليسترول ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن. مثل جميع العناصر الغذائية الأخرى ، يجب أن تكون الدهون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن.
المصدر