المحتويات
- 7 تمارين كارديو فاصلة من ناتالي إيكو
- 1. تفجير الدهون لمدة 30 دقيقة
- 2. 32 دقيقة تمرين لكامل الجسم مع أوزان
- 3. حرق 500 سعرة حرارية - تمرين تاباتا لحرق الدهون وتوحيد لونها
- 4. حرق الدهون لبناء عضلات القلب مع الدمبل
- 5. 33 دقيقة من تمرين Hiit القلب لفقدان الدهون والقوة
- 6. تجريب القلب حرق الدهون المتشددين
- 7. كارديو كيك بوكسينغ تجريب مع حبل القفز
- المكافأة: تمرين Kettlebell الوحشي في المنزل
IKO Natalie (Natalie Yco) هي مدربة أمريكية شهيرة و الخبير في التدريب المتقطع الدائري. ربما تعرف ناتالي ، لأنها تقريبًا مشارك دائم في برامج جيليان مايكلز. تلتقي ناتالي بنا في 30 Day Shred و Body Revolution و Killer Abs و Killer Buns & Thighs وفيديو آخر ، لذا فهي مألوفة جيدًا لمحبي التدريب المنزلي.
Natalie IKO هي مدربة شخصية معتمدة تتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا في مجال اللياقة البدنية. تخصصها ، تمارين القلب ، HIIT ، الكيك بوكسينغ. شاركت ليس فقط في برامج Gillian Mikes ، ولكن في العديد من مقاطع الفيديو لـ ExerciseTv و OnDemand و GymRa. دربت ناتالي أيضًا نجومًا مشهورين في هوليوود وهي مطلوبة كثيرًا كمدربة لياقة في كاليفورنيا.
نقدم لك 8 تمارين كارديو من ناتالي وقناة GymRa لحرق الدهون والقضاء على المناطق التي تعاني من مشاكل وتنسيق الجسم. مدة التدريب 30-45 دقيقة ، وهي مناسبة للمستوى المتقدم أو المتوسط ، ولكن مع تحمل جيد لضغط القلب والأوعية الدموية. البرامج داخلية بطبيعتها بشكل أساسي وتتخذ مبدأ دائريًا.
ناتالي تعلم الصفوف الصغيرة نقص التدريب. تتحدث دائمًا عن التعديلات المبسطة / المعقدة للتمارين ، لذلك عليك أن تتبع وتيرتها ، أو أن تجربها بمفردها. ومع ذلك ، فإن أسلوب المهن المريح والودي ، بالإضافة إلى التدريبات المنظمة الرائعة تنفي هذا العيب.
7 تمارين كارديو فاصلة من ناتالي إيكو
1. تفجير الدهون لمدة 30 دقيقة
- المدة: دقائق 30
- المعدات: الدمبل
- السعرات الحرارية: 300 سعرة حرارية
تدريب HIIT ، والذي يشمل في نفسها تناوب تمارين القلب والقوة لعضلات الجسم كله. ستجد 10 تمارين متتالية تستمر لمدة 45-60 ثانية وتكرر في لفتين. طوال التمرين ، تمنح ناتالي بعض الوقت للراحة بين المجموعات. من بين التمارين التي ستواجهها اندفاع جانبي ، قفزات بليومترية ، قرفصاء ، تمارين بلانك ، لفات على حصيرة. تذكرك ناتالي مرة أخرى بأن الميزة الرئيسية لتدريب HIIT هي أنك تحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء الفصل ، ولكن في غضون 2 ساعة بعد ذلك.
2. 32 دقيقة تمرين لكامل الجسم مع أوزان
- المدة: دقائق 30
- المعدات: الدمبل
تخلص من دهون الذراعين والكتفين والبطن والأرداف والساقين مع فيديو تمارين لكامل الجسم مع أوزان للجسم بالكامل من ناتالي IKO. ستجد تدريبًا متقطعًا فعالاً. في البرنامج 5 جولات من التدريبات ، كل جولة تشمل 2 أوزان و 2 تمارين كارديو. ستعمل وفق المخطط: 45 ثانية تمرين 15 ثانية راحة. من بين تمارين القلب ، ستلتقي بالتمارين الرياضية ، والبليوميتريكس ، والكيك بوكسينغ. يتم تنفيذ تمارين القوة بالدمبل.
3. حرق 500 سعرة حرارية - تمرين تاباتا لحرق الدهون وتوحيد لونها
- المدة: دقائق 45
- الجرد: لا حاجة
- السعرات الحرارية: 500 سعرة حرارية
لا يكاد يوجد أكثر ستارفيل طريقة حرق الدهون من TABATA- تجريب. أعدت لك ناتالي مقطع فيديو مدته 45 دقيقة يتضمن 5 لفات. في كل جولة ، ستكون في أزواج لأداء تمرينين بوزن جسده (القلب والقوة). سوف تقوم بمبدأ طباتا: 2 ثانية تمرن 20 ثوان راحة. تعليقات حول هذا البرنامج من مشتركنا هيلين:
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
4. حرق الدهون لبناء عضلات القلب مع الدمبل
- المدة: دقائق 33
- المعدات: الدمبل
- السعرات الحرارية: 350-480 سعرة حرارية
يتضمن هذا التدريب الدائري المتقطع مع ناتالي تمرينًا متناوبًا للقلب والنحت لحرق الدهون وتناغم الجسم. سوف تجد 3 تمارين دائرية. تتضمن كل دائرة 6 تمارين هوائية وقوة الشخصيةالتي تتكرر في مجموعتين. التدريبات تستمر 2 ثانية. التدريب سريع للغاية ، ولن تلاحظ كيف ستظل 30 من شروط التمرين متأخرة. من خلال التناوب بين تمارين القلب والتمارين الرياضية مع الدمبل ، ستتمكن من تحمله من البداية إلى النهاية.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
5. 33 دقيقة من تمرين Hiit القلب لفقدان الدهون والقوة
- المدة: دقائق 30
- المعدات: الدمبل
- السعرات الحرارية: 300 سعرة حرارية
سيساعدك هذا التمرين الفعال HIIT على حرق الدهون وتقوية الجسم وزيادة التمثيل الغذائي. إنه قليل يختلف في الهيكل عن الفيديو السابق. سوف تجد 5 تمارين للجسم كله تتكرر خلال الفصول. في الجولة الأولى ستكملهم في 60 ثانية ، والثانية لمدة 50 ثانية ، والثالثة لمدة 40 ثانية والرابعة لمدة 30 ثانية. تتضمن التمارين عدة مجموعات عضلية: بعض تمارين Burpees + التصدعات ، deadlifts + lunges ، لوح المشي ، القفز إلى اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي. ستحتاج إلى زوج من الدمبل.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
6. تجريب القلب حرق الدهون المتشددين
- المدة: دقائق 45
- الجرد: لا حاجة
- السعرات الحرارية: 350-400 كيلو كالوري
Hardcore Fat Burning Cardio Workout - هذا هو تمرين القلب الفاصل الدائري الآخر للجسم كله. في هذا الفيديو ، تحولت ناتالي 3 لفات. تتضمن كل جولة 5 تمارين لفقدان الوزن على حد سواء الهوائية وقوة الشخصية. دائرة التمرين مرة أخرى في مجموعتين. في هذا الفيديو ستجد الكثير من تمارين فعالة لكورا، لا عجب في أن الطبقة تسمى المتشددين.
7. كارديو كيك بوكسينغ تجريب مع حبل القفز
- المدة: دقائق 30
- المعدات: القفز على الحبل
- السعرات الحرارية: 220-300 سعرة حرارية
تمرين ممتع للغاية يجمع بين التدريبات مع حبل القفز والكيك بوكسينغ. إذا لم يكن لديك حبل ، فلا داعي للقلق ، يمكنك القفز / الركض في مكانه دون استخدامه. البرنامج كالتالي: 1 دقيقة من الكيك بوكسينغ 1 دقيقة القفز على الحبل. يوجد 10 تمارين مختلفة من الكيك بوكسينغ، وبينه ستقفز على الحبل. تدريب Bosu ومناسب جدًا لجميع محبي القفز بالحبل.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
المكافأة: تمرين Kettlebell الوحشي في المنزل
- المدة: دقائق 20
- الجرد: 2 أوزان 3-6 كجم
- السعرات الحرارية: 200-250 كيلو كالوري
لم يتم تضمين هذا البرنامج في الجزء العلوي لدينا ، لأنه لا يمكن أن يُنسب إلى تدريب القلب ، ولكن لم يتم ذكره. في هذا الفيديو ، تهدف ناتالي لتمرين كل عضلات جسمكتخلص الجسم من الترهلات وتشديد المناطق التي بها مشاكل. ستحتاج لهذا الغرض إلى جرسين ، لكن إذا لم تفعل ، يمكنك استبدالهما بالدمبلز. يتضمن البرنامج 2 جولات ، كل جولة تتكون من تمارين للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ جميع التمارين في 5 تكرار.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
نحن على يقين من أن عشاق تدريب HIIT سيشملون برنامج Natalie ICO إلى مجموعة لياقتك. تمارين متنوعة وفعالة للغاية من GymRa ستساعدك على اتخاذ خطوة كبيرة نحو شخصية رفيعة.
اقرأ أيضًا: أفضل 20 تمرينًا لتحسين الوضع واستقامة الظهر.
بدون مخزون ، لفقدان الوزن ، تمارين القلب