يجب أن يستوفي برنامج التمرين بعد الولادة المتطلبات التالية: آمن ولطيف وفعال. لا تقم بتحميل القوة - يجب زيادة شدة التدريب تدريجياً. نقدم لك خطة تدريب تقريبية بعد التوصيل إلى المنزل من قبل المدربين الرائدين في العالم.
قبل التدريب تأكد من استشارة طبيبك. حسب التوصيات العامة لبدء التدريب بعد الولادة ممكن ليس قبل شهرين. ومع ذلك ، فإن كل حالة فردية ، لذا من الأفضل استشارة أخصائي.
على الروابط ، ستتمكن من المتابعة إلى وصف تفصيلي للبرامج (تفتح الروابط في نافذة جديدة).
برنامج التمرين بعد الولادة
1-2 في الشهر
يعد التدريب بعد الولادة أحد أكثر التدريبات بأسعار معقولة بعد الولادة ، وهو بُعد جديد مع سيندي كروفورد. هذا هو السبب في أنه أفضل و لبدء دروس اللياقة البدنية للأمهات الشابات. يتكون برنامج سيندي كروفورد من ثلاثة أجزاء ، والتي يجب أن تكتمل في غضون شهرين. تدريب 2-4 مرات في الأسبوع في الشهر الأول و 5-5 مرات في الأسبوع في الشهر الثاني من الفصول:
- 1-2 أسبوع: الجزء 1
- 3-4 أسبوع: الجزء 2
- الأسبوع الخامس: الجزء 5 + الجزء 1
- 6-7 أسبوع: الجزء 3
- الأسبوع الخامس: الجزء 8 + الجزء 2
3-4 الشهر
بعد التدريب مع سيندي كروفورد ، يمكنك الاستمرار في المزيد تمارين مكثفة ومعقدة مع تريسي أندرسون. لقد أصدرت برنامجين للأمهات الشابات: Pregancy Post-1 و Post Pregancy-2. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، من الأفضل التبديل بين كلا المجمعين ، خاصة بعد شهرين من التمرين المنتظم ، سيكون جسمك جاهزًا لمثل هذا الحمل.
تقدم تريسي أندرسون تمرينًا وظيفيًا ، ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فأنت تريد تضمينه في برنامج تدريبي بعد الولادة و الهوائية ممارسة. نوصيك باختيار المشي أميالًا مع ليزلي سانسون لهذه الأغراض. سيساعدك المشي اللطيف في المنزل على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. كيف تبدأ قراءة Leslie Sansone هنا.
لذا دراسة 3-4 شهور حسب المخطط التالي:
- PN: تريسي أندرسون - ما بعد الحمل 1
- و: المشي مع ليزلي سانسون
- CP: تريسي أندرسون - ما بعد الحمل 2
- THU: مغلق
- FRI: تريسي أندرسون - ما بعد الحمل 1
- سات: المشي مع ليزلي سانسون.
- الشمس: تريسي أندرسون - ما بعد الحمل 2
5 الشهر
بعد 4 أشهر من التدريب ، ستكون جاهزًا للانتقال إلى برامج اللياقة البدنية التقليدية التي ستساعد في إعادة تشكيل جسمك. يوصى باختيار مركب جيليان مايكلز "الشكل النحيف 30 يومًا". بفضل تقنية الجمع تمارين القوة والتمارين الهوائية يمكنك إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فحاول إضافة تمارين أخرى مع Jillian لتحقيق نتائج أسرع: جميع التدريبات مع Jillian Michaels.
6-8 الشهر
أخيرًا ، نقترح عليك إصلاح مفعول برنامج التمرين بعد الولادة ، الحصول على لياقة “ثورة الأجسام”. هذا هو واحد من أكثر مجمعات شعبية لديك جيليان مايكلز. إنها لمدة 3 أشهر وخلال هذه الفترة تقوم بتغيير جسمك تمامًا. البرنامج ليس لديه الوقت ليشعر بالملل لتحسين تعقيد videotronik باستمرار مما يتيح لك أن تكون دائمًا في حالة جيدة.
يمنحك برنامج التمرين لمدة 8 أشهر بعد الولادة الفرصة لإعادة أجسامهم إلى الشكل المثالي. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن هذه الخطة إرشادية وأكثر نصيحة في الطبيعة. يمكنك تحسينه بنفسك: إذا كانت لديك أفكار مثيرة للاهتمام ، فيرجى الكتابة عنها في التعليقات على المقالة.
اقرأ أيضًا: أفضل 10 قنوات يوتيوب شعبية حول اللياقة في المنزل باللغة الروسية.