يوفر النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا كمية كافية من الحديد.
الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية ليسوا أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أكثر من آكلي اللحوم.
من بين الأشخاص من جميع التفضيلات الغذائية ، هناك من يعانون من نقص في الحديد ، وهذا لا يرجع دائمًا إلى حقيقة أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من الطعام.
يعد الحصول على كمية كافية من الحديد من خلال الطعام أمرًا مهمًا ، لكن امتصاص الحديد واستخدامه يعتمدان على عدد من العوامل الأخرى.
يوجد نوعان من الحديد في الأطعمة. هيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم الحمراء. حوالي 40 ٪ من الحديد الموجود في اللحوم هو الهيم ، و 60 ٪ من غير الهيم ، وهذا النوع من الحديد موجود أيضًا في النباتات.
يتم تعزيز امتصاص الحديد بشكل كبير في وجود فيتامين سي. هذه العملية تمنعها حمض التانيك الموجود في الشاي والمكسرات ؛ الكالسيوم المتوفر بكثرة في منتجات الألبان. المؤكسدات الموجودة في الخضار الورقية الخضراء ، وخاصة في الحميض والسبانخ ؛ الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات.
يمتص الجسم حديد الهيم بسهولة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه على عكس الحديد غير الهيم ، فإنه لا يعتمد على وجود فيتامين سي. من الفواكه والخضروات ، والحصول على فيتامين ج مع الحديد ، وامتصاص الحديد ليس مشكلة بالنسبة لهم.
من المهم للنباتيين والنباتيين الحصول على الكثير من الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، بسبب معدل امتصاص أبطأ للحديد غير الهيم. هذا لا يعني أننا يجب أن نأكل اللحوم. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا ومتوازنًا ، لأن الجسم يمتص العناصر الغذائية ويستخدمها بشكل أفضل في وجود العناصر الغذائية الأخرى.
يجب أن تشمل الوجبات مجموعة كبيرة من الخضار والفواكه ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وغيرها من مصادر حمض التانيك التي تعزز امتصاص الحديد. يحتوي خبز الخميرة المصنوع من الحبوب الكاملة على فيتات أقل من الخبز الخالي من الخميرة ، لكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي لنا تناوله. هذا يعني أنه يجب علينا دمجها مع المنتجات الأخرى.
من الأفضل للنباتيين والنباتيين الحصول على معظم الحديد من الأطعمة الكاملة بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بالحديد ، والتي لا يتم امتصاصها بشكل جيد ويمكن أن تسبب الإمساك.
سواء كنا نأكل اللحوم أم لا ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب المكررة والدقيق والأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.
يعتبر الهضم الجيد ، بالإضافة إلى وجود ما يكفي من حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، عاملاً مهمًا أيضًا في امتصاص الحديد. إذا كانت لديك شهية جيدة ، فهذا يعني عادةً أن لديك ما يكفي من حمض المعدة لهضم طعامك (ولهذا السبب يجب أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا).
لحسن الحظ ، تميل التغذية النباتية إلى تعزيز الشهية الصحية والهضم الجيد.
العمر عامل مهم في امتصاص الحديد. الفتيات المراهقات معرضات بشكل خاص للإصابة بنقص الحديد بسبب سوء التغذية النموذجية للمراهقات ، بالإضافة إلى بداية الدورة الشهرية. النساء الحوامل أيضًا معرضات للخطر ، وبشكل عام ، فإن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد من النساء بعد انقطاع الطمث.
الفتيات المراهقات اللائي يعشن أسلوب حياة نباتي أكثر عرضة للخطر لأنهن ، بعد التخلي عن اللحوم ، لا يراقبن دائمًا وجود مصادر نباتية للحديد في نظامهن الغذائي.
كبار السن معرضون أيضًا لنقص الحديد لأنهم عادة لا يستطيعون تناول الكثير. قد يفقدون الاهتمام بالطعام ، ولا يمكنهم الوصول بسهولة إلى الطعام ، أو يجدون صعوبة في طهيه بأنفسهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص أجسامهم العناصر الغذائية بشكل أسوأ. قد يكون نقص الحديد مجرد واحد من العديد من المشاكل المرتبطة بالعمر.
لكن نقص الحديد المرتبط بالعمر ليس حتميًا. أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يتناولون الأطعمة الصحية يظلون في حالة بدنية جيدة لفترة طويلة ، ويقل احتمال تعرضهم للعجز وعدم الاهتمام بالطعام الصحي ، كما أنهم أقل عرضة للمعاناة من نقص التغذية. الأطعمة النباتية الغنية بالحديد: الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه المجففة مثل الخوخ والمشمش والخضروات والمكسرات والبذور والأعشاب البحرية مثل عشب البحر والنوري وفول الصويا ومنتجات الصويا مثل التيمبيه والتوفو والحبوب الكاملة.