المحتويات
السحب الأسترالي هو بديل أبسط لسحب الحديد الكلاسيكي. هذا التمرين مناسب لكل من الرجال والنساء من أي مستوى لياقة.
تُعرف عمليات السحب الأسترالية أيضًا باسم القبضة الأفقية ، أو الشريط المنخفض ، أو الحديد ، أو الحديد ، أو التعليق ، أو السحب الأفقي.
هذا ليس هو الأكثر شعبية ، ولكنه تمرين بسيط وفعال للغاية للظهر. إنه مناسب لكل من الرجال والنساء من جميع مستويات اللياقة البدنية.
كيف يتم تنفيذ عمليات السحب الأسترالية
يتم وضع الجسم في الفضاء بحيث يكون شريط السحب في مستوى الصدر. يجب وضع القدمين بشكل مثالي على فطيرة البار ملقاة على الأرض. إذا لم يكن هناك فطيرة ، يتم وضع القدمين على الأرض مع التركيز على الكعب ، وتكون الركبتان مثنيتين قليلاً.
ثم يتصرفون وفقًا للخوارزمية التالية:
- قم بالتعليق على العارضة بإمساك مباشر أوسع قليلاً من الكتفين.
- خذ خطوة أو خطوتين للأمام واسترخِ جسمك.
- عند الإلهام ، اسحب الجسم إلى العارضة بسبب توتر عضلات الظهر.
- قبل أن يصلوا إلى 3-5 سم لقضيب العارضة ، يقومون بتقليل لوحي الكتف ويحبسون أنفاسهم لبضع ثوان.
- عند الزفير ، يتم إجهاد العضلة الظهرية العريضة ويتم إنزالها بسلاسة ، مما يمنع الجسم من الترهل.
باستخدام نسخة خفيفة الوزن من التمرين ، يجوز ثني ركبتيك بزاوية قائمة. هذا الموقف يعزز النفوذ ويزيد من الاستقرار.
يقوم المصاعدون ذوو الخبرة بعملية سحب الذراع الواحدة الأسترالية.
- يتم الضغط على الطرف العلوي الحر إلى الجانب ، ويتم نقل الطرف العامل إلى مركز الجسم من وضع مميز للقبضة الضيقة.
- الساقين منتشرة على نطاق واسع. كل عضلات الجسم تشد وتسحب الصدر إلى العارضة. لا مفر من انعطافات طفيفة في الجسم بهذه التقنية. لا ينبغي أن يتحرك الجذع ذهابًا وإيابًا ، فهذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا لهذا النوع من التمرين.
- على القضبان المتوازية ، من الملائم إجراء عمليات سحب أسترالية بقبضة محايدة. يوفر هذا الوضع للجسم في الفضاء عبئًا على المرفقين والكتفين.
- كلما كان الشريط منخفضًا ، كلما كان عليك بذل المزيد من الجهد. عندما يخفض المصاعدون ذوو الخبرة العارضة ، من المهم التأكد من أن الجسم لا يستريح على الأرض عند أدنى نقطة. يجب ألا تقل المسافة من الخلف إلى الأرض عن 10 سم.
سيكون هذا التمرين بداية جيدة لأولئك الذين يريدون أن يتعلموا لاحقًا كيفية رفع أنفسهم بالطريقة الكلاسيكية على الشريط الأفقي.
الإيجابيات والسلبيات الرئيسية لعمليات السحب الأسترالية
- الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي السلامة. لا يعطي أي ضغط أو حمل محوري على العمود الفقري. يكون الحمل على الكفة المدورة للكتف أقل بنسبة 50٪ مقارنة بحمل عمليات السحب الكلاسيكية (وهذا عامل مهم للأشخاص ذوي وزن الجسم الكبير).
- من ناحية أخرى ، لا تسمح لك هذه التقنية بضخ ظهر عريض. لهذا الغرض ، أنت بحاجة إلى شريط أفقي كلاسيكي. من وجهة نظر الرجال الذين يرغبون في اكتساب عضلات قوية ، هذا ناقص. ومن وجهة نظر الفتيات اللواتي يسعين للبقاء رشيقات وفي نفس الوقت تفصيل عضلات الظهر العلوية ، فهذه ميزة إضافية.
ما هي العضلات التي تدخل حيز التنفيذ
إذا وضعت قدميك على الأرض وأخذت قبضة متوسطة مستقيمة ، فسيكون الحمل الرئيسي:
- Latissimus dorsi
- الدالية الخلفية
- العضلة ذات الرأسين؛
- ساعد؛
- معصم.
أثناء التمرين ، يعمل أيضًا الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية والمستقيمة البطنية والبسط الشوكي.
بديل لعمليات السحب الأسترالية التقليدية
بالإضافة إلى الاختلافات في التمرين الموضحة أعلاه ، هناك أربعة أنواع أخرى شائعة بين الرياضيين المبتدئين والمتوسطين:
- في آلة سميث - هذا هو الاختلاف الأسهل. تستقر الأرجل على رفوف جهاز المحاكاة ، والعنق ثابت بشكل صارم ، وارتفاع العارضة مناسب للتعديل.
- قبضة عكسية - يزيد هذا التنوع من الحمل على العضلة ذات الرأسين ويخفف التوتر من الظهر. يجب أن تتراوح المسافة بين الراحتين الموضوعة في قبضة عكسية بين 30-40 سم.
- على القضبان غير المستوية - القضبان جيدة لأنها توفر ارتفاعًا مريحًا. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأصابع غير مريحة إذا كان العارضة ذات قطر كبير جدًا. في مثل هذه الحالة ، ستأتي أحزمة الفرش للإنقاذ. إذا وضعت ساقيك على دعامة ، فسوف يسقط الجسم في مستوى أفقي. من الحاجة إلى الحفاظ على وضع متوتر مباشر ، سيزداد الحمل على جميع العضلات بشكل كبير: الظهر والكتفين والذراعين واللب.
- على الحلقات والحلقات - هذا التمرين مشابه لعمليات سحب TRX. أثناء تنفيذه ، يمكنك قلب يديك - على سبيل المثال ، البدء من وضع موازٍ والانتهاء من الانحناء. يعمل العمل مع الحلقات على تقوية عضلات دعم القوس لمفصل الكتف. إنه مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة نظرًا لتعقيد التنفيذ وارتفاع مخاطر الإصابة.
تمرين السحب الأسترالي هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن إجراؤه في المنزل.