يمكن أن يكون النظام النباتي وشكله المتطرف - نباتي - مفيدًا وضارًا للجسم. كما هو الحال مع كل شيء ، هناك حاجة إلى نهج الفطرة السليمة هنا. هل يستحق الشروع في هذا الطريق وما هي المزالق التي تنتظرنا؟ سيساعدك رأي الخبراء من جامعة هارفارد على اتخاذ القرار والحصول على أقصى استفادة من نظام التغذية هذا.
النباتية لديها العديد من المؤيدين والمعارضين. إذا قررنا التحول إلى الأطعمة النباتية واستبدال اللحوم والدواجن في نظامنا الغذائي بالتوفو والمكسرات ، فنحن بحاجة إلى دراسة جميع إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية النباتية بعناية ، وربط ذلك بحالتنا وقدراتنا ، وتأكد من استشارة أخصائي . من المهم بشكل خاص القيام بذلك للأشخاص البالغين.
يمكن أن يؤدي الانتقال المفاجئ إلى نظام تغذية مختلف إلى فوائد صحية بدلاً من أن يضر. ما هي كمية البروتين الحيواني التي يمكن التخلص منها من النظام الغذائي حتى لا تؤذي نفسك؟ لقد درس علماء من جامعة هارفارد هذه المسألة وتبادلوا بعض النتائج المفيدة.
فوائد نباتية
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي نباتي. ثلاثة منهم يتمتعون بشعبية خاصة:
- يسمح لك النظام الغذائي النباتي بتناول الأسماك والمأكولات البحرية ،
- يشمل النظام الغذائي النباتي والبيض اللبني منتجات الألبان والبيض ،
- يستثني النظام الغذائي النباتي أساسًا المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الحيوانية.
تشمل جميع الخيارات عادة نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت الصحية. تحتوي هذه المنتجات العشبية على:
- مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة التي لها خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تعزز الصحة ،
- الكثير من الألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، ويقلل من LDL - "الكوليسترول الضار" ، ويسيطر على نسبة السكر في الدم والوزن ،
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة مقارنة بالنظام الغذائي غير النباتي.
لطالما تم البحث عن مزايا هذه الحميات وتوثيقها: انخفاض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان وارتفاع ضغط الدم.
لكن الصورة ليست واضحة تماما. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في سبتمبر 2019 أنه إلى جانب انخفاض معدلات النوبات القلبية ، فإن النباتيين لديهم معدلات أعلى من السكتة الدماغية النزفية (النزفية) مقارنة بأكل اللحوم: ثلاث حالات لكل 1000 شخص فوق 10 سنوات. لم تحدد معظم الدراسات الأخرى مثل هذا الخطر.
أعذر من أنذر
على افتراض أن الأطعمة النباتية صحية أكثر من الأطعمة الحيوانية ، هل ينبغي لنا اتباع نظام غذائي نباتي؟ مع تزايد عدد المنتجات النباتية التي يتم بيعها الآن في المتاجر وتقديمها في بعض المطاعم ، يجب أن نلقي نظرة فاحصة على هذه المشكلة.
من غير الواضح في الواقع ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يوفر فوائد أكثر من اتباع نظام غذائي نباتي أقل صرامة. قالت كاتي ماكمانوس ، مديرة التغذية في مستشفى النساء بجامعة هارفارد: "قد يكون الحفاظ على نظام غذائي نباتي على المدى الطويل أمرًا صعبًا".
لذلك ، أظهرت دراسة حديثة أنه عندما يتعلق الأمر بكمية مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم ، فإن النظام الغذائي النباتي يتفوق قليلاً على نباتي البسكويت والبيض اللبني ، وأكثر من ذلك على نظام اللحوم. ومع ذلك ، هذه دراسة واحدة فقط حتى الآن. وقبل الاستشهاد بنتائجه ، هناك تحذير يجب مراعاته: "معظم الدراسات لا تفصل بين الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية ، لذلك ليس لدينا بيانات كافية لمقارنتها."
هناك مخاوف بشأن الاعتقاد بأن النظام الغذائي النباتي ينطوي على مخاطر صحية ، خاصة بالنسبة لكبار السن. كما تشير كاثي مكمانوس ، عندما يرفض الشخص المنتجات الحيوانية ، فقد يصاب بنقص في بعض العناصر الغذائية ، مثل:
- الكالسيوم. وهو مهم للعديد من الوظائف وخاصة صحة العظام والأسنان والقلب والأعصاب والدم.
- بروتين. هناك حاجة لبناء العضلات والعظام والجلد ، خاصة مع تقدمنا في العمر ونفقد كتلة العضلات والعظام ويصبح التئام الجروح أكثر صعوبة.
- فيتامين B12. يأتي من المنتجات الحيوانية فقط ، وهو ضروري للحمض النووي ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، ونمو الخلايا الجديدة ، وأيض الجلوكوز ، والحفاظ على الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، عند اتباع نظام غذائي صارم ، يمكن أن يحدث نقص في السعرات الحرارية ، وإذا لم تمد جسمك بالوقود الكافي ، فإن خطر الإرهاق المتكرر أو الإرهاق مرتفع.
ما الذي يمكن عمله
يوضح ماكمانوس: "عند اختيار نظام غذائي نباتي ، عليك توخي الحذر والتأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية".
إليك كيفية التغلب على المزالق المحتملة لنظام غذائي نباتي ، أو أي نوع آخر من النظام الغذائي النباتي.
تجنب نقص الكالسيوم. يوصي الخبراء بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم: اللوز ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة - الكرنب ، والسبانخ ، والتين ، والتوفو ، والبرتقال. يحتوي البرتقال متوسط الحجم على حوالي 50 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي كوب الكرنب المطبوخ على 268 مجم. يجب أن تهدف إلى الحصول على 1000-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
احصل على ما يكفي من البروتين. لهذا الغرض ، يجب عليك اختيار الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين: منتجات الصويا - التوفو ، فول الصويا ، التمبيه (منتج فول الصويا المخمر) ؛ البقوليات - الفول والعدس. المكسرات - الجوز واللوز وبذور الشيا ؛ سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الفاصوليا المعلبة على 20 جرامًا من البروتين ، وتحتوي بذور الشيا على حوالي 15,1،100 جرامًا من البروتين لكل 20,1 جرام من المنتج ، وتحتوي بذور عباد الشمس على حوالي 100،0,77 جرامًا لكل XNUMX جرام. يحتاج الشخص إلى XNUMX جرامًا من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
منع نقص فيتامين ب 12. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول شيء يحتوي على فيتامين ب 12 ، مثل منتجات الألبان النباتية المدعمة ، مثل حليب اللوز أو الصويا ، أو الحبوب المدعمة. تقول كاثي مكمانوس أن العديد من أخصائيو الحميات يحتاجون إلى تناول المزيد من فيتامين ب 12 في شكل مكملات غذائية عند اتباع نظام غذائي. كما تنصح بزيارة الطبيب وفحص مستوى فيتامين ب 12 في الدم بانتظام.
من أين أبدا؟
بادئ ذي بدء ، يجب عليك استشارة طبيبك ، ثم طلب المشورة من اختصاصي التغذية الذي سيساعدك على تكييف خطة الوجبة وفقًا لاحتياجاتك وخصائصك الشخصية.
يوصي خبراء من كلية الطب بجامعة هارفارد بدمج الأطعمة النباتية المختلفة للحصول على معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، لتحضير الحساء والسلطات والعصائر من عدد كبير من المكونات.
من المهم جدًا التحول إلى نظام غذائي جديد تدريجيًا. تنصح كاتي مكمانوس: "بالنسبة للمبتدئين ، توقف عن تناول اللحوم الحمراء ، ثم الدواجن ، ثم منتجات الألبان والأسماك".
جادل الفيلسوف لاو تزو بأن الحكيم يتجنب كل التطرف. عند بدء شيء جديد ، فإن الأمر يستحق التصرف بشكل تدريجي ، وتجنب القرارات الجذرية والقفزات المفاجئة. عند اختيار نظام غذائي نباتي لتحسين الرفاهية ، من المهم في كل مرحلة أن تظل منتبهًا لكيفية استجابة الجسم لهذا "الابتكار".