قم بإنهاء تمرين كتفك بمجموعة عملاقة تحترق من خلال مناطق دلتا الخاصة بك ، وتخلق مضخة ضخمة وتضع نمو العضلات في مدار جديد.
كاتب: بيل جيجر
يتم تقسيم جميع الرياضيين إلى فئتين. لا يفوت البعض تمرينًا أبدًا - حتى لو تم الإعلان عن تحذير من العاصفة - بينما يكرس البعض الآخر مزيدًا من الوقت لـ "" وليس للتمرينات نفسها. في مرحلة ما من حياتي ، لم أستطع حتى تخطي التمرين في أفكاري ، حتى أثناء إجازتي. قضيت الكثير من الوقت في البحث عن صالات رياضية ، وغالبًا ما أجدها في الفناء الخلفي لخرائط المدينة المكتوبة بلغات غير مألوفة. في الماضي ، كان من الممكن أن تكون أيام إجازتي مجزية أكثر ، لكن في نفس الوقت قادني هوسي إلى أساليب تدريب جديدة.
الآن سوف أخبركم عن رحلتي إلى ريو دي جانيرو ، ليس عن الشواطئ الرملية في إيبانيما وليس عن التسلق إلى تمثال المسيح الفادي ، ولكن عن تقنية التشطيب المؤلمة التي أكملت بها تمرين الكتف. دعونا نتحدث عن الوحشية!
مجموعة كتف القتل
منذ زمن بعيد ، في البرازيل البعيدة ، ذهبت إلى صالة ألعاب رياضية صغيرة ومزدحمة بدون تكييف. كان منتصف الصيف. أتاح لي التعرف على المدرب الفرصة لممارسة مزيجي من الإسبانية والبرتغالية ، والذي أسميه بورتوغنول. قدم لي الرجل خدماته كمدرب شخصي ، والتي قدّرها بـ 35 دولارًا مؤسفًا لمدة شهر كامل. لدي أنف للصفقات المربحة ، وبالتالي تصافحنا على الفور.
تربية الدمبل على الجانبين
كان ذلك اليوم هو بداية تدريب الكتفين ، وبالتالي قدم لي مجموعة قياسية من تمارين الضغط ورفع الدمبل - لا شيء لم أفعله في صالة الألعاب الرياضية في لوس أنجلوس. لكن خط النهاية ظل عالقًا في ذاكرتي لفترة طويلة - وهو نوع من الهدايا التذكارية الفريدة التي حملتها معي لعدة أيام بفضل متلازمة آلام العضلات المتأخرة. كل لاعب كمال أجسام يتدرب من أجل هذا الشعور ، لكن في بعض الأحيان يكون الألم مؤلمًا حقًا.
أجبرني المدرب على إكمال تمرين كتفي بمجموعة عملاقة بزوج دمبل بوزن 12,5 كجم.
تربية الدمبل على الجانبين في منحدر
كيفية عمل مجموعة عملاقة بشكل صحيح
فيما يلي وصف مفصل لمجموعة عملاقة من أربعة تمارين ، مقسمة إلى خمسة مكونات رئيسية.
- خذ دمبل أخف بحوالي 5 كجم من الدمبل التي عادة ما تفعلها 10 تكرارات. تمرينك الأول هو هذه الحركة.
حتى بعد ضبط التعب ، بحلول نهاية التمرين الخفيف ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 10 عدات. عند رفع ذراعيك إلى الجانبين ، من المهم رفع مرفقيك لأعلى ، لأن هذه الحركة تعمل بشكل أفضل مع الدلتا الوسطى.
- بدون تغيير الوزن ، اذهب إلى. ما عليك سوى الانحناء إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وإصلاح رأسك في وضع محايد - لا داعي للتطلع إلى الأمام ، وتقوس العمود الفقري العنقي. قم بمجموعة أخرى من 10 عدات ، مع رفع ذراعيك لأقصى درجة ممكنة.
- الآن اصعد وقم بعمل مجموعة واحدة. بينما يكون التعب بالفعل محسوسًا ، قم بهذه الحركة متعددة المفاصل التي تتضمن جميع الرؤوس الدالية الثلاثة وحزم شبه المنحرف العلوية. أمسك الدمبلز بالقرب من جسمك ، "ادفع" مرفقيك للخارج إلى الجانبين في الأعلى. قم بمجموعة أخرى من 10 ممثلين
صف الدمبل
- استمر دون توقف لتعيين 10 أو أثناء الوقوف. نعم ، هذا هو وزن العمل السخيف لمكبس البنش ، ولكن بعد ثلاثة تمارين أخرى ، سيبدو الحمل خطيرًا بالنسبة لك. استخدم وقفة عريضة للحفاظ على توازنك أسهل ، وقم بإنهاء كل حركة بأقصى قدر من تقليل الدمبل ، ولكن دون الوصول إلى أعلى نقطة.
- استرح لمدة 90 ثانية وقم بالمجموعة العملاقة مرتين أخريين. في الجولة الأخيرة ، عندما تُسقط الدمبل بعد الانتهاء من تمرين الضغط على المقعد ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وانظر إلى ساعة الإيقاف ، اقفلها فوق رأسك لمدة 60 ثانية.
أضمن أنه في غضون 30 ثانية ستبدو يديك من الحديد الزهر ، وستريد تقطيعها - سيكون الإحساس بالحرق قويًا جدًا.
بعد 60 ثانية ، سيتم تنفيذ الفعل ، وأجرؤ على اقتراح أن تضع يديك على نوع من الدعم ، لأنه حتى مجرد إمساكهما على طول الجسم سيكون مؤلمًا للغاية لعدة دقائق طويلة.
الصحافة الدمبل الدائمة
برنامج تجريب الكتف القاتل
المجموعة العملاقة (90 ثانية راحة بين الجولات):
3 نهج ل 10 البروفات
3 نهج ل 10 البروفات
3 نهج ل 10 البروفات
3 نهج ل 10 البروفات