الكالسيوم في نظام غذائي نباتي

الكالسيوم ضروري لعظام قوية، الموجودة في الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، في التوفو ، والتي تم استخدام كبريتات الكالسيوم في معالجتها ؛ يضاف إلى بعض أنواع حليب الصويا وعصير البرتقال ، وهو موجود في العديد من الأطعمة الأخرى التي يشيع تناولها من قبل النباتيين. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض في البروتين الحيواني قد يقلل من فقدان الكالسيوم ، إلا أنه لا يوجد حاليًا سوى القليل من الأدلة على أن النباتيين لديهم متطلبات أقل من الكالسيوم مقارنة بالآخرين. يجب على النباتيين تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم و / أو استخدام مكملات الكالسيوم.

الحاجة للكالسيوم

الكالسيوم معدن مهم جدا لجسم الإنسان. تحتوي عظامنا على كميات كبيرة من الكالسيوم ، والتي بفضلها تظل قوية وصلبة. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لأداء وظائف أخرى - عمل الجهاز العصبي والعضلي وتجلط الدم. هذه الوظائف مهمة جدًا لدرجة أنه عندما تكون مستويات الكالسيوم في النظام الغذائي منخفضة جدًا ، فإن الكالسيوم يتسرب من العظام ويستخدم لأغراض أخرى. يراقب الجسم بعناية مستوى الكالسيوم في الدم ، لذلك لا يكفي مجرد قياس مستوى الكالسيوم في الدم للحصول على صورة واضحة لمحتوى الكالسيوم في الجسم ككل.

التوفو ومصادر الكالسيوم الأخرى

بتأثير دعاية صناعة الألبان الأمريكية ، يعتقد عامة الناس أن حليب البقر هو المصدر الوحيد للكالسيوم. ومع ذلك ، هناك مصادر أخرى ممتازة للكالسيوم ، لذلك لا يحتاج النباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا إلى القلق بشأن مصادر الكالسيوم في نظامهم الغذائي.

تشمل المصادر النباتية للكالسيوم التي يمتصها الجسم جيدًا حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وعصير البرتقال والتوفو المدعم بالكالسيوم وفول الصويا وجوز الصويا والبوك تشوي والبروكلي وأوراق البرانكولي والملفوف الصيني وأوراق الخردل والبامية. يمكن أن تساهم الحبوب والفاصوليا (الفاصوليا بخلاف فول الصويا) والفواكه والخضروات (بخلاف تلك المذكورة أعلاه) في تناول الكالسيوم ، ولكنها لا تحل محل المصادر الرئيسية للكالسيوم.

يوضح الجدول محتوى الكالسيوم في بعض الأطعمة.. عندما ترى أن أربع أونصات من التوفو الصلب أو 3/4 كوب من أوراق البرانكولي تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من حليب البقر ، فمن السهل أن ترى لماذا لا يزال الأشخاص الذين لا يشربون حليب البقر يتمتعون بعظام قوية. والأسنان.

محتوى الكالسيوم في الأطعمة النباتية

* تحقق من الملصق الموجود على حاوية التوفو لمعرفة ما إذا تم استخدام كبريتات الكالسيوم أو نيجاري (كلوريد المغنيسيوم) في المعالجة.

ملحوظة: حمض الأكساليك الموجود في السبانخ والراوند والسلق والشمندر يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم في هذه الأطعمة. هذه الأطعمة ليست مصادر موثوقة للكالسيوم. من ناحية أخرى ، فإن الجسم قادر على امتصاص الكالسيوم الموجود في الخضار الخضراء الأخرى بشكل فعال - في براونكوليس ، في أوراق الخردل الصينية ، في أزهار الملفوف الصيني. يبدو أن الألياف لها تأثير ضئيل على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، باستثناء الألياف الموجودة في نخالة القمح ، والتي لها تأثير معتدل من هذا النوع.