تمرين الكارديو لحرق الدهون: 8 خرافات شائعة + 10 تمارين أفضل

يمكنك إنقاص الوزن بدون لياقة ، ولكن مع التمرين المنتظم يمكن القيام بذلك بشكل أسرع وأكثر كفاءة. كيف تبني نشاطًا هوائيًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟ وهل صحيح أن أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون هي تمارين القلب؟

ستغطي هذه المقالة الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تتعلق بتمارين القلب وفعاليتها في إنقاص الوزن. سنلقي نظرة أيضًا على الأساطير الشائعة حول تدريب القلب والأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تضلل وتعوق التقدم في الفصل الدراسي. وأخيرًا ، أحضر لك تمارين معقدة للقلب والأوعية الدموية لممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

فوائد الكارديو لحرق الدهون

تمارين القلب والأوعية الدموية (أو التمارين الهوائية) ناتج عن الطاقة التي يتم إنتاجها أثناء أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. هذا هو الاختلاف الرئيسي عن حمل الطاقة ، حيث يتم استخراج الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك ، أثناء تدريب القلب ، ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

تمرين القلب مفيد بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. يجهزون قلبك لأحمال أثقل. فوائد أخرى للتمارين الهوائية؟

فوائد أمراض القلب:

  • يتم حرق السعرات الحرارية ، مما يسهل ويسرع عملية فقدان الوزن.
  • يزيد من القدرة على التحمل ، ستكون قادرًا على تحمل عبء أثقل (سيكون مفيدًا في الحياة اليومية).
  • تسريع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
  • يزيد من قوة الرئتين وحجمهما.
  • يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
  • يزيد المناعة.
  • يخفف التوتر والتوتر النفسي.
  • ستحصل على تكلفة حيوية وطاقة طوال اليوم.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

معدل ضربات القلب أثناء تمارين القلب لحرق الدهون

لكي تكون تمارين القلب فعالة ، يجب أن تشارك في منطقة إنقاص الوزن. يقع ما يسمى بمنطقة حرق الدهون في نطاق 65-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كلما زاد معدل ضربات القلب كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. نبض الممر ، الذي يعطي خسارة الدهون ، يحسب بالصيغة التالية:

معدل ضربات القلبماكس = 220 - العمر (هذا هو الحد الأقصى لقيمة النبض)

علاوة على ذلك ، فإننا نعتبر مجال إنقاص الوزن ، فهو في 65-85٪ من معدل ضربات القلبماكس:

  • الحد الأدنى: معدل ضربات القلبماكس * 0,65
  • الحد الأعلى: معدل ضربات القلبماكس * 0,85

مثال:

لنفترض أن عمرك 35 عامًا

220-35 = 185 (هذا هو معدل ضربات قلبكماكس)

  • الحد الأدنى لفقدان الوزن في المنطقة: 185 * 0,65،120 = XNUMX
  • الحد الأعلى لفقدان الدهون في المنطقة: 185 * 0,85،157 = XNUMX

أي لحرق الدهون أثناء تمارين القلب يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في حدود 120-157 نبضة كل دقيقة (على سبيل المثال سن 35 سنة). هذه هي منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها والتي تكون فيها تمارين القلب فعالة لفقدان الوزن وآمنة للقلب.

لقياس معدل ضربات القلب أثناء تمرين القلب ، يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية. إذا لم يكن لديك واحدة ، فيمكنك النبض بشكل مستقل أثناء الفصل. للقيام بذلك ، احسب عدد النبضات لمدة 10 ثوانٍ ثم اضرب في 6. لتحصل على قيمة نبضك.

حرق السعرات الحرارية الرئيسية مع هذا التمرين الكارديو الذي يمكنك القيام به في المنزل

قواعد لتمرين القلب الفعال لحرق الدهون

  1. أعط الأفضلية للأحمال الفاصلة. التدريب الفتري أكثر فعالية بكثير من التمارين الرياضية الروتينية. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وستعطي جلسة أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن برامج القلب هذه هي الأقل تدميرًا للأنسجة العضلية. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تمارين على مبدأ طباتا: 20 ثانية من التمرين مع حمل ثقيل ، 10 ثوان راحة ، ممارسة 4-8 طرق ، راحة 1 دقيقة. يمكنك أيضًا اختيار الفواصل الزمنية التي تناسب ميزاتك.
  2. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الكبيرة أيضًا إلى تمارين الأيروبيك في هذه الحالة فقط ، من الأفضل اختيار المشي: على جهاز المشي أو بالخارج أو في المنزل ، على سبيل المثال ، شاهد مجموعتنا من: أفضل 10 فيديو تدريبي على أساس المشي للمبتدئين. لا تضطر إلى الجري أو القفز للتخلص من الوزن الزائد. أهم تدريب للقلب والأوعية الدموية هو زيادة معدل ضربات القلب ، ويتحقق ذلك في أي نشاط بدني.
  3. يجب دائمًا استكمال تمارين القلب بتدريب القوة. بدون تدريب القوة ستفقد العضلات وتبطئ عملية التمثيل الغذائي وتضعف جودة الجسم. لا يتعين عليك حمل كلتا الأحمال في يوم واحد ، يمكن استخدامهما بالتبادل. يجب أن ترى: تدريب القوة للفتيات + خطة جاهزة.
  4. ابدأ في ممارسة التمارين مع تمارين رفع الأثقال والانتهاء من التمارين الهوائية. إذا قمت بدمج نوعي الأحمال في يوم واحد ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القوة. خلاف ذلك بعد تمارين الكارديو لن يكون لديك القوة للعمل الجيد مع الأوزان.
  5. دائما اتبع قلبك. عند القيم المنخفضة لن تصل إلى الهدف المنشود ، بينما في الأعلى تؤذي صحتك. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فقم بقياس النبض بشكل مستقل 2-3 مرات خلال الفصول الدراسية.
  6. قم بتغيير شكل التمارين الهوائية بشكل دوري. إذا كنت في الغرفة ، فقم بالتبديل ، على سبيل المثال ، مسار إهليلجي ومسار للركض. عند القيام بتمارين القلب في المنزل ، حاول تغيير روتينك. سيزيد من كفاءة النتائج.
  7. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الركبة ، فاختر تمارين القلب منخفضة التأثير. أطلق الآن الكثير من البرامج منخفضة التأثير التي ستساعدك على حرق الدهون دون الإضرار بالركبتين. إذا كنت في الغرفة ، يمكنك اختيار نزهة سريعة على المسار أو الشكل الإهليلجي.
  8. كم مرة يجب أن أمارس تمارين القلب؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بأداء تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30-45 دقيقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية أو العمل على كتلة العضلات ، فهذا يكفي 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.
  9. حتى إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تلغي جدول تمارين القلب تمامًا. بمساعدتهم ، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل وعضلة القلب. أي ، طور لياقتك بشكل كلي ، في جميع الاتجاهات.
  10. لن تساعدك جلسات القلب على إنقاص الوزن بدون نقص في السعرات الحرارية. من المهم أن نفهم جميع الأشخاص الذين ينحفون. حتى لو قمت بممارسة تمارين الأيروبكس بشكل يومي لكنها لا تتبع النظام الغذائي لحرق دهون الجسم فلن تنجح. اقرأ المزيد عن حساب السعرات الحرارية.

مثال على التدريب المتقطع ، إذا قمت بتشغيل:

كثير من الناس لا يحبون تمارين القلب وربما يحاولون تجنبها. ولكن الآن مجموعة كبيرة جدًا من البرامج الهوائية وبرامج الفاصل الزمني حتى تتمكن من اختيار الخيار الأنسب:

يمكن أيضًا أن يكون أحد البدائل لممارسة القلب لحرق الدهون نشاطًا رياضيًا: تزلج ، تزلج ، بكرات ، سباحة ، ألعاب القوى ، رياضات جماعية.

8 خرافات رئيسية حول تدريب القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون

الخرافة الأولى: فقدان الوزن وحرق الدهون يجب أن يقوموا بتمارين القلب

لا ، لفقدان الوزن وحرق الدهون ليس من الضروري القيام بتمارين القلب. فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية (تستهلك طعامًا أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه يوميًا)، ونوعية الجسم تتحسن بتدريبات القوة نتيجة لتقوية العضلات أو نموها. لذلك يمكنك إنقاص الوزن بدون تمارين الكارديو.

ومع ذلك ، فإن تمارين الكارديو تعطي استهلاكًا إضافيًا للسعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق العجز الضروري لفقدان الوزن وحرق الدهون. لذلك مع التدريبات المنتظمة للقلب سيكون من الأسهل فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تدريب القلب عنصرًا مفيدًا للغاية في تدريب اللياقة البدنية ، والذي لا ينبغي تجنبه إذا كنت لا ترغب في التعرض لمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

الخرافة رقم 2: إذا كانت مناطق مشكلة لف الفيلم أو إذا كنت ترتدي termopalas ، فإن حرق الدهون أثناء تمارين القلب سيكون أسرع.

لا ، فهو لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن ، ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية أثناء التدريب ولا يساعد في حرق الدهون أثناء تمارين القلب. سوف يتسبب فيلم و termopilas فقط في فقدان المزيد من الرطوبة أثناء التمرين. ربما ينخفض ​​وزنك قليلاً ، ولكن فقط على حساب المياه المفقودة ، وليس الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجفاف أثناء التمرين ليس فقط غير صحي للغاية ، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية التمارين. لذلك ، فإن الفيلم و Termopalas لن يساعدا في إنقاص الوزن ، ولكنهما يضران بالصحة فقط.

الخرافة الثالثة: إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فإن تمارين الكارديو اختيارية.

إذا كنت تمارس تمارين القوة وتعمل على نمو العضلات ، فهذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى تمارين القلب. تتدرب عضلة القلب لفترة أطول بكثير من عضلات الجسم ، لذلك مع زيادة أحمال الطاقة في قلبك (على عكس عضلات الرجلين واليدين) هو فقط غير مستعد. إنه محفوف ليس فقط بنتائج السقوط ، ولكن أيضًا بمشاكل صحية خطيرة.

تخيل أنك تتعامل فقط مع نمو عضلات الجسم ، متناسين عضلة القلب. مع زيادة كتلة الجسم ، يضطر القلب إلى ضخ المزيد من الدم وبالتالي العمل بجدية أكبر. كنتيجة ل، قلبك غير المدرب مع الأحمال المتزايدة ، سوف يتلاشى بسرعة. لذلك حتى لو كنت تعمل على كتلة العضلات ، يجب أن يكون لديك مزيج جيد من تمارين القلب وتمارين القوة.

الخرافة الرابعة: إذا كنت تمارس تمارين القلب باستمرار ، فإن اتباع النظام الغذائي أمر اختياري. خلال الحصة كل شيء "سيحترق".

عندما تستهلك خلال اليوم طعامًا أكثر مما يستطيع جسمك معالجته ، يذهب كل "المتبقي" إلى الصندوق الاحتياطي - الدهون. على سبيل المثال ، يحرق التمرين لمدة ساعة في المتوسط ​​500 سعرة حرارية في حصة واحدة ، وهذا يعادل 100 جرام فقط من الشوكولاتة. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي يتناسب مع معدلك وليس زيادة الوزن. تعتبر تمارين الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لفقدان الوزن هو أساس كل الطعام نفسه.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين كارديو مكثفة لحرق الدهون ، فإن الجسم يرى أن هذا حدث كثيف للغاية للطاقة. في محاولة للتعويض عن الجهد ، يبدأ في زيادة الشهية لتوليد الطاقة. أنت تأكل أكثر عن غير قصد ، وهذا هو السبب في كثير من الأحيان عندما لا تساعد التمارين الشديدة في إنقاص الوزن. ننصحك بحساب السعرات الحرارية لأن عملية التخسيس كانت واضحة وواضحة.

الخرافة الخامسة: يجب تمديد تمارين القلب لأن استهلاك الدهون يبدأ فقط بعد 5 دقيقة من التدريب.

أسطورة شائعة أخرى تقول إن الدهون تبدأ في الاحتراق بعد 20 دقيقة من التدريب. لكنها ليست كذلك. تعتمد مدة تمرين القلب على المكان الذي سوف يستمد فيه الجسم الطاقة لممارسة الرياضة. لكن العملية الشاملة لفقدان الوزن غير ذات صلة. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو خلق عجز في السعرات الحرارية ، أي قضاء يوم من السعرات الحرارية أكثر مما يأتي مع الطعام.

تمرين القلب الذي يزيد مدته عن 20 دقيقة مفيد فقط لأولئك الذين بمساعدتهم ، ستنفق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالفترة القصيرة. نؤكد ذلك لفقدان الوزن ، لا يهم ما إذا كنت تريد التدريب 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 1 دقيقة. لأي تمرين لاستهلاك السعرات الحرارية ، ليس من المهم جدًا كيفية إنفاق تلك السعرات الحرارية: باستخدام فصول طويلة أو قصيرة. التوصية الوحيدة ليست ضرورية للقيام بتمارين القلب لأكثر من ساعة واحدة لأنها تهدد بانهيار العضلات ، وهو أمر ليس جيدًا جدًا لتكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

الخرافة السادسة: إذا كنت تمارس الرياضة خارج نطاق خسارة الوزن ، فلن تكون التمارين مفيدة.

الأمر ليس كذلك. مهما كان معدل ضربات القلب أثناء التمرين (معدل ضربات القلب)سوف تحرق السعرات الحرارية. كلما زاد معدل ضربات القلب ، زاد استهلاك السعرات الحرارية. 70-80٪ هي تلك الأرقام المثلى التي تحتها تدريب قلبك بكفاءة وحرق أقصى قدر من السعرات الحرارية دون الضغط الضار على الجسم.

الأسطورة رقم 7: من المستحيل القيام بتمارين القلب في المنزل بدون معدات.

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فقد تحتاج إلى معدات إضافية (الدمبل ، الحديد ، معدات اللياقة البدنية)، لتمارين القلب في المنزل لا حاجة لمعدات. يقدم أدناه قوائم جاهزة لمقاطع الفيديو مع تمارين القلب ، لكننا نوصيك أيضًا بإلقاء نظرة على مقالتنا: مجموعة مختارة من تمارين القلب في المنزل + خطة درس جاهزة.

الخرافة الثامنة: إذا كانت هناك مشكلة في المفاصل والأوعية الدموية ، فعندئذٍ تكون أمراض القلب مستحيلة.

يمكنك ذلك ، ولكن يجب عليك تحديد خيارات التمرين منخفضة التأثير. أهم شيء في تمارين القلب هو زيادة النبض وحرق السعرات الحرارية ، بغض النظر عن كيفية وصولك: إلى المشي العادي أو القفزات الثقيلة. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر المشي على جهاز المشي وتغيير السرعة وزاوية الميل. إذا كنت في المنزل ، كنت سأذهب في نزهة ، على سبيل المثال ، هنا في هذا الفيديو الذي مدته 45 دقيقة من ليزلي سانسون (مناسب للمبتدئين):

10 تمارين كارديو لحرق الدهون

اعرض تمارين القلب والأوعية الدموية لأدائها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لن تحتاج إلى معدات إضافية ، يتم إجراء جميع التمارين بوزن جسده. يمكن تعديل الحمل بسهولة عن طريق تسريع أو تقليل معدل التمرين.

سيتألف البرنامج من لفتين. في كل جولة سوف تقوم بـ 5 تمارين كارديو فعالة لحرق الدهون. تمارين تؤدى بالتسلسل ، واحدة تلو الأخرى ، أولاً على شكل دائرة ، ثم دائرة أخرى. يمكنك أداء التمارين ليس في الوقت المحددو على حساب، حوالي 20-40 ممثلين حسب التمرين.

خطة للمبتدئين:

الموقت:

خطة متقدمة:

الموقت:

الجولة الأولى من تمارين القلب

1. الجري مع شين زاليست

اركض على الفور ، محاولًا ضرب كعبيه على الأرداف. نسخة خفيفة الوزن: المشي في مكان zahlest شين.

2. يقفز القرفصاء

اقفز إلى وضع القرفصاء الواسع ، ولمس اليدين الأرض. لا ينبغي أن تذهب ركبتيك للجوارب ، ويظل الظهر مستقيمًا. خيار الوزن الخفيف: أداء قرفصاء عريض بدون القفز.

3. الركض الأفقي

اتخذ وضعية اللوح الخشبي واسحب ركبتيك إلى صدرك ، واستبدل قدمًا بأخرى بسرعة. يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، والظهر لا ينحني أو ينحني. خيار خفيف الوزن: اسحب ركبة واحدة بالتناوب باتجاه صدرك إلى البار. اقرأ المزيد عن تمرين "الركض الأفقي".

4. تربية الأيدي في نصف القرفصاء

اقفز في نصف القرفصاء ، باعد الذراعين والساقين في نفس الوقت. طوال التمرين ، حافظ على نصف القرفصاء. خيار خفيف الوزن: اربط الساقين في وضع نصف القرفصاء دون القفز.

5. المتزلج

ارمي يديك وقدميك ، وتحرك كما لو كنت على المسار مع podrujkami صغير. تتحرك الذراعين بشكل متزامن مع القدمين. نسخة خفيفة الوزن: المشي في المكان ، وتحريك الذراعين والساقين في وقت واحد.

الجولة الثانية من تمارين القلب

1. الجري مع شد الركبة

الجري في مكانه ، ورفع الركبتين بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. العودة بشكل مستقيم وعدم العودة. خيار خفيف الوزن: اذهب إلى المكان ، واسحب ركبتيك إلى صدرك.

2. تمرين بيربي

من موضع الحزام ، اسحب ركبتك نحو صدرك واقفز بشكل مستقيم ، ثم اقفز للخلف وخذ حزام الموقف. خيار أخف: يمكن إجراء هذا التمرين بدون قفزات كبيرة. اقرأ المزيد عن التمارين الرياضية.

3. رفع الرجلين في الحزام

يقفز وضع اللوح الخشبي ، وينشر الأرجل إلى الجانب. يحافظ الجسم على خط مستقيم ، ويظل الظهر مستقيماً. خيار خفيف الوزن: اربط الأرجل بالتناوب على الجانب.

4. القرفصاء مع القفز

من وضع القرفصاء ، قم بعمل قفزة رأسية حادة ثم العودة في وضع القرفصاء. خيار خفيف الوزن: أداء القرفصاء العادية. اقرأ المزيد عن القرفصاء مع القفز.

5. متزلج

اتخذ وضعية القرفصاء الضحلة على إحدى ساقيك ، بينما تم سحب الأخرى للخلف. اقفز إلى الجانب ، مع تغيير الوزن على القدم الأخرى ولمس اليد على الأرض. يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة ، ويتم إرجاع الساق الحرة للخلف. خيار خفيف الوزن: القفز من جانب إلى آخر دون لمس اليد على الأرض.

شكرا على قناة يوتيوب gifs: دوائر قصيرة مع مارشا.

تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل

لأداء القلب في المنزل ، لن تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكنك التدرب بوزن جسمه. هذه ميزة عظيمة. ليس بالضرورة أن تجعل الجري في الشارع (وهو أمر يصعب إقناعه)، عندما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل بكفاءة لا تقل.

إذا كنت تبحث عن فيديو جاهز فعال تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل ، نوصيك بمشاهدة:

إذا كنت مستعدًا لأحمال أثقل ، فستكون الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن كثافة عالية التدريب المتقطع:

للمبتدئين ، لفقدان الوزن ، تمارين القلب

اترك تعليق