هناك أنواع مختلفة من البروتينات الرياضية المصنوعة من أصل حيواني ونباتي. أكثر مبيعات واستهلاك المنتجات الرياضية شعبية هي بروتين مصل اللبن. وهو مستحق تمامًا - من حيث السعر / الأداء فهو القائد.
ومع ذلك ، فإن بروتين مصل اللبن ليس هو النوع الوحيد من الألعاب الرياضية المصنوعة على أساس أصل البروتين ومنتجات الألبان. هناك منتج آخر مصنوع من بروتينات الحليب الأخرى - الكازين. بروتين الكازين أبطأ بكثير من امتصاص البروتينات الأخرى.
مبتدئين في الرياضة معنى هذه الإضافات ليس واضحا تماما. ما فائدة الرياضيين الذين يشهدون طلبًا مرتفعًا على البروتين ، استخدم البروتين "البطيء" ، لأن الضروريات اللازمة لبناء مجموعة من الأحماض الأمينية العضلية تكون أسرع وأسهل للحصول عليها من البروتينات "السريعة" (نفس مصل اللبن أو البيض)؟ سيحاول هذا المقال فهم حاجة الرياضي الكازين في نظامه الغذائي ولماذا ، ما إذا كان هذا النوع من البروتين ليحل تمامًا محل البروتينات الرياضية الأخرى سواء من الكازين أو المنفعة أو الأذى.
معلومات عامة عن الكازين
الكازين (الكازين) هو بروتين حليب يتم الحصول عليه عن طريق الإعداد الأنزيمي. لها جزيئات كبيرة (أكبر بكثير من زميله - بروتين مصل اللبن)، وبالتالي يمتص في الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم ببطء شديد. تختلف نسبة مجموعتي البروتين في الحليب باختلاف أنواع الثدييات: في الأبقار 20٪ مصل اللبن ، وما يصل إلى 80٪ من الكازين ، ولكن في البشر تختلف النسبة كثيرًا: 60٪ مصل اللبن و 40٪ الكازين.
لا يُمتص الكازين ببطء في المعدة ويشكل "كتلة" فحسب ، بل يمكن أن يبطئ أيضًا امتصاص أنواع أخرى من البروتين ، إذا تم تناولها في نفس الوقت. هذا التأثير الابتنائي مثل البروتينات "السريعة" من أصل حيواني ، والكازين لن. بواسطة هذا الإجراء، فهو أقل شأنا منهم. ومع ذلك ، فإن نقطة الاستقبال لا تزال قائمة.
ميزة أخرى جديرة بالملاحظة لبروتين الكازين هي محتواه العالي من الجلوتامين. هذا حمض أميني مهم وهو مادة بناء للعضلات وضروري لوظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
لماذا الحاجة إلى الكازين
الغرض الرئيسي من الكازين هو محاربة تقويض العضلات خلال فترات الراحة الطويلة في الوجبة (حوالي 8 ساعات). غالبًا ما يحدث مثل هذا التوقف ، لأسباب واضحة ، في الليل ، مما يتسبب في بروتينات "بطيئة" (الكازين ومخاليطه مع الأنواع الأخرى) تسمى "الليل".
لا يمكن استبدال تناول أنواع أخرى من بروتين الكازين من حيث المبدأ. علاوة على ذلك ، ليس المقصود. هدفه هو استكمال "قائمة البروتين" في الجسم ، والتي تحصل بالفعل على ما يكفي من أنواع البروتين الأخرى سريعة الامتصاص. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الخصائص الابتنائية للكازين ليست قوية جدًا مقارنة بالبروتينات سريعة الاستخدام من أصل حيواني. لكنه يحمي العضلات من التقويض ، وهو في الواقع الوظيفة الرئيسية للكازين. تذكر أن الهدم هو انهيار الأنسجة العضلية ، والتي تحاول تجنب كل المتدربين.
يعتبر الكازين ذا أهمية خاصة للرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة. يحتاجون كثيرًا من الأحماض الأمينية ، ومن المحتمل أنه بعد عدم تلقي جزء آخر في الوقت المناسب ، سيبدأ الجسم في "أكل" نفسه. هنا جاء البروتين الميلانوسومي للإنقاذ.
تفاصيل حول بروتين مصل اللبن
معدل امتصاص الكازين
يتم امتصاص بروتين الكازين الطبيعي خلال 5-8 ساعات. هذا هو مقدار الوقت الذي يستغرقه هذا البروتين حتى يتحلل تمامًا. مقارنة ببروتين مصل اللبن بعد تناول أقصى تركيز للأحماض الأمينية في الدم لوحظ بعد حوالي 1.5 ساعة ، تبين أن الفارق الزمني في الامتصاص مهم جدًا.
ومع ذلك ، لم يكن هذا كافيًا للمصنعين الرياضيين ، وتم تطويره وكان الكازين الميسيلار أحد أشكال بروتين الكازين ، يتم الحصول عليه عن طريق تطبيق طرق معالجة لطيفة للترشيح ، بدون درجة حرارة وتأثيرات حمضية. قد تستغرق فترة الاستيعاب ما يصل إلى 12 ساعة. كيف يتم ذلك في الممارسة العملية ، من الصعب القول ، لكن المراجعات التي أخذها الرياضيون كانت إيجابية في الغالب (على الرغم من وجود دليل واضح على الكفاءة العالية للكازين micellar حتى الآن).
خصائص مفيدة وكفاءة الكازين
الآن ، بالنسبة للرياضيين الذين قرروا تضمين بروتين الكازين في نظامك الغذائي ، عليك أن تفهم وتقبل الحقيقة التالية. إن قدرة الكازين على إحداث الاستجابة الابتنائية أقل بكثير من قدرة بروتينات المصل واللحوم والبيض. ومع ذلك ، فإن لها خصائص مفيدة:
- يمنع الكازين العواقب السلبية للتقويض الليلي ، كما سبق ذكره أعلاه. ستكون الأداة الجيدة بمثابة الكازين ، وفي حالات أخرى عندما يكون من الضروري البقاء بدون طعام لفترة طويلة (عدة ساعات). على سبيل المثال ، عادات الأكل غير المنتظمة ، العمل بنظام الورديات ، إلخ.
- الكازين أقل حساسية من تركيز مصل اللبن (الذي يحتوي على الكثير من اللاكتوز) وبروتين البيض.
- يقوم بروتين الكازين بقمع الجوع: أولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد ، والحفاظ على العضلات ، يمكن أن يكون مفيدًا.
الضرر وموانع الكازين
عادة ما يتم تحمل الكازين بسهولة إذا كان الرياضي لا يعاني من مشاكل صحية (في المقام الأول الجهاز الهضمي). يمكن أن تنشأ المضاعفات عند نقص الأنزيمات التي تهضم الكازين. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان ، لا يستطيع البنكرياس ببساطة التعامل مع هذا الحمل. عادةً ما يضيف المصنعون الجيدون بروتينات الكازين الخاصة بك وهي إنزيمات أساسية تساعد على هضم الكازين.
من المحتمل أن يتم الحصول على الكازين الرخيص جدًا عن طريق استخدامه لإعداد حمض الأسيتيك ، والذي قد يؤثر أيضًا على جودة المنتج ، وبالطبع على الصحة (خاصة عند الجرعات المبالغ فيها بشكل كبير). من الأفضل شراء منتجات ذات علامات تجارية حسنة السمعة ، وفحص التركيبة بعناية والالتزام بالجرعة الموصى بها ، فلن تكون المشاكل الصحية كذلك.
من يجب أن يأخذ الكازين؟
بروتين الكازين لتضمينه في نظامك الغذائي التدريب الشاق مع الرياضيين "الحديديين" الذين يحاولون الإنقاذ من انهيار العضلات كما يحدث أثناء الصيام الليلي الإجباري ، وفقدان الوزن الزائد والتضاريس. يجب أن يكون الشرط الإلزامي عند تناول الكازين بمثابة "احتقان" كافٍ للأنظمة الغذائية الأخرى ، وأنواع البروتين الممتصة (مصل اللبن أو أي نوع آخر). الكازين "واحد محارب" ، بدون تركيبة مع أنواع أخرى من البروتين ، فمن غير المحتمل أن يكون له تأثير إيجابي ملحوظ.
بشكل عام يمكننا القول أنه كلما زادت كتلة عضلات اللاعب وزاد حمله التدريبي ، زادت أهمية الكازين بالنسبة له. سيكون الكازين مفيدًا أيضًا لأولئك الرياضيين ، الذين يفشلون في تناول الطعام بانتظام طوال اليوم لأي سبب من الأسباب. في الوقت المناسب ، سيساعد الجزء المقبول من الكازين في سد "الفجوات" في النظام الغذائي. ويمكن تناول الكازين كأنواع فردية من القوة الرياضية وتكوين المنتجات المعقدة (الألبان والبروتينات متعددة المكونات).
على عكس الكازين من البروتينات الأخرى
لفهم المصطلحات تمامًا ، ضع في اعتبارك الاختلافات بين الكازين من بروتين الأنواع الأخرى ذات الصلة.
- بروتين مصل اللبن. بروتين الكازين من بروتين مصل اللبن هو تكوين بروتين مختلف ومعدل امتصاص. على الرغم من حقيقة أن بروتينات مصل اللبن والكازين يتم تحضيرهما من الحليب ، إلا أنها بروتينات مختلفة لها خصائص مختلفة. لديهم القليل من القواسم المشتركة. يتم هضم الكازين ببطء، في حين أن مصل اللبن سريع، ذلك أن هذا الأخير هو مثالية للاستخدام في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة وبعد التدريب.
- بروتين الحليب. عبارة عن مزيج من بروتينات مصل اللبن والكازين. يمكن أن تكون النسبة المئوية لهذين النوعين كما في حليب البقر (20٪: 80٪) ومختلفة (إذا كانت المادة الخام هي حليب الماعز على سبيل المثال). في أغلب الأحيان ، تكون هذه المنتجات رخيصة الثمن ، على الأقل أرخص من بروتين مصل اللبن عالي الجودة. سرعة امتصاص بروتين الحليب أبطأ مرتين من بروتين مصل اللبن (بسبب وجود الكازين في تكوينه) وعادة ما تكون 3-4 ساعات. يمكنك تناول البروتين بين الوجبات ، ولكن قبل جلسة التدريب أو بعدها مباشرة غير مرغوب فيه لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي قد لا تكون كذلك.
- مجموعة متنوعة من البروتينات. هذه مجموعة من منتجات التغذية الرياضية ذات التركيبة الأكثر تنوعًا ، والتي يمكن أن تشمل بروتين الكازين ويمكن إدارتها بدونها. العيب الأكثر شيوعًا لهذه المنتجات هو المحتوى المفرط لعزل بروتين الصويا. يدخر المصنعون ، وبالتالي يقللون من التكلفة ، بينما يبالغون في كثير من الأحيان في الخصائص المفيدة لبروتين الصويا. قبل شراء بروتين معقد ، من الضروري فحص تركيبته بعناية ، حيث يمكن أن يكون هناك أي بروتينات بأي نسبة. بالطبع ، هناك منتجات عالية الجودة من هذه المجموعة.
اقرأ المزيد عن أنواع البروتين
صح أم خطأ أن تناول بروتين الكازين عديم الفائدة؟
تأتي المعلومات حول عدم جدوى بروتين الكازين في الغالب من أولئك الذين حاولوا استخدامه لاكتساب العضلات ، متجاهلين الأنواع الأخرى من البروتين (سريع الهضم). تم تصميم الكازين للحماية من التقويض والحفاظ على كتلة العضلات وليس للتثبيت. سيحدث هذا التأثير الملحوظ من تناوله فقط مع تناول كمية كافية من أنواع البروتين الأخرى.
يؤدي الكازين وظائفه ، فقط لا داعي لأن تطلبه من تلك التأثيرات التي لم يُقصد بها. يجب عليك أيضًا الامتثال لقواعد القبول. في شبكة ما ، هناك توصيات بتناول الكازين أربع مرات في اليوم (خاصة عند حرق الدهون). لكن هذا الاستهلاك المتكرر للكازين يمكن أن يسبب مشاكل في الهضم والصحة بشكل عام. تذكر أن حوض الرياضة هو مكمل غذائي فقط وليس بديلاً عن الطعام الطبيعي ، لذا فإن إساءة استخدام هذه المنتجات أمر مستحيل.
صح أم خطأ أن تناول بروتين الكازين ضار؟
أصبحت أخطار خلائط البروتين الخاصة بالجلوتين من أصل نباتي ، في السنوات الأخيرة ، مثالاً يحتذى به. من المفترض أن الغلوتين (الغلوتين) "يلصق" محتويات المعدة ، مما يؤدي إلى مجموعة كاملة من المشاكل المختلفة التي تتراوح بين مشاكل الهضم وتنتهي بالسمنة وضعف جهاز المناعة. حسنًا ، يعتبر الكازين نوعًا من أنواع الغلوتين التماثلية له نفس وظائف "اللصق" ، ولكن من أصل حيواني فقط ، مما يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم وينطوي على الكثير من المشاكل الصحية.
كيف يمكن لهذه الادعاءات صحيحة؟ لأن الغلوتين والغلوتين موجودان في النظام الغذائي البشري لآلاف السنين. الاستنتاج واضح: لا تلوم نفسك ، فهذه المواد على هذا النحو ، ولكن الاستهلاك المفرط للنبيذ.
كل شيء جيد في الاعتدال ، بما في ذلك استهلاك الكازين. وإلا فسيتم حظر الجبن ، كمنتج خطير وسام ، حيث أن الجبن الرئيسي هو الكازين ، وهو مشابه لخصائص الغلوتين. من يأكل الخبز الأبيض والجبن دون أي فعل ، متجاهلاً تمامًا مبادئ نظام غذائي صحي متوازن ، يضمن له مشاكل صحية. لكن هذا ينطبق على جميع المنتجات ، إذا نسيت الاعتدال في استخدامها.
ملامح استقبال الكازين
الوقت الأمثل لاستقبال الكازين - مرة واحدة قبل النوم مباشرة. طوال الليل ، يبقى بروتين الكازين الجلطي في المعدة ، ويعطي الجسم الأحماض الأمينية تدريجياً.
في هذه الحالة ، إذا كان من المتوقع أثناء النهار استراحة طويلة في الوجبة (لأسباب تنظيمية ، بسبب طبيعة العمل ، وما إلى ذلك) ، يمكنك تناول حصة من الكازين في الصباح. زيادة ملحوظة في كتلة العضلات لا تعطي ، ولكن الحفظ المكتوب في وقت سابق سيساعد. في أوقات أخرى ، يكون الكازين النقي غير عملي ، حيث توجد أنواع أخرى من البروتين ("سريع" ، حليب ، متعدد المكونات).
الاحتياج اليومي من تناول الكازين
قد تكون الجرعة اليومية من الكازين (فقط البروتين على هذا النحو وليس البروتين المعقد ، والذي يتضمن الكازين) 20-30 جم (في بعض الحالات تصل إلى 40 جم). بكميات تزيد عن طريقتين من الكازين يوميًا (لتجنب إبطاء امتصاص المنتجات الأخرى) ، وغالبًا ما تكون جرعة واحدة كافية. يجب التعامل بحذر مع النصيحة التي يجب اتباعها لفقدان الوزن إلى أربع حصص أو أكثر من الكازين يوميًا - حيث تزداد الفوائد المشكوك فيها وخطر الآثار الجانبية.
بروتين الكازين الوحيد غير مناسب. من الأفضل إجراء ذلك بالتوازي مع استخدام مصل اللبن (أو بروتين "سريع" آخر. يمكن أن يتراوح العدد الإجمالي لاستهلاك البروتين اليومي من 2 جم إلى 3.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم للرياضي. من الواضح أن الحسابات لا تحتاج فقط إلى مراعاة البروتين من التغذية الرياضية ، ولكن أيضًا البروتين من الأطعمة العادية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات). قد تختلف الكمية الدقيقة للبروتين اعتمادًا على أهداف الرياضي ، وشدة التمرين ، والجنس (تحتاج الفتيات أقل) ، وما إلى ذلك.
كل شيء عن تناول البروتين
استقبال الكازين في أيام التمرين وأيام الراحة
- تناول بروتين الكازين لنمو العضلات. بروتين الكازين أثناء كتلة العضلات هو الأفضل لتتناول مرة واحدة قبل النوم. اليوم الذي تحتاج فيه إلى تناول أنواع أخرى من البروتينات التي يتم هضمها بسرعة. في أيام التدريب وأيام الراحة فرق في استلام الحالة.
- قبول الكازين لحرق الدهون. الكازين ، بسبب بطء امتصاصه ، لديه القدرة على تهدئة الشعور بالجوع: إلى جانب قدرة النظام الغذائي البروتيني على زيادة حرق الدهون المستخدمة لفقدان الوزن. للتخلص من الوزن الزائد تناول الكازين يمكن زيادتها إلى 2-3 مرات في اليوم ، بنفس الجرعة اليومية ثلاث مرات في اليوم يجب ألا يتجاوز التطبيق 20 جم. عليك أن تتذكر أن الكازين المهضوم صعبًا ، وأجزاء كبيرة ستخلق ضغطًا على الجهاز الهضمي والبنكرياس. كما أن نظام وزن الكازين في أيام التدريب والراحة لا يختلف أيضًا.
التوافق الكازين مع sportpilot آخر
يسير بروتين الكازين جيدًا مع أنواع مختلفة من التغذية الرياضية: البروتينات سريعة الاستخدام ، الرابحون ، BCAA ، مجمع الأحماض الأمينية ، الكرياتين ، الفيتامينات ، أوميغا 3 ، إلخ.
الشيء الوحيد الذي يجب عليك الامتناع عنه بين تناول الكازين وبروتين الصويا ، والذي يشار إليه أحيانًا بـ "البطيء". الميلانوزومات لدمج البروتين مع الميلانوسومات الأخرى ، ولكن ليس مع أفضل تركيبة من الأحماض الأمينية ، غير عملي. قد يكون الضرر ملحوظًا ولن يكون كذلك أبدًا ، ولكنه مفيد أيضًا لتنمية العضلات للأسف.
ما هو أفضل للعضلات الكازين النمو أو بروتين مصل اللبن؟
يعتبر عزل بروتين مصل اللبن المسبق هو الأكثر فعالية لنمو العضلات (مع الأخذ في الاعتبار نسبة جودة السعر). بروتين الكازين أدنى من مصل اللبن في هذا السياق ولا يمكن أن يكون بديلاً هامًا له. لكن لتكملة النظام الغذائي باستخدام بروتين مصل اللبن ، مما يجعله أكثر كفاءة ، الكازين في الولاية.
سيعزز بروتين مصل اللبن نمو العضلات ويبطل الكازين تأثير الكورتيزول ويحمي عضلاتك من التقويض (خاصة في الليل). إذا كنت تستخدم بروتين مصل اللبن والكازين في أنقى صوره ، فتناولهما في وقت مختلف لأن بروتين الكازين يبطئ هضم أنواع أخرى من البروتين.
من الأفضل تناول بروتين الكازين أم بروتين معقد؟
يختلف بروتين الكازين النقي والمعقد ، بما في ذلك بروتين الكازين وتكوينه بشكل أساسي عن طريق معدل الامتصاص.
إذا سمحت الموارد المالية للرياضي ، وكان بإمكانه شراء كلا النوعين من البروتين ، فإن الخيار الجيد هو الجمع بينهما. في فترة ما بعد الظهر ، بين الوجبات ، تناول بروتينًا معقدًا (1-2 مرات للحفاظ على مقياس آمن) ، وقبل النوم - الكازين في أنقى صوره. لتكملة كل هذا ، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن المعزول ، والذي يجب شربه بعد الاستيقاظ في الصباح وبعد التمرين عندما تحتاج إلى تزويد الجسم بالأحماض الأمينية.
أفضل 5 كازيين
بروتين الكازين أقل بكثير من شعبية مصل اللبن ، على التوالي ، من تنوع الأطعمة والنكهات التي لم يكن لديه مثال أقل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تصنيف صغير والكازين.
1. 100٪ الكازين الذهبي القياسي (التغذية المثلى)
100٪ Casein Gold Standard من Optimum Nutrition هي علامة تجارية مشهورة وهي رائدة هنا مع الكازين ميسيلار الرخيص ولكن عالي الجودة. المذاقات (أربعة منها) جيدة ، وهذا بافتراض أن الكازين هو في الواقع بروتين متوسط الذوق.
2. الكازين النخبة (ديماتيز)
الكازين Dymatize Elite هو مزيج من الكازين ميسيلار من الكالسيوم كازينات. يذوب بشكل مثالي وسعر مقبول أكثر مقارنة بالزعيم. من النكهات الثلاثة الموجودة اثنان جيدان: بسكويت الشوكولاتة والقشدة ، لكن الفانيليا تخيب أملك.
3. Micellar Casein (بروتيني)
Micellar Casein من Myprotein عبارة عن تركيبة بسيطة ونوعية جيدة وميزانية معقولة.
4. كازين برو (يونيفرسال نيوترشن)
الكازين برو من Universal Nutrition micellar casein ذو نوعية جيدة ومجهز بمواد حيوية لامتصاص أفضل. طعمه جيد وسعر مرتفع جدا.
5. بروستار كازين (Dymatize Nutrition)
الكازين ProStar Ultimate Nutrition هو الكازين متوسط السعر. يتكون من الكازين الميسيلار والتحلل المائي (الكازين ، مقسم إلى الأحماض الأمينية). كل شيء جيد ، لكن تبين أن الكوكتيل سميك جدًا.
بروتين الكازين له آفاق في الرياضة ، بشرط استخدامه بشكل صحيح وكميات كافية في النظام الغذائي لأنواع أخرى من البروتين. إذا كانت هناك فرصة مالية لإدراجه في نظامك الغذائي للرياضي ، فسيكون قادرًا على استخلاص بعض الفوائد من استخدام هذا النوع من البروتين. ومع ذلك ، فإن استخدام الجازين ليس ضروريًا تمامًا. يمكن تحقيق نتائج جيدة بدونها ، مع التركيز على التدريب الفعال وتناول بروتين مصل اللبن.
شاهد أيضاً:
- أفضل 10 رابحين لزيادة الوزن: تصنيف 2019
- ل-كارنيتين: ما الفائدة والضرر ، قواعد القبول وترتيب الأفضل
- كروس فيت: ما هو ، فوائده وأضراره ، تدريب الدائرة وكيفية الاستعداد