أعلى 10 أطعمة غنية بفيتامين B4 (الكولين)

الكولين أو فيتامين ب 4 - مادة يمكن أن ينتجها الجسم. يقلل الكولين من مستوى الكوليسترول في الدم ويقوي الخلايا ويعمل كمضاد جيد للاكتئاب. الميزة الرئيسية لفيتامين B4 للجسم هي أنه يوفر الوقاية من حصوات المرارة. تحدد هذه الخاصية الاسم ، لأنه يتم ترجمة الكولين في اليونانية على أنها "صفراء".

تختلف الاحتياجات اليومية من الكولين حسب العمر. من كبار السن ، كلما زادت أهمية فيتامين (ب 4) لجسده. إذا كان متوسط ​​درجة الحرارة اليومية لحديثي الولادة حوالي 70 مجم ، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يحتاجون إلى 500 مجم من الكولين يوميًا. وتحتاج المرأة الحامل إلى 700 مجم من فيتامين.

الأشخاص المهتمون بنمط حياة صحي وتغذية سليمة ، تعلمون أن الأطعمة التي تحتوي على مادة الكولين هي سيارة إسعاف للحفاظ على شكل جيد. انهم يحتوون الكارنيتينمما يؤدي إلى التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون وبالتالي يقلل من الوزن.

ما الذي لا يزال مطلوبًا فيتامين B4:

• يسرع تجديد أنسجة الكبد بعد آثار الكحول والمخدرات
• يقوي عضلة القلب
• التأثير الإيجابي على جودة الجهاز العصبي ويقوم بإجراء الصيانة الوقائية للمرض الزهايمر
• يعمل على تطبيع نسبة السكر في الدم ويساعد على السيطرة على الأنسولين في مرض السكري
• يعزز وظيفة البروستاتا الصحية ويحفز حركة الحيوانات المنوية
• يحسن الذاكرة قصيرة المدى

كل شيء عن التغذية: من أين تبدأ

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين B4

الأطعمة الغنية بفيتامين B4 ، ليست قليلة. لقد جمعنا لك أفضل 10 منتجات ذات محتوى عالٍ من مادة الكولين.

1. صفار البيض

أكبر كمية من مادة الكولين الموجودة في صفار البيض الخام - حوالي 683 مجم. لا عجب أن أجدادنا مارسوا أكل البيض النيء على معدة فارغة. يتم هضم جميع مكونات هذا المنتج من قبل جسم الإنسان ليهتف. ينصح العديد من خبراء التغذية باستخدام صفار البيض النيء في الوقاية من أمراض الجهاز المناعي ، لأن في المنتج جنبًا إلى جنب مع الكولين ، يتضمن مجموعة من المركبات المعدنية التي توفر وظائف الحماية والتجديد للجسم.

قيمة الطاقة لصفار البيضة النيئة عالية جدًا ، لذا يوصى بتناول المنتج في النصف الأول من اليوم لمن يميلون إلى زيادة الوزن. يجب أن تكون أكثر انتباهاً لجودة المنتج. نظرًا لأن الصفار يستهلك في شكله الخام ، فمن الأفضل عدم أخذ البيض إلى المتجر واختيار المورد مسبقًا ، جودة المنتج التي أنت متأكد منها. للحصول على كميات كافية من الكولين في الجسم ، تحتاج إلى تناول صفار بيضة واحدة في اليوم.

2. كبد البقر

في النموذج ، يحتوي كبد البقر المطهو ​​ببطء على معظم مادة الكولين - ما يصل إلى 426 مجم. المنتج يحتوي على مركب فريد من نوعه من الفيتامينات والمعادن ، والذي يتضمن مواد أساسية لصحة الإنسان. من أجل الأداء السليم للجسم ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 250-400 جرام من الكبد أسبوعياً. هذا يكفي تمامًا ليتم امتصاصه بالكامل ويفيد الجسم.

يسمح لك كبد البقر منخفض السعرات الحرارية باستخدامه في الوجبات الغذائية. استخدام هذا الغني بمادة الكولين ، فهو يساعد في تجلط الدم. يعتبر كبد البقر مدر للبول - فهو يجعله لا غنى عنه تقريبًا في عمل الإنسان على إنقاص الوزن وتقليل التورم. كبد البقر ، يمنع الشيخوخة المبكرة ، ويحسن التركيز والذاكرة وينقل الدماغ. يلاحظ خبراء التغذية بشكل خاص استخدام كبد البقر للجهاز العصبي للإنسان وينصحون بعدم نسيان تضمينه في قائمة هذا المنتج.

3. الجمبري

أن الجمبري نظام غذائي صحي ، يعرفون كل شيء. 100 جرام من الروبيان المسلوق يحتوي على 86 سعرة حرارية فقط. لكن فيتامين ب 4 ، هذه الأطعمة الشهية ليست محرومة - 80,9 ملغ من الكولين تعطينا الجمبري عند استخدامها. فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمركبات المعدنية والبروتينات والأحماض الدهنية الضرورية لبناء أنسجة العضلات وتقوية العظام.

أظهرت الدراسات أن الناس ، الذين يتغذون في كثير من الأحيان على الجمبري ، يعيشون أطول من غيرهم. يمكن تحقيق هذه النتيجة إذا كنت تأكل الروبيان في الطعام مرتين في الأسبوع بكميات متوسطة. بشكل عام ، تجدر الإشارة إلى أنه في تكوين جميع المأكولات البحرية تقريبًا تأتي مع نسبة عالية من الكولين.

4. الحليب (منزوع الدسم)

يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 16,4 ملغ من الكولين. إنها أكثر من صلبة. علاوة على ذلك ، يحتوي 100 جرام من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 31 سعرة حرارية ، وهو عامل مهم لإدراج هذا المنتج في أي نظام غذائي تقريبًا. إن استخدام الحليب الخالي من الدسم يثري الجسم بالمعادن والفيتامينات التي يحتوي عليها تساعد على تقوية المناعة. يحسن هذا الحليب عملية التمثيل الغذائي تمامًا ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية وأنسجة العظام. لا يفقد المنتج خصائصه فيما يتعلق بالحبوب أو القهوة أو الكاكاو. أيضا ، من الجيد استهلاك الحليب الخالي من الدسم مع الأمهات المرضعات أثناء الرضاعة.

للحصول على أفضل تأثير للمنتج على جسم البالغين ، يجب شرب 150-200 جرام من الحليب الخالي من الدسم يوميًا. الأطفال الذين يعطون الحليب فقط إذا قام الطبيب بتشخيص "السمنة". لا يزال التطور الكامل للقاصر يتطلب استخدام الحليب كامل الدسم.

5. الطماطم المجففة

ثمار الطماطم - منتج رائع لأي نظام غذائي. طريقة طهي الطماطم وهي التجفيف بالشمس تحافظ على 98٪ من جميع الفيتامينات الموجودة في الخضار. إنه ليس مفيدًا فقط ولكنه أيضًا لذيذ جدًا. إلى جانب محتوى الطماطم المجففة من فيتامين B4 لا يزال 104,6 ملغ. وهذا كثير بالنسبة لمنتج من أصل نباتي.

تخفف هذه الخضار المجففة الإمساك وتحافظ على تناسق عضلة القلب وترفع نسبة الهيموجلوبين. يقلل الليكوبين الموجود في الطماطم المجففة من خطر الإصابة بالسرطان. هذا المنتج هو مخزن للصحة! بتناول 15-20 جرامًا يوميًا من الطماطم المجففة ، يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك بشكل كبير وتنظيم نفسك بإمداد لائق من المعادن لسنوات عديدة.

6. الفستق

الفستق غني بعدد كبير من المكونات الصحية. إن تركيبتها الفريدة من الأحماض الأمينية وقيمتها الغذائية تضع هذه المكسرات في المقام الأول في قائمة الرياضيين. الفستق غني بفيتامين B4: يحتوي 100 غرام من المنتج على 71.4 لكل ملغ من الكولين. ومع ذلك ، ليس من الضروري المغرم بالفستق. بسبب الكميات الكبيرة من الدهون وقيمة الطاقة العالية (642 سعرة حرارية) ، لا يمكن تسمية المنتج بنظام غذائي. الكمية التي ستفيد الصحة هي 7 حبات جوز في اليوم.

يساعد الفستق في التعامل مع الاكتئاب والعصاب والاضطرابات العقلية والوقاية من الطفح الجلدي ودعم صحة الرجال. يذهب الفستق جيدًا مع سلطة خفيفة تعتمد على زيت الزيتون.

7. الفول السوداني

الجوز الآخر الذي يحتوي على نسبة عالية من الكولين هو الفول السوداني. يتم امتصاص 52.5 مجم من الفيتامين مع المنتج. تساعد كمية البروتين الكبيرة في الفول السوداني على نمو الأنسجة العضلية. الاستخدام المنتظم لهذا الجوز يحسن الذاكرة ويطور التفكير والانتباه الحاد. ومع ذلك ، فإن هذا المنتج الممتاز مفرز الصفراء له قيمة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب التعامل مع استخدامه بعناية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفول السوداني من مسببات الحساسية ، لذلك يجب أن تكون حذرا عند تناول الجوز أو الذين يعانون من الحساسية.

بالطبع ، يحتوي المنتج الخام على مغذيات أكثر من المقلية. ومع ذلك ، في ثاني كمية أكبر من مضادات الأكسدة التي تبطئ بشكل كبير عملية الشيخوخة. 5-7 حبات من الجوز في اليوم ستفيد الجسم فقط. وسيعطي استخدامها المنتظم نتائج إيجابية بعد أسبوعين فقط.

8. بروكلي

فاز البروكلي بقلوب العديد من محبي الطعام الصحي. طعم منخفض السعرات الحرارية ولذيذ يجعل هذا المنتج لا غنى عنه لمن يريدون الحفاظ على قوام رشيق. في البروكلي يحتوي على 40.1 ملغ من الكولين ، وهذا إضافة إلى الكرنب الملكي. البروكلي يحتوي على نسبة أكبر بكثير من بيتا كاروتين وفيتامين الشباب والجمال مقارنة بمحاصيل الخضروات الأخرى. المنتج سهل الهضم ، على الرغم من حقيقة أنه من الألياف الخشنة.

يساعد وجود عدد كبير من الفيتامينات والعناصر والأحماض الأمينية في البروكلي على تطبيع جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تكاد توجد قيود على استخدام البروكلي في الطعام. الاستثناء هو طريقة الطهي - القلي. ليس من الضروري قلي الملفوف مع إضافة الدهون ، لأن العلاج يمكن أن يطلق مواد سامة - مواد مسرطنة.

9. زنجبيل

يحتوي جذر الزنجبيل المعطر على العديد من الخصائص المفيدة. يحتوي على 28.8 مجم من فيتامين ب 4. يحسن الزنجبيل الهضم ويحارب اضطرابات الجهاز الهضمي ، ويخفف حب الشباب ويدعم نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله ، ويحسن الذاكرة ويؤثر على المستوى النفسي والعاطفي. هذا المنتج يخفف من الشعور بالجوع ، لذلك استخدم بنجاح في قائمة فقدان الوزن.

من الأفضل عدم استخدام كميات كبيرة من المنتج الخام. مرات قليلة في اليوم لشرب الشاي 10 جرام من جذور الزنجبيل وإضافة 10 إلى 35 جرام في طاجن اللحوم. مع الاستخدام السليم ، الزنجبيل سيجعل الجسم في حالة تناسق في غضون أيام: الشكل ، ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته ، وينتج عنه الجلد والشعر والأظافر ، ويزيل التعب المزمن.

10. ثوم

تحتوي فصوص الثوم على 23.2 مجم من مادة الكولين. بالنسبة للمنتج الذي يتم استهلاكه بكميات محدودة ، يعد رقمًا مهمًا. يقوم الثوم بالوقاية من أي أمراض فيروسية ومرض البري بري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ربما تكون الميزة التي لا يمكن إنكارها لهذا المنتج هي أنه يخفف الدم. هذا يجعل من الممكن الأداء الصحي لنظام القلب والأوعية الدموية والكائن الحي بأكمله. هذه الخاصية من الثوم لها تأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم وتطبيعه. كما أن الاستخدام المستمر للثوم قادر على تخفيف الصداع النصفي.

للوقاية ينصح بتناول 2-3 فصوص من الثوم على الغداء. هذا المنتج الذي يحتوي على نسبة عالية من الكولين هو الرائد المطلق بين الأدوية الوقائية. الثوم عمليا لا يغير خصائصه ، يخضع للمعالجة الحرارية. لذلك يمكن إضافته إلى أي طبق مخطط.

شاهد أيضاً:

• أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
• أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم
• أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من اليود
• أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم
• أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين أ