المحتويات
يعد برنامج Focus T25 أحد أشهر برامج اللياقة البدنية المنزلية. يقدم Shaun T مجمعًا مدته ثلاثة أشهر فيديو مدته 25 دقيقة لحرق الدهون وشد الجسم. ستساعدك التمارين المنتظمة مع Focus T25 على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل وتقوية العضلات.
يتضمن البرنامج 15 تمرينًا متنوعًا لكامل الجسم. ليس بالضرورة أن تشارك في البرنامج ككل ، يمكنك الاختيار مقاطع فيديو فردية وتنفيذها على الخطة الفردية. لكي تكون قادرًا على فهم مجموعة متنوعة من الفصول الدراسية ، قدم لك وصفًا موجزًا لجميع التدريبات من Focus T25.
أنظر أيضا: الوصف العام لبرنامج Focus T25.
يحتوي التركيز T25 على ثلاث مراحل: alpha و Beta و Gamma. كل مرحلة لها غرضها. مع ألفا ستبدأ في إنقاص الوزن والاستعداد لأحمال أكثر خطورة. يقترح بيتا أحمال مستوى أكثر خطورة ، حتى تتمكن من التقدم وتشكيل شخصية نحيلة. سوف تساعدك جاما على تعزيز النجاح وتحسين راحة الجسم.
يوضح أحد المشاركين في برنامج Focus T25 تعديل بسيط للتدريبات بدون قفز. إذا كنت مبتدئًا أو تم منعك من الصدمة ، نوصيك بتشغيل إصدار خفيف الوزن:
في معظم التدريبات ، يضع شون ما يسمى ب "مرحلة الاحتراق". إنه هذا: تكرر التمرين ، لكن بوتيرة سريعة للغاية. في بعض الأحيان ، يحدث احتراق الطور عدة مرات في كل درس ، وأحيانًا في نهاية التدريب فقط. جرب هذه المرة للعمل بسرعة وبذل قصارى جهدك.
التركيز T25: ألفا (المستوى الأول)
لأداء التمارين من Focus T25 (ألفا) ، لن تحتاج إلى أي معدات إضافية. فصول ألفا بسيطة ومناسبة للمبتدئين والطالب الأكثر خبرة.
1. ألفا كارديو (تمرين تدريبي للقلب لتقوية العضلات)
تمرين القلب الفاصل هذا ، والذي يشمل بنشاط عضلات البطن والفخذين والأرداف. يمر كل تمرين بالعديد من التعديلات: ستبدأ بنسخة بسيطة ثم قم بتوصيل السرعة والسعةلتعقيد التمرين. سيكون معدل ضربات قلبك صعودًا وهبوطًا ، مما يجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون. من بين التمارين التي تنتظرها القفزات مع يد التربية ، المتسلق العمودي ، تقلبات الساق البديلة ، الجري السريع ، الجلوس.
2. السرعة 1.0 (تدريب القلب للسرعة)
Speed 1.0 - تمرين آخر لحرق الدهون من المرحلة الأولى من Focus T25. لكن مستوى التعقيد هو أكثر بأسعار معقولة من Alpha Cardio. في النصف الأول من البرنامج ، ستتبادل تمارين القلب والحمل الساكن. في النصف الثاني من الفصل ، ستكون هناك "مرحلة احتراق" مكثفة عندما تكون أنت القيام بتمارين على السرعة ودون توقف. كانت التدريبات نفسها واضحة ومباشرة ، ومعظمها قفزات سريعة وعناصر من الكيك بوكسينغ.
3. حلبة الجسم بالكامل (تمارين القوة الهوائية للجسم كله)
التدريب الفتري مع التدريبات "العمودية" بالتناوب والتمارين في وضع اللوح الخشبي. هذه هي فئات التعقيد الرئيسية ، حيث أن التغيير المتكرر لأوضاع الجسم يزيد من الإجهاد البدني. يتم استبدال تمارين القلب بالقوة ، ولكن معدل حرق الدهون طوال التمرين. سوف تدفع UPS ، الألواح الخشبية ، الطعنات ، القفزات المستديرة بمقدار 90 درجة.
4. الفترات الفاصلة بين البطن (للمعدة المسطحة والعضلات الأساسية)
هذا التمرين من Focus T25 لإنشاء معدة مسطحة وجسم منغم. ستعمل على تبديل روتين الأرضية عالي الجودة لممارسة تمارين البطن والقلب لحرق الدهون في البطن فترات أب يمكنك إجراء أي شخص معها المعدة هي منطقة مشكلة في الجسم. هناك عدة أنواع من الألواح العادية والجانبية ، سوبرمان ، القفز في الحزام ، الجري ، مصاعد مختلفة للساق عند الضغط على وضعية الجلوس أو الاستلقاء على الأرض.
5. انخفاض التركيز (للفخذين والأرداف)
إذا كنت ترغب في حرق الدهون في الفخذين والأرداف ، ضع في اعتبارك برنامج Lower Focus. فهو يجمع بين العمل على تمارين لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم وتمارين القلب لحرق الدهون والقضاء على مناطق المشاكل في الوركين. سوف يساعدك شون شد الأرداف وتقليل حجم الفخذين. سوف تقوم بالقرفصاء ، والاندفاع ، والقفز ، وتمارين النبض لتقوية عضلاتك.
التركيز T25: بيتا (المستوى الثاني)
لأداء التدريبات من التركيز T25 (بيتا) أنت سوف تحتاج إلى دمبل أو موسع للصدر (على الرغم من تمرينين فقط: دائرة ريبت والتركيز العلوي). في هذه المرحلة ، تم تقديم فصول أكثر تحديًا مما كانت عليه في ألفا.
1. القلب الأساسي (تمرين القلب لتوتر العضلات)
هذا هو تمرين القلب هو تمارين لكامل الجسم. لا تخلط بين اسم البرنامج: عضلات القلب بالطبع تشارك في تنفيذ هذا البرنامج ولكن لا يقل التركيز على الفخذين والأرداف. خلال التدريب ، ستجد عددًا كبيرًا من الطعنات والقفزات والقرفصاء ، وفي الختام - اللوح الديناميكي وتمرين العنكبوت.
2. السرعة 2.0 (تدريب القلب للسرعة)
السرعة 2.0 أكثر تعقيدًا بشكل ملحوظ من مرحلة سرعة ألفا. يدير التدريب بدون توقف بوتيرة سريعة جدًا والتمارين المتغيرة بسرعة. جميع التمارين الرأسية بحد ذاتها بسيطة جدًا ، ولكن نظرًا للسرعة العالية بنهاية الدرس الذي يستغرق 25 دقيقة ، لن تكون قادرًا على التنفس. يقام البرنامج على جولتين ، كل جولة تحتوي على 3 مستويات. مع كل مستوى تضيفه في سرعة تنفيذ التدريبات.
3. Ript Circuit (تمارين القوة الهوائية للجسم كله)
Ript Circuit - هذا التمرين من Focus T25 لجميع مجموعات العضلات. سوف تنفذ تمارين في دائرة: أعلى ، أسفل ، بطن ، كارديو. ستحتاج إلى دمبل بوزن 1.5 كجم وما فوق أو موسع. كل تمرين يستمر دقيقة واحدة ، ستجد 1 دوائر من تمارين مختلفة للجسم كله ، على سبيل المثال ، تمارين الاندفاع ، مقاعد البدلاء أرنولد ، القرفصاء ، تمرين رفع الساق المستقيمة ، رفع الأثقال للظهر ، بعض التمارين على ساق واحدة.
4. الديناميكي الأساسي (للمعدة المسطحة والعضلات الأساسية)
الجودة تجريب ديناميكي للعضلات الأساسية. في أول 10 دقائق تنتظر تمارين القلب البسيطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتبدأ عملية إنقاص الوزن. ثم ستؤدي تمارين أرضية للعضلات الأساسية. أنت تنتظر الألواح الخشبية ، الجرش ، سوبرمان ، القفز في الحزام. البرنامج مشابه لـ Ab Intervals من مستوى ألفا ، ولكنه أكثر تعقيدًا.
5. التركيز العلوي (لليدين والكتفين والظهر)
تم تصميم التدريب للعمل على الجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل (أو الموسع) ، وحمل الطاقة هو تمرين القلب المخفف بشكل متقطع. سوف تقوي عضلات الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر والظهر. يشرح شون بعناية أسلوب أداء التمارين ، لذا تأكد من الاستماع إلى توصياته. أنت تنتظر التدريبات التالية: push-UPS ، ورفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ، وضغط مقاعد البدلاء على الكتفين ، وتربية الدمبل الكذب ، ووضع حزام الظهر للطاولة.
التركيز T25: جاما (المستوى الثالث)
قد تبدو لك مرحلة جاما أسهل من الإصدار التجريبي ، لكن عليك أن تفهم أنها تعاني من مشكلات أخرى. إذا كنت تعمل في الشهرين الأولين على حرق الدهون ، أما جاما فأنت سوف تقوي العضلات وتحسن التضاريس. لا يوجد سوى تمرين واحد للقلب - السرعة 3.0.
1. السرعة 3.0 (تدريب القلب للسرعة)
تمرين القلب الأكثر كثافة لمجموعة Focus T25 بأكملها. تتغير التمارين بسرعة كبيرة ، لذا يجب أن تكون مركّزًا بالكامل على البرنامج بأكمله. ستحدث كلمة "ساخن" بشكل خاص في النصف الثاني من الفصل ، حيث قام Shaun T بتجميع عدة خيارات مع بعض تمارين Burpees والقفزات النشطة في الحزام. في آخر 5 دقائق من التمرين يتغير حرفياً كل 10-20 ثانية ، لذلك استعد لتطوير السرعة القصوىللحاق بفريق شون.
2. Extreme Circuit (تمارين القوة الهوائية للجسم كله)
تمارين القوة الديناميكية مع عناصر القلب. هذا البرنامج مثالي لحرق الدهون وتقوية العضلات. ترجع تكلفة الطاقة العالية للتمرين إلى تناوب التمارين الرأسية والأفقية. يتم إجراء التمرين لمدة دقيقة واحدة بعد كل أربعة تمارين ستجد "مرحلة احتراق" قصيرة. وهكذا ، يفترض البرنامج 5 جولات مكثفة في 5 دقائق. ستقوم بأداء القرفصاء ، وتمرينات الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وبعض التمارين الرياضية مع الدمبل ، والأفقية ، والركض ، وتقلبات الساق ، والمشي في الحزام.
3. الهرم (تمارين القوة الهوائية للجسم كله)
تمرين آخر لحرق الدهون ، يقوم على تمارين القوة لشد العضلات. ستعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وكذلك على العضلات القائمة بذاتها. عروض شون للقيام بتمارين سيناريو الارتفاعفلا عجب أن يسمى البرنامج بالهرم. في هذا البرنامج أعد التدريبات التالية: الرفع المميت ، الطعنات الجانبية ، القفز إلى اللوح الخشبي ، الضغط ، الضغط على مقاعد البدلاء للعضلات ثلاثية الرؤوس.
4. تمزق (لليدين والكتفين والظهر)
تجريب للجزء العلوي من الجسم ولكن مع المزيد تحميل قوة مكثفةمما كانت عليه في المرحلة التجريبية. ستستمر في العمل على قوة عضلات الذراعين والكتفين والظهر ، كمقاومة ، يمكنك استخدام الدمبل أو موسع الصدر. في أول 3 دقائق تنتظر تمرين القلب ، ثم تمارين القوة ، بما في ذلك عدة أنواع من الضغط.
5. التمدد (التمدد - لجميع المراحل)
تمدد التركيز T25 لجميع المراحل الثلاث. يقدم لك شون مرة واحدة في الأسبوع للقيام ببعض تمارين التمدد استعادة واسترخاء العضلات بعد التمرين. أنت تنتظر تمارين ديناميكية وثابتة. مستخدمonيتم إيلاء اهتمام أكبر لتمديد الساقين. أنت تنتظر وضعيات اليوجا: الكلب الهابط ، وضعية الحمام ، وقطة وضع الطاولة بالإضافة إلى الطعنات والقرفصاء والميل.
في Focus T25 يتضمن 15 تمرينًا ، يمكن للجميع أن يجدوا بينهم برنامجًا مناسبًا لك. سيساعدك فيديو حرق الدهون Shaun T على إنقاص الوزن والحصول على شكل منغم.
شاهد أيضاً:
- برنامج Les Mills Combat: وصف مفصل لجميع التدريبات
- Fix Extreme مع Autumn Calabrese: وصف تفصيلي لجميع التدريبات + التعليقات على البرنامج