يعد برنامج P90X طفرة حقيقية في مجال اللياقة المنزلية. مع مجموعة من تدريبات القوة فائقة الشدة من توني هورتون ، ستتمكن من بناء الجسم المثالي.
P90X (أو Power 90 Extreme) عبارة عن مجموعة من التدريبات المتنوعة التي تم تطويرها من قبل أحد أشهر المدربين في العالم توني هورتون في عام 2005. ربما يكون P90X هو برنامج اللياقة البدنية المنزلي الأكثر شعبية - لفترة طويلة جدًا احتلت مكانة رائدة بين المتدربين.
حتى في عام 2010 ، انخفضت مبيعات P90X بشكل حاد ، استمر مجمع الفيديو هذا في توفير نصف إجمالي إيرادات شركة Beachbody. تركت ردود الفعل الإيجابية على البرنامج العديد من المشاهير الأمريكيين ، بما في ذلك المغنية شيريل كرو والشخصية العامة وميشيل أوباما والسياسي بول رايان.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
- أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية
وصف برنامج P90X مع توني هورتون
إذا كنت مستعدًا لإجراء تحسينات رائدة في جسمك ، فجرّب دورة تدريبية من مدرب اللياقة البدنية P90X الشهير توني هورتون. لقد أعد لك الطريقة المثالية للحصول على جسم قوي ومريح ومتناغم. برنامج فعاليته يفوق حتى التدريب في صالة الألعاب الرياضية. تتضمن الدورة برامج تمارين القوة والتمارين الهوائية وأيضًا تدريب على التمدد والمرونة. مع P90X سوف ترفع قدراتك البدنية إلى أقصى مستوى!
يتكون البرنامج من 12 ساعة من التدريبات التي ستؤديها في الأشهر الثلاثة المقبلة:
- الصدر والظهر. تمارين للصدر والظهر ، والكثير من الضغط والسحب. سوف تحتاج إلى قضيب أفقي أو موسع ، لتقف على دفع UPS (اختياري) ، كرسي.
- Plyometrics. تمرين Bosu ، والذي يحتوي على أكثر من 30 نوعًا من القفزات المختلفة. سوف تحتاج إلى كرسي.
- الكتفين والذراعين. تمارين الكتفين والذراعين. سوف تحتاج إلى دمبل أو موسع للصدر ، كرسي.
- اليوغا X. ستعمل اليوجا من توني هورتون على تحسين قوتك ومرونتك وتنسيقك. ستحتاج إلى سجادة يوجا ، كتل خاصة (اختياري).
- الساقين والظهر. تمارين للفخذين والأرداف والساقين. ستحتاج إلى كرسي وبار وجدار مجاني.
- كينبو إكس. التمارين الهوائية لتقوية القلب وحرق الدهون. بناء على عناصر الرياضات القتالية. الجرد غير مطلوب.
- X تمتد. مجموعة من تمارين الإطالة تساعدك على استعادة العضلات وتجنب الثبات. بحاجة إلى حصيرة وكتل لليوغا.
- جوهر التآزر. تمارين لتنمية عضلات الجسم وخاصة الخصر والظهر والضغط. ستحتاج إلى دمبل ورف لدفع UPS (اختياري).
- صدر أكتاف و ثلاثية الرؤوس. تمارين لصدرك وعضلة الترايسبس. ستحتاج إلى دمبل أو موسع صدر ، قضيب أفقي.
- الرجوع و العضلة ذات الرأسين. مجمع للظهر والبايسبس. ستحتاج إلى دمبل أو موسع للصدر ، شريط أفقي.
- القلب X. تمارين القلب منخفضة الكثافة. لا حاجة للمخزون.
- Ab الطاعن X. فترة قصيرة 15 دقيقة لعضلات البطن.
أعد توني هورتون جدولاً تتبعه لمدة 90 يومًا. سيتم إجراء تمرين P90X وفقًا للخطة التالية: ثلاثة أسابيع من التدريب المكثف ، يليها أسبوع من اليوجا والتمدد. يعد أسبوع التعافي هذا مهمًا جدًا لنمو الفعالية والنتائج ، لذلك لا ينبغي تفويتها بأي حال من الأحوال. سيساعدك هذا على تجنب الثبات والركود والتحميل المفرط للكائن الحي. يقدم توني هورتون 3 جدول تمارين P90X:
- Lean (الخيار الأكثر تكلفة: الكثير من تمارين القلب ، طاقة أقل)
- كلاسيكي (إصدار متقدم ، إذا كنت على استعداد للتجميع بجدية)
- زوجي (خيار مجنون لليأس)
لممارسة P90X مع Tony Horton ، ستحتاج إلى المزيد من المعدات الرياضية ، ولكن بالمقارنة مع مجمعات الطاقة الأخرى في قائمته ، فهي قليلة. ستحتاج إلى دمبل أو موسع للصدر كمقاومة وقضيب أفقي لسحب UPS بحيث يمكنك استبدال التمارين بموسع. يمكن استخدام حوامل Push-UPS للطالب المتقدم فقط. من الأفضل أخذ الدمبل القابل للطي أو على الأقل عدة أزواج مختلفة الوزن: من 3.5 كجم عند النساء ، من 5 كجم عند الرجال. يُنصح الموسع أيضًا بشراء قوة مقاومة قابلة للتعديل.
إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على التعامل مع P90X ، يمكنك تجربة البرامج التحضيرية: Power 90 من Tony Horton.
مزايا برنامج P90X:
- يعد هذا من أصعب البرامج وأكثرها فعالية في عدد من برامج اللياقة المنزلية. مع P90X نضمن لك الحصول على أفضل شكل.
- ستبني جسمًا قويًا ومتينًا ومنغمًا. ستساعدك تمارين القوة والتمارين الهوائية عالية الجودة لجميع مجموعات العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي لإنشاء شكل محدد وحرق الدهون. ولكن مع التغذية السليمة سوف تكون قادرة على بناء كتلة العضلات.
- برنامج عالي الأداء بسبب كثرة التمارين المختلفة. لن يكون لجسدك الوقت الكافي للتعود على التمارين والتكيف معها ، لذلك خلال الأشهر الثلاثة من التدريب سيكون في حالة توتر مستمر. سيساعد هذا في تحقيق أقصى قدر من النتائج وتجنب الهضاب.
- كل 3 أسابيع من التدريب المكثف سوف تحصل على أسبوع من تمارين التعافي. وشمل توني هورتون اليوجا والتمدد ، لتمكينك من إعادة بناء أنسجة العضلات ، وانسداد أحمال الطاقة.
- مع P90X ستعمل على تحسين مرونتك وتنسيقك ، بسبب أوضاع تمارين اليوجا على التوازن والتمدد.
- البرنامج شامل ومصمم لمدة 90 يومًا حسب الجدول الزمني للتدريب. على التوالي ، لديك بالفعل خطط دروس جاهزة لمدة 3 أشهر مقدمًا.
- P90X مناسب لكل من الرجال والنساء.
سلبيات برنامج P90X:
- ستحتاج إلى ترسانة رائعة من المعدات: عدد قليل من أوزان الدمبل أو موسع بمقاومة قابلة للتعديل ، الشريط الأفقي ، يرمز إلى دفع UPS.
- مجمع P90X مناسب فقط للطالب المتقدم.
إذا كان بإمكانك التعامل مع برنامج P90X من Tony Horton ، فستكون قادرًا على أي تدريب لياقة آخر. لن تفعل ذلك فقط بناء هيئة جديدة تمامًاورفع مستوى لياقتك إلى أقصى حد.
شاهد أيضاً:
- برنامج P90X2: التحدي الجديد التالي من توني هورتون
- P90X3: المركب الفائق الشدة للتمرين لمدة نصف ساعة من توني هورتون