الزحف (أسلوب مجاني)

الزحف الأمامي (الأسلوب الحر) - تمارين تقنية:

يعتمد تعلم السباحة على التكرارات المتعددة لحركات معينة تشحذ تقنية السكتات الدماغية إلى الكمال. يتم تضمينها في جميع مرافق التدريب تقريبًا وسيخبرك أي مدرب أن أسلوب التمرين ليس كثيرًا أبدًا. لذلك يجب عليك تضمين زوجين في برنامج التمرين الخاص بك.

مفتاح النجاح عند إتقان الأسلوب الحر: تقضي معظم الوقت في الجانب واللف ، وليس على المعدة! يتطلب الأرنب الحقيقي دورانًا ودورانًا مستمرين للجسم حول محوره الطولي. يجب أيضًا تطوير إيقاع تنفس يساهم في الدوران الفعال.

في الدليل التالي ، تشير كلمة "front" إلى اليد التي "تشير" إلى اتجاه الحركة. يُرسم الجانب المسمى (الكتف إلى الورك) عمومًا إلى قاع البركة ، مثل عارضة القارب. يتم توجيه الجانب المقابل (الكتف إلى الورك) إلى السقف (أو السماء ، إذا كنت تسبح في المياه الطبيعية) مثل زعنفة القرش.

الجلوس على مقعد أو كرسي

افرد ذراعًا واحصل على سكة وهمية ، واسحبها للأمام. بعد الانتهاء من السحب ، مد يدك الأخرى وامسك "السكة" الثانية. كرر التمرين عدة مرات ، كما لو كنت بحاجة إلى اللحاق باليدين بين القضبان. قف من على المقعد وكرر التمرين واقفًا ... اسحب الذراع ، واسحب اليد ، وشدها.

لاحظ مقدار الاسترخاء والنظافة والأقوى من الحركة الفولاذية بعد توصيل منطقة الورك. أنت الآن تلحق ليس فقط باليدين. جميع مجموعات العضلات المعنية - عضلات الحوض والظهر وجدار البطن الأمامي. لاحظ أن نطاق الحركة يزداد أيضًا - يمكنك الآن الوصول إلى أبعد وأعمق للحاق بالركب. نحاول تحقيق هذا بأسلوب حر: قوة طبيعية ومريحة.

الحق

تساعد التمرين على تركيز الحركة بيد واحدة وتكوين ضربة طويلة مع خيط مشدود في العلبة. أنت تسبح بطريقة حرة عادية ، ولكن مع تعديل واحد: يد واحدة ثابتة ، ممتدة للأمام (الذراع الأمامية) وتشير إلى الوجهة والأخرى تؤدي الضربة (الذراع العاملة). عندما يتم سحب اليد للأمام وتتجاوز المقدمة ، تقوم العقارب بتبديل الأدوار.

اللحاق بالركب لمدة ثلاثة أرباع

اللحاق بالركب المعتاد ، ولكن مع اختلاف طفيف: يتم تشغيل اليد الأمامية قبل وقت قصير من يد العمل "اللحاق بالركب" - تبدأ الحركة في اللحظة التي يتجاوز فيها العقرب ثلاثة أرباع الدورة الكاملة.

اللحاق بالمجلس

ومرة أخرى ، يعد هذا اللحاق بالركب ، ولكن هذه المرة يتم إمساك اليد الأمامية فوق اللوح للسباحة ؛ تغيير الأدوار من ناحية تمرير المجلس مثل عصا. يمكنك حتى استبدال السبورة بقلم رصاص أو أي شيء آخر لا يثقل كاهلك.

رسم الأصابع

يعلمك التمرين الحفاظ على مرفقيك مرتفعًا والتحكم في وضع اليد في المرحلة للعودة. السباحة الحرة ولكن لا تزيل الأصابع من الماء في مرحلة العودة. تنزلق الأصابع على مسافة صغيرة من الجسم ، وتركز كل انتباهك على الدوران الصحيح للجسم ، وتتجه الأكواع المرتفعة لأعلى. تختلف درجة انغماس اليد في الماء: الأصابع واليد والمعصم والساعد.

10/10 (نسخة مبسطة)

يطور مهارات دوران الجسم والقدرة على الحفاظ على الوضع الصحيح للرأس (خاصة عند التمرين التالي ، ستضيف التنفس). ظاهريًا ، كل شيء يبدو وكأنه أسلوب حر منتظم في حركة بطيئة. تمتد إحدى الذراعين إلى الأمام وتشير إلى اتجاه الحركة (اليد الأمامية) ، بينما تنظر الثانية إلى الخلف وتشير إلى المكان الذي كنت فيه قبل ثانية. الأيدي في هذا التمرين ، على عكس الجسم ، الراحة. يجب أن يكون الجذع على النحو التالي: الطرف الذي يحمل نفس الاسم للخلف ، ينظر للأعلى ، والجانب الآخر موجه إلى قاع البركة.

الأذن على كتف الذراع الأمامية ، والذقن على طول الصدر ، والعينان تنظران إلى الجانب (والأعلى قليلاً) وفمك فوق الماء (حتى تتمكن من التنفس). قم بعشر ركلات ثم استدر وتبديل الأيدي في الأماكن.

اليد الأمامية تحت الماء تقوم بحركة التجديف وتنهيها في الأسفل ، وتتحول إلى الخلف. يمسح عقرب الثواني الماء في مرحلة العودة ويصبح تلقائيًا في المقدمة. في نفس الوقت ، قم بإدارة الرأس ، وقلبها مع العلبة: يتم توجيه الدوران لأسفل عبر الماء مع الخروج اللاحق إلى السطح على الجانب الآخر. قم بعمل 10 ضربات أخرى وقم بتغيير الوضع تمامًا مرة أخرى. عندما تتقن هذا التمرين ، اصعد إلى أعلى خطوة وأضف أنفاسك (انظر التمرين التالي).

10/10 (إضافة التنفس)

يكرر التمرين السابق مع الاختلاف الوحيد وهو أننا نغير موضع الرأس ، الذي يشغل الآن المركز ، وهو معيار السباحة الحرة. بصرك موجه في اتجاه الحركة! اقلب الرأس بحيث يكون الخد موجودًا على ذراعي الكتف الأمامية ، والنظرة موجهة إلى الأسفل قليلاً بالنسبة إلى الأمام ومنه.

للتنفس ، عليك أن تدير رأسه ، ثم تعود إلى وضع البداية ، وتتطلع إلى الأمام بيد ممدودة. يجب أن يحدث التنفس على جانب اليد التي هي في مرحلة العودة (يتحرك إلى الأمام) في اللحظة التي تغمر فيها اليد في الماء ؛ ويتبع ذلك دوران الجسم واندفاع الرأس من بعده.

بعد إتقان التمرين ، قلل تدريجيًا عدد الركلات لكل دورة ، حتى تنتقل من الحركة البطيئة (10/10) إلى الإيقاع القياسي لحركات الساق في الزحف (3/3 أو حركة القدم Chistiakova).

القبضات

يمنحك التمرين "الشعور" بالماء. السباحة الحرة التقليدية ، ولكن الفرشاة بإحدى يديك أو كلتيهما مشدودة بقبضة. قم بتغيير هيكل وعدد ضربات "القبضات". في وقت لاحق ، بعد فتح اليدين ، ستشعر بالفرق في الضغط الذي تمارسه على الماء - استخدم هذا الشعور للاحتفاظ بالماء في مرحلة السحب.

وعندما تشبث يديه بقبضتيه ، حاول دفع الماء عبر السطح الداخلي (بالمار) للساعد - الجزء السفلي من الذراع ، من الرسغ إلى الكوع - كما لو كان امتدادًا ليدك. ولا تنسى تدوير الجسم!

بذراع واحد

عند هذه النقطة ، كل الاهتمام يعمل باليد. السباحة الحرة التقليدية ، ولكن التجديف بيد واحدة. الثبات الثاني ممتد للأمام (اليد الأمامية) أو للخلف على طول الجذع (اليد الخلفية).

اليد النشطة تقوم بسلسلة من حركات مجرفة ؛ قبل تبديل الأماكن ، تقوم كل يد بعدد معين من وحدات السحب. قم بهذا التمرين بيد سلبية في كلا الوضعين. عندما يتم تمديد الذراع الثابتة على جانبيك ، استنشق من نفس الجانب (عكس اليد). إذا تم مد اليد الثابتة للأمام ، فتنفس على جانب اليد العاملة. مرة أخرى ، اختر وقتًا للتنفس وفقًا لذلك ، دوران الجسم. لاستنشاق الرأس يدور في نفس الوقت مع السكن ، ثم يعود إلى الوضع المركزي.

النتوءات على الجانب

لوح التأرجح للسباحة وتعلم كيفية القيام بالضربات الجانبية. اسحب الجزء السفلي من الذراع للأمام ، واضغط على الجزء العلوي من الجسم. تغلب على المسافة من خلال توقف الصدمة ، في طريق العودة ، انقلب على الجانب الآخر.

ربما ستشعر أن الإبحار من جانب واحد أسهل من الجانب الآخر. لماذا ا؟ إذا كنت تتنفس من جانب واحد ، فقد ترتبط الصعوبات بدورة التنفس (تذهب إلى القاع في كل مرة تقوم فيها بالزفير) ، أو أنها ناجمة عن دوران الوركين (الساقين "متشابكتان" ولا يمكنك الحفاظ على التوازن).

التأثير على الستة

في الموضع على رجلي الركل الجانبيين ، عد إلى ستة ، ثم قم بضربة واحدة ، وقم بتغيير اليدين ، وتدور على الجانب الآخر ، واسحب اليد الأخرى للأمام. عد مرة أخرى إلى ستة ، قم بضربه ثم استدر. تأكد من أن منطقة الحوض ليست "متورطة" في عملية الدوران. يجب أن يكون الدوران سلسًا وسريعًا كالنقرة.

الزحف بذراع واحد

مرة أخرى الضربة الأولى ، تعمل على الجانب ، كما في التمرين السابق. ولكن الآن الاتجاه - الانزلاق - الذراع نتركه للأمام. مستعملة - التجديف - تحرك للأمام وتحرك تحت الجسم لإكمال الضربة.

استخدم العضلات الكبيرة في منطقة الورك والظهر والجانب من الجذع لإكمال الضربة ، والتي نكملها على نفس الجانب الذي بدأت منه ، مع ضغط ظهر اليد على الفخذ. تذكر أن تحريك الذراع طوال الوقت ممتد للأمام. (للمقارنة ، جرب هذا التمرين ، واتخذ وضعًا أفقيًا. اشعر بمدى تعقيد مهمة اليد العاملة ، والتي تجعل الآن الضربة فقط على حساب عضلات حزام الكتف والكتف والساعد. اشعر بالقوة والطاقة المتولدة عن طريق دوران الجسم!)

ثلاثة ضرب ثلاثة

قم بثلاث ضربات بيد واحدة ثم ثلاث ضربات باليد الأخرى. تغيير اليدين ، حرك الجسم والوركين بحدة في الموضع المناسب.

متزلج

عندما تسبح بحرية ، تدخل إحدى يديك في الماء للحظة قبل أن تكمل الثانية الضربة. هذا يسمى chiasm. يختلف التمرين التالي عن الزحف التقليدي فقط بسبب غياب (أو مدة قصيرة جدًا) لهذا التصالب. بعد أن تلمس اليد الماء ، انطلق للأمام وقم بتمرير صغير قبل الانتقال إلى المقبض والسحب لأعلى.

لكن لا تبقى كما لو كنت تقوم بـ "الركلة السادسة" ؛ الاستمرار في أداء حركات اليد المستمرة. فقط قم بزيادة مدة انزلاق المرحلة بشكل طفيف في لحظة دخول اليد إلى الماء. تخيل متزلجًا يدفع من الجليد وينزلق للأمام على قدم واحدة.

يرتبط تسارع هذه الشريحة بالساق الخلفية للمتزلج ، والتي تقع على الجليد ، ثم يتم دفعها بعيدًا. تخيل نفس الحركة خلال الرحلة. استخدم نهاية كل ضربة لدفع جسمك للشرائح اللاحقة.

أولاً ، سيكون من الصعب عليك القيام بحركة مركزة وقوية بيد واحدة في الوقت الذي يتم فيه تقويم وإرخاء الثانية ، ولكن هذا أحد أسرار الأسلوب الحر السريع والفعال.

استخدم كل القوة في اللحظة المناسبة ، ثم استرخ. تأكد من أن حوضك وكتفيك يدوران وفقًا لدورة التجديف ، وأن الضربات تشمل عضلات كبيرة في الظهر. تمرين "المتزلج" يساعد بشكل كبير في لحظات التعب وفقدان الإيقاع في عملية التدريبات الشاقة أو أثناء السباحة الطويلة. تقدم إلى الأمام. الانزلاق. تدور. تخلص من الماء من ساق السباحة ومن الورك.

هناك العديد من الخيارات لإكمال هذه التمارين والمزيد من التمارين التي لم يكن لدينا الوقت لنقولها. يمكنك دمجها في ضربة واحدة من أجل العمل على بعض التقنيات ويمكنك إضافة المزيد من التخصص لصقل عنصر فردي من المعدات. جرب وعدّل التمارين وحاول تحسين أسلوبها باستمرار. وحظا سعيدا!