رجيم دوري ، 7 أيام ، -2 كجم

إنقاص الوزن حتى 2 كجم في 7 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية 1340 سعرة حرارية.

وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، فإن التناوب بين الأيام منخفضة السعرات الحرارية وأيام التحميل طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن. بناءً على ذلك ، تم تطوير نظام غذائي دوري خاص كيتو. يبدو أنه يخدع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعده على حرق الدهون دون فقدان الأنسجة العضلية.

متطلبات النظام الغذائي الدوري

دعونا أولاً نلفت انتباهك إلى أهمية تناول الدهون. إنه عنصر أساسي في عمليات التمثيل الغذائي ومصدر احتياطي يولد الطاقة من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء. يعد انخفاض مستوى الدهون بشكل مفرط أمرًا خطيرًا للغاية لأنه يجعل من المستحيل تخليق الهرمونات بشكل صحيح. يمكن أن تثير هذه الحالة العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك الموت.

لماذا لا تعمل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو قليلة الدسم غالبًا أو تؤدي إلى النتائج المرجوة؟ بعد حوالي 3-4 أيام تقريبًا من خفض الدهون في النظام الغذائي وانخفاض محتوى السعرات الحرارية في القائمة ، يقوم الجسم بتنشيط آليات الدفاع في حالات الطوارئ ، والتي ، على وجه الخصوص ، يتباطأ التمثيل الغذائي وتبدأ العضلات في الانهيار. لذا يحاول الجسم الحفاظ على احتياطيات الدهون التي يحتاجها للحياة الطبيعية. لذلك ، فإن إحدى أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن هي إعادة الجسم إلى طبيعته بعد 3-4 أيام من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع تقليل الدهون. كقاعدة عامة ، يسمح النظام الغذائي العادي لمدة 60 ساعة على الأقل بإعادة تأهيل الجسم وتهيئته لمزيد من فقدان الوزن ، والذي يمكن ، إذا لزم الأمر ، الاستمرار.

هذا ما يقوم عليه النظام الغذائي الدوري. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل وجبة منخفضة السعرات الحرارية من الاثنين إلى الخميس نصف ، والجمعة والسبت أوقات تحميل ، والأحد هو يوم انتقالي (عندما تتغير قواعد النظام الغذائي مرة أخرى).

لذلك ، في أول ثلاثة أيام ونصف ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 30-40٪ ، مع الحد من كمية الدهون فيه إلى 30-40 جرامًا. لا يستحق تقليل هذا المؤشر بقوة أكبر ، وإلا فقد تواجه المظاهر السلبية الموضحة أعلاه. يتم الحصول على محتوى السعرات الحرارية الرئيسي في النظام الغذائي من منتجات البروتين. إذا كنت تريد أن يكون هذا النظام الغذائي فعالاً قدر الإمكان بالنسبة لك ، فمن المهم تنظيم وممارسة النشاط البدني بشكل صحيح. في الأيام الأولى ، ما زال الجسد لا يفهم أن تغذيته قد قُطعت. لهذا السبب ، فإنه يستحق العلاج الأكثر نشاطًا في الوقت الحالي. الخيار المثالي للتمرين هو الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. سيسمح ذلك "بإذابة" الدهون وتشكيل جسم جميل للإغاثة.

يبدأ التحميل من النصف الثاني من يوم الخميس. بعد تناول وجبة غداء كاملة ، يوصى بممارسة الرياضة جيدًا بعد ساعتين. وبالتالي ، سيتم إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية الواردة على تمرين العضلات. يوم الجمعة هو أكثر يوم وجبة نشاطا. اليوم يستحق استهلاك 30-40٪ سعرات حرارية أكثر مما تقترحه معاييرك. بالمقارنة مع بداية النظام الغذائي ، فإن هذه السعرات الحرارية أعلى بثلاث مرات تقريبًا.

في مساء يوم السبت ، من المستحسن للغاية القيام بتمارين القوة مع التركيز على تمارين "الحديد". سيساعد هذا الجسم على تشغيل آلية نمو العضلات ، والتي تمتص سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون. يتيح لك ذلك فقدان الوزن بسرعة والبقاء نحيفًا في المستقبل.

بالنسبة لليوم السابع من النظام الغذائي الدوري ، فأنت بحاجة إلى استهلاك السعرات الحرارية الموصى بها. علاوة على ذلك ، من الأفضل إرسال معظمهم إلى الجسم في النصف الأول من اليوم ، مع التركيز على الطاقة لتناول الإفطار. ليالي الأحد رائعة لممارسة التمارين ذات الكثافة المتوسطة.

كما يوصى بإزالة الملح والسكر من النظام الغذائي أثناء التفريغ. إذا كنت ، مع اتباع نظام غذائي نباتي البروتين ، تشعر بالجوع (وهو ما يمكن ملاحظته لدى الأشخاص الذين اعتادوا على مرافقة جميع الوجبات مع الخبز) ، يمكنك تناول 1-2 خبز غذائي يوميًا ، ولكن ليس لتناول العشاء.

بالنسبة لأيام التحميل والانتقال ، يمكنك أن تأكل ما تريد. لكن ، بالطبع ، سيكون أكثر فاعلية من حيث فقدان الوزن والفوائد الصحية لتناول الأطعمة الصحية ، وليس الأطعمة الدهنية والعالية السعرات الحرارية. ومخاطر الطعام المفضلة لديك ، والتي ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، تسمح لنفسك في وقت مبكر من اليوم وباعتدال.

لا ينصح بالالتزام بنظام غذائي دوري لأكثر من أربعة أسابيع. إذا حققت النتيجة المرجوة في وقت أقرب ، يمكنك التوقف عن النظام الغذائي مبكرًا.

يُنصح بتناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم ، مع الالتزام بمعايير التغذية الجزئية وبالتالي تقليل فرص الجسم في البدء في تراكم الوزن الزائد أو الاحتفاظ بالوزن الذي تريد التخلص منه. كما يقول الأشخاص الذين جربوا هذه التقنية بأنفسهم ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً إضافيًا في الشهر. بالطبع ، يعتمد الكثير على الخصائص الفردية للكائن الحي ، وعلى مقدار الوزن الزائد للجسم ، وعلى صرامة النظام الغذائي ، وعلى مستوى النشاط البدني.

للحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها ، تحتاج إلى الخروج بشكل صحيح من النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، فكلما جلست عليه لفترة أطول ، وكلما تمكنت من خسارة عدد أكبر من الكيلوجرامات ، كان إكمال التقنية أكثر سلاسة. من الضروري إدخال المنتجات تدريجياً في النظام الغذائي التي لم يوصى بها النظام الغذائي (في هذه الحالة ، في أيام التفريغ). لذلك ، في اليومين الأولين بعد النظام الغذائي ، أضف واحدة أو اثنتين من الخضروات أو الفاكهة التي تم استبعادها من قواعد إنقاص الوزن. من المستحسن أن يعتمد الجزء الرئيسي من النظام الغذائي على اللحوم غير الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان منخفضة الدهون ، مع استكمال النظام الغذائي بالكربوهيدرات المفيدة على شكل حبوب وخبز كامل الحبوب. حاول تقليل استهلاك منتجات الدقيق والحلويات الأخرى. نفس التوصية تنطبق على الأطعمة الدهنية والمقلية. الاستثناء هو طريقة المعالجة الحرارية ، حيث يتم الطهي في مقلاة جافة. ومع ذلك ، وللمرة الأولى على الأقل بعد اتباع نظام غذائي دوري ، من الجدير تقييم كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها من الطعام المستهلك يوميًا ، وهو أمر مهم للحفاظ عليه ضمن النطاق الموصى به. وكذلك لا تنسى الرياضة. بالتأكيد ، سيساعدك الامتثال لهذه القواعد البسيطة على أن تكون في وزن جديد ومريح لك لفترة طويلة.

قائمة النظام الغذائي الدوري

مثال على نظام غذائي ليوم الصيام لنظام غذائي دوري

مثال على نظام يوم التمهيد أو حمية اليوم المتقاطع

ملاحظات… قم بتغيير محتوى السعرات الحرارية في القائمة المقترحة اعتمادًا على اليوم ، مع مراعاة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل ، أهمها العمر والوزن والطول ومستوى النشاط البدني. لحساب هذا المؤشر بدقة أكبر ، من الأفضل استخدام آلة حاسبة للإنترنت.

موانع لاتباع نظام غذائي دوري

• موانع اتباع نظام غذائي دوري هي أمراض الكلى والكبد وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يُحظر النشاط البدني الموصى به.
• كما أنه من غير المرغوب فيه اللجوء إلى هذه الطريقة لفقدان الوزن في حالة الإصابة بداء السكري. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، فإن استشارة الطبيب في أي حال لن تكون ضرورية.
• تشمل موانع الاستعمال الحمل والرضاعة وأمراض الجهاز الهضمي.

فوائد النظام الغذائي الدوري

فوائد النظام الغذائي الدوري كثيرة حقًا.

1. أحد أهمها هو فقدان الوزن بشكل سلس وملحوظ ، وبفضل هذه التقنية لا تدفع الجسم إلى حالة مرهقة.
2. يمكن أن يساعدك تناول الكثير من البروتين في تقليل الشعور غير السار بالجوع والحفاظ على نشاطك للتمرين الموصى به.
3. كقاعدة عامة ، يتم إعطاء النظام الغذائي بسهولة تامة ، ولا يمر تأثير تطبيقه دون أن يلاحظه أحد.
4. ومن اللافت أيضًا أن الوزن أثناء اتباع نظام غذائي دوري يزول بسبب التخلص من الدهون ، وليس فقط بسبب وداع السائل ، كما هو الحال مع الطرق الأخرى.
5. من الجيد أيضًا أنه مع وجود قائمة مكونة بشكل صحيح ، ستدخل جميع المواد الضرورية إلى الجسم ، وبالتالي يجب ألا تكون هناك مشاكل صحية.

مساوئ النظام الغذائي الدوري

1. من أجل فعالية النظام الغذائي ، يُنصح بممارسة الرياضة ، وفي وقت معين ، وهو ما لا يمكن لأي شخص القيام به فيما يتعلق بالجدول الزمني.
2. قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص غير المستعدين جسديًا ، لأنه لا يوصى بممارسة التمارين الخفيفة فقط.
3. يمكن أن تكمن صعوبة النظام الغذائي الدوري في أنه من الضروري على الأقل تقدير محتوى السعرات الحرارية تقريبًا في النظام الغذائي وكمية الدهون الموجودة. لا يمكنك الاستغناء عن العد.
4. دعنا ننتبه إلى حقيقة أن وفرة البروتين الموصى بها في أيام معينة تثير أحيانًا حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي (على وجه الخصوص ، الإمساك).

تكرار النظام الغذائي الدوري

إذا كنت تقضي على نظام غذائي دوري من أسبوعين إلى شهر ، ثم ترغب في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ ، يمكنك اللجوء إلى هذه التقنية مرة أخرى بعد شهرين.

أولئك الذين يقصرون أنفسهم على نظام غذائي أسبوعي للماراثون الدوري ، لكنهم يدركون في النهاية أنهم يتوقون إلى نتائج أكثر أهمية ، يمكنهم مرة أخرى اتباع هذا النظام الغذائي بعد شهر ونصف من انتهائه.