يتطلب التعامل مع الاكتئاب اتخاذ إجراءات ، ولكن اتخاذ إجراء بمجرد أن يكون قد استهلك بالفعل قد يكون صعبًا. في بعض الأحيان ، قد يكون التفكير في الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة الرياضة مرهقًا. ومع ذلك ، فإن أصعب الإجراءات للوهلة الأولى هي تلك التي تساعد حقًا. دائمًا ما تكون الخطوة الأولى هي الأصعب ، ولكنها أساس الخطوات الثانية والثالثة وجميع الخطوات اللاحقة. احتياطيات الطاقة لديك كافية للخروج في هذه الجولة أو مجرد التقاط الهاتف والاتصال بأحبائك. من خلال اتخاذ الخطوات الإيجابية التالية كل يوم ، ستخرج قريبًا من الاكتئاب وتشعر بالقوة والسعادة.
اخرج وابق على اتصال
من المهم الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة. لكن طبيعة الاكتئاب بالذات تجعل من الصعب قبول المساعدة ، فأنت تعزل نفسك عن المجتمع ، وأن تكون "في نفسك". تشعر أنك منهك جدًا للتحدث وقد تخجل من موقفك وتشعر بالذنب. لكنها مجرد اكتئاب. يمكن أن يخرجك التواصل مع الآخرين وحضور الأحداث المختلفة من هذه الحالة ، ويجعل عالمك أكثر تنوعًا.
الاكتئاب ليس علامة ضعف. هذا لا يعني أنك تشكل عبئًا ثقيلًا على من حولك. أحباؤك يهتمون بك ويريدون المساعدة. تذكر أننا جميعًا نعاني من الاكتئاب من وقت لآخر. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك من تلجأ إليه ، فلم يفت الأوان أبدًا لبدء صداقة جديدة.
ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان. يجب أن يكون الشخص الذي تتحدث معه مستمعًا جيدًا وليس مستشارًا. تحتاج إلى التحدث علانية حتى لا يتم الحكم عليك أو تقديم المشورة لك. أثناء المحادثة ، ستشعر أنت بتحسن وستجد على الأرجح طريقة للخروج من حالتك. المهم فعل التواصل مع شخص آخر حتى لا تتحدث في الفراغ.
حاول أن تظل قريبًا من الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، حتى إذا كنت لا تشعر بذلك الآن. نعم ، أنت مرتاح لوجودك في الأفكار والأفكار وما إلى ذلك ، وأحيانًا يكون ذلك مفيدًا لك ويثريك حقًا ، ولكن ليس عندما تأخذ منعطفًا خاطئًا وتنقب في نفسك.
من الجيد أيضًا تقديم الدعم للآخرين. تظهر الأبحاث أن حالتك المزاجية تكون أكثر ارتفاعاً عندما تساعد شخصاً ما. المساعدة تجعلك تشعر بالحاجة. يمكنك أن تكون مستمعًا ، وتساعد الأشخاص في مواقف مختلفة ، وحتى تعتني بالحيوانات. كل شيء سوف يسير على ما يرام.
1. تحدث إلى أحد أفراد أسرتك عن مشاعرك
2. اعرض مساعدة شخص ما في وضع مماثل
3. تناول الغداء مع صديق
4. قم بدعوة من تحب مرة أخرى وابدأ تقليدًا للقيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع.
5. اصطحب أصدقائك إلى حفلة موسيقية أو فيلم أو حدث
6. أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى صديق يعيش بعيدًا
7. اذهب إلى التمرين مع صديق
8. فكر واكتب الخطط للأسبوع القادم
9. ساعد الغرباء ، وانضم إلى نادٍ أو مجتمع
10. تحدث مع معلم روحي أو شخص تحترمه أو مدرب رياضي
افعل ما يجعلك تشعر بالرضا
للتغلب على الاكتئاب ، يجب أن تفعل أشياء تبعث على الاسترخاء وتنشطك. وهذا يشمل اتباع أسلوب حياة صحي ، وتعلم شيء ما ، وهوايات ، وهوايات. حاول أن تحضر حدثًا ممتعًا أو أصليًا لن تذهب إليه في حياتك. سيكون لديك بالتأكيد شيء لتناقشه مع أصدقائك.
على الرغم من أنه من الصعب عليك إجبار نفسك على الاستمتاع الآن ، إلا أنك تحتاج إلى القيام بشيء ما ، حتى لو لم تعجبك. ستندهش من مدى شعورك بأنك أفضل هنا في العالم. تدريجيًا ، ستصبح أكثر نشاطًا وتفاؤلًا. عبر عن نفسك بشكل إبداعي من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة ، أو العودة إلى رياضة اعتدت الاستمتاع بها أو تجربة رياضة جديدة ، أو مقابلة الأصدقاء ، أو زيارة المتاحف ، أو الذهاب إلى الجبال. افعل ما تحب.
احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على صحتك. إذا كنت تنام قليلًا جدًا أو كثيرًا ، فإن مزاجك سيتأثر. تتبع ضغطك. اكتشف ما يزعجك وتخلص منه. اجعل من ممارسة الاسترخاء عادة. جرب اليوجا وتمارين التنفس والاسترخاء والتأمل.
ضع قائمة بالأشياء التي يمكن أن تحسن مزاجك وحاول تنفيذها. إذا لم يخطر ببالك شيء ، فجرّب شيئًا من قائمتنا:
1. قضاء بعض الوقت في الطبيعة ، والتنزه في الغابة أو في البحيرة
2. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تحبها في نفسك.
3. قراءة كتاب جيد
4. مشاهدة برنامج كوميدي أو تلفزيوني
5. الجلوس في حمام دافئ مع الزيوت العطرية
6. اعتني بحيواناتك الأليفة ، اغتسلها ، مشطها ، اصطحبها إلى الطبيب البيطري لفحصها
7. استمع إلى الموسيقى
8. قابل صديقًا بشكل عفوي أو اذهب إلى حدث ما بشكل عفوي
تحرك
عند الاكتئاب ، قد تواجه صعوبة في النهوض من السرير ، ناهيك عن ممارسة الرياضة. لكن النشاط البدني هو مكافح قوي للاكتئاب وأحد أكثر أدوات التعافي فعالية. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنها تساعد في منع الانتكاس بعد التعافي.
تدرب على الأقل 30 دقيقة في اليوم. ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ، ثم زد من نشاطك. سيختفي التعب ، وستتحسن مستويات الطاقة لديك وستشعر بتعب أقل. اعثر على ما يعجبك وافعله. الخيار رائع: المشي ، والرقص ، وتدريب القوة ، والسباحة ، وفنون الدفاع عن النفس ، واليوغا. الشيء الرئيسي هو التحرك.
أضف عنصر اليقظة الذهنية إلى أنشطتك ، خاصةً إذا كان اكتئابك متجذرًا في مشكلة لم يتم حلها أو صدمة نفسية. ركز على ما يشعر به جسمك ، وشاهد الأحاسيس في ساقيك وذراعيك وأعضاء الجهاز التنفسي.
أكل الأطعمة الصحية
ما تأكله له تأثير مباشر على شعورك. قلل من الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على عقلك وحالتك المزاجية ، بما في ذلك الكافيين والكحول والدهون المتحولة والأطعمة الغنية بالمواد الحافظة الكيميائية والهرمونات.
لا تفوت وجبات الطعام. الاستراحات الطويلة بين الوجبات تجعلك تشعر بالضيق والتعب. قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الوجبات الخفيفة السكرية والمخبوزات والمعكرونة والبطاطس المقلية ، والتي يمكن أن تؤدي بسرعة إلى تقلبات مزاجية وانخفاض مستويات الطاقة.
قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامينات ب في نظامك الغذائي. خذ دورة من المكملات أو تناول المزيد من الفواكه الحمضية والخضراوات الورقية والفاصوليا.
احصل على جرعتك اليومية من ضوء الشمس
تزيد الشمس من مستويات السيروتونين وتحسن المزاج. اخرج خلال النهار وامش 15 دقيقة على الأقل في اليوم. حتى لو لم تتمكن من رؤية الشمس خلف الغيوم ، فإن الضوء لا يزال جيدًا بالنسبة لك.
اذهب للتنزه أثناء استراحة الغداء ، وتناول كوبًا من الشاي واشربه في الخارج ، وقم بنزهات إذا سمح الطقس بذلك ، قم بتمشية كلبك أكثر من مرتين في اليوم. جرب التنزه في الغابة واللعب بالخارج مع الأصدقاء أو الأطفال. بغض النظر عما سيكون عليه الأمر ، فإن الشيء الرئيسي هو تلقي ضوء الشمس. قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في المنزل والعمل ، وإزالة الستائر أو الستائر ، وتنظيم مكان العمل بالقرب من النافذة.
يصاب بعض الناس بالاكتئاب بسبب تقصير ساعات النهار في الخريف والشتاء. يسمى هذا الاضطراب العاطفي الموسمي ، مما يجعلك تشعر وكأنك شخص مختلف تمامًا. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها خلال موسم البرد والتي ستشعرك بالتحسن.
تحدى التفكير السلبي
هل أنت ضعيف و ضعيف؟ لا يمكنك التعامل مع شيء لا يبدو أنه خطأك؟ هل تشعر باليأس؟ يؤثر الاكتئاب سلبًا على كل شيء ، بما في ذلك كيف ترى نفسك ومستقبلك.
عندما تطغى عليك هذه الأفكار ، من المهم أن تتذكر أن هذا عرض من أعراض اكتئابك ، وأن هذه الآراء غير المنطقية والمتشائمة ، والمعروفة باسم التحيزات المعرفية ، ليست واقعية. لا يمكنك الخروج من هذا العقل المتشائم بالقول لنفسك ، "فقط فكر بإيجابية". غالبًا ما يكون جزءًا من التفكير الحياتي هو الذي أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لا تدركه تمامًا. الحيلة هي تحديد نوع الأفكار السلبية التي تغذي اكتئابك واستبدالها بتفكير أكثر توازناً.
كن مراقبًا خارجيًا لأفكارك. اسأل نفسك أسئلة:
عندما تعيد تشكيل أفكارك السلبية ، قد تتفاجأ بمدى سرعة انهيارها. في هذه العملية ، ستطور منظورًا أكثر توازناً وتساعدك على الخروج من الاكتئاب.
احصل على مساعدة احترافية
إذا كنت قد اتخذت خطوات للمساعدة الذاتية وقمت بتغييرات إيجابية في نمط حياتك وما زلت تشعر أن اكتئابك يزداد سوءًا ، فاطلب المساعدة المتخصصة. هذا لن يعني أنك ضعيف. في بعض الأحيان ، قد يجعلك التفكير السلبي في الاكتئاب تشعر بالضياع ، ولكن يمكن علاج الاكتئاب وستشعر بتحسن.
ومع ذلك ، لا تنس نصائح المساعدة الذاتية هذه. يمكن أن تكون جزءًا من علاجك ، وتسريع الشفاء ومنع عودة الاكتئاب.