النظام الغذائي لفقدان الوزن (مع مثال لقائمة 1600 سعرة حرارية)

النظام الغذائي مهم للغاية لفقدان الوزن. يساعدك على أن تصبح منضبطًا وانتقائيًا في اختياراتك الغذائية. الشرط الرئيسي لهذا الوضع أن يكون مريحًا لك. لماذا تعتقد أنهم ينفصلون عن الأنظمة الغذائية القاسية؟ لأنها غير مريحة. يعد نقص السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي مريح من الأطعمة الصحية المفضلة لديك من أكثر استراتيجيات فقدان الوزن نجاحًا.

كم مرة يجب أن تأكل؟

يجب أن يكون توزيع الطعام على مدار اليوم مريحًا لك ، ولكن يجب ملاحظة نقص في السعرات الحرارية. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 3-4 ساعات.

إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا وكان النقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي يتجاوز 1500 سعرة حرارية ، فإن الخيار الأفضل سيكون كسور 5-6 وجبات في اليوم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً وتعاني من نقص في السعرات الحرارية أقل من 1500 سعرة حرارية ، ففكر في 3-4 وجبات في اليوم.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من زيادة إفراز الأنسولين وصعوبة في التحكم في الشهية ، لذلك سيستفيدون أكثر من الوجبة الجزئية. سيسمح لك بتقسيم استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى عدد كبير من الوجبات ، وبالتالي الحفاظ على الشبع ومستويات السكر الطبيعية وتجنب الإفراط في تناول الطعام. لكن تقسيم 1300-1400 سعرة حرارية إلى 5-6 وجبات والتهام أجزاء صغيرة لن يكون أمرًا سهلاً.

ماذا يجب أن يكون الإفطار؟

الإفطار يحدد نغمة اليوم. بعد فترة طويلة من الجوع الليلي ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية. تساعد التركيبة الصحيحة لوجبة الإفطار في التحكم في الشهية طوال اليوم. في الليل ، يقلل الجسم من إفراز الأنسولين ، لكن تخيل الآن ما سيحدث إذا تناولت كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الصباح - حمولة عالية من نسبة السكر في الدم ، ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، ارتفاع في الأنسولين. كلما كان امتصاص الكربوهيدرات أبطأ ، كلما كان ارتفاع السكر أصغر. تساعد البروتينات والدهون والألياف في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

لذلك ، يجب أن يحتوي الإفطار بالضرورة على بروتين - 20 جم على الأقل. هذا يرجع أيضًا إلى حقيقة أن آخر تناول للأطعمة البروتينية كان بالأمس. عندما لا يتلقى الجسم "مواد بناء" لفترة طويلة ، يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية - لتدمير عضلاته.

يمكن أن تكون وجبة الإفطار الكاملة عبارة عن بروتين كربوهيدرات أو دهون بروتينية. وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مناسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا في النصف الأول من اليوم. اعمل على عمل متنقل أو تمرين. وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مناسبة للأشخاص الذين لا يعتادون تناول الطعام في الصباح ، أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، أو الذين يجلسون في الصباح.

أمثلة على الإفطار الناجح

وجبة الإفطار بالبروتين والكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان في الماء مع الزبيب ، عجة مصنوعة من بيضة كاملة واثنين من البروتينات ؛
• عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع صدور الدجاج والخضروات.

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين:

• بيض مقلي من بيضتين وسلطة خضار بالزبدة ؛
• الجبن مع التوت والمكسرات.

تناولي الفيتامينات ومكملات زيت السمك بعد 10 دقائق من الإفطار.

ماذا يمكنك أن تأكل لوجبة خفيفة؟

الغرض من الوجبة الخفيفة هو الحفاظ على مستوى معتدل من السكر في الدم ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام وعدم الراحة. يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف.

أمثلة على وجبة خفيفة ناجحة:

• خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب ؛
• سلطة الخضار مع صدور الدجاج والجبن قليل الدسم.
• الجبن مع التوت أو الفاكهة.
• أصابع خضروات و صوص زبادي يوناني.

ماذا يجب أن يكون مثل الغداء؟

الغداء هو أكبر وجبة في اليوم. بحلول وقت الغداء ، تكون قد اكتسبت بالفعل شهيتك ، لذا فإن المهمة الرئيسية ليست الإفراط في تناول الطعام وضمان الشبع على المدى الطويل. اختر الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات لذلك. إذا كنت تأكل الدورات الأولى ، ففكر في كمية الكربوهيدرات فيها. على سبيل المثال ، يحتوي حساء البازلاء المهروسة على كربوهيدرات أكثر بكثير من حساء الخضار الخفيف بدون البطاطس. لا يجب أن تضيف الكربوهيدرات الزائدة إليه. اهدف إلى تناول 20-30 جرامًا من البروتين و10-15 جرامًا من الدهون و30-40 جرامًا من الكربوهيدرات. تذكر ، عليك أن تتناسب مع إطار عمل CBJU المتوازن.

أمثلة على غداء ناجح

مع الدورة الأولى:

• شوربة البازلاء المهروسة ، أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد ، سلطة الخضار الطازجة مع الزبدة ؛
• بورش مع البطاطس ، نخالة أو توست حبوب كاملة ، مرق نباتي باللحوم الخالية من الدهون.

بدون الدورة الأولى:

• أرز بني بالدجاج والخضروات ؛
• عصيدة الحنطة السوداء مع الأسماك الخالية من الدهون وسلطة الخضار ؛
• باستا القمح القاسي مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الطازجة.

التغذية قبل وبعد التمرين

يمارس معظم الناس الرياضة بعد العمل ، ولكن ليس كل شخص لديه وقت لتناول الطعام قبل التمرين ويرتكب الخطأ الكبير المتمثل في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت جائع. الإرهاق المتراكم خلال النهار وانخفاض مستويات السكر في الدم بسبب فترة طويلة من عدم تناول الطعام سيمنعك من القيام بتمارين مكثفة. إذا كنت تمارس تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام الحديد والأثقال في المنزل ، فأنت بحاجة لتناول 1,5 ساعة أو تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من البداية. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو أو الفيديو في المنزل ، فلن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل التمرين.

أمثلة على وجبات ما قبل التمرين

إذا كان من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي في 1,5 ساعة:

• البطاطا المخبوزة والأسماك الخالية من الدهون مع الخضار ؛
• شطيرة خبز الحبوب الكاملة أو النخالة مع فيليه الدجاج والأعشاب.

إذا كان بإمكانك تناول وجبة خفيفة في 30-40 دقيقة:

• الفاكهة الحلوة والحامضة (التفاح والبرتقال والأناناس والكمثرى والتوت) والزبادي اليوناني
• الفاكهة الحلوة والحامضة والبروتين.

إذا كنت جائعًا قبل أمراض القلب ، فيمكنك الحصول على بعض البروتينات سريعة الهضم في 30 دقيقة:

• حصة من بروتين مصل اللبن.
• بياض البيض.

بعد التمرين ، يجب أن تأكل في غضون ساعة. إذا عدت إلى المنزل على الفور ، فهذا يكفي لتناول العشاء فقط ، ولكن إذا كان لديك بعض المواعيد بعد التدريب ولن يتم تناول الوجبة التالية قريبًا ، فعليك شرب جزء من البروتين. سوف ترضي الجوع الفسيولوجي وتخلق ظروفًا مواتية لاستعادة العضلات.

ماذا يجب أن يكون العشاء؟

العشاء المثالي خفيف ، لأن معظم الناس غير نشيطين في المساء ويقضونه في المنزل. قد يكون الاستثناء هو الأشخاص الذين يضطرون إلى الاستيقاظ ليلاً على عشاء خفيف واكتساح كل محتويات الثلاجة. يوصي خبراء التغذية هؤلاء الأشخاص بإعداد وجبة إفطار خفيفة ، ولكن تناول عشاء دسم في إطار محتوى السعرات الحرارية اليومية. يتكون العشاء القياسي من البروتين والكربوهيدرات من الخضروات.

أمثلة على عشاء ناجح

• سمك مشوي معتدل الدسم وخضروات مبيضة ؛
• الكبد المطهو ​​والخضروات المطهية بالزبدة ؛
• سلطة اومليت و خضروات.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم؟

يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اختر الأطعمة الغنية بالبروتينات الخفيفة. بالنسبة للوجبات الخفيفة المتأخرة ، تعتبر منتجات الألبان المخمرة مثالية ، والتي ستعتني خلال ليلة الجوع بالعضلات والنباتات الدقيقة المعوية.

أمثلة على اللدغات المتأخرة الناجحة

• كوب من الكفير 1٪.
• كوب من اللبن الطبيعي غير المحلى 1-2٪ ؛
• جزء من الجبن قليل الدسم.

يمكنك إضافة مُحلي يحتوي على نبات الستيفيا أو الفانيليا أو الكاكاو أو النخالة أو الألياف إلى الكفير أو الجبن أو الزبادي ، لكن من الأفضل الامتناع عن تناول الفاكهة والعسل والسكر.

مثال على نظام غذائي 1500-1600 سعرة حرارية

دعونا نلقي نظرة على ما قد يبدو عليه النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية. يمكنك تعديله وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية و BJU.

• الفطور: 50 جرام من دقيق الشوفان ، 15 جرام من الزبيب ، عجة مصنوعة من بيضة كاملة و 1 بروتين ، 2 جرام من الحليب الخالي من الدسم.
• الوجبة الخفيفة: تفاح ، 100 غرام من الجبن القريش 5٪.
• الغداء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، سيقان دجاج بدون جلد ، 120 جرام سلطة خضروات طازجة بالزيت.
• قبل التمرين: 40 جرام خبز حبوب كاملة ، 85 جرام صدر دجاج ، خضروات غير نشوية وخضروات.
• العشاء: 120 جرام سمك قليل الدهن ، 150 جرام ملفوف مطهي بالزبدة.
• وجبة خفيفة متأخرة: كوب من الكفير 1٪.

الإجمالي: 1568 سعرة حرارية ، 131 جرام بروتين ، 56 جرام دهون ، 142 جرام كربوهيدرات.

لاحظ أن حصة صغيرة من البروتين موجودة في كل وجبة. للبروتين تأثير حراري مرتفع - أثناء الهضم ، تقضي ما يصل إلى 20٪ من سعراته الحرارية. يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ويساعد على التحكم في الشعور بالامتلاء.

يمكنك تعديل أمثلة الوجبات والقائمة النهائية لتناسب احتياجاتك في حسابك الشخصي. كل ما عليك فعله هو اختيار الأطعمة الصحية المفضلة لديك وحجم الحصة المناسبة.

بالنسبة لأولئك الذين قرأوا المقال حتى النهاية - مكافأة - أمثلة على الحصص الغذائية لـ KBZhU.