النظام الغذائي في أجزاء صغيرة ، 7 أيام ، -3 كجم

إنقاص الوزن حتى 3 كجم في 7 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية 930 سعرة حرارية.

هل تريد إنقاص وزنك ، لكن مجرد التفكير في الاضطرار إلى تناول طعام لطيف ونسيان الأطعمة الشهية المفضلة لديك يرعبك؟ هناك طريقة للخروج - اتباع نظام غذائي في أجزاء صغيرة ، وفقًا للقواعد التي يمكنك تناولها لذيذًا ومتنوعًا. تحتاج فقط إلى التحكم في كمية الأجزاء. بفضل أسلوب الأكل هذا ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3,5،XNUMX كجم في الأسبوع ، والأفضل من ذلك كله ، أن تفعل ذلك دون قيود صارمة.

متطلبات النظام الغذائي في أجزاء صغيرة

النقطة الأساسية في هذا النظام الغذائي هي أن الكمية اليومية من الطعام المستهلكة يجب تقسيمها إلى عدة أجزاء صغيرة. هذا يرجع إلى الخصائص الفسيولوجية لجسم الإنسان. كما أثبت العلماء ، أثناء فترات الراحة الطويلة بين الوجبات ، ينتج الغشاء المخاطي في المعدة هرمون جريلين. إنه المسؤول المباشر عن الشعور بالجوع. كلما زاد عدد هرمون الجريلين ، كان الجوع أكثر وضوحًا. من خلال تقليل الفترات الزمنية بين الوجبات ، نمنع إنتاج كميات كبيرة من هذا الهرمون. في هذا الصدد ، تنخفض أيضًا الرغبة في تناول أكثر من المعتاد وكسر النظام الغذائي. هذا يجعل من السهل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التغذية الجزئية على إيقاظ عملية التمثيل الغذائي الخاملة ، والتي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وعدم زيادة الكيلوجرامات في المستقبل.

هناك عدة طرق لتقليل الوزن عن طريق تناول وجبات صغيرة. في الطريقة الأولى ، يوصى بتقسيم النظام الغذائي اليومي بالتساوي إلى 5-6 حصص من نفس محتوى السعرات الحرارية تقريبًا. يجب ألا تتجاوز كل حصة 200 جرام (بحد أقصى 250) جرام. ليس عليك أن تزن كل جرام بدقة. يمكنك القيام بذلك بشكل أسهل. تأكد من أن كمية الطعام التي تتناولها تناسب راحة يدك. حاول ألا تتجاوز 4 ساعات بين الوجبات. يوصى بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم ليلاً.

في الطريقة الثانية ، التي يتم الترويج لها من خلال اتباع نظام غذائي في أجزاء صغيرة ، يجب سحق كمية معينة من الطعام بشكل أكبر وإعطاء 8-10 وجبات خفيفة يوميًا. في هذه الحالة ، سيتعين عليك تناول الطعام كل 2-2,5 ساعة. اختر خيار النظام الغذائي ذي الحصة الصغيرة الأكثر راحة لك.

بالنسبة للمنتجات الموجودة في هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن بالطبع إعداد قائمة من الأطعمة الصحية وقليلة الدسم. لكن ليس من الضروري على الإطلاق التخلي تمامًا عن الأطعمة المفضلة لديك. هذا هو السبب في أن نظام فقدان الوزن هذا جيد. إذا كنت تأكل القليل من الشوكولاتة أو اثنين من ملفات تعريف الارتباط (أفضل من تلك المصنوعة في المنزل) ، فمن غير المرجح أن يؤثر ذلك بشكل كبير على عملية فقدان الوزن ، ولكن المزاج والحماس الإضافي لفقدان الوزن سيرتفعان بالتأكيد

يوصى بتقليل استهلاك الوجبات السريعة والحلويات عالية السعرات الحرارية ومنتجات الدقيق الأبيض والمشروبات الكحولية والغازية والأطعمة المقلية والدهنية. ولكن لا يجب أن تنسى بأي حال من الأحوال منتجات الألبان والحليب الحامض ذات المحتوى المنخفض من الدهون واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب والخضروات الموسمية والفواكه والتوتات المختلفة. يمكن شرب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى ، لكن حاول أن تتناولها بدون سكر أو على الأقل قلل الكمية. من الأفضل استخدام بعض العسل الطبيعي أو المربى أو المعلبات.

بالنسبة للفطور ، من الأفضل إعادة الشحن بالكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال ، العصيدة المفضلة لديك و / أو شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. إضافة ممتازة هي قطع الفاكهة والقليل من المكسرات المضافة إلى الحبوب. يمكنك ملء طبق الصباح الرئيسي بملعقة صغيرة من العسل. يوصى بعدم التأخير مع وجبة الإفطار ، فهي تساعد على تنشيط الجسم وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي. يوصى بتناول وجبة الإفطار في أول 40-60 دقيقة بعد الاستيقاظ.

لتناول طعام الغداء والعشاء (واحدة على الأقل من هذه الوجبات) ، حاول تناول وجبة ساخنة ومنتجات بروتينية. اختيار ممتاز هو الحساء قليل الدسم والأسماك الخالية من الدهون أو شرائح اللحم. سيكون رفيقهم الرائع سلطة من الخضار والأعشاب. من الأفضل اختيار هدايا الطبيعة التي تحتوي على الحد الأدنى من النشا (الطماطم ، الخيار ، الملفوف الأبيض ، إلخ).

بالنسبة للوجبات الوسيطة ، التي يتم الترحيب بها بشدة بهذه الطريقة ، تعتبر رقائق البطاطس المقلية والجبن قليل الدسم أو منتجات الألبان الأخرى والفواكه والخضروات والعصائر الطازجة مثالية.

يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي في أجزاء صغيرة طالما أنه لا يجعلك تشعر بعدم الارتياح. ببساطة ، عندما تصل إلى الأشكال المرغوبة ، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل طفيف ، وبالطبع ، راقب مؤشرات المقاييس. في الوقت نفسه ، يُنصح بعدم زيادة حجم الإنتاج ومحاولة تناول الطعام بشكل جزئي حتى لا تتمدد المعدة.

لتحقيق الانتقال الأكثر راحة إلى طريقة تتضمن تقليل الحصص وسحقها ، حاول تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. سيساعد هذا التكتيك على ضمان وصول إشارة الشبع في الوقت المناسب تمامًا حتى نهاية الوجبة ، ويقلل من خطر حصولك على مكمل بدون كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم الطعام الممضوغ جيدًا ، مما يساهم في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

يسهل فقدان الوزن واستخدام أدوات المائدة الصغيرة. سيتضح أن حصتك ستصبح أصغر ، وسيظل الرضا عن الطعام الذي تتناوله ، لأنك في الواقع تأكل طبقًا كاملاً من الطعام. استخدم مثل هذه الحيلة النفسية غير المؤذية.

قائمة النظام الغذائي في أجزاء صغيرة

مثال على قائمة النظام الغذائي في أجزاء صغيرة لمدة أسبوع (خيار خمس وجبات في اليوم)

موانع لنظام غذائي في أجزاء صغيرة

• إن اتباع نظام غذائي بكميات صغيرة (بشرط عدم خفض محتوى السعرات الحرارية بشدة) ليس له موانع كبيرة ، لأنه يتوافق مع معايير نظام غذائي صحي ومتوازن.
• إذا شعرت بأي إزعاج عند التحول إلى مثل هذا النظام أو كنت تشك في صحتك ، فاستشر طبيب التغذية.

فوائد اتباع نظام غذائي صغير

1. تناول وجبات صغيرة يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على المستوى الصحيح ، مما يساهم في حرق الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة.
2. يعلمنا الأكل الجزئي التحكم في شهيتنا ويساعدنا على تجنب نوبات الجوع المفاجئة التي تحدث بسبب الإفراط في تناول الطعام.
3. يوفر النظام الغذائي فقدانًا سلسًا للوزن يدعمه معظم خبراء التغذية.
4. عند اتباع هذه القواعد ، يتم تطبيع عملية الهضم ، ويتم تطهير الجسم بطريقة طبيعية ، وتتحسن الحالة الصحية.
5. من الأسهل بكثير تثبيت النتائج التي يتم الحصول عليها مع مثل هذا النظام الغذائي.
6. بالتأكيد أولئك الذين يفقدون الوزن سيقدرون أيضًا حقيقة أنه لا توجد مؤشرات صارمة لرفض منتجاتهم المفضلة. بشكل عام ، يمكنك استخدام كل شيء ، ولكن بكميات معينة.

مساوئ الحمية الغذائية الصغيرة

• في بداية اتباع القواعد الغذائية ، غالبًا ما يكون الجوع محسوسًا. إذا شعرت بعدم الارتياح ، فقلل أحجام حصتك تدريجياً.
• إن الانتقال من وجبة أو وجبتين وفيرة إلى خمس أو ست وجبات خفيفة ليس بالأمر السهل على الجميع ، من الناحيتين النفسية والفسيولوجية.
• قد لا يكون النظام الغذائي بكميات صغيرة مناسبًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الطعام بالقدر الذي توصي به الطريقة.

إعادة اتباع نظام غذائي بكميات صغيرة

إذا كنت تشعر جيدًا ، يمكنك اتباع قواعد النظام الغذائي في أجزاء صغيرة في أي وقت وفي أي وقت.