وضعية يوجا الكلب المتجه لأسفل

وضع الكلب المواجه للأسفل هو أحد الأسانا الأساسية. يجد اليوغيون ذوو الخبرة أنها فعالة جدًا وسهلة التعلم إلى حد ما. لكن بالنسبة للمبتدئين ، سيكون الأمر في البداية أوه ، كم هذا ليس سهلاً. لكن ليس لدينا نية لإخافتك. على العكس من ذلك ، من الأفضل تحليل الأخطاء النموذجية على الفور وفهم كيفية أداء الأسانا بشكل صحيح.

ماذا يعني "وجه الكلب لأسفل" أسانا في اليوغا

الاسم السنسكريتي للكلب المواجه للأسفل هو Adho Mukha Svanasana. يترجم Adho mukha كـ "face down" و shvana تعني "dog". ومن هنا الاسم. في الواقع ، يشبه الوضع كلبًا مسترخيًا وسعيدًا في التمدد. يبدو هذا الأسانا أيضًا مثل المثلث. سوف تحتاج إلى أن تتخيل أنك قد تكونت جبلًا به منحدرين متساويين وقمة عند العصعص. هذه المقارنة ستساعدك!

كما قلنا بالفعل ، Adho Mukha Svanasana هي واحدة من أكثر المواقف ذات الصلة. يتم تكرارها عدة مرات في كل فصل وهي جزء من تمارين سوريا ناماسكار الشهيرة. سيحتاج المبتدئين إلى الوقت والصبر لإتقان مواجهة الكلب المتجه لأسفل. لكن اليوغيين المتقدمين يفعلون ذلك تلقائيًا ، علاوة على ذلك ، يمكنهم الاسترخاء في هذا الوضع. من الصعب تصديق؟ لكنها في الحقيقة كذلك. وبمرور الوقت ، ستتمكن أيضًا من الاسترخاء فيه ، الشيء الرئيسي هو إتقان تقنية التنفيذ الصحيحة.

فوائد التمرين

1. إنه ، مثل أي أسانا مقلوبة (حيث يكون الحوض أعلى من الرأس) ، يعطي تدفقًا جديدًا للدم إلى الرأس. هذا مهم ومفيد للغاية: يتم تحديث خلايا الدماغ وتحسن البشرة. في الحياة العادية ، لا نقبل مثل هذا الموقف (غسل الأرضيات ، إذا كان ذلك فقط) ، لذا حاول تضمين هذا الوضع في فصولك الدراسية.
2. واحدة من الأسانا القليلة التي تمد مؤخرة الساقين جيدًا (وهو ما لا نفعله أيضًا في الحياة اليومية). إنه يفعل هذا بلطف وبدون ألم ، الشيء الرئيسي هو عدم سحب أي شيء بجهد كبير. كن صبورًا مع جسمك. قم بهذا التمرين بسلاسة ، مع زيادة التمدد مرارًا وتكرارًا.
3. يطيل العمود الفقري. هل سمعت عبارة "الأطفال يكبرون ، كبار السن يكبرون"؟ وهذا صحيح: على مر السنين ، يستقر العمود الفقري البشري ، ويصبح أقل مرونة ، وتظهر المشابك ، ولا يمكن للطاقة الحيوية أن تتدفق بحرية على طول العمود الفقري. وتمدد وضعية الكلب المتجه للأسفل العمود الفقري جيدًا ، مما يعيد شبابه وقوته.
4. يفتح الصندوق ، وهو أمر مهم جدًا "للعاملين في المكتب". لاحظ كيف تجلس؟ هل أنت مترهل؟ هل صدرك ضيق؟ وهذا لا ينبغي أن يكون. الأداء المستمر لهذا الأسانا يزيل هذه التوترات ، ويقوي الظهر والمسافة بين لوحي الكتف!
5. يزيل المشابك في منطقة عنق الرحم ، وهو أمر مهم أيضًا. إذا تم تنفيذ الوضع بشكل غير صحيح ، على العكس من ذلك ، فإن هذه المشابك ستكثف فقط. انتبه بشكل خاص لهذا!

لماذا يعتبر وضع "الكلب المتجه لأسفل" جيدًا جدًا:

• يقلل من الألم في أسفل الظهر والرقبة (لماذا يحدث هذا ، لقد فهمت بالفعل)
• تمدد العضلات والساقين والذراعين والظهر
• يجعل الأيدي قوية
• يحسن وظائف الرئة ، ذات الصلة بالربو - تدليك الأعضاء الداخلية
• يحسن الهضم
• يطبيع النوم والاكتئاب الخفيف

ممارسة الضرر

من هو بطلان في وضعية "Downward Dog"؟ أي شخص يعاني من إصابات دماغية رضحية ، أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وضعف

مفاصل الرسغين (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل). كما لا يُنصح بإجراء أسانا للصداع وفي أواخر الحمل وفي أيام الدورة الشهرية.

كيفية القيام بوضعية الكلب المتجه للأسفل

الآن سوف نحلل معك كيفية أداء هذا الوضع بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يمكن للمبتدئين ارتكابها.

إذن ، أسلوب التنفيذ:

انتبه! وصف التمارين معطى لشخص سليم. من الأفضل أن تبدأ الفصول مع مدرب. إذا قمت بذلك بنفسك ، شاهد الفيديو التعليمي الخاص بنا بعناية! يمكن أن تكون الممارسة الخاطئة عديمة الفائدة بل وخطرة على الجسم.

تقنية مفصلة لأداء "وجه الكلب لأسفل"

الخطوة1

أولاً ، دعنا نرى المسافة التي يجب أن تكون بين قدميك وراحتك. للقيام بذلك ، نخفض ركبنا على الأرض والأرداف - على الكعب ونمشي إلى الأمام بأيدينا. نوجه أنظارنا بين النخيل.

الخطوة2

الكفوف متباعدتان بعرض الكتفين مع وجود أصابع للأمام ، والركبتان والقدمان متباعدتان أيضًا بعرض الكتفين ، والوركين والذراعين متعامدتان على الأرض.

انتبه! اضغط على راحة يديك على الأرض على الفور! نشعر أن راحة اليد بأكملها مضغوطة ، خاصة الفوط الموجودة أسفل أصابع السبابة.

الخطوة3

نرتفع وننقل وزن الجسم إلى الأمام ، نستبدل أصابع القدم. نأخذ أنفاسًا وعندما نزفر ، ندفع بأيدينا ، ونمتد خلف الحوض للخلف.

الخطوة4

نبدأ في تمزيق ركبنا من الأرض ورفع الحوض لأعلى حتى تشعر أن ظهرك أصبح مستقيماً وطويلاً.

الخطوة5

إذا شعرت أنه يمكنك رفع كعبيك لأعلى ، افعل ذلك وافرد ركبتيك أكثر. حاول الدفع بيديك أقوى من الأرض وتمتد خلف الحوض للخلف وللأعلى.

الخطوة6

قفل في هذا الموقف. وعندما تشعر بأنك جاهز ، أنزل كعبيك على الأرض.

انتبه! إذا لم يسقط كعبيك ، فلا بأس. لذلك تتركهم مرفوعين قليلاً. نؤكد لك أنه في مرحلة ما سوف تتعمق ممارستك - وسيتراجع كعبك بهدوء.

الخطوة7

قفل لبضع أنفاس! يمتد الصدر إلى الوركين ، وينحني أسفل الظهر ، ويمتد عظم الذنب إلى السماء. البطن ممدود ، حر.

انتبه! النظرة موجهة نحو الأسفل. لا ترفع رأسك - وإلا فإن الرقبة تتوتر ويضطرب تدفق الدم إلى الرأس.

انتبه! تأكد من عدم قرصة عنقك بكتفيك! للقيام بذلك ، يمكنك التدحرج للأمام قليلًا ، وأخذ كتفيك للخلف ، وتوجيه إبطيك نحو أذنيك ، ومرة ​​أخرى دفع نفسك للخلف بيديك.

الخطوة8

وعندما تنتهي من هذا الأسانا ، قم بتحويل وزن جسمك إلى الأمام ، وركع على الأرض ، والأرداف مستلقية على كعبيك. في هذا الوضع (وضع الطفل) نرتاح لبضع ثوان.

وقت أسانا: ابدأ بدقيقة واحدة ، وبذلك يصبح التمرين 1-2 دقائق.

أشهر الأخطاء

يجب أن نحذرك أيضًا منها ، لأنك قد فهمت بالفعل أن التأثير الإيجابي الكامل لأسانا لا يمكن الحصول عليه إلا إذا تم تنفيذه بشكل صحيح. هناك نوعان من الأخطاء الرئيسية:

1. جولة الى الوراء

في أغلب الأحيان ، يلف المبتدئين ظهورهم. بالطبع ، لا يفعلون ذلك عن قصد. يحدث هذا عندما يحاولون الوصول إلى السجادة بكعبهم. لكن ننسى أن الظهر يجب أن يكون مستقيماً. وهذا هو أهم شيء في أسانا!

كيفية إصلاح: تحتاج إلى رفع كعبك ، وتمديد الأرداف قدر الإمكان ، وثني ركبتيك ، وتمديد نفسك للخلف. عندما يكون الظهر مستويًا ، يمكنك خفض كعبيك مرة أخرى على الأرض.

2. ظهر مقعر

الخطأ الشائع الثاني هو عندما يتضح أن الظهر ، على العكس من ذلك ، مقعر. يحدث هذا عندما يتم سحبهم بقوة ، ونتيجة لذلك ، يفشلون في الظهر.

كيفية إصلاح: عليك أن تتدحرج للأمام على يديك ، وتحول كتفيك ، وتوجه إبطيك نحو أذنيك وتمتد خلف حوضك.