كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل وبعد التمرين

العمل بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لا محالة من السؤال الذي يطرح نفسه حول التغذية قبل وبعد التمرين. ماذا ومتى وكم يمكنك أن تأكل بعد التمرين لخسارة الوزن وتنحيف الجسم؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف ذلك لن تفقد الوزن إلا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. مع مراعاة هذا المبدأ الأساسي لفقدان الوزن ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد حتى لو لم تتبع القواعد ، أي قبل وبعد التمرين. ومع ذلك ، فإن النهج السليم لمسألة الطعام بعد التمرين سيساعدك على تحسين عملية التخلص من الدهون وإنشاء جسم جميل.

عدد السعرات الحرارية: أسئلة وأجوبة شائعة

التغذية قبل التدريب

لذلك ، دعونا نحلل ما نأكله قبل التمرين. في كثير من النواحي سوف يعتمد على وقت القيام بذلك.

1. إذا كنت في الصباح على معدة فارغة

يعد الانخراط في الصباح على معدة فارغة أحد أكثر الطرق شيوعًا لفقدان المزيد من الدهون ، على الرغم من أن فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن لا تزال موضع جدل بين المدربين في جميع أنحاء العالم. يجادل أتباع نظرية التدريب على معدة فارغة أنه في هذا الوقت يكون مخزون الجليكوجين في الكبد ضئيلاً ، لذا فإن جسمك سوف يستمد الطاقة من دهونك وبالتالي "يدمره". يقول معارضو هذه النظرية أن تقليل دهون الجسم أثناء التدريب لا يتأثر ، ولكن حرق العضلات الصباحية يمكن أن يفصلك بسهولة ، مما سيفصلك عن الجسم المنغمس الجميل.

بالطبع خيار التدريب على معدة فارغة مناسب فقط لمن يدرس في المنزل أو لديه صالة ألعاب رياضية قريبة من المنزل. لأنه يبقي الجسم جائعاً لعدة ساعات (أثناء وقبل التمرين) لا يزال غير مفيد للغاية. ولكن إذا كنت لا تزال تختار ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار ، فقبل التدريب ليس هناك أي شيء ضروري ، على الرغم من أن بعض الماء سيكون مؤكدًا.

في بعض الحالات لا ينصح بالتمرين على معدة فارغة:

• إذا كنت تمارس تمارين القوة لنمو العضلات.
• إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة (TABATA ، crossfit).
• إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، تشعر بالدوار والضعف.

الجري في الصباح: الاستخدام والفعالية

2. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في الصباح

أي نوع من الطعام قبل التمرين يجب اختياره إذا لم يكن من الممكن القيام به على معدة فارغة؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا ، أو تمارين القوة ، أو إذا كنت تشعر بعدم الارتياح للتدرب على معدة فارغة. في هذه الحالة يمكنك الحصول على ملف الكربوهيدرات الخفيفة أو وجبة خفيفة من البروتين الكربوهيدرات 30-45 دقيقة قبل التدريب. يمكن أن تكون القهوة أو الموز أو البسكويت مع شريحة من الجبن أو بروتين مصل اللبن في الحليب أو ألواح الجرانولا (يجب أن يكون هذا جزءًا صغيرًا من الطعام ، حوالي 100 جرام). في هذه الحالة ، سيكون لديك فصول للطاقة والقوة. يمكنك حتى شرب كوب من اللبن أو اللبن ، إذا كان ذلك كافيًا لممارسة الرياضة.

يرجى ملاحظة أن هذا لا يجب أن يكون وجبة إفطار دسمة كاملة. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة صغيرة ، وإلا فسيكون من الصعب عليك فعلها. بالإضافة إلى أن التدريب المكثف على معدة ممتلئة قد يكون عسر هضم أو حتى قيء. إذا كنت تفضل وجبة فطور كاملة ثم ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل في هذه الحالة إعطاء الأفضلية للحبوب ، والتدريب على الأقل 1.5 ساعة بعد الوجبة.

شاهد خطط التمارين الجاهزة للمنزل:

• خطط لتدريب الحلبة للفتيات في 3 أيام
• خطط لتمرين الدائرة للرجال 3 أيام

3. إذا كنت في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء

في حالات أخرى ، يتم أخذ التغذية المثلى قبل التمرين في الاعتبار الكربوهيدرات المعقدة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب بشكل أساسي. لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة قبل الفصل ، تناول الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والحبوب الأخرى والمعكرونة من القمح الصلب (إذا كان العشاء مع اللحم أو السمك). إذا لم ينجح تناول الطعام قبل التمرين ، فستوفر مرة أخرى وجبة خفيفة من الكربوهيدرات ، والتي تم ذكرها في الفقرة السابقة. لكن يُنصح بالتخطيط ليومك بحيث تتناول قبل الدرس وجبة كاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة.

نصيحة أخرى عن التغذية قبل التمرين: ليس من الضروري قبل الحصة أن تكون وجبة بروتينية بحتة. لن يمنحك الطاقة ، ولن تكون قادرًا على القيام بذلك بكامل قوته.

تصفح الحبوب والحبوب: أيهما أفضل للاختيار

وجبة بعد التمرين

ماذا نأكل بعد التمرين؟ في غضون نصف ساعة بعد التمرين ، يجب إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات ، حيث يعاني الجسم من طلب قوي على العناصر الغذائية. إذا تم ملء الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات في هذه اللحظة ، فسيساعد ذلك الجسم في الحفاظ على عضلاتك.

أغلق النافذة المنشطة بعد 30 دقيقة من الفصل. يوصى بعمل تركيبة بروتين كربوهيدرات بمعدل 60 إلى 40. في اليوم ، تمارين الأيروبيك 60٪ تعطي كربوهيدرات و 40٪ بروتينات. في أيام القوة وتمارين القوة الهوائية ، على العكس ، 60٪ بروتينات و 40٪ كربوهيدرات. أمثلة على التغذية بعد التمرين:

• مخفوق البروتين في الحليب قليل الدسم (بروتين مصل اللبن المثالي)
• الجبن قليل الدسم مع الفاكهة
• بيض مخفوق أو بيض خبز
• سندويشات بالدجاج الخالي من الدهون

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، يجب أن تكون الوجبات ذات السعرات الحرارية حوالي نصف ما أنفقته في الفصل. على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة ، لقد حرقت 500 سعرة حرارية. لذلك في غضون نصف ساعة بعد تناول طبق البروتين الكربوهيدرات ، بقيمة طاقة 250 كيلو كالوري. يجب أن يتم الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 60/40 حسب نوع التمرين. يجب أن تكون الوجبة الكاملة من 1.5 إلى 2 ساعة ، ثم الوجبة المتوسطة بعد التمرين.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة ، فبعد التمرين على سبيل المثال وجبة فطور كاملة 30-45 دقيقة. لكن هذا ليس خيارًا لأولئك الذين يعملون على نمو كتلة العضلات ، في هذه الحالة من الأفضل الالتزام بالإصدار القياسي الموصوف أعلاه.

أنواع البروتين وكيفية الاختيار

ماذا لا تأكل بعد التمرين؟

أولا ، تجنب الأطعمة الدسمة (بما في ذلك الحليب كامل الدسم والجبن الدهني). تمنع الدهون امتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم ، لذلك ينصح بتناول المنتجات الخالية من الدهون فقط بعد التمرين. ثانياً ، ليس من الضروري بعد التمرين تناول الأطعمة التي تحتوي على caffeine، مما يمنع استخدام البروتين لاستعادة العضلات.

باتباع هذه النصائح البسيطة حول تناول الطعام قبل التمرين وبعده ، ستعمل على تحسين إنتاجية ممارستك واتخاذ خطوة أخرى لجسم أحلامك. ومع ذلك ، تذكر أن مسألة التغذية قبل وبعد التمرين ليست مسألة رئيسية لمن يريد إنقاص الوزن وشد الجسم. الأهم هو التغذية خلال النهار ، التقيد بنقص عام في السعرات الحرارية ، ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون. لذلك يمكنك دائمًا ضبط القائمة لتناسب قدراتهم الفردية.

التغذية المناسبة: من أين تبدأ