تمرين للمبتدئين في المنزل لفقدان الوزن: مجموعة مختارة من التمارين + الخطط

هل تريد إنقاص الوزن وتعتقد أنه يمكنك البدء في التدريب في المنزل؟ أو ترغب في تحسين لياقتها البدنية والحصول على جسم رياضي أكثر تناسقًا؟

نقدم لك خطة تمرين جاهزة في المنزل للمبتدئين مع الرسوم التوضيحية المرئية للتمارين وجدول التدريب الذي سيساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل.

تجريب في المنزل للمبتدئين: قواعد عامة

التمرين المنتظم ضروري ، حتى لو لم يكن لديك وزن زائد. أولاً ، تقوية العضلات وتطوير القدرة على التحمل العضلي ، مما يساعدك على تحمل أي نشاط بدني بسهولة في الحياة اليومية. ثانيًا ، هو تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وممارسة عضلة القلب التي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ثالثًا ، يساعد التدريب في إنتاج هرمونات السعادة (الإندورفين) ، مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وحالة الاكتئاب. رابعًا ، يحفز النشاط البدني المنتظم الشخص على اتباع أسلوب حياة صحي دون عادات سيئة.

في المنزل يمكنك تنظيم تمرين فعال للغاية لفقدان الوزن ، ولهذا لا تحتاج إلى معدات خاصة ولا حتى أي خبرة في اللياقة البدنية. إذا اخترت برنامج التمرين الصحيح ومارس الرياضة بانتظام ، فستتمكن من تحقيق النتائج ، حتى لو لم تتدرب من قبل. نقدم لكم خطة لتمرين منزلي دائري للمبتدئين ، والتي من خلالها يتم التخلص من الوزن الزائد وتحسين جودة الجسم.

مزايا هذا التمرين المنزلي للمبتدئين:

  • ستساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن وشد الجسم
  • درس مناسب للمبتدئين وأولئك الذين يمارسون منذ فترة طويلة
  • مع هذا البرنامج ، يمكنك البدء في التدريب في المنزل
  • يتضمن البرنامج تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية
  • سوف يساعدونك على تقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل
  • التأثير المنخفض للتمرين المقترح
  • سوف تحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات.

قبل الانتقال إلى قائمة التمارين ، تأكد من قراءة الإرشادات والقواعد التي ستسمح لك بالتدريب بكفاءة وفعالية.

قواعد تجريب المنزل للمبتدئين:

1. ابدأ هذا التمرين المنزلي للمبتدئين بالإحماء والإحماء والانتهاء من شد الجسم بالكامل. نوصيك بمشاهدة:

  • الإحماء قبل التمرين: خطة التمرين
  • التمدد بعد التمرين: خطة التمرين

2. دائما تفعل في الاحذية؛ من المستحيل أن تتدرب حافي القدمين في المنزل ، إذا كنت لا ترغب في حدوث مشاكل في المفاصل.

  • أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
  • أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

3. حاول ألا تأكل قبل التمرين بساعة على الأقل ، وإلا فقد تواجه مشاكل في الهضم. بعد نصف ساعة من التمرين ، تناول البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، 150 جرام من الجبن + الفاكهة).

4. قبل التمرين بعشرين دقيقة اشرب كوبًا من الماء واشرب الماء في رشفات صغيرة كل 20 دقائق خلال الحصة. بعد التمرين ، اشرب كوبًا من الماء.

5. التدريب المقترح للمبتدئين يتكون من جولتين ، 6 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في لفتين. إذا وجدت صعوبة في تحمل التمرين من البداية إلى النهاية ، فيمكنك أخذ استراحة لمدة 2 دقائق بين الجولات أو تقصير مدة البرنامج.

6. يتضمن هذا التمرين للمبتدئين استخدام مؤقت (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية). ولكن إذا لم تكن مرتاحًا لهذا التنسيق ، فيمكنك إجراء تمارين حوالي 15-20 تكرارًا لكل تمرين.

7. في هذا البرنامج تمارين تتطلب جوانب مختلفة: أولاً على اليمين ثم إلى اليسار (على سبيل المثال ، الطعنات ورفع الساق ورفع الفخذ على الجانب). يوصى بتقسيم التنفيذ إلى دائرتين ، أي في الجولة الأولى تقوم بتمارين على جانب واحد ، في الجولة الثانية - على الجانب الآخر. ولكن إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين وزيادة مدته ، يمكنك أداء التمارين على كلا الجانبين في كل جولة.

  • الشريط: كيفية تنفيذ + خيارات
  • الطعنات: كيفية تنفيذ + خيارات
  • القرفصاء: كيفية الجري + الخيارات

8. مدة هذا التمرين في المنزل للمبتدئين - 20-25 دقيقة (باستثناء الإحماء والتهدئة). يمكنك دائمًا ضبط وقت الجلسات وفقًا لتقديرها الخاص ، عن طريق إضافة أو تقليل عدد الجولات. توقف عن ممارسة الرياضة وتوقف عنها إذا شعرت بدوخة أو ضعف أو ألم في القلب.

9. بعض التمارين للمبتدئين سوف تحتاج إلى الدمبل. إذا لم تقم بذلك ، يمكنك استخدام زجاجة ماء بلاستيكية (1-1,5 لتر) أو لإكمال التمارين دون وزن إضافي. إذا كنت في بعض التمارين ، على العكس من ذلك ، لا يوجد حمل كافٍ ، يمكنك استخدام حزام اللياقة أو أوزان الكاحل أو الموسع.

  • كيفية اختيار الدمبل: نصائح ، نصائح ، أسعار

10 هذه المجموعة من التدريبات للمبتدئين مقسمة إلى 3 أيام. يمكنك التدرب من 3-5 مرات في الأسبوع حسب أهدافك وقدراتك - أنهيت للتو 3 خطط بديلة فيما بينهم. بعد 3-4 أسابيع من التنفيذ ، من المستحسن زيادة وقت التمرين (ركز على قدراتك).

يجب رؤيته:

  • برنامج جاهز لمدة 5 أيام للمبتدئين في المنزل
  • تمرن على إنقاص الوزن في المنزل دون قفز للفتيات: خطط لمدة 3 أيام
  • برنامج القوة للرجال مع الدمبل لمدة 3 أيام

تجريب للمبتدئين في المنزل: خطة التمرين

لذلك ، نقدم لك التدريب في المنزل للمبتدئين ، والذي يتم إجراؤه على أساس دائري. اتبع التمارين المقترحة باستمرار في غضون الوقت المحدد ، ويتم تنفيذ التمارين في نهج واحد مع القليل من الراحة بين المجموعات. من خلال التناوب بين تمارين القلب والقوة ، ستزيد من معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتناغم العضلات. إذا كنت ترغب في التحكم في معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة لممارسة الرياضة ، فيمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو فيتبيت.

كيفية تدريب:

  • يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية
  • استراحة بعد كل تمرين ، 15 ثانية (يمكن زيادتها إلى 30 ثانية إذا كنت تعاني من ضعف في القلب أو ضعف القدرة على التحمل)
  • تتكرر كل جولة في لفتين
  • بين الجولات راحة 1 دقيقة بين الجولات - 2 دقيقة
  • إذا كنت غير مرتاح لأداء بعض التمارين ، فاستبدلها أو تخطيها.

مؤقت عمل 30 ثانية / 15 ثانية راحة:

مؤقت الفاصل الزمني - 30 ثانية جولة / 15 ثانية راحة (بما في ذلك ارتباطات 3 تمرين روتيني)

تمرين للمبتدئين: اليوم الأول

الجولة الأولى:

1. الملاكمة (القلب والبطن واليدين)

2. القرفصاء مع الجوارب المرتفعة (للأقدام والأرداف واليدين)

3. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل (ذراع وكتف)

4. تربية اليدين والقدمين (للقلب وتناغم الجسم كله)

5. جسر (للأرداف والبطن)

6. الدراجة (للبطن والساقين)

الجولة الثانية:

1. متزلج (للقلب وتناغم الجسم كله)

2. يميل في موضع القرفصاء (للخصر والساقين)

3. أيدي تربية الدمبل مستلقية بشكل مسطح (للصدر والذراعين)

4. اندفع في المكان (الساق والأرداف)

5. ارفع الركبتين إلى الصدر (للقلب والبطن)

6. حزام ثابت (لليدين والكتفين والبطن والظهر)

تمرين للمبتدئين: اليوم الأول

الجولة الأولى:

1. ركلة جانبية بلمسة من الأرض (للقلب والساقين)

2. اضغط على مقعد للعضلة ثلاثية الرؤوس (ذراع)

3. تأثير بيربي المنخفض (للقلب وتناغم الجسم كله)

4. المس الكاحلين (للمعدة والظهر)

5. مقص (للبطن والساقين)

6. اللوح الخشبي على المرفقين ثابت (للذراعين والكتفين والبطن والظهر)

الجولة الثانية:

1. يعمل في المكان (القلب والساقين)

2. رفع اليدين على العضلة ذات الرأسين (ذراع)

3. بلي-سكواتس (الساقين والأرداف)

4. المشي في البار (للقلب وتناغم الجسم كله)

5. ارفع ساقك للأمام (الساق والأرداف)

6. الضفيرة (البطن والظهر)

تمرين للمبتدئين: اليوم الأول

الجولة الأولى:

1. المشي زهل العجل (للقلب وتناغم الجسم كله)

2. تناثر القدم في الشريط الخلفي (لليدين والمعدة والساقين)

3. القرفصاء + إبعاد الساق إلى الجانب (الساق والأرداف)

4. الركبتان حتى الصدر (لأمراض القلب والبطن والأرداف)

5. تمارين الضغط على الركبتين (على صدرك ويديك)

6. التواء في جانب واحد (للمعدة والخصر)

الجولة الثانية:

1. القفز مع تكاثر اليدين والقدمين (للقلب وتناغم الجسم كله)

2. تربي الأيدي في الميل (الظهر والصدر)

3. ركلة للأمام والخلف (للقلب والساقين)

4. تطور الروسية (للبطن)

5. جلب الورك مستلقيا على جانبه (الساق والأرداف)

6. ارفع الرجل المستقيمة للخلف (الساق والأرداف)

في حالة صور متحركة بفضل قنوات يوتيوب: إم فيت ، ليندا وولدريدج ، لايف فيت جيرل ، جيسيكا فالانت بيلاتيس ، فيتنس تايب.

تمرين للمبتدئين: أفضل 7 مقاطع فيديو

إذا كنت تخطط للقيام بالبرامج النهائية ، فنحن نقدم لك مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو الرائعة للمبتدئين والتي يمكنك البدء في القيام بها في المنزل.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

1.تمرين القلب منخفض التأثير مع عدم القفز لمدة 25 دقيقة

2. تدريب القوة للمبتدئين لمدة 30 دقيقة

3. المشي إلى المنزل منخفض التأثير في 45 دقيقة

4. تدريب القوة للمبتدئين في 30 دقيقة

5. التدريب المتقطع للمبتدئين (20 دقيقة)

نوصيك أيضًا بإلقاء نظرة على:

للمبتدئين التخسيس

اترك تعليق