تمرين للجزء العلوي من الجسم (الذراعين ، الكتفين ، الصدر ، البطن ، الظهر): برنامج للمبتدئين (اليوم الرابع)

الاستمرار في نشر التدريبات من مجمع للمبتدئين والذي يشمل 6 تمارين متنوعة. إنها مصممة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتحسين جودة الجسم. يمكنك تشغيل البرنامج ، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو تعود إلى اللياقة البدنية بعد استراحة طويلة.

فيما يلي تمارين اليوم الرابع من التدريب - تدريب الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والبطن والظهر والصدر).

تمرين للمبتدئين: الوصف

1. نقدم لك 6 مجموعات من التمارين الجاهزة:

  • MON: تمرين لأسفل الجسم (الفخذين والأرداف)
  • W: التدريب المتقطع لفقدان الوزن وتوحيد لون الجسم
  • تمرين القلب منخفض التأثير من WED بدون قفز
  • THU: تجريب للجزء العلوي من الجسم ، ويرد أدناه
  • FRI: تدريب دائري على مناطق المشاكل
  • س ب: شد الجسم كله

كرر البرنامج لمدة 6-8 أسابيع ، خلال هذا الوقت ، ستكون قادرًا على تقليل الكميات للتخلص من الدهون الزائدة ، وتنمية القدرة على التحمل ، وشد الذراعين ، والصدر ، والبطن ، والفخذين ، والأرداف. ستساعدك هذه المجموعة من التمارين على الدخول بلطف في نظام اللياقة البدنية.

2. مدة التدريب 30 دقيقةبما في ذلك الإحماء لمدة 5 دقائق والإطالة لمدة 5 دقائق. أي أن مدة التدريب الأساسي بدون إحماء وتمدد هي 20 دقيقة. إنه الوقت المثالي للمبتدئين الذي سيسمح لهم بالعمل على العضلات المستهدفة وعدم المبالغة في الحمل.

3. تم تصميم التدريب ل الأولي والمستوى المتوسط ​​الأولي من اللياقة البدنية. بعض التمارين صعبة للغاية لذا يمكنك التقدم من أسبوع لآخر. يوفر الوصف أيضًا تجسيدًا مبسطًا ، لكن يجب أن تهدف تدريجياً إلى أداء التمارين الأصلية دون تعديل. يمكنك دائمًا تعقيد التمرين أو تبسيطه ، إذا قمت بتغيير عدد مرات التكرار أو تمارين الوقت.

شاهد أيضاً:

  • أفضل 30 تمرينًا لتنحيف الساقين
  • أفضل 50 تمرين للأرداف
  • أفضل 30 تمريرة
  • برنامج بدون قفزات للفتيات لمدة 3 أيام
  • برنامج للرجال بدون معدات 3 أيام
  • برنامج للرجال مع الدمبل 3 أيام

4. للتدريب ، ستحتاج إلى حصيرة وبعض المساحة الخالية في الغرفة. ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية أخرى. يوصى بالتدريب على أحذية الجري والملابس الرياضية المريحة المصنوعة من مواد طبيعية.

كيفية اختيار حذاء الجري للياقة البدنية

5. كل تجريب تأثير منخفض، بدون قفزات. البرنامج مناسب لمن يرغب في إنقاص الوزن وحرق الدهون وشد الجسم.

6. يتكون التمرين للجزء العلوي من الجسم ، المعروض أدناه ، من الأجزاء التالية:

  • إحماء إحماء (5 دقائق)
  • الجولة الأولى: 7 تمارين تتكرر في جولتين (~ 10 دقائق)
  • الجولة الثانية: 7 تمارين تتكرر في جولتين (~ 10 دقائق)
  • الإطالة (5 دقائق)

7. يتضمن تمرين الجزء العلوي من الجسم تمارين وظيفية تسمح لك بتمرين عدة مجموعات عضلية. ينصب التركيز في هذا البرنامج على الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر والمعدة) ، ولكن العمل شمل أيضًا الجزء السفلي من الجسم ، وإن كان بدرجة أقل. لا توجد أمراض القلب على هذا النحو ، ولكن نظرًا للتغير السريع في التمرين ، سيكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا خلال الفصول الدراسية مما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

8. يمكن تنفيذ هذا البرنامج حسب الوقت أو حسب عدد الممثلين من اختيارك. إذا كنت ترغب في أداء هذا التمرين الفاصل لفقدان الوزن على حساب، العدد الدقيق للتكرار المشار إليه أدناه في وصف كل تمرين. يرجى ملاحظة أنه في حالة التمرين على الحساب بدون مؤقت ، يمكن أن يختلف إجمالي وقت البرنامج ، لأن وتيرة التمرين ستكون فردية. لا تأخذ قسطًا كبيرًا من الراحة بين التمارين ، إذا كنت تتدرب على حساب ، فسيقلل ذلك من فعالية الفصل.

9. إذا كنت ترغب في التدريب في الموعد، يتم تنفيذ التمارين في كلتا الجولتين في دورة 30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة. أي 30 ثانية تقوم بأداء تمرين معين متبوعًا براحة لمدة 10 ثوانٍ والاستعداد للتمرين التالي ، ثم 30 ثانية للقيام بالتمرين التالي ، إلخ. بين الجولات ، يمكنك القيام باستراحة أطول ، على سبيل المثال ، 30 ثانية - ركز على قدراتهم . للتشغيل على مؤقت ، قم بتنزيل التطبيق الخاص بهاتفك (على سبيل المثال ، Tabata Timer) أو قم بتشغيل الفيديو النهائي باستخدام مؤقت:

مؤقت الفاصل الزمني 30 ثانية / 10 ثوان راحة [متحرك]

10. يعتاد الجسم تدريجيًا على الحمل ، لذلك نحتاج في المستقبل إلى الانتقال إلى برامج أكثر تعقيدًا وكثافة.

تسخين

الإحماء جزء إلزامي من التدريب ، لا تفوّته بأي حال من الأحوال. سيعمل الإحماء على تحضير عضلاتك وقلبك للحمل ، وزيادة الدورة الدموية ، وتسخين الجسم ، مما سيساعد على إجراء التدريب بفعالية.

يجب أن يتم الإحماء بوتيرة ديناميكية ، مهمتك هي تدفئة الجسم. تمارين الإحماء لمدة 30 ثانية دون راحة بين التمارين.

تضمن التمرين التدريبات التالية:

  1. لفات الكتف: في 15 دورة في كل اتجاه (30 ثانية)
  2. دوران اليدين لمدة 15 دورات في كل اتجاه (30 ثانية)
  3. دوران المرفقين: لمدة 15 دورات في كل اتجاه (30 ثانية)
  4. التقلبات والمنعطفات في العلبة: لمدة 10 دورات في كل اتجاه (30 ثانية)
  5. الانحناء إلى القدمين: 8 انحناءات لكل جانب (30 ثانية)
  6. يميل إلى الجانب: 15 انحناءات لكل جانب (30 ثانية)
  7. تخصيص اليدين للجانب: 15 تكرارًا لكل جانب (30 ثانية)
  8. خطوة إلى الجانب بأيدي مثنية: 15 ممثلين على كل ساق (30 ثانية)
  9. خطوة إلى الجانب مع بسط اليدين: 15 ممثلين على كل ساق (30 ثانية)
  10. المشي بعبور اليدين: 15 ممثلين على كل ساق (30 ثانية)

1. دوران الكتفين

ابدأ التدريب بإحماء الكتفين. قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. الآن قم بتدوير كتفيك للأمام وللأعلى وللخلف وللأسفل. قم بمدى التمرين ، وحرك لوحي كتفيك معًا عندما تعيد كتفيك للخلف. لا تنس إجراء دوران في الاتجاه المعاكس.

كم الثمن: لمدة 15 دورة في كل اتجاه (إجمالي 30 دورة) ، أو 30 ثانية.


2. دوران اليدين

ابق مستقيما. اسحب يديك لأعلى وابدأ في تدويرهما في دائرة. اشعر كيف يبدأ جسمك في الاحماء. قم أولاً بتدوير الذراعين للأمام ، ثم للخلف.

كم الثمن: لمدة 15 دورة في كل اتجاه (إجمالي 30 دورة) ، أو 30 ثانية.


3. دوران المرفقين

اثنِ ذراعيك على المرفقين بحيث يكون الكتفان (جزء اليد فوق الكوع) موازيين للأرض. الآن قم بتدوير مرفقيك في دائرة ، وثني مفصل الكوع والساعد. قم أولاً بالدوران للأمام ، ثم للخلف.

كم الثمن: لمدة 15 دورة في كل اتجاه (إجمالي 30 دورة) ، أو 30 ثانية.


4. قم بتدوير السكن

حل الأيدي في الأطراف ، يجب أن تكون موازية للأرضية. ابدأ في قلب الجسم إلى الجانب ، وثني عضلات البطن والظهر. سيعمل قلبك بشكل مكثف خلال هذا التمرين ، لذلك من المهم أن تمد عضلاتك قبل الفصل.

المبلغ: 10 لفات في كل اتجاه (إجمالي 30 دورة) ، أو 30 ثانية.


5. منحدرات القدمين

اترك ذراعيك ممدودتين إلى الجانب. ابدأ بالإمالة ، وحاول أن تلمس يديك على الأرض. لا ظهر Kruglaya ، اجمع شفرات الكتف معًا ، قم بشد عضلات الفخذ والظهر والكتفين والذراعين.

كم الثمن: 8 انحناءات لكل جانب (ما مجموعه 16 منحدرات) أو 30 ثانية.

6. يميل إلى الجانب

ضع اليدين على الوركين. ابدأ بالإمالة بالتناوب على الجانب مع رفع يده. اسحب في اتجاه ليس العنق والجسم ككل. يظل الحوض مستقرًا.

كم الثمن: 15 منحنى لكل جانب (إجمالي 30 منحدرًا) أو 30 ثانية.


7. تحويل اليد إلى اليد

اترك يديك مستلقية على الحزام. انشر ساقيك على نطاق واسع وابدأ في إخراج الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الصدر. اقلب جسمك ولف الخصر.

كم العدد: 15 تكرارًا في كل جانب (إجمالي 30 تكرار) أو 30 ثانية.


8. خطوات إلى الجانب مع ثني اليدين المرفقين

من الأفضل تدفئة الجسم عن طريق القيام ببعض التمارين التي تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم. اثنِ مرفقيك وارفعهما بحيث تكون الذراعين موازية للأرض. خطوة إلى الجانب بخطى ديناميكية ، ونشر الذراعين في نفس الوقت على الجانبين ، وتقريبهما من بعضهما البعض. هذا تمرين رائع لتدفئة عضلات الصدر وعضلات الكتفين.

كم الثمن: 15 خطوة في كل اتجاه (إجمالي 30 خطوة) ، أو 30 ثانية.


9. تنحي جانبا من استقامة ذراعيك

استمر في الخطوات الجانبية ، ولكن غير حركة الجزء العلوي من الجسم لتسخين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. اخطو في مكانك أثناء ثني اليدين وفكهما. عند فرد ذراعيك ، اسحبهما للخلف خلف ظهرك. ستشارك عضلات الذراعين في معظم التمارين ، لذلك من المهم جدًا بالنسبة لهم التمدد جيدًا قبل التمرين.

كم الثمن: 15 خطوة في كل اتجاه (إجمالي 30 خطوة) ، أو 30 ثانية.


10. يرفع ركبتيه بذراعيه المتقاطعتين

ابدأ بالمشي في مكانك ، وارفع ركبتيك بشدة إلى الفخذ موازية للأرض. في نفس الوقت مع المشي ، ارفع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض (اجمع الكتف معًا) واخلطهما معًا على مستوى الصدر (كما لو كان يحاول احتضان نفسه).

كم الثمن: 15 خطوة في كل اتجاه (إجمالي 30 خطوة) ، أو 30 ثانية.

تمرين للجزء العلوي من الجسم: الجولة 1

تستغرق الجولة الأولى من التمارين للجزء العلوي من الجسم حوالي 10 دقائق. تتكون هذه الجولة من 7 تمارين مختلفة تتكرر مرتين. كل جولة تستغرق حوالي 5 دقائق.

يتم تنفيذ التمارين في الدائرة 30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة. يمكنك الجري بدون مؤقت ، مع احتساب عدد التكرارات.

تضمنت الجولة الأولى التدريبات التالية:

  1. يميل إلى جانب الكوع الركبة: لمدة 13 تكرارات على كل جانب (30 ثانية)
  2. حزام مع توقف اللمس: 10 عمليات تكرار على كل جانب (30 ثانية)
  3. التواء مع رفع القدمين: 20 ممثلاً (30 ثانية)
  4. "كلب صيد": 18 ممثلاً (30 ثانية)
  5. لوح جانبي على الركبتين: 18 ممثلاً (30 ثانية)
  6. شد الوركين إلى المعدة نصف جالس: 15 عمليات تكرار على كل جانب (30 ثانية)
  7. سباح: لمدة 10 تكرارًا على كل جانب (30 ثانية)

كرر التمرين مرتين. بين الجولات الراحة لمدة 30-60 ثانية. تم تنفيذ التمرينين رقم 4 و 5 في الدائرة الأولى على الجانب الأيمن ، في الدائرة الثانية على الجانب الأيسر.

1. يميل إلى جانب الركبة الكوع

لماذا: يهدف هذا التمرين إلى شد العضلات المائلة للبطن والخصر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتضمين عمل القدمين وخاصة منطقة المؤخرات.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين قليلاً ، وثني الذراعين عند المرفقين والعبور خلف رأسه. ضع ثني الركبة اليمنى على الساق اليمنى وارفعها. في نفس الوقت ، قم بإمالة جذعك إلى اليمين ، محاولًا الوصول إلى الكوع إلى ركبة الساق المرتفعة. قم بالتناوب على كلا الجانبين.

خيار خفيف الوزن: يمكنك القيام بالإمالة للجانب دون رفع القدمين.

كيف تنجز: لمدة 13 تكرارًا على كل جانب (إجمالي 26 تكرارًا) أو 30 ثانية.

كيفية التخلص من دهون البطن: نصائح وتمارين


2. الشريط مع توقف اللمس

لماذا: هذا تمرين وظيفي رائع لكامل الجسم يركز على المعدة والظهر والذراعين. كما أن هذا التمرين مفيد لشد العمود الفقري وتحسين الموقف.

كيفية الحصول على: الحصول على وضع اللوح الخشبي على اليدين. شد البطن ، استقامة ظهرك ، أسفل الظهر لا ينحني أو ينحني. في الزفير ، ارفع الحوض لأعلى ، وفحص الجسم وشد اليد على القدم على الساق المقابلة. في الحالة القصوى ، ستقف في الواقع في وضع الكلب المتجه لأسفل. في هذا التمرين ، من المهم عدم تقريب الظهر ، ومحاولة سحب العمود الفقري. أيضًا لا تثني ركبتيك ، مما يضع ضغطًا على أوتار الركبة. كرر بالتناوب على كلا الجانبين.

نسخة خفيفة الوزن: لتبسيط هذا التمرين على الجزء العلوي من جسمك ، مد يدك إلى قدمك وفخذ الرجل الأخرى.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات على كل جانب (إجمالي 20 ممثلين) ، أو 30 ثانية.


3. اللف مع رفع قدميك

ماذا: تمارين الجرش هي تمارين كلاسيكية للبطن ، لذا سيكون من الإجرامي عدم تضمينها في برنامج الجزء العلوي من الجسم. دعونا نبني على هذا التمرين بسبب رفع القدمين.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك خلف الرأس ، وشد البطن ، واضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. في الزفير ، ارفع من الأرض وأعلى الظهر وأسفل الظهر على الأرض. يستمر المرفقان في النظر إلى الجانب الآخر ، اسحبهما إلى القدمين. في هذا التمرين ، من المهم جدًا الضغط على أسفل الظهر على الأرض في جميع مراحل التمرين. إذا كنت قد شكلت خلوصًا بين الظهر والأرض ، فسيقع الحمل بالكامل على أسفل الظهر. وهذا ، أولاً ، غير مربح ، وثانيًا ، لم يعد التمرين فعالاً.

خيار خفيف الوزن: في النسخة الخفيفة من هذا التمرين بالضغط ، أنزل رجليك على الأرض.

كيف نفعل: 20 ممثلاً أو 30 ثانية.


4. "كلب الصيد"

لماذا: هذا تمرين بسيط وفعال للغاية للبطن والظهر والوضعية ، بالإضافة إلى تطوير عضلات التوازن والاستقرار.

كيفية تنفيذ: قف على أربع وارسم على اليدين والركبتين. ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى لأعلى قدر الإمكان. إنه الموقف الأصلي. على الزفير التهاب كيس الصفن للخلف وثني ساقه وذراعه بحيث يلمس الكوع الركبة. العودة إلى وضع البداية. استمر في القيام بهذا التمرين على جانب واحد ، في الجولة الثانية ، ركض إلى الجانب الآخر.

نسخة خفيفة الوزن: قم بهذا التمرين في شكل ثابت ، وحافظ على وضع التوازن بأيديهم وأقدامهم.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

أعلى 30 تمرينًا ثابتًا


5. لوح جانبي على الركبتين

ماذا: اللوح الخشبي الجانبي هو من أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن المائلة وحزام الكتف. لكنها واحدة من أصعب الأمور بالنسبة للمبتدئين. إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة ، فسيكون من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن في اللوح الخشبي الجانبي. لهذا السبب نقدم لك خيار الألواح الجانبية على ركبتي ، والتي لا تقل فعالية في تطوير الجزء العلوي من الجسم.

كيفية تنفيذ: استلق على جانبك الأيمن ، مبنيًا على ساعدك الأيمن ، يدك اليسرى تقع على الخصر. ثني الساق اليمنى عند الركبة ، والورك مستلق على الأرض ، وسحب الساقين للخلف. الساق اليسرى ممدودة بالكامل وتستقر على القدم. في الزفير ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، وقم بشد عضلات البطن. لا تطغى على الجسم للأمام والخلف ، يحافظ الجسم على خط مستقيم. انتظر لمدة ثانية في الموضع العلوي وانزل مرة أخرى إلى الأرض.

خيار خفيف الوزن: في الإصدار الخفيف من هذا التمرين ، يبقى الجزء العلوي من الجسم في وضع ثابت ، واللوح الجانبي ، والجسم مرفوع ، ويتم سحب الحوض.

كيفية تنفيذ 18 تكرارات أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.


6. سحب الوركين إلى المعدة هو نصف الجلوس

لماذا: يعد هذا تمرينًا رائعًا لعضلات البطن العلوية والسفلية ، مما يوفر الحد الأدنى من الحمل على قسم العمود الفقري. إذا شعرت بألم أسفل الظهر أو الرقبة أو الظهر بعد التمرين بالضغط ، فسيكون هذا التمرين بديلاً جيدًا لضخ عضلات البطن.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وارفع يديك فوق رأسك. رفض قليلا قبل الظهر تقويمها. إنه الموقف الأصلي. اسحب الفخذ إلى البطن ، مع إنزال اليدين إلى الركبتين. تشعر كيف تعمل العضلات الأساسية. كرر بالتناوب على كلا الجانبين. العمل في ديناميات.

خيار خفيف الوزن: وفي النسخة الخفيفة من هذا التمرين يتم الضغط على نفسه في ساقه عند شد الفخذ على المعدة وعدم رفع اليدين.

كيف نفعل: 15 تكرارًا لكل جانب (30 تكرارًا إجمالاً) أو 30 ثانية


7. السباح

ماذا: السباح هو أحد تمارين اللياقة البدنية الأكثر فائدة وفعالية التي تنمي عضلات الجسم بالكامل ، وخاصة عضلات الظهر والذراعين والظهر والكتفين والأرداف والبطن. إنه أيضًا تمرين رائع لتحسين الموقف.

كيفية تنفيذ: استلقِ على بطنك ، وقدميك معًا ، وذراعيك ممدودتان أمامه ، ورأسك مرفوعًا عن الأرض. استنشق وزفير ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأعلى قدر ممكن ، محاولًا تمزيق الثدي والفخذ من الأرض. انتظر ثانية وعد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب على كلا الجانبين.

خيار خفيف الوزن: في النسخة الخفيفة من هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم ، ارفع اليدين والقدمين فقط على الأرض.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات على كل جانب (إجمالي 20 ممثلين) ، أو 30 ثانية.

بعد الجولة الأولى ، استرح لمدة 30-60 ثانية بعد الجولة استراحة 60 ثانية. من الأفضل عدم الاستلقاء على الأرض والسير في مكانه.

تمرين للجزء العلوي من الجسم: الجولة 2

تستغرق الجولة الثانية من التدريبات للجزء العلوي من الجسم حوالي 10 دقائق. تشمل هذه الجولة أيضًا 7 تمارين تتكرر في جولتين. كل جولة تستغرق حوالي 5 دقائق. يتم تنفيذ التمارين في الدائرة 30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة. يمكنك الجري بدون مؤقت ، مع احتساب عدد التكرارات.

وتضمنت الجولة الثانية التدريبات التالية:

  1. التواء يقف الركبة الكوع: 15 تكرارًا لكل جانب (30 ثانية)
  2. حزام العنكبوت لمدة 12 تكرارات على كل جانب (30 ثانية)
  3. شد الرجل المستقيمة إلى البطن: 15 ممثلاً (30 ثانية)
  4. تمرين الضغط العكسي + رفع الساق: 9 ممثلاً (30 ثانية)
  5. اختطاف اليدين إلى الخلف عرضة: 10 مرات على كل جانب (30 ثانية)
  6. يرفع اليد إلى البار: 10 تكرارًا لكل جانب (30 ثانية)
  7. التواء بشكل غير مباشر: 18 ممثلاً (30 ثانية)

كرر التمرين مرتين. بين الجولات الراحة لمدة 30-60 ثانية. تمرين رقم 7 في الدائرة الأولى على الجانب الأيمن ، في الدائرة الثانية على الجانب الأيسر.

1. التواء واقفة الركبة الكوع

لماذا: سيساعدك هذا التمرين البسيط على تقوية الضغط المستقيم والمائل. بالإضافة إلى ذلك ، يشرك التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم مما يوفر حرقًا إضافيًا للسعرات الحرارية.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الصدر ، مع توتر البطن. في الزفير ، لف الجذع وارفع ركبتك اليمنى حتى يلامس الكوع الأيسر الفخذ الأيمن. يقيس الجسم ويشد عضلات البطن. كرر بالتناوب على كلا الجانبين.

خيار خفيف الوزن: في النسخة المبسطة ، لا ترفع ساقك عالياً.

كيف نفعل: 15 تكرارًا لكل جانب (30 تكرارًا إجمالاً) أو 30 ثانية

تدريب العضلة ذات الرأسين للفتيات


2. بلانك سبايدرمان

لماذا: هذا تمرين رائع لعضلات البطن المائلة والخصر. مثل أي تعديل آخر للوح ، فإن هذا التمرين يطور عضلات جسمك تمامًا ، وخاصة الكتفين والأرداف والوركين والعضلات.

كيفية الحصول على: الحصول على وضع اللوح الخشبي على اليدين. شد البطن ، استقامة ظهرك ، أسفل الظهر لا ينحني أو ينحني. الشهيق والزفير ، اسحب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

خيار خفيف الوزن: في الإصدار المبسط ، قم بأداء 4-6 ممثلين ، ثم انزل على اللوح الخشبي على ركبتيك لمدة 5 ثوان ثم عد إلى. حاول تدريجيًا تقليل الراحة.

كيف نفعل: 12 تكرارًا لكل جانب (24 تكرارًا كليًا) أو 30 ثانية.


3. سحب الرجل المستقيمة إلى المعدة

لماذا: هذا التمرين من Pilates سيساعدك على تقوية عضلات البطن ، والتركيز في هذا التمرين هو الجزء السفلي من البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين البيلاتس هي تقنية مثالية لتقوية اللحاء وتحسين الوضع.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك ، ارفع ظهرك العلوي عن الأرض. اسحب الساقين وارفعهما ، ارفع الذراعين فوق الرأس. شد بطنك ، اسفل ظهرك مضغوط بقوة على الأرض. في الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وامسك شين بيديك برفق. انتظر لجزء من الثانية ثم عد إلى وضع البداية. في هذا التمرين ، من المهم أن نفهم أن أسفل الساقين إلى الأرض ، كلما كان التمرين أصعب. عند القيام بهذا التمرين ، ثني البطن ، حتى لا تحمل الحمل على أسفل الظهر.

نسخة مبسطة: في النسخة الخفيفة من هذه التمارين ، ارفع ساقيك لأعلى ولا ترفع يديك.

كيف تكمل: 15 ممثلاً أو 30 ثانية.


4. تمرين الضغط العكسي + رفع الساق

ماذا: تمرين الضغط العكسي هو تمرين رائع لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين. غالبًا ما تصبح منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس عند النساء مترهلة وغير جذابة (الجانب الخلفي من اليدين) ، لذلك تحتاج التمارين في هذه المنطقة فقط. تعقيد عمليات الدفع العكسي مع مصاعد الساق ، مما يزيد من عمل عضلات البطن. أيضا في هذا التمرين الوظيفي تعمل عضلات الفخذين والأرداف.

كيفية تنفيذ: قف في وضع الطاولة ، ثني الساقين عند الركبتين ، والذراعين على طول الجسم خلف الراحتين مباشرة والقدمين مسترخيتين على الأرض ، ووجه الكف إلى الأمام ، والحوض منخفض قليلاً ، والبطن متوتر. عند الزفير ، ثني مرفقيك ببطء وأردافك السفلية بالقرب من الأرض. ارجع إلى وضع البداية ، ودون التوقف لأكثر من جزء من الثانية ، ارفع واحدة بالتناوب والساق الأخرى بشكل عمودي على الأرض. ثم عد إلى وضع البداية وابدأ التمرين مرة أخرى.

نسخة مبسطة: في الإصدار Lite ، يمكنك تقليل عدد Push-UPS. أي القيام برفع ساق واحد دفع عكسي 4. يمكنك رفع ساق مستقيمة وركبة.

كيفية تنفيذ 9 تكرارات أو 30 ثانية. واحد REP هو دفع - UPS + رفع الساقين اليمنى واليسرى.

تدريب القوة للنساء مع الدمبل


5. خطف اليدين للخلف مستلقية على المعدة

لماذا: سيساعدك هذا التمرين البسيط على تقوية عضلات ظهرك وعضلات أسفل الظهر وعضلات الكتفين والذراعين. سيكون هذا التمرين مفيدًا أيضًا في تقويم العمود الفقري وتحسين الوضع.

كيفية تنفيذ: استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان أمامك ومتوازيتان. في الزفير ، ارفع الصدر ، واسحب الذراع للخلف وفحص الجسم للمس فخذك. لا تجهد رقبتك ، اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. اشعر بالتوتر اللطيف في أسفل الظهر والظهر وكذلك الشد في العمود الفقري. كرر بالتناوب على كلا الجانبين.

خيار خفيف الوزن: في النسخة الخفيفة من هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم ، لا تسحب الذراع بعيدًا للخلف ، وتوقف في وضع مريح.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات على كل جانب (إجمالي 20 ممثلين) ، أو 30 ثانية.


6. يرفع اليد في الحزام على الساعدين

لماذا: يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الجسم بسبب صعوبة حالة الأربطة الموجودة على الساعدين ، وخاصة عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك عضلات الصدر وعضلات الظهر. هذا تمرين صعب إلى حد ما ، لذلك في المرة الأولى التي يقوم فيها بالوقوف على ركبتيه ، يحاول تدريجياً تنفيذه في الحزام على القدمين.

كيفية تنفيذ: اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الساعدين: يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، وأسفل الظهر لا ينحني أو ينحني ، والبطن والأرداف متوترة ، والرقبة فضفاضة ، وانظر للأمام. حافظ على وضع الجسم الصحيح ، قم بمد ذراعك للأمام كما لو كنت تحاول الوصول إلى الحائط أمامك. قم بالتناوب على كلا الجانبين ، ولا تقم بشد الرقبة أثناء التنفيذ.

خيار خفيف الوزن: في النسخة الخفيفة من هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم حتى الركبتين. يمكن أن تعمل 15 ثانية على الأقدام في 15 ثانية في اللفة ، على سبيل المثال.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات على كل جانب (إجمالي 20 ممثلين) ، أو 30 ثانية.


7. التواء بشكل غير مباشر

لماذا: هذا تمرين جيد هو تمرين عضلات البطن المائلة والعليا والسفلى. إنه بسيط للغاية من الناحية الفنية ومن وجهة نظر التنفيذ.

كيفية تنفيذ: استلقِ على الأرض ، وساقيك منفصلتان قليلاً عن بعضهما البعض ، وعضلات البطن متوترة ، وضغطت الظهر على الأرض. الذراع اليسرى مستقيمة وتوضع جانباً ، اليد اليمنى مرفوعة قطرياً لأعلى. في الزفير العميق ارفع رجلك اليسرى لأعلى بحيث تكون عمودية على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ظهرك العلوي ، واسحب يدها لتلمس شين. قم بالتمرين على جانب واحد في الجولة الأولى وعلى الجانب الآخر في الجولة الثانية.

خيار خفيف الوزن: في الإصدار الخفيف من هذا التمرين ، اضغط لأعلى لرفع الساق المثنية.

كيفية تنفيذ 18 تكرار أو 30 ثانية. في الجولة الثانية ، كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

بعد الجولة الأولى والجولة ، استرح 30-60 ثانية.

تمتد على الأرض

بعد التمرين ، تأكد من أداء شد العضلات. يحسن التمدد بعد التمرين مرونة العضلات وحركة المفاصل مما يسرع من تعافي العضلات ويقلل من الإصابات ويساعد على تجنب الركود في التدريبات الخاصة بك. نقدم لك تمارين فعالة لشد العضلات مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. يتم التمدد بالكامل على السجادة ، ويبلغ طولها الإجمالي 5-7 دقائق.

في كل تمرين ، تتحرك إلى 20 ثانية على الجانب الأيمن و 20 ثانية على الجانب الأيسر. إذا سمح الوقت ، وتريد أن تتمدد بشكل أفضل ، يمكنك البقاء في كل وضع لمدة 30-40 ثانية. لأداء الإطالة ، ستحتاج إلى ساعة توقيت ، ولكن يمكنك فقط العد من 20 إلى 30 مرة ، دون أن تنسى التنفس بعمق.

في التمدد النهائي للجزء العلوي من الجسم يشمل التدريبات التالية:

  1. الركبتان حتى الصدر: 20 ثانية
  2. الكلب يشكل الوجه: 20 ثانية
  3. يميل إلى الجانب لمدة 20 ثانية على كل جانب
  4. شد اليدين ورفعهما: 20 ثانية
  5. شد العضلة ذات الرأسين: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  6. شد الذراعين: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  7. شد العضلة ثلاثية الرؤوس: لمدة 20 ثانية على كل جانب
  8. وضع الطفل: 20 ثانية

أفضل 30 تمرينًا لتمديد الساقين

1. الركبتان حتى الصدر

ابق مستلقيًا على ظهرك بعد أداء التمارين السابقة. اسحب ركبتيك إلى صدرك وامسكهما بكلتا يديك. استرخ ، واشعر بامتداد لطيف في الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.


2. الكلب تشكل الوجه

شد عضلات البطن وعضلات الظهر في وضعية الكوبرا. استلق على بطنك ، ضع يديك بالقرب من صدرك. ادفع بيديك عن الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك ، وتبقى الوركين على الأرض. يشعر بالتوتر في عضلات الجسم. حاول الانحناء ليس فقط في العمود الفقري القطني والصدري (منتصف الظهر). ابق في وضع الكوبرا لمدة 20 ثانية على الأقل.


3. يميل إلى الجانب

اجلس في وضع اللوتس ، واتخذ وضعًا مريحًا ، وقم بتصويب ظهرك. ضع إحدى يديك على خصرها ، وارفع الأخرى. قم بإمالة ذراعك المستقيمة. اشعر بالتوتر في الظهر والصدر والكتفين والذراعين. ابق في الميل لمدة 20 ثانية على كل جانب.


4. شد اليدين ورفعهما

استمر في شد الجزء العلوي من الجسم في وضع اللوتس. ارفع يديك فوق رأسك والأصابع متقاطعة فيما بينها. مد يدك لأعلى والكتفين وحاول أن تنزل لأسفل. يشعر بتمدد لطيف في الظهر والذراعين. لا تسرق الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.


5. شد العضلة ذات الرأسين

مد ذراع واحدة أمامه ، أمسك اليد الأخرى براحة اليد. اضغط برفق على راحة يده ، أكثر لتقويم الذراع وشد العضلة ذات الرأسين. قم بأداء التمرين على كل يد لمدة 20 ثانية.


6. شد الكتفين

لتمتد كتفيك سوف تستقيم ذراعك على الجانب بحيث يكون الكوع على مستوى الكتف المقابل. اسحب الذراع إلى الجانب قدر الإمكان ، وشد عضلات الكتف. قم بأداء التمرين على كل يد لمدة 20 ثانية.


7. شد العضلة ثلاثية الرؤوس

لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي كانت تعمل بجد خلال جلسة التدريب لدينا ، ارفع ثني ذراع الكوع فوق الرأس. أمسك اليد الأخرى بالمرفق واسحب الذراع خلف رأسك قدر الإمكان. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من اليدين. قم بأداء التمرين على كل يد لمدة 20 ثانية.


8. وقفة الطفل

قم بإنهاء التمرين بوضع الطفل المريح. لأخذ هذا الوضع ، اجلس على ركبتيك واستلقي وصدرك على الأرض. مد يديك للأمام أو اثني أمامه. أغمض عينيك وتنفس بعمق. ابق في وضعية الطفل لمدة 20 ثانية على الأقل.

شاهد أيضاً:

بدون جرد ، البرنامج النهائي ، للمبتدئين ، البطن والذراعين والصدر

اترك تعليق