"يجب ضخ عضلات الضغط في وضع مرهق ، على الأقل 50 ، أو حتى 100 تكرار في كل مرة ، بهذه الطريقة فقط سيساعدك الالتواء في الحصول على معدة مسطحة ..." - لم يتم تأكيد هذا الرأي السائد في الممارسة العملية . لا تتحقق النتيجة بالكمية بل بالجودة: هناك تقنيات خاصة تجعل من الممكن جعل التدريب للصحافة فعالًا حقًا.
زيادة الحمل
احصل على الدمبل (أو "فطيرة" الحديد إذا كنت تتمرن في نادٍ للياقة البدنية). اضغط عليهم فوق البطن مباشرة وقم بالتمرين كالمعتاد. كيف تختار الوزن؟ يجب ألا تكون قادرًا على القيام بأكثر من 20 تكرارًا إذا كنت مبتدئًا ، ولا تزيد عن 10-12 مرة - إذا كنت قد جربت بالفعل تمارين الجرش باستخدام الأوزان. على سبيل المثال: اثنتين من الدمبل 1,5 كجم - للمبتدئين وقرص واحد من قضيب يزن 2,5 كجم لشخص متمرس. المكافأة: يتم تقليل وقت التدريب عدة مرات ، والعائد ينتقل إلى مستوى جديد.
زيادة نطاق الحركة
قم بتعديل تقنية اللف. لا تفعلها على حصيرة ، ولكن على كرة أو مقعد رياضي - سيسمح لك ذلك بتجاوز 90 درجة التي نقتصر عليها عادةً. كلما زادت السعة ، كان ذلك أفضل: يعمل الضغط إلى أقصى حد عندما يتناوب الحمل مع أقصى تمدد للعضلة. يمكن للشخصيات المدربة بشكل خاص تجربة رفع الساق المعلقة على العارضة.
أضف وقفة
أضف وقفة عند النقطة الصحيحة استراتيجيًا للتمرين: الأصعب. إذا كنت تتدرب بالدمبلز ، فستأتي هذه النقطة في اللحظة التي تعود فيها إلى وضع البداية ، ولكن بشرط واحد: يجب ألا يلمس الظهر الدعم. إذا كنت تتدرب مع زيادة في السعة ، فستنتظرك هذه النقطة عند نقطة نهاية رفع الجذع. ولكن أيضًا مع الحالة: تحتاج إلى رفع الجسم تمامًا حتى تشعر بالحمل على الضغط ، لم يعد. إذا كنت تجرؤ على رفع ساقيك أثناء التعلق على العارضة ، فتوقف عندما تكون ساقيك المستقيمة موازية للأرض - ثم بدون أي شروط.
إن التوقف لمدة 2-3 ثوانٍ كافٍ تمامًا لإجبار عضلات البطن على العمل إلى أقصى حد من قدراتها.
لزيادة عضلات البطن إلى أقصى حد ، قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة ، وتوقف لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.