لياقة اليد

يعد جوليان فيليكس خبير تدريب القوة ، مستشار مجلة IFORM أنه بعد 28 يومًا ، ستصبح يديك أكثر مرونة ، بعد 6 أسابيع ستصبح يديك أكثر جمالًا بشكل ملحوظ ، وبعد 9 أسابيع (أو أكثر قليلاً إذا كان لديك مظهر ملحوظ. طبقة دهنية تحت الجلد) ، ستكون فخوراً بيديك قانونياً.

نصائح حول المعدات الرياضية

1) كرة التمرين

• مطلوب كرة جيدة النوعية ومن المرغوب ألا يكون السطح أملسًا تمامًا.

• يجب أن تكون الكرة منفوخة بشكل جيد ، ولكن ليس لدرجة أنك مستلقية عليها بظهرك ، فإنك تتدحرج عنها.

• اختر الحجم المناسب للكرة:

القطر = طولك

45 سم = أقل من 155 سم

55 سم = 155-171 سم

65 سم = 171-186 سم

75 سم = 187-198 سم

2) الدمبل

في بداية التدريب ، سيكون زوجًا من الدمبل بوزن 2 أو 3 كجم كافيًا لك. عندما تصبح أقوى ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة باستخدام الدمبلز 4 كجم. قم بشراء مجموعة يتم فيها ضبط وزن الدمبل باستخدام أقراص قابلة للإزالة.

3) كرسي ذو ظهر أو جدار أو عتبة نافذة يمكنك التمسك بها.

مخطط التدريب لمدة 1-3 أسابيع 

تمرن على نصيحة

سرعة التنفيذ: ارفع يديك ، وعد ببطء إلى ثلاثة ، وخفض - إلى خمسة.

التنفس أثناء التنفيذ: رفع / إجهاد ذراعيك ، والزفير دائمًا ، وخفض / إرخاء ذراعيك - استنشق.

مطبوعات الكرسي

ستحتاج إلى كرسي ثابت لهذا التمرين. أمسك حواف المقعد بأذرع مستقيمة وراحتين متجهتين للأمام. يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ، والركبتان مثنيتان عند 90 درجة. ضع وزنك على يديك حتى لا تلمس أردافك المقعد. أنزل نفسك لأسفل مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. حافظ على ظهرك ورأسك مستقيمين وأنت تتحرك لأسفل. انزل وأعلى ، ثني ذراعيك وفردهما.

ما الذي عليك عدم فعله: ضع كتفيك للأمام ، ارخي مرفقيك أثناء الرفع ، انحن للأمام أثناء الإنزال ، قم بإمالة رأسك للأمام.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمدد الأيدي مع وجود مخلفات خارج الرأس (الأكواع موضوعة بشكل متوازٍ)

اجلس على كرة الجمباز. خذ الدمبل بكلتا يديك. يجب أن يتماشى الجزء الخلفي من رأسك مع عمودك الفقري. ارفع الدمبل لأعلى فوق رأسك ، محاولًا إبقاء مرفقيك متوازيين. ثم أنزل الدمبل خلف رأسك بحيث ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.

ما الذي عليك عدم فعله: قم بخفض الدمبل إلى مستوى منخفض جدًا ، وقم بحركة باستخدام كل عضلات الذراعين. يجب أن تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: العضلة ثلاثية الرؤوس.

آلة ضغط الكرة الفرنسية

استلق على كرة الجمباز بحيث يكون كتفيك ورقبتك ومؤخرتك على الكرة. ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك أفقيًا على الأرض. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. خذ الدمبل في كل يد وارفعها. اخفض ذراعيك بالدمبلز تجاه كتفيك (يجب أن تنخفض ذراعيك ببطء ، لا تسقط!) وارفعهما إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بحركة عضلة الجزء الخلفي من كتفك.

ما الذي عليك عدم فعله: ارفع ذراعيك مع الدمبل لأعلى ، افرد مرفقيك بالكامل.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: الجانب الداخلي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمديد الدمبل

ضع إحدى يديك على كرسي أو كرة تمرين. انحني للأمام مع ظهرك مستقيماً مع ثني الركبتين قليلاً. خذ الدمبل بيدك الأخرى. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الكتف على نفس الخط مع الظهر ، ويتم ضغط الكوع بشدة على الجسم. من وضع البداية هذا ، حرك ساعدك لأسفل وللخلف.

ما الذي عليك عدم فعله: تحرك لأسفل وللخلف بذراعك بالكامل وقم بتدوير اليد.

ما هي العضلات التي يقويها هذا التمرين؟: ثلاثية الرؤوس كاملة.

تأكد من أن الدمبل لا يلتوي في يدك ؛ احتفظ بها في نفس الوضع القطري طوال الوقت ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة يدك.