تمديد يد واحدة على العضلة ثلاثية الرؤوس جالسة بشكل مائل

تسطيح إحدى اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس بالجلوس على المنحدر - تقنية التمرين:

1. اجلس على مقعد أفقي. خذ بيد واحدة ودمبل بقبضة محايدة (الكف مواجهًا لك).
2. اثنِ ركبتيك وانحنِ للأمام مع ثني الخصر كما هو موضح في الشكل. حافظ على استقامة ظهرك ، موازيًا للأرض تقريبًا. رفع الرأس.
3. يتم محاذاة جزء من الذراع من الكتف إلى المرفق مع خط الجذع ، بالتوازي مع الأرض. يتم ثني الذراع عند الكوع بزاوية قائمة بحيث يكون الساعد عموديًا على الأرض. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
4. مع الحفاظ على الكتف ثابتًا ، قم بثني العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الوزن ، واستقامة ذراعك. أثناء تنفيذ هذه الحركة زفير. الحركة هي فقط الساعد.
5. بعد توقف قصير عند الشهيق ، اخفض الدمبلز ببطء ، وأعد الذراع إلى وضع البداية.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرار.
7. غيّر يدك وكرر التمرين.

الاختلافات:

1. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بكلتا يديك في وقت واحد.
2. بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام مقبض كتلة سلكية بحبل سلكي. في هذه الحالة ، أمسك بالمقبض الدوار (راحة اليد لأعلى) أو المقبض المحايد (الجسم المواجه لراحة اليد). إذا قررت استخدام مقبض حبل ، في هذه الحالة ، قم بالتمرين بقبضة محايدة.