اللياقة البدنية للفخذين

الآن ستصبح الفصول الدراسية أكثر صعوبة ، وهذا ما ينبغي أن يكون. فيما يلي 5 تمارين تساعدك على تقوية الفخذين الداخليين والخارجيين. من المهم بشكل خاص هنا التدريب وفقًا للمخطط الصحيح بحيث يؤدي استثمار الوقت والطاقة إلى تحقيق أرباح مثالية.

 تمرين نصائح

خطوات مع الطعنات

يتطلب هذا التمرين بعض المساحة حيث يتعين عليك التحرك ذهابًا وإيابًا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة ، كما هو الحال في الاندفاع الكلاسيكي. اثن ركبتك الأخرى واجلس لأسفل بعمق حتى تكاد الركبة تلامس الأرض. أعد كتفيك للوراء وحافظ على استقامة رأسك. خذ 10-12 خطوة كحد أقصى للأمام ونفس المقدار للخلف. يجب أن تكون ذراعيك في وضع مريح لك. أمسكها بحيث يسهل عليك الحفاظ على التوازن ، على سبيل المثال ، على الحزام.

: أرِح ركبتيك على الأرض أثناء الجلوس وانحني إلى الأمام.

: الأرباع وأوتار الفخذ والمقربين.

Plie القرفصاء بالكرة

افرد رجليك مع توجيه قدميك للخارج. اجلس في وضع الطية - كما لو كنت على وشك الجلوس بينما تدفع الكرة أمامك بيديك. ثم ، عندما ترتفع إلى وضع البداية ، دحرج الكرة للخلف.

: ترتفع فجأة. من المهم القيام بالتمرين ببطء وسلاسة.

: عضلات الفخذ والألياف المقربة.

الاستلقاء على ساقك الجانبية (تمرين خارجي للفخذ)

استلق على جانبك. اثنِ ساق واحدة عند الركبة وادفع الركبة للأمام قليلاً. ارفع رجلك الأخرى بزاوية 45 درجة واخفضها إلى وضعها الأصلي. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين. ثم كرر التمرين وأنت مستلقٍ على الجانب الآخر.

: أسرع - بسرعة. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء ، والتحكم في جميع الحركات.

: خاطفو عضلات الفخذ والألوية.

الاستلقاء على ساقك الجانبية مرفوعة (تدريب الفخذ الداخلي)

استلق على جانبك الأيسر. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. اثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وضعها على الأرض بقدمك بالكامل. ضع رجلك اليسرى أمامك قليلاً بحيث يكون وضع القدم مثل المشي. ارفع رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة وأنزلها لأسفل. ضع رأسك على يديك لتخفيف التوتر من رقبتك / مؤخرتك والعمود الفقري. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

: أنزل رجلك ببطء ؛ لا ترفعه عاليا جدا.

: عضلات الفخذ المقربة.

ارجل جميلة في 9 اسابيع. الجزء 1