تعريف
الهرم الغذائي هو تمثيل تخطيطي لمبادئ الأكل الصحي التي طورتها مدرسة هارفارد للصحة العامة تحت قيادة خبير التغذية الأمريكي والتر فيليتا.
الأطعمة الموجودة في أسفل الهرم ، تحتاج إلى تناول الطعام قدر الإمكان ، على التوالي في الجزء العلوي - يتم استبعادها من النظام الغذائي أو استهلاكها بكميات محدودة.
إذن ، الانتقال من أسفل إلى أعلى الهرم الغذائي:
- تحتوي قاعدة الهرم على ثلاث مجموعات غذائية: الخضار (3-5 حصص) والفواكه (2-4 حصص) ، الحبوب الكاملة - خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، المعكرونة من دقيق القمح الكامل ، الحبوب (6-11 حصص). في هذه المجموعة ، تحتوي الزيوت النباتية على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الزيتون ، عباد الشمس ، بذور اللفت ، وزيوت أخرى).
يجب أن تستهلك مثل هذه الأطعمة في كل وجبة.
- أغذية تحتوي على البروتين - نباتية (مكسرات ، بقوليات ، عباد الشمس ، قرع) وأصل حيواني - أسماك ومأكولات بحرية ، دواجن (دجاج ، ديك رومي) ، بيض.
تستهلك 2-3 حصص يوميا
- الحليب ومنتجات الألبان ، الزبادي ، الجبن ، إلخ. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز استبدال منتجات الألبان ببدائل تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D3.
تستهلك 2-3 حصص يوميا
- في الجزء العلوي من الهرم ، لدينا المنتجات التي يجب تقليلها.
وتشمل هذه الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ، ولحم البقر) والزبدة ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية مما يسمى "الكربوهيدرات السريعة": منتجات الدقيق الأبيض (الخبز ومنتجات المخابز والمعكرونة) والأرز والمشروبات الغازية والحلويات. في الآونة الأخيرة ، بدأت المجموعة الأخيرة في تضمين البطاطس بسبب احتوائها على نسبة عالية من النشا.
يجب تقليل استخدام هذه المنتجات أو حذفها من النظام الغذائي إذا أمكن.
ما هو جزء في الهرم الغذائي؟
بعض القيمة النظرية ، اعتمادًا على كمية الطعام التي تتناولها في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان 100 جرام ، فيجب أن تحتوي قائمة اليوم على 700 جرام من الحبوب ، و 300 جرام من دقيق الخبز ، وحوالي 400 جرام من الخضروات ، و 300 جرام من الفاكهة ، و 150 جرامًا من الجبن ، والمكسرات ، واللحوم أو البيض. إذا كنت تأكل الكثير في كل حصة ، فيمكنك حساب 200 غرام ، وبناءً عليه ، سنضاعف وزن جميع الأطعمة المستهلكة.
