المحتويات
هزّ عضلاتك وانقش عضلات بطنك في تمرين FST-7 الملحمي من المدرب الأسطوري هاني رامبود وبطل أولمبيا للياقة البدنية للرجال جيريمي بوينديا لعام 2015!
كاتب: هاني رامبود
يشير FST-7 إلى تدريب تمدد اللفافة ، ويشير الرقم 7 إلى عدد المجموعات في نهاية التمرين. تتمثل مهمة FST-7 في شد اللفافة ، وهي غلاف من النسيج الضام الذي يحيط بألياف العضلات ، من خلال التمزقات المجهرية. تمزقات اللفافة الدقيقة ناتجة عن تدفق الدم للعضلات خلال أكثر الأوقات ملحمة في حياتك!
الهدف من هذا التمرين هو زيادة مساحة عضلات البطن. إذا كنت تقف على خشبة المسرح ، فأنت بحاجة إلى حجم ثلاثي الأبعاد ، حتى عند مشاهدته من الخلف. يعد امتداد اللاتس مسؤولاً أيضًا عن الشكل الأساسي للجذع على شكل حرف V. في هذا التمرين ، نقوم بـ 3 لمساعدتك على بناء القوة ، وإنهاء الجلسة بمجموعات FST-5 التي تضخ الدم في عضلاتك.
سيُظهر جيريمي التفاني الذي تحتاجه للعمل ، وسأقدم لك بعض النصائح. ضع كل ذلك معًا في التمرين التالي وسترى وتشعر بالنتائج المجنونة!
إذا لم تكن معتادًا على تمرين FST-7 للصدر والعضلة ذات الرأسين ، فتأكد من إطلاعك عليه! يمكنك تضمين كلا التمرينين في الانقسام. فقط تأكد من وجود وقت كافٍ بينهما.
تمرين FST-7 للظهر وعضلات البطن
تمرين عضلات البطن الدائري: راحة لمدة دقيقة بين الجولات
3 نهج ل 15 البروفات
3 نهج ل 15 البروفات
3 نهج ل 15 البروفات
3 نهج ل 15 البروفات
تمرين الظهر: راحة 90 ثانية بين المجموعات
4 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
3 نهج ل 10 البروفات
FST-7: راحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات
7 الاقتراب من 10 البروفات
نصائح هاني رامبود
الصحافة الدائري تجريب
أوصي بأن يبدأ زبائني بتمرين الدائرة البطنية لأنه يقوم بإحماء جيد قبل الجزء الرئيسي من التمرين. إذا شعرت بتصلب ، أضف تمددًا قبل البدء.
أوصي بأن يبدأ زبائني بتمرين عضلات البطن الدائري لأنه يقوم بعملية إحماء جيدة قبل الجزء الرئيسي من التدريب.
عندما تبدأ ، قم بكل تمرين ببطء وركز على الاتصال العصبي العضلي. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فلن تحتاج إلى أكثر من 10-15 ممثلين. احرص على الجودة وليس الكمية. أنا متأكد من أنه يمكنك حرث العشرات من التكرارات على الكتف ، ولكن إذا لم تقم بضغط الضغط على أكمل وجه ، فلن ترى إحساسًا حارقًا في عضلات البطن.
بينما يستعد جيريمي للعروض ، لا أوصي باستخدام الأوزان - فنحن لا نهدف إلى ضخ جذعه. إذا كان لديك رفيق ، فاطلب منه أن يلمس منطقة الضغط التي يجب أن تنقبض قبل الشباك.
صف قبضة عكسية
حافظي على انحراف طفيف في أسفل الظهر لتمرين عضلات الظهر السفلية بشكل أكثر فعالية. في المرحلة المركزية (لأسفل) ، انحنى قليلاً واسحب مرفقيك للخلف. في مرحلة الرفع غريب الأطوار ، ادفع جسمك للأمام حتى تتمكن من مد عضلاتك العلوية بالكامل.
صف قبضة عكسية
زيادة وزن العمل الخاص بك مع كل مجموعة. يجب أن تكون المجموعة الأخيرة ثقيلة جدًا بحيث تضطر إلى ترك كل قوتك خلفك لمدة 8-10 ممثلين. إذا كنت تستطيع التعامل مع ذلك ، فقم ببعض التكرارات الجزئية لتناول وجبة خفيفة. أنا من أشد المعجبين بالتكرارات الجزئية لأنها ستضاعف من شدة التمرين. إذا كنت بحاجة إلى اختراق أي هضبة ، تدرب هكذا.
من المهم التحكم في المقذوف في جميع مراحل الحركة. لا تدع المقذوف يتحكم فيك.
صف المقبض على شكل حرف V
يجب أن يقلب خيار السحب العلوي هذا عالمك. إذا شعرت بإحساس حارق حيث تعبر عضلات خط العرض الإبط ، فأنت على الطريق الصحيح.
استخدم نفس التقنية المستخدمة في الرفعة المميتة ذات القبضة العكسية. سيساعدك إمناء ظهرك قليلاً للخلف وللأمام على التمدد وتقليص عضلاتك مثل الجحيم. ستشعر بالدم يتدفق من خلالها.
إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ، فقم بإضافة ممثلين جزئيًا في النهاية.
قضيب قضيب
أثناء هذا التمرين ، من المهم إبقاء الصدر مرتفعًا ، لكن ليس مرتفعًا جدًا. حاول إبقاء جذعك موازيًا للأرض. اقفل الجسد حتى لا تميل إلى استخدام أي نبضات لرفع الحاجز.
شد عضلات أسفل ظهرك واسحب البار إلى السرة. حاول إبقاء مرفقيك مستقيمين للخلف. تحكم في المقذوف على طول مساره بالكامل وخذ وقتك.
عكس صف الحديد قبضة
أنصح الرياضيين باستخدام القبضة المنتظمة والعكسية. لكني أفضل الخيار الثاني ، لأن معظم الناس لديهم اللاتين السفلي أضعف من العلوي. يساعد القبضة العكسية على العمل بشكل هادف على الحزم السفلية المتأخرة.
قم ببعض التكرارات الجزئية إذا استطعت. مع كل مجموعة تالية ، سوف تضعف قبضتك ، لذا تسليح نفسك بالأشرطة. لا تفوت فرصة ضخ العضلات بسبب ضعف القبضة.
دفع الكتلة السفلية
في هذه المرحلة ، يجب بالفعل ضخ الدم إلى أسفل الظهر. لذلك ، سنقتصر على ثلاث طرق فقط دون تكرار جزئي. اعمل على شد عضلاتك بأقصى ما تستطيع في الجزء الأخير من الحركة. لا تغش في أي تكرار.
إذا كنت ترغب في ذلك ، قم ببعض الوضعيات بين المجموعات. تدرب على تكبير اللاتات على الجانبين. استمر في الوضع لمدة 5-10 ثوان.
صف الكتلة العلوية بنمط FST-7 بأذرع مستقيمة
هذه المجموعات السبع هي نهاية كاملة. تغلب عليهم. تأكد من أن الأسلوب لا تشوبه شائبة في كل تكرار. عندما ترتفع الذراعين ، يجب أن ينخفض الصدر - سيؤدي ذلك إلى شد الأربطة بالكامل. قم بإطالة وزنك لأسفل.
ذراع مستقيم الصف العلوي
تذكر أن تتبع الوقت. لديك 45 ثانية فقط للراحة بين المجموعات. إذا كنت تريد ، اقض 10-15 من تلك الثواني في التدرب على الوضع. شد عضلاتك وحافظ على الوضع.