مكسرات وفواكه مجففة

وجبة خفيفة صحية للأشخاص الأصحاء: أفضل 10 مجموعات غذائية لإرضاء الجوع بسرعة

يقول خبراء التغذية إنه للحفاظ على وزن صحي ، وهضم ، واستقلاب ، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة صحية. الكعك والفطائر ورقائق البطاطس والحلويات هي طريق مباشر لزيادة الوزن. ما هي خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي تقدم لأخصائيي التغذية؟

قواعد الوجبات الخفيفة الصحية

لماذا الوجبات الخفيفة مهمة جدا لصحتنا؟ خطة النظام الغذائي المعتاد ، والتي تشمل وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، ليست فيزيولوجية. نادرًا ما كان أسلافنا الذين جمعوا الثمار بعيدًا قادرين على الحصول على الكثير من الطعام في وقت واحد. لمئات الآلاف من السنين ، تكيف الجسم مع المدخول المتكرر ولكن القليل من السعرات الحرارية: الجذر هنا ، حفنة من التوت هناك. حجم معدتنا صغير - حوالي 0.5 لتر فقط عندما تكون فارغة. لكننا نجبرها بانتظام على التمدد من خلال تناول أكثر من اللازم. ببساطة لأن لدينا الوقت لنجوع بين وجبتين. نتيجة لذلك ، نحتاج إلى المزيد والمزيد من الطعام في كل مرة لنشعر بالشبع. الإفراط في تناول الطعام ليس سيئًا فقط لشخصيتك. إنه يعقد عملية الهضم بشكل كبير ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.

يجب أن تأكل حوالي ست مرات في اليوم ، ويجب أن تكون ثلاث من هذه الوجبات وجبات خفيفة صغيرة. يمكنك تناول وجبة فطور وغداء خفيفة بين الإفطار والغداء ، ووجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء. ثم تناول شيئًا صحيًا قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين. حتى لا تتقلب في السرير وتحلم بشطيرة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد عدم استبدال الوجبات الخفيفة بالوجبات الرئيسية.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فإن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة غير مناسبة تمامًا - فهي تشبع على الفور ، ولكن ليس لفترة طويلة. الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المماثلة بعيدة كل البعد عن كونها وجبات خفيفة صحية.

تحتوي الوجبة الخفيفة الصحية على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. محتواها من السعرات الحرارية منخفض نسبيًا. ومع ذلك ، فإنها توفر إمدادات الطاقة على المدى الطويل ، وتحسن الهضم ، وتعزز نمو أنسجة العضلات.

سريع وسهل ولذيذ: طعام للوجبة الخفيفة المناسبة

قمنا بتجميع نوع من أفضل 10 خيارات لتناول وجبة خفيفة في العمل أو في المنزل. كلهم إما لا يحتاجون إلى طهي على الإطلاق أو يتطلبون القليل من التحضير.

الاعمدة

حانات اللياقة البدنية نوعان: بعضها من الحبوب. أحيانًا مع إضافة التوت المجفف أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة. في المقابل ، يعتمد البعض الآخر على الفواكه والمكسرات. قضبان الفاكهة والجوز هي أفضل خيار للعاملين في المكاتب الجياع. لكنها مثالية لأولئك الذين يلجأون في كثير من الأحيان إلى النشاط البدني - الرياضيين والزائرين المنتظمين لنوادي اللياقة البدنية. وكذلك للأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق. كلا النوعين من القضبان صحيان وخياران رائعان لتناول وجبة خفيفة. ومع ذلك ، يجب أن تكون خالية من السكر والمنكهات والأصباغ والمواد الحافظة.

الموسلي كوجبة خفيفة صحية

وجبة خفيفة صحية جيدة. إنها نيئة ومخبوزة - كلا النوعين مثاليان مع الحليب أو الكفير. النيئة جيدة أيضًا للإضافة إلى سلطات الفواكه. يمكنك مضغ المخبوزات هكذا. يحتوي الموسلي الطبيعي على الكثير من الألياف ، مما يحسن وظيفة الأمعاء ؛ إنها تشبع ممتاز وتحتوي على فيتامينات. ومع ذلك ، لا تخلط بين الموسلي ورقائق الذرة - فهما أطعمة مختلفة. الرقائق ليست صحية تقريبًا لأنها تحتوي غالبًا على الكثير من الزيوت النباتية والسكريات. يمكن نصح أولئك الذين لديهم أسنان حلوة بالموسلي المخبوز بالعسل والفواكه المجففة. فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من تلك الغذائية ، ولكنها تحتوي على جرعة إضافية من الفيتامينات والمعادن.

المكسرات كوجبة خفيفة صحية

هذا هو "سوبرفوود" حقيقي. تحتوي جميع المكسرات تقريبًا على جرعة عالية من الفيتامينات E و B3 والكثير من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. إنها تحسن الذاكرة والتركيز والأداء. إلى جانب ذلك ، تعمل المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، كما تفيد المنطقة التناسلية. ولكن سيكون من المفيد إذا كنت حريصًا على هذا المنتج. تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك يجب ألا تتناول أكثر من 10 جرام في المرة الواحدة.

الفواكه والتوت

عندما نقول "وجبة خفيفة صحية" ، فإننا نفكر في المقام الأول في التوت أو الفاكهة. لكن هنا ، يجب أن نكون حذرين أيضًا. بالطبع ، جميع الفواكه والتوت صحية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن بعضها ، مثل العنب والموز والتين والمانجو والبرسيمون والكرز ، تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. إذا حاولت التعامل مع زيادة الوزن ، فعليك الحد منها. انتبه إلى الفواكه منخفضة السكر: الجريب فروت والبطيخ والفراولة والتوت البري. التفاح ، الذي أصبح منذ فترة طويلة رمزًا للتغذية الغذائية ، هو أيضًا منتج مثير للجدل: فهو غني بالفيتامينات ، وغني بالحديد والألياف ، ولكن في نفس الوقت ، يتمتع بخاصية زيادة الشهية.

الخضار كوجبة خفيفة صحية

لا توجد قيود هنا! تعتبر سيقان الكرفس أو سلطة الخضار أفضل وجبة خفيفة صحية تقريبًا. الخضار ، النيئة والمطبوخة ، غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. أنها تطيل فترة الشباب ، وتساعد في الحفاظ على الشكل وتحسين الصحة العامة. الخضروات الأكثر فائدة - أي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - تشمل البروكلي والفجل والجزر والباذنجان والفلفل والملفوف والكرفس إذا كنت لا ترغب في تناول سلطة الخضار العادية الخضار المشوية (الفلفل ، الكوسا ، الباذنجان ، الجزر ، البنجر ، القرع ، الطماطم هي رائعة لهذا الغرض) وصنع شطيرة نباتية مع خبز الحبوب الكاملة.

رقائق الحبوب الكاملة

عند الحديث عن الخبز ، تعتبر كعك الحبوب الكاملة والخبز المقرمش أيضًا خيارات ممتازة لتناول وجبة خفيفة صحية. لا تُصنع رقائق الحبوب الكاملة من الدقيق ولكنها تُصنع من الحبوب المنقوعة والمكسرة والمضغوطة. لا دقيق ، لا - من الناحية المثالية - دهون ، ناهيك عن الخميرة أو البيض. إنه خبز ثقيل رطب قليلاً بقوام خشن. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. تعمل رقائق البطاطس الكاملة على تحسين عمليات التمثيل الغذائي وحالة الأوعية الدموية ، وتخفض مستويات الكوليسترول ، وتحتوي على فيتامينات ب الضرورية ، على وجه الخصوص ، لعمل الجهاز العصبي. لكن لا تخطئ - هذا ليس منتجًا غذائيًا: يحتوي 100 جرام من هذا الخبز على 300-350 سعرة حرارية ، وإذا تمت إضافة المكسرات والبذور والفواكه المجففة ، فإن محتوى السعرات الحرارية يكون أعلى.

لا تخلط بين خبز الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل - فهما طعامان مختلفان تمامًا. يحتوي خبز القمح الكامل على السكر والخميرة والمكونات الشائعة الأخرى. ومع ذلك ، حتى أنها صحية أكثر من الخبز الأبيض والمعجنات ، لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والألياف.

منتجات الألبان كوجبة خفيفة صحية

يعتبر الزبادي الطبيعي والكفير والحليب المخمر ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى وجبة خفيفة ممتعة: مكافأة - نسبة عالية من الكالسيوم ، مادة بناء الأسنان والعظام. تساعد العصيات اللبنية ، الموجودة في الكفير ، في الحفاظ على البكتيريا المعوية الطبيعية ، ولكن لا يجب الاعتماد عليها فقط في مكافحة دسباقتريوز المشخص. ومع ذلك ، فإن الكفير غذاء وليس دواء.

كعكات القدح

الكب كيك ، أو "ماج كيك" ، هو نوع من كعك الدايت الذي يحظى بشعبية كبيرة بين عشاق الطعام الصحي الذين يستخدمون كعك الكوب كوجبة إفطار أو وجبات خفيفة بعد الظهر أو وجبات خفيفة. يُخبز ماكجيك في كوب خلال خمس إلى سبع دقائق فقط في الميكروويف. بالطبع هذه الحلوى مفيدة فقط إذا تم تحضيرها بدون سكر ودهون. يسمح لك وجود المحليات في التركيبة بالانغماس في الحلويات وعدم اكتساب سعرات حرارية إضافية. الوصفة ، التي أصبحت بالفعل كلاسيكية ، تشمل الجبن قليل الدسم والحليب (يمكنك استخدام الزبادي أو الكفير) ، والبيض ، والنخالة المطحونة في الدقيق (الشوفان ، وبذر الكتان ، والأرز ، وما إلى ذلك) ، ومسحوق الخبز ، و بديل السكر. في بعض الأحيان يضاف الكاكاو والعسل والمكسرات والتوت. يتفق معظم أولئك الذين حاولوا خبز هذه الحلوى الغذائية على أن عملية الطهي بسيطة ومباشرة. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان إضافة جميع المكونات الرئيسية. هناك مخاليط جاهزة مع تركيبة متوازنة للبيع ، وهي مناسبة حتى للطهاة المبتدئين.

ملس

أصبحوا من المألوف منذ حوالي خمس إلى سبع سنوات. ومع ذلك ، فقد بدأوا في صنعها قبل ذلك بكثير - في السبعينيات ، وفي الولايات المتحدة الأمريكية ، في أعقاب الاهتمام بنمط حياة صحي ، افتتح الناس مقاهي طعام صحي. قلة من الناس يحبون قضم الجزر النيء ، لكنهم أكثر جاذبية في شكل بطاطس مهروسة. في الأساس ، طعام الأطفال هو نفس العصير. تعتبر العصائر خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يحبون سلطات الخضار والفواكه بشكل خاص: فهي تسمح لك بإدخال مثل هذه الأطعمة في النظام الغذائي التي لا يأكلها سوى القليل ، مثل البنجر أو الكرفس. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة العصائر أو الزبادي أو الآيس كريم إلى العصائر. لا تنس أن أسناننا ولثتنا بحاجة إلى حمولة ثابتة للصحة ، وهي غائبة إذا تناولنا السوائل باستمرار.

كوب هندباء مع قطعة شوكولاتة

الهندباء المطحونة المحمصة تشبه إلى حد بعيد القهوة. ومع ذلك ، فإن لهذا المشروب العديد من الفوائد: فهو لا يحتوي على مادة الكافيين ولا يزيد من ضغط الدم. غالبًا ما يعاني شاربو القهوة من مشاكل في ضغط الدم ، وغالبًا ما تؤدي جرعة زائدة من القهوة (نعم ، هذا ممكن تمامًا) إلى الغثيان وتقلب المزاج والرعشة وانخفاض الوظيفة الإدراكية والأرق. إذا لم تكن الحياة لطيفة بالنسبة لك بدون القهوة ، اشرب مشروبًا منعشًا في الصباح واستبدله بالهيكوريا في فترة ما بعد الظهر. كوب من الهندباء وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة هي جرعة من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات. تحتوي الهندباء أيضًا على مادة الأنسولين ، وهي مادة تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل والحفاظ على البكتيريا المعوية الصحية والوزن الطبيعي.

لذلك ، تعلمنا أن الوجبات الخفيفة السريعة والسهلة واللذيذة والصحية موجودة! في بعض الأحيان ، يتعين عليك إلقاء نظرة على المنتجات التي كانت مألوفة منذ فترة طويلة والتي حُرمت بشكل غير مستحق من الاهتمام من زاوية مختلفة - وستشغل بسهولة المصطلحات الأولى بين أطباقك المفضلة. يجب أيضًا الانتباه إلى تركيبة الوجبات الخفيفة "الصحية" والأطعمة المماثلة: في بعض الأحيان لا تكون فوائدها أكثر من مجرد خرافة.