بشكل عام ، تزود الأطعمة النيئة الجسم بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يسهل هضمها أكثر من الأطعمة المطبوخة ، حيث يمكن فقدان العناصر الغذائية أثناء الطهي. الاستثناء هو الليكوبين ، الذي يزيد محتواه في الطماطم أثناء الطهي ، والعديد من المواد المماثلة الأخرى. لكن من السهل تعويض عجزهم من عدد - مرة أخرى ، لا يزال خامًا! - الخضروات والفواكه. على سبيل المثال ، فيما يتعلق بالليكوبين ، يوجد في البطيخ والجريب فروت الوردي والجوافة.
التحدي الحقيقي الذي يواجه خبير الطعام النيء ليس العناصر النزرة ، ولكن الشعور الخبيث بالجوع الذي يمكن أن يظهر خلال النهار. إذا كنت قد تعلمت كيفية التعامل مع هذا ، فإن النقطة المهمة الثانية هي الحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية كافية. يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا ويتضمن الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك (بكميات معقولة) مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وجوز الهند والزيتون.
تذكر أنك فريد من نوعه. يمكن أن يختلف معدل تناول السعرات الحرارية والمغذيات لاثنين من خبراء الطعام النيء - تمامًا كما هو الحال بالنسبة لشخصين يستهلكان طعامًا معالجًا حرارياً. يجب أن يأخذ النظام الغذائي في الاعتبار احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية - فهي تعتمد على العمر ونمط الحياة والعديد من العوامل الأخرى.
ولكن هناك قواعد عامة للجميع: تناول ما يكفي من الكربوهيدرات الصحية ، والبروتين النباتي ، والدهون الصحية (من المكسرات ، إلخ). لذا فإن القاعدة الأولى لخبير الطعام النيء هي أن يأكل ما يكفي ، وهذا يشمل تناول ما يكفي من العناصر الغذائية المختلفة.
سنخبرك بكيفية حل مشكلتي نظام غذائي نيء: أولاً ، كيف لا تشعر بالجوع ، وثانيًا ، كيف تستهلك مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية دون تغيير المبادئ المختارة لنظام غذائي صحي نيء بأي شكل من الأشكال.
1. قم بتحميل الفاكهة
الفواكه غنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. يعلم الجميع أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، لذا فإن تناول الفاكهة هو الشيء الصحيح دائمًا!
يجب ألا تعامل الفاكهة على أنها شيء يؤكل "للحلوى" أو "للحلوى" أو في أجزاء صغيرة. لأنه ليس "حلوًا" ، ولكنه طعام. السكر الموجود في الفاكهة ليس مثله في الحلويات الضارة ، ولكنه موجود في "عبوة" من الألياف الصحية ، لذلك يتم امتصاصه بشكل أبطأ بكثير من ، على سبيل المثال ، شراب الفركتوز أو السكر الأبيض العادي! قم بتحميل الفاكهة.
كيفية تحضير طبق فاكهة نيئة كامل ومرضٍ - حتى أسهل وأسرع من سلطة الفواكه؟ على سبيل المثال ، يمكنك صنع عصير عن طريق خفق القليل من الموز وكوب من التوت وبعض عصير البرتقال الطازج.
بالطبع ، الفواكه جيدة أيضًا كحلوى أو كوجبة خفيفة (بما في ذلك وجبة متأخرة - للتخلص من الشعور بالفراغ في المعدة ، ولكن أيضًا لا تحشوها في الليل ، على سبيل المثال ، بالمكسرات).
شغّل خيالك - اخترع في أي مكان آخر يمكنك فيه إضافة الفاكهة! على سبيل المثال ، استخدمها بسخاء في سلطات الخضار وسندويشات الخبز النيء. في الواقع ، إن إمكانيات استخدام الفاكهة في طهي الطعام النيء ليست محدودة.
2. شرب المزيد من المياه
من الواضح أن الماء ليس مغذيًا مثل الفواكه والخضروات. لكنها ، أولاً ، ضرورية للصحة ؛ ثانياً ، يعطي الشعور بالشبع ، بما في ذلك بين الوجبات الرئيسية. إن شرب كمية كافية من الماء يعطي زيادة ملحوظة في الحيوية ، كما أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على التخلص من السموم التي يمكن أن "تستقر" في مكان ما فيه منذ فترة طويلة. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء بعد كل وجبة.
إذا وجدت صعوبة في شرب الكثير من الماء - دعنا لا نتظاهر ، فقد يكون الأمر مملًا حقًا! - ثم تنويع مذاقها. على سبيل المثال ، أضف النعناع أو الفانيليا أو مستخلص البرتقال - لن تحصل على الماء بعد الآن ، ولكن مثل المشروب ، وهو أسهل بكثير وأكثر متعة للاستهلاك بالكميات الضرورية للصحة. يمكنك الإصرار على تناول ماء الأعشاب (نفس النعناع ، أو الريحان على سبيل المثال) ، وضع الإبريق في الثلاجة طوال الليل. حيلة أخرى مفيدة للجانبين هي عصر برتقالة طازجة أو ليمون في الماء! يمكنك تنويع هذا المحلول بإضافة الماء ، على سبيل المثال ، العصير الطازج من العنب أو عصير الكيوي.
3. أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي
هناك حاجة إلى المصادر الصحية للدهون كجزء من النظام الغذائي النيء لأنها ، مثل الفواكه ، تحتوي على الكثير من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون رائعة للحد من الجوع. المكسرات والبذور والأفوكادو وجوز الهند والدوريان (فاكهة غريبة) هي مصادر ممتازة للدهون الصحية (على عكس الزيوت النباتية ، والتي هي بالطبع دهنية جدًا ، تحتوي هذه المنتجات أيضًا على الكثير من المواد المفيدة الأخرى). يمكن تناول هذه الأطعمة بمفردها أو خلطها في عصائر السموذي أو تتبيلات السلطة أو الصلصات أو الحساء. لا تتردد في إنشاء أطباق جديدة مذهلة! يمكن استخدام لحوم الأفوكادو وجوز الهند في الطبخ المنزلي بنفس طريقة إضافة المكسرات والبذور للدهون والشبع ، ولكنها أيضًا تصنع آيس كريم رائع!
4. تجنب تناول الوجبات الخفيفة الوجبات الخفيفة هي الحل للجوع لأي خبير طعام خام! على الرغم من أن الفواكه والخضروات النيئة مغذية بشكل لا يصدق ، إلا أنها تحتوي على كمية صغيرة فقط من السعرات الحرارية ، لذلك من خلال تناولها 3 مرات فقط في اليوم ، يصعب تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية. لا تريد الإفراط في تناول الطعام ... الحل بسيط (ولذيذ): تناول وجبة خفيفة بين الوجبات! تأكد مقدمًا من أنك لا تنقصك الوجبات الخفيفة خلال النهار: على سبيل المثال ، يمكن غسلها وتجفيفها ، أو جزر الكرفس ، أو التمر - كل هذا سيكون مناسبًا بشكل رائع ، بما في ذلك في حاوية في حجرة القفازات في السيارة . احتفظ بمزيج من المكسرات والزبيب وحبيبات الكاكاو على سطح المكتب في المكتب والمنزل. وبالطبع ، لا أحد يمنعك من تناول الفاكهة في كل مكان معك - على سبيل المثال ، زوجان من البرتقال والتفاح.
5. خطة وجباتك
أسرع طريقة للشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي نيء هي تخطي وجبات الطعام. إذا لم تحدد جدولًا لوجباتك ، فمن المرجح أن تشعر بالجوع بين الحين والآخر.
يستغرق الأمر بضع دقائق فقط لتدوين ما سوف تأكله (لفترة وجيزة على الأقل) للأسبوع المقبل. من الجيد أيضًا تخزين الوجبات الخفيفة لهذه الفترة بعد ذلك مباشرة (انظر النقطة أعلاه) حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر كل يوم. علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا إعداد السلطات والمقبلات والتوابل والصلصات الخاصة بك مسبقًا - ثم إخراجها من الثلاجة حسب الحاجة. الطبخ سيكون أسرع! كلما خططت واستعدت مسبقًا ، كان ذلك أفضل.
إذا اتبعت هذه النصائح الخمس البسيطة ، فستتمكن بالتأكيد من تجنب الشعور بالجوع ونقص العناصر الغذائية.
بناء على المواد