المحتويات
كيفية بناء الأكتاف: 4 برامج تدريبية
نقاط الضعف لدى العديد من الرياضيين هي عضلات الدالية الخلفية غير المتطورة بشكل كافٍ ، وليس ارتياحًا واضحًا لرؤوس العضلات الثلاثة ، وما إلى ذلك. لا تخف ، سنشرح لك في هذه المقالة كيفية بناء أكتاف عريضة ومحددة جيدًا! التفاصيل أدناه.
لقد سمعتم جميعًا التعبيرات: استبدل كتفًا قويًا ، وضع كل شيء على كتفيك ، وأحيانًا يبدو أن العالم كله يقع على كتفيك. منطقة الكتف هي جزء مهم للغاية من المظهر العام لجسمنا.
من أي وجهة نظر ، فإن العضلات شبه المنحرفة ضرورية ليس فقط للحصول على مظهر متناغم ومتناسب ، بل إنها تساهم أيضًا في تحقيق العديد من الوظائف ، والتي ، مجتمعة ، تعطي نتائج في أجزاء أخرى من الجسم. تسمح عضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة القوية والمحددة جيدًا للجسم أن يظهر قويًا ومتناسقًا.
أكتاف عريضة تجعلك تبدو أكثر ذكورية وأقوى. يجب على أي رياضي يرغب في بناء جسم مثالي أن يكرس كل قوته لتدريب عضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة.
في كثير من الأحيان ، تعتبر الكتفين جزءًا لا يتجزأ من الشكل سيئ السمعة على شكل حرف X. إذا قمت برسم خطوط خيالية من عضلات الدالية إلى بطة الساق ، فإنك تحصل على "X" المرغوب للغاية.
يلعب حزام الكتف بالكامل دورًا كبيرًا في معظم (إن لم يكن كل) المواقف في مسابقات كمال الأجسام. يجب تطوير العضلات الدالية بالتساوي من جميع الجوانب ، بحيث تمنح الجسم ، جنبًا إلى جنب مع عضلات شبه منحرف المتقدمة ، مظهرًا كاملاً ومتناسقًا بشكل عام.
نقاط الضعف لدى العديد من الرياضيين هي العضلات الدالية الخلفية المتخلفة ، والعضلات الدالية الأمامية المضغوطة وعدم الراحة الواضحة لرؤوس العضلات الثلاثة. لا تخف ، سنشرح لك في هذه المقالة كيفية بناء أكتاف عريضة ومحددة جيدًا!
القليل من التشريح
إذا اعتبرنا العضلات الدالية في معقد ، فقد لا يكون واضحًا أي رأس مسؤول عن ماذا. دعونا نلقي نظرة على كل عضلة على حدة.
العضلة الدالية الأمامية. يبدأ من الترقوة ويعلق على عظم العضد. الرأس الأمامي للعضلة الدالية مسؤول عن قيادة الذراع للأمام. تعمل بنشاط أثناء الصحافة مقاعد البدلاء.
العضلة الدالية الوسطى. يبدأ أيضًا من الترقوة ويلتصق بعظم العضد. الرأس الأوسط للعضلة الدالية مسؤول عن اختطاف الذراع بشكل جانبي بعيدًا عن الجسم. بفضل هذا الرأس ، يبدو الجزء العلوي من الجسم عريضًا ومتطورًا بشكل جيد.
العضلة الدالية الخلفية. يبدأ من لوح الكتف ويلتصق بعظم العضد. الرأس الخلفي للعضلة الدالية مسؤول عن اختطاف الذراع إلى الجانب والظهر. تعمل بنشاط أثناء تمارين الظهر مثل عمليات السحب والرفعة المميتة.
العضلة شبه المنحرفة. تختلف العضلة شبه المنحرفة قليلاً من الناحية التشريحية عن العضلة الدالية. تؤدي هذه المجموعة العضلية التي تبدو بسيطة عددًا كبيرًا من الوظائف.
العضلة شبه المنحرفة هي عضلة طويلة شبه منحرفة تبدأ من قاعدة الجمجمة ، وتمتد على طول العمود الفقري العلوي ، وتنتهي في منتصف أسفل الظهر. ترفع عضلات شبه منحرف (ارتفاع الكتف) شفرات الكتف ، وتقرب شفرات الكتف من العمود الفقري (تجمع شفرات الكتف معًا) ، وتخفض شفرات الكتف.
نحن نرفع أكتافنا العريضة!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية بناء أكتاف عريضة. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.
اضغط على مقعد وأثقال من الكتفين أثناء الوقوف
لا يمكن لأي تمرين التغلب على الضغط على مقاعد البدلاء عند تدريب الرؤوس الأمامية والمتوسطة. امسك قضيب الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين. ابدأ بقضيب الحديد تحت الذقن واضغط لأعلى دون استقامة مرفقيك بالكامل. العودة إلى وضع البداية. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة دون توقف عند أعلى نقطة.
عند الضغط على الدمبل ، ضعه على جانبي رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج. تأكد من أنك لا تبدأ من نقطة مرتفعة جدًا ، يجب أن يلمس الدمبلز كتفيك تقريبًا. اضغط على الدمبلز للأعلى في نفس الوقت ، واجمعهم معًا في أعلى نقطة. لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل.
لا ينبغي أن تلمس الدمبلز أعلى نقطة وإلا سيكون الحمل على الكتفين أكبر من اللازم. ارجع من حيث بدأت و أعد.
مجلس. بديل رائع لهذا التمرين ، والذي لا يتطلب الكثير من الجهد للحفاظ على التوازن ، هو آلة سميث جالس بريس. يسمح لك باستخدام المزيد من المقاومة عن طريق تقليل عدد العضلات الملحقة المطلوبة لأداء هذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا إزالة الأوزان من الرف وإعادة وضعها على هذا الجهاز.
رفع الذراعين إلى الجانبين بالدمبل والكتل
من أجل تطوير الرأس الجانبي للعضلات الدالية ، من الأفضل مد الذراعين إلى الجانبين (رفع الدمبل إلى الجانبين أثناء الوقوف). لأداء تمديدات جانبية بالدمبلز (الجلوس أو الوقوف) ، اثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين وضعيهما قليلاً أمام الوركين.
السر هو هذا: لن تقوم بهذا التمرين بالطريقة التي اعتدت عليها (وفقًا للتقنية القديمة الجيدة "صب إبريق من الماء"). سوف تحتاج إلى تحريك الدمبل بطريقة تجعل الإصبع الصغير دائمًا في أعلى نقطة.
هذه هي تقنية تشارلز جلاس. يجب أن ينظر الإبهام باستمرار إلى أسفل دون تغيير موضعه. يؤدي ذلك إلى عزل الرأس الجانبي قدر الإمكان ، لذا استخدم أوزانًا خفيفة لأداء التمرين بشكل صحيح. عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة وكرر.
للقيام بتمديدات جانبية على الكتل ، قف بالقرب من الماكينة وامسك بالمقبض D مع وضع اليد بعيدًا عن الماكينة. ضع المقبض أمامك بحيث يتقاطع الذراع مع الجسم وينحني قليلاً عند الكوع ، ثم ارفع الثقل لأعلى وإلى الجانب حتى يصبح الذراع موازيًا للأرض. امسك من الأعلى واضغط على العضلات ، ثم اخفض الحمل ببطء بنفس الطريقة. يتم احتساب تمرين واحد لكل جانب كمجموعة.
مجلس. سيساعدك رفع الدمبل بيد واحدة على الجانب على إضافة بعض التنوع. أمسك دمبل بإحدى يديك ، وامسك بقاعدة رأسية ثابتة باليد الأخرى. بالوقوف بجانب المنضدة ، ابدأ بإمالة جسمك إلى الجانب حتى تصبح ذراعك غير العاملة مستقيمة تمامًا. الدمبل بزاوية الآن بعيدًا عن جسمك. ارفع ذراعك ، كما لو كنت تقوم بالتخفيف القياسي باليدين ، حتى تصبح موازية للأرضية.
ستلاحظ أن الذراع ترتفع فوق مستوى الكتف. سيؤدي ذلك إلى تطوير ألياف العضلات بشكل أكثر كثافة وعزل جانب واحد ، مما يسمح لك باستخدام وزن أكبر قليلاً.
رفع اليدين مع الدمبل لدعم
لتضخيم الرؤوس الخلفية ، يمكنك القيام بتمديد الدمبل أثناء الوقوف. في هذا التمرين ، انحنى عند مفاصل الورك لتكون موازية للأرض (كما لو كنت تقوم بتمرين الرفعة المميتة في رومانيا) بدلاً من الخصر.
خذ اثنتين من الدمبل بوزن معتدل ، اثنِ مرفقيك قليلًا وارفع الدمبلز في أقواس إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. عُد إلى وضع البداية ، لكن لا تلمس بعضكما البعض بالدمبلز. حاول ألا ترفع الدمبل عالياً جدًا ، لأن ذلك سيضع الحمل على عضلات ظهرك.
مجلس. لتنويع برنامجك قليلاً وإضافة كثافة إلى تمرين العضلة الدالية الظهرية ، جرب السحب المتقاطع في آلة الكابلات. قف في منتصف الماكينة ، وامسك بالمقابض (التي يجب أن تكون على مستوى الكتف) بنمط متقاطع - المقبض الأيمن بيدك اليسرى ، واليسار باليد اليمنى.
في هذا الوضع ، يجب وضع ذراعيك فوق صدرك. ارجع خطوة للوراء حتى لا تلمس يديك مع الكابلات جسمك. اثنِ مرفقيك قليلًا واسحب الوزن كما تفعل في هذا التمرين مع فرد ذراعيك. قم بشد عضلات الدالية وأعد المقابض ببطء إلى وضعها الأصلي.
صفوف عمودية على الصدر بالبار أو على كتل
تعتبر الصفوف العمودية ذات المقبض العريض مثالية لتقريب الدالية (خاصة الرؤوس الوسطى).
أمسِك البار أمام فخذيك بقبضة علوية أكبر بقليل من عرض الكتفين. ارفعه على طول الجسم ، مع نشر مرفقيك على الجانبين ، حتى يصبح الذراعين موازيين للأرض. قم بقبض العضلة الدالية في الأعلى والعودة إلى وضع البداية.
لأداء بكرة رأسية على الصدر على كتلة ، ما عليك سوى ربط قضيب طويل ببكرة منخفضة ، ثم ضع ذراعيك وقم بالتمرين كما هو موضح أعلاه. عند استخدام الكتل ، يتحقق توتر عضلي ثابت ، خاصة إذا تم ضغط العضلات في أعلى نقطة لتحقيق أقصى تقلص.
مجلس. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو كنت غير مرتاح عند القيام بالصفوف العمودية على الكتلة ، ولكنك ترغب في تجربة فوائد هذا التمرين ، يمكنك تجربة الصفوف الرأسية باستخدام الدمبل. أمسك الدمبل أمام فخذيك وارفعها كما تفعل عند أداء صفوف الحديد. سيكون الاختلاف في حرية حركة الذراعين ، الأمر الذي سيقلل بعض الحمل عن حزام الكتف.
رفع الحديد أو الدمبل الأمامي
غالبًا ما تستخدم المصاعد الأمامية كتمرين نهائي للرؤوس الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية. أمسك البار بقبضة علوية أكثر بقليل من عرض الكتفين أمام وركيك.
مع ثني مرفقيك قليلاً ، ارفع الشريط أمامك إلى مستوى العين تقريبًا باستخدام مفاصل الكتف. اخفض البار ببطء إلى موضعه الأصلي.
عند القيام برفع الدمبل الأمامي ، أمسكهما بالقرب من فخذيك مع توجيه إبهاميك للأمام (كما لو كنت ستفعل ثنية). ارفع الدمبلز أمامك مع ثني ذراعيك عند مفاصل الكتف دون لف معصميك. عندما تصل إلى مستوى العين ، عد إلى وضع البداية.
مجلس. إذا كان هناك دائمًا الكثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وكانت الأثقال / الدمبل مشغولة باستمرار ، فيمكنك أداء المصاعد الأمامية باستخدام الفطائر. يعد رفع الفطائر بديلاً رائعًا للأثقال والأثقال.
اختر وزنًا يمكنك به إكمال العدد المطلوب من الممثلين ، كما لو كنت تمسك بعجلة القيادة. تأكد من أن قبضتك على الفطيرة أقرب قليلاً إلى الجانب السفلي بحيث يمكنك إمالتها قليلاً عند الرفع. اخفض البان كيك وارفعه كما تفعل عند القيام بمصاعد أمامية بالدمبلز.
هز الحديد والدمبل
سلف كل تمارين شبه منحرف هو هزّ الحديد. أمسِك البار في فخذيك بقبضة مرفوعة ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا. ارفع حزام كتفك بالكامل لأعلى ، والمس كتفيك بأذنيك ، واضغط على عضلاتك ، ثم اخفض البار ببطء لأسفل.
هام. لا تدحرج كتفيك أثناء هذا التمرين. ارفعهم بشكل مستقيم وخفضهم لأسفل. لا تقم بحركات دائرية للأمام أو للخلف ، وإلا فقد ينتج عن ذلك إصابة.
يجد بعض الرياضيين هز الدمبل أكثر راحة وفعالية. بينما يكون الشريط أمامك ويمكنه سحبك للأمام ، يتم وضع الدمبلز دائمًا على جانبيك لتعزيز التوازن. احصل على زوج من الدمبل كما لو كنت ستفعل ثنية ، ارفع كتفيك وشد العضلات. اخفض كتفيك إلى وضع البداية وكرر.
مجلس. إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الكتف ، فيمكنك استخدام هز الكتفين من الخلف ، والتي تعد بديلاً رائعًا للصيغ التقليدية لهذا التمرين.
في وضع الوقوف ، أمسك البار بقبضة مرفوعة خلف الأرداف. ارفع كتفيك كما تفعل مع هزات الحديد العادية وشد العضلات. يمكن أن يكون نطاق الحركة محدودًا بعض الشيء ، لذا كن حذرًا واتبع أسلوب التمرين بدقة.