كيفية اختيار الدمبل: نصائح ، نصائح ، سعر ومجموعة مختارة من التمارين

الدمبل (هذه كلمة روسية مشتقة من "هانتيل" الألمانية) - نوع من الأوزان الحرة للتدريب على القوة بشكل أساسي. الدمبل عبارة عن ضمانات مقترنة على شكل كرات أو أقراص أو أشكال سداسية وربطها "عصا". هذا التصميم الذي يبدو بسيطًا وغير معقد يجعل المعدات سهلة وفعالة للغاية لتدريب القوة.

نحن نقدم لك مواد مفصلة حول كيفية اختيار الدمبل للتدريب في المنزل. استخدام الأوزان الحرة لتنمية العضلات وحرق الدهون ومكاسب القوة قليلون الذين يشكون. الدمبلز هي معدات متعددة الاستخدامات وفعالة وسهلة الاستخدام للغاية لتدريب القوة وبناء العضلات في المنزل.

مزايا شراء الدمبل للتمرين:

• الدمبل - هذا هو في الواقع أكثر المعدات فعالية لتنمية عضلات الجسم
• هو المخزون العالمي: باستخدام زوج من الدمبل ، يمكنك أداء بضع عشرات من التمارين على الأقل وأنواعها
• الدمبل مضغوطة ، مما يجعلها مناسبة للتدريبات المنزلية
• الدمبل هي سعر معقول مع عمر خدمة طويل جدًا
• الدمبلز هي مخزون متنقل كافٍ ، يمكنك اصطحابها معك إلى الكوخ ، في رحلة عند الانتقال إلى شقة جديدة لمواصلة التدريب بفعالية على الرغم من ظروف الحياة
• الدمبلز فعالة ليس فقط في تمارين القوة ، ولكن أيضًا لتمارين الفاصل الزمني وتمارين القلب لحرق الدهون

معدات اللياقة: مراجعة مفصلة

الدمبل المصبوب (المصبوب)

قبل اختيار الدمبلز ، يجب أن تتعرف على ميزات التصميم الخاصة بها. كل هذه الضمانات مقسمة إلى مجموعتين كبيرتين: غير قابلة للفصل (مسبوكة) ومحمولة مع القدرة على تغيير الوزن.

السمة الرئيسية للدمبل القابل للطي هو الوزن الثابت الذي لا يمكن تغييره. الدمبل المصبوب بالإضافة إلى حقيقة أنه خلال وقت التدريب مطلوب لأوزان تغيير الوزن ، ما عليك سوى الحصول على زوج آخر والاستمرار في القيام به. يمكن تحضير الأوزان اللازمة مسبقًا قبل تنفيذ النهج جنبًا إلى جنب معه. مع الدمبل القابلة للطي ، سيكون عليك قضاء بعض الوقت في إزالة الفطائر وإضافتها.

سوف تقترب الأوزان غير القابلة للفصل من مجموعتين من المتدربين:

• بالنسبة لأولئك الذين يتدربون على قوة العضلات أو فقدان الوزن. تغيير أوزان الأصداف في مثل هذا الوضع التدريبي ليس مطلوبًا بشكل خاص. يمكنك اختيار دمبل بوزن معتدل يكون مريحًا لجميع التمارين التي تم إجراؤها تقريبًا. وسيكون هذا كافيًا لترتيب التدريب لشد العضلات الصغيرة وحرق الدهون في المنزل. لا ينبغي أن ينتظر نمو العضلات الملحوظ في هذه المهن ، ولكن يمكن شراء الشكل الجيد والتضاريس الجيدة حتى بدون زيادة وزن الأوزان.
• أولئك الذين لديهم فرصة لشراء "صف دمبل" صغير. إذا ركزت على نمو العضلات والتمارين الجادة ، فقد يكون الدمبل المقولب مناسبًا فقط بشرط وجود عدة أزواج من مختلف الأوزان (على الأقل 3-4 أزواج). وكلما تقدمت ، ستضطر القوة على الأرجح إلى شراء المزيد من الوزن. قبل أن تختار دمبل من تصميم مشابه للتدريب المنزلي ، يجب عليك تقييم ليس فقط مواردهم المالية ، ولكن أيضًا مدى توفر المساحة الخالية في الشقة: وجود الكثير من "الحديد" (5-6 أزواج من الدمبل وأكثر من ذلك) ) يمكن أن يقلل بشكل كبير من المساحة الصالحة للاستخدام في المنزل.

أنواع الدمبل غير القابلة للطي

أنواع الدمبل المصبوبة الصلبة وأنواع أخرى مصنوعة من مواد مختلفة ، لكل منها خصائصه الخاصة:

1. الدمبل المعدنية. الدمبل المعدنية يمكن أن تكون النعيمي ، والفرق الوطنية (القدرة على تغيير الوزن في الحالة الثانية ما زالت مفقودة). هذه الأوزان متينة للغاية وغير مكلفة نسبيًا. وقال العيب النسبي بين بعض المتدربين أنه مع الأوزان المعدنية أسهل للإصابة. لكن هذا بيان مثير للجدل للغاية ، فصدمة أنواع مختلفة من الدمبل متشابهة تقريبًا ، لكن إسقاطها عرضًا على القدم يمكن أن يؤدي إلى أي دمبل.
2. الدمبل المطاط (المطاط). الأوزان المطلية بالمطاط ألطف للمس من المعدن ، للتفاعل معها بشكل أكثر راحة. يُعتقد أنه بالنسبة للممارسة المنزلية ، يكون هذا الخيار أكثر ملاءمة وأقل احتمالًا لتلف غطاء الأرضية. يمكن أن يكون المعدن داخل الغلاف المطاطي (هذا خيار جيد) أو البيتومين (يمكن أن تكون متانة هذه المنتجات محبطة).
3. الحديد الفينيل (البلاستيك). دمبل فينيل مملوء بالرمل أو بعض المواد الأخرى. وعادة ما تكون هذه الأصداف خفيفة الوزن (5 كجم). وهي مصممة في الغالب للمراهقين والنساء. في سياق الأغراض التي يتم استخدامها من أجلها ، يمكننا القول أن مثل هذه الخيارات لا تحتوي على أوجه قصور ملحوظة. لكن بالطبع ، الرجال مثل القليل من الدمبل لا يكاد يكون مناسبًا لتدريب القوة الجاد
4. دمبل النيوبرين. الدمبل مع طلاء النيوبرين هو أيضًا الوزن الخفيف الأكثر شيوعًا. الدمبل المريح من النيوبرين هو أنها لن تنزلق في يد متعرقة ، ولكن سطح هذه القذائف يمكن أن يتلف بمرور الوقت.

قبل أن تختار الدمبل لاكتسابه ، حدد بوضوح طبيعة التدريب وأهدافه ، فسيكون من الأسهل حل المشكلة باختيار الأوزان وعدد الأزواج وما إلى ذلك. من المهم أن نفهم أن مظهر التدريب الدمبل ثانوي ، الشيء الرئيسي لا يزال هو الجودة والأداء.

ما ختم الدمبل الأفضل أن تختار؟

من حيث سهولة الاستخدام للتدريب على الوزن ننصح بشرائه الكروم الدمبل شكل سداسي (في شكل سداسيات). يعد الدمبل غير القابل للطي أحد أكثر الخيارات شيوعًا وملاءمة للفصل الدراسي المريح.

نوصيك باختيار خيار الدمبل لأربعة أسباب:

• أوزان على شكل سداسيات (شكل سداسي) لا تتدحرج على الأرض لا تسبب أي إزعاج إضافي أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تكون هذه الدمبل أكثر ثباتًا إذا قمت بإجراء التمارين بناءً على تلك الموجودة في الشريط (كما في صورة GIF أعلاه).
• في مثل هذه الأذرع الجانتيلا لها شق ضحل أو بعبارة أخرى شكل "تشريحي" ، أكثر سمكًا في المنتصف.
• طلاء مطاطي لطيف الملمس وآمن للأرضيات (مقارنة ، على سبيل المثال ، بأوزان معدنية).
• هذه الدمبلز ذات وزن كبير (30 كجم +) ، لذلك يمكنني شراء مجموعة كاملة من الأوزان المختلفة.

ما وزن الدمبل لاختيار المتاح؟

للفتيات

البنات ينصح باستعمال وزن من 2 الى 10 كغ بخطوات 2 كغ. لا يتعين عليك شراء المجموعة الكاملة (على سبيل المثال ، 2 كجم ، 4 كجم ، 6 كجم ، 8 كجم ، 10 كجم) ، فمن الممكن شراء المزيد من الأوزان تدريجياً كلما تقدمت في التدريب. في حين أن 8-10 كجم ستكون مطلوبة بشكل أساسي لنمو الجزء السفلي من الجسم (الأرجل والأرداف). دمبل صغير جدًا - 1 كجم لا معنى له - العبء صغير جدًا بحيث لا يكاد يعطي تأثيرًا ملحوظًا حتى في المرحلة الأولى من التدريب.

تعتبر مجموعة الأوزان من 2 كجم إلى 10 كجم مناسبة للتدريب المتقطع لفقدان الوزن وتخفيف القليل من العضلات. حسنًا ، قد تكون هناك حاجة إلى هؤلاء الفتيات اللواتي يرغبن في مواصلة التقدم في اتجاه الطاقة ووزن أثقل - يصل إلى 15-20 كجم (في هذه الحالة ، من الأفضل التفكير في شراء الدمبل القابلة للطي).

تدريب القوة للمرأة: تمرين + خطة

للرجال

يختلف فسيولوجيا الذكور عن النساء. لدى الرجال أوتار أقوى وأسمك ، وعضلات أقوى وأضخم هرمون تستوستيرون يبرز أكثر. وفقًا لذلك ، يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة إلى أوزان أثقل. التقاط الدمبل أسهل 5 كجم لا معنى خاص - الوزن الأقل فقط لن يعطي الحمل الذي تتفاعل معه العضلات عن طريق زيادة القوة وكتلة العضلات.

لذلك ، يُنصح الرجال المبتدئين في التمرين بالحصول على مجموعة من الأوزان من 5 كجم إلى 20-25 كجم. إذا واصلت ممارسة تمارين القوة في المنزل لنمو العضلات ، فستحتاج إلى أوزان أثقل ، خاصةً لأداء الجلوس. قد يكون البديل هو قضيب ، وهو رائع لتدريب الساقين في المنزل.

لمراهق

ابدأ التمرين بنفس الدمبل بوزن 2 كجم أو 4 كجم ، مع زيادة الوزن تدريجيًا مع تطور نتائج الرياضة ونموها. أثناء التدريب المنتظم للشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 16 عامًا يكونون أحيانًا أقوى من بعض الرجال البالغين - كل هذا يتوقف على الفرد وطبيعة التدريب. يجب ألا يخاف المراهقون من تدريب القوة. التدريب على الأوزان سوف يستفيد منه الرياضيون الصغار فقط ، ولكن بشرط أن يكونوا تحت إشراف مرشد كفء.

الدمبل القابلة للطي

إذا كنت تمارس تمرينًا طويلاً ، فمن المنطقي أن تختار دمبل قابل للطي بوزن قابل للتبديل. سيسمح هذا الخيار في المستقبل بزيادة وزن الأوزان إلى ثقيل (حتى 50 كجم) ، سيكون كافياً لشراء فطائر جديدة للمجموعات الحالية. المقبض دمبل قابل للطي يسمى رقبة الدمبل. تصميمه مشابه جدًا لـ Griffon ، فقط الطول أقصر.

تعد الدمبل القابلة للطي خيارًا رائعًا لأولئك المستعدين للتدريب الجاد في المنزل لعدة أشهر (وربما سنوات). الدمبل ذو النمط الثقيل قادر على استبدال الحديد جزئيًا عند تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، ومن حيث المبدأ ، فهو أداة قيمة ولا غنى عنها لبناء العضلات في المنزل.

نسور الدمبل

عادة ما تكون لوحات الأصابع مصنوعة من دمبل تنضيد حديث من الفولاذ المطلي بالكروم هو المادة المثالية لمثل هذه العناصر. لا تصدأ ولا تخاف من أشعة الشمس وسهلة التنظيف. نادرًا ما تصادف المنتجات ذات الألواح البلاستيكية ، ولكن لا ينصح بهذا الخيار للشراء بسبب قوتها المنخفضة وهشاشتها.

أنتجت الصناعة الروسية والأجنبية من النسور الدمبل بقطرين قياسيين:

• 25 مم (بوصة) ، جاء هذا المعيار إلينا من الولايات المتحدة الأمريكية
• 30 ملم هو النسخة الأوروبية
• 50 مم - أعناق قصيرة غير قياسية مع محامل (هذا ليس دمبلًا تمامًا ، ولكنه شريط صغير)

عند اختيار لوحة الأصابع للأوزان القابلة للطي ، لاحظ الخصائص التالية:

• هل يوجد abrazivnie من لوحة الفريتس لإمساك أكثر راحة
• هل يوجد انتفاخ في منتصف العنق (شكل تشريحي)
• إذا كانت هناك شقوق أم لا (على الرغم من أن الخيارات أصبحت نسورًا بدون شقوق نادرة جدًا الآن)
• ما هو نوع الأقفال المستخدمة مع الخيوط أو الملساء
• ما هو طول العنق (عادة كلما كان الختم أكبر ، كلما زاد عدد الفطائر التي يمكنك تعليقها)
• ما هو طول المقاعد ، أي المواقع التي يجب وضع الفطائر عليها (كلما زاد حجمها ، كلما كان أقصى وزن ممكن للدمبل أصعب)

إذا كنت تخطط لاستخدام الحديد في المنزل ، فمن المنطقي قبل اختيار الدمبل ، لنتساءل عن توحيد قضيب الدمبل والنسور ، أي للحصول على نسور من نفس القطر. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الفطائر مثل الحديد والدمبل.

الفطائر للدمبل

تشبه الفطائر للدمبل من الناحية الهيكلية الفطائر للقضبان وحتى قطر التجويف غالبًا (25 أو 30 مم) وتختلف فقط في الوزن الصغير والأبعاد الهندسية. مواد الإنتاج ، يمكن أن تكون كلها من المعدن أو المطاط (الأخير أكثر ملاءمة للمنزل ، لأنه لا يضر بالأرضيات). في النماذج الحديثة من الوجوه يتم تقريبها بشكل عام.

يتراوح وزن الفطائر من 0.5 كجم إلى 5 كجم ، يستخدم بعض الرياضيين الذكور أحيانًا الفطائر 7.5 كجم و 10 كجم من شريط الهبوط بالقطر الأيمن ، ولكن قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة بسبب القطر الخارجي الكبير. يمكن أن يختلف اختيار الدمبل القابلة للطي اعتمادًا على الشركة المصنعة.

إذا اشتريت الفطائر للدمبل بشكل منفصل عن لوح الفريتس ، فيرجى ملاحظة أن قطر العنق وقطر الأقراص يجب أن يكونا متماثلين.

نظام الربط

تأتي أقفال الدمبل في ثلاثة أنواع رئيسية:

• مكسرات. تُلف الجوز على الأطراف الملولبة للنسور. بشكل عام ، هذا هو النوع الأكثر أمانًا للتثبيت ، على الرغم من أن هذه الأوزان تسير بشكل أبطأ قليلاً. يتطلب الالتواء الثواني الثمينة ، والتي يمكن أن تقلل من فعالية مجموعات الإسقاط. هذا النوع من الأقفال هو الأكثر شيوعًا وغير مكلف وملائم.
• لقطات. تستخدم المشابك لتنعيم أطراف النسور. من الناحية الهيكلية ، هم مختلفون. الخيار الأكثر شعبية - حلقة لقط الربيع. كما أنها جيدة ، لكنها أقل موثوقية من الجوز ، ويمكن ارتداؤها. بالإضافة إلى ذلك ، لا تكون الحلقة الضيقة مناسبة دائمًا للفتح (خاصة الفتيات). لسهولة الاستخدام ، يُنصح بشراء مشابك بأطراف بلاستيكية (كما هو مبين أدناه).
• أقفال مع سدادة. أقفال مع سدادة تستخدم أيضًا لتنعيم أطراف النسور. مزاياها - محرك التغيير السريع والموثوقية العالية. الأقفال الكلاسيكية متينة للغاية ، ويسهل ارتداؤها وخلعها. لكن بالنسبة لنسور الدمبل ، فإن نظام التثبيت هذا أقل شيوعًا.

في أي حال ، قبل البدء في مجموعة أخرى ، يجب فحص أقفال الأمان. إذا انهار دمبل الفريق أثناء التمرين - فقد تكون التأثيرات غير سارة.

اختيار الدمبل في حالة

خيار مثير للاهتمام ومريح للغاية هو مجموعة من الدمبل في حالة (حالة خاصة). يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين غالبًا ما يغيرون مكان إقامتهم ، أو الذين يعيشون في شقق مستأجرة ، أو يستريحون غالبًا في البلد أو يغادرون بشكل دوري لرحلة عمل طويلة لبضعة أسابيع أو أشهر. مع أسلوب الحياة هذا ، ستحافظ الحقيبة الرياضية على نظام التدريب بغض النظر عن الظروف. بشكل عام ، في حالة وجود دمبل مناسب جدًا للتخزين في المنزل - فسيكون دائمًا مكدسًا بدقة في مكان واحد.

في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى زوج من الدمبل في تكوين مثل هذه المجموعات ، يوجد أيضًا عنق صغير قابل للطي للقضيب. قبل أن تختار الدمبل في حالة الشراء ، يمكنك الانتباه إلى هذه المجموعات: ليس فقط وجود الدمبل ، ولكن أيضًا الحديد لتنويع التدريب وتوسيع ترسانة التدريبات التي يتم إجراؤها. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل شراء مجموعة بها مجموعة كبيرة من المقاييس. أثناء تقدمك إلى الدمبل الصغيرة ، قد تحتاج إلى شراء فطائر جديدة ووضعها في حقيبة السفر.

نصائح لاختيار الدمبل القابلة للطي:

1. لا يتم إنتاج الدمبل عالية الجودة بالضرورة بواسطة علامة تجارية غربية معروفة - لا تبالغ في مقابل الاسم.
2. لا تهمل الفطائر 0,5 كجم حتى لو لم تكن مدرجة - قم بشرائها بشكل منفصل ؛ بالنسبة للعديد من التمارين تحتاج خطوات صغيرة في زيادة الوزن بأوزان 0.5-1 كجم.
3. كلما تقدمت في شروط القوة ، احصل على فطائر جديدة 5-10 كجم.
4. قم بتوحيد قطر Griffon (إن وجد) واشترى الدمبل - أسهل بكثير.
5. تأكد من التحقق من جودة الأقفال والرقبة. يجب أن تكون المكسرات سهلة بدون جهد وصعوبة في الغش. المشابك المشدودة ملزمة بالجلوس بإحكام على لوح الفريتس دون أي تلميح للانزلاق ، ولكن من السهل فك الضغط ، لتغيير الفطائر أثناء التمرين بسرعة.
6. لاحظ أن الدمبل القابل للطي في الحقيبة يعد خيارًا رائعًا للتدريبات في المنزل.

ما وزن الدمبل المحمولة لاختيار؟

للرجال

الرجال لأول مرة يمكنك شراؤها دمبل قابل للطي بوزن 20-25 كجميجب أن يكون الوزن كافيًا للمبتدئين في المنزل. يمكن زيادة وزن القشرة من خلال الحصول على فطائر بوزن 5 كجم و 7.5 كجم و 10 كجم (لن يبدو تقدم الدمبل 30-40-50 كجم غريبًا).

تحميل الدمبل ومريح ، يمكنك دائمًا زيادة وزن القذيفة ، ببساطة الحصول على فطائر إضافية. بالطبع ، يجب أن تكون أوزان الدمبل الرجالية من النسور طويلة بما يكفي للحصول على مساحة كافية للفطائر. من الأفضل أن يأخذ الرجال أقصى طول لعنق الدمبل (35 سم أو أكثر).

للفتيات والمراهقات

الفتيات عادة ما يكتسبن دمبل محمولة 10 كجميجب أن يكون الوزن كافيًا للمبتدئين في المنزل. من المستحسن أن يكون في مجموعة من الفطائر الصغيرة 0.5-1 كجم. المزيد من الخطوات الرئيسية في تغيير الأحمال يمكن أن تعرقل تدريب النساء ، مما يجعل القذائف ثقيلة للغاية. بمرور الوقت ، ستنمو العضلات ويمكنك شراء الفطائر بوزن 5 كجم لزيادة الحمل.

توصيات للفتيات فقط وللمراهقات. في حين أن الشباب من المنطقي شراء نسور الدمبل "للنمو" ، لأنهم مع تقدمهم في السن ونضج الوزن سوف يحتاجون إلى المزيد والمزيد من الثقل. لبدء التدريب في مرحلة المراهقة ، ويفضل أن يكون ذلك بأوزان مريحة وتحت إشراف مدرب.

تجريب مع الدمبل

إذا كنت قد اخترت الدمبل للتدريب في المنزل ، فلنلق نظرة فاحصة على التدريب باستخدام الأوزان نفسها.

كيفية تحديد وزن الدمبل للتمارين؟

عند التدريب على أسلوب كمال الأجسام في معظم التمارين ، يحتاج وزن الصدفة إلى إيجاد طريقة لتتمكن من أداء 6-12 تكرارًا "تقريبًا إلى الفشل". يجب تحقيق ذلك ، الوقت الذي يقضيه تحت الحمل ، وهو أمر ضروري لإطلاق آليات نمو العضلات. قد يؤدي التكرار القليل جدًا (<5) إلى زيادة القوة ، ولكنه لن يؤدي إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات.

في بعض الحركات (ضغط مقاعد البدلاء ، الاستلقاء ، القرفصاء ، رفع العضلة ذات الرأسين) يعطي نتائج جيدة ، المخطط يقترب من 5 × 5 ممثلين - احصل على زيادة جيدة في الوزن ومن حيث القوة. وبالطبع يجب اختيار الوزن بحيث يفي بالعدد المطلوب من التكرارات فهو نظيف من الناحية الفنية وبدون غش.

هل من الممكن ضخ العضلات في المنزل؟ في تمارين القوة ، هناك دافع مهم للغاية - أنت بحاجة إلى شخص لديه "نيران من الداخل" ، مما يجعل الرياضي مرارًا وتكرارًا لتحمل الوزن والقيام بمجموعة كاملة من المجموعات والممثلين ، والتغلب على الكسل والإغراءات. في ظل وجود الدافع حتى مع أبسط المعدات ، هناك فرصة للنجاح في التدريب ، بشرط بالطبع ، تمارين البناء المختصة والراحة والنظام الغذائي.

التغذية المناسبة: من أين تبدأ

القواعد العامة للتمارين مع الدمبل:

1. قبل النهج الرئيسي يؤدي بالضرورة الاحماء.
2. يجب أن تكون أساليب العمل ذات كثافة كافية لتحفيز الاستجابة الابتنائية للجسم (إذا كنت تعمل على نمو العضلات).
3. تمارين العضلات ذات الأوزان الثقيلة لمدة 8-12 عدة 4-5 مجموعات.
4. لحرق الدهون والعضلات الخفيفة ممارسة التمارين مع أوزان خفيفة لمدة 15-20 ممثلين ، 3-4 نهج.
5. تحتاج التمارين ومتغيراتها إلى التغيير من وقت لآخر لتجنب تعويد العضلات على الإجهاد.
6. يجب أن تتناوب ضغوط التدريب مع فترات التعافي الكافية ، والتي تتكون بدورها من "مكونين" - الراحة والتغذية.
7. يجب أن تكون التمرينات منتظمة ، مع أحمال السعة المخطط لها.
8. من المهم ملاحظة الأسلوب الصحيح للتمارين.
9. لفقدان الوزن وحرق الدهون 1-2 مرات في الأسبوع ، يجب عليك أداء تمارين القلب أو تمرين HIIT.

تمارين القوة للرجال:

• اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
• اليوم الثاني: الساقين
• اليوم الثالث: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
• اليوم الرابع: الأكتاف

تدريب القوة للفتيات:

• اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
• اليوم الثاني: الساقين + الأكتاف
• اليوم الثالث: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
• اليوم الثاني: الساقين

إذا كنت تعمل على زيادة كتلة العضلات ، فغالبًا لا ينصح بالتدريب 4 مرات في الأسبوع. إذا كنت تعمل على حرق الدهون وتخطط لممارسة التمارين الرياضية 5-6 مرات في الأسبوع ، فيمكن أن تتناوب تمارين القوة مع تمارين القلب.

تمارين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

1. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل من الصدر

2. تربية الأيدي مع الدمبل

3. بلوفر العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر

4. اضغط على مقعد للعضلة ثلاثية الرؤوس

5. قيادة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس

6. استقامة اليدين مستلقية على العضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين للظهر والبايسبس

1. Deadlifts

2. اقتحام الدمبل

3. اسحب الدمبل بيد واحدة

4. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين

5. ثني الذراعين في العضلة ذات الرأسين مع تغيير اليدين

6. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين بقبضة مطرقة

إذا كان لديك بار ، فابدأ في التدريب على الظهر والعضلة ذات الرأسين باستخدام جهاز سحب UPS. حتى إذا لم تكن قادرًا على اللحاق بالركب ولم تفعل ذلك مطلقًا ، فتأكد من مراجعة مقالتنا مع إرشادات خطوة بخطوة حول pull-UPS.

تمارين للكتفين (عضلات دالية)

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل للأكتاف

2. يرفع اليدين أمامه

3. تربية يدا بيد

4. رفع الدمبل إلى الصدر

5. يد التربية في المنحدر

تمارين للساقين والأرداف

1. القرفصاء مع الدمبل

2. السومو القرفصاء

3. اندفع في المكان

4. اندفع إلى الأمام

5. منذ اندفع

6. الطعنات البلغارية

7. اندفاع الجانبي

8. اندفاع قطري

9. أرجحة الساق بالدمبل

10. الجسر على ساق واحدة

شكرا على قنوات يوتيوب متحركة: Live Fit Girl، HASfit، nourishmovelove، Linda Wooldridge، Lais DeLeon، amynicolaox، Noel Arevalo، FitnessType، Selena Lim، Puzzle-Fit، LLC.

النتائج الرئيسية:

1. دمبل مزخرف بوزن قابل للتبديل ، مع افتراض ثبات باقى المتغيرات ، شراء أكثر فائدة للتدريبات المنزلية من قطعة واحدة.
2. الدمبل أقل صدمة من القضيب. عندما لا يطلب المؤمِّن العمل مع الدمبل ، يكون مسار الحركات طبيعيًا أكثر نظرًا لحقيقة أن القذيفتين تتحركان بشكل مستقل عن بعضهما البعض.
3. الدمبلز فعال لتدريب الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، مع زيادة اللياقة البدنية لأداء القرفصاء والأوزان الثقيلة ذات الوزن الثقيل 50 كجم ، سيتم تفويت الرجال: كان من الممكن أن يحير قضيب الاستحواذ.
4. يعد التدريب المنزلي باستخدام الأثقال بديلاً مؤقتًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لسبب أو لآخر ، لا يمكنهم القيام بذلك بعد. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التدريبات في المنزل فعالة وقيمة في حد ذاتها.
5. بعض الناس لا يذهبون إلى الجيم خجلًا من جسده (بسبب النحافة المفرطة أو على العكس من الوزن الزائد). في مثل هذه الحالة ، فإن البدء في التدريب في المنزل للعمل على النموذج ثم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو تكتيك معقول للغاية.

شاهد أيضاً:

• كروس فيت: ما هو ، فوائده وأضراره ، تدريب الدائرة وكيفية الاستعداد
• العضلات الأساسية: ما هي ، لماذا تحتاجها ، التمارين + خطة الدرس
• تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن