المحتويات
ما هي الدهون السيئة وما هي جيدة؟
دعونا نرى ما هي الدهون المفيدة للجسم. الدهون هي أحد المكونات الرئيسية في النظام الغذائي الصحي. لا يزال الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن الدهون شريرة ، لأنها الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، ويقللونها في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك ، تختلف الدهون: ضارة أو صحية. وبعضها حيوي بالنسبة لنا.
على سبيل المثال ، بدون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، فإن وجودنا مستحيل ، ولن يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون على الإطلاق إذا كنت لا تأكل الأطعمة الدهنية.
هل يمكنني تناول الدهون أثناء خسارة الوزن؟
في الماضي ، كان الأساس المنطقي وراء الحاجة إلى تقليل تناول الدهون من أجل إنقاص الوزن هو أن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات. في الواقع ، تساعد الأطعمة مثل الأفوكادو والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك البرية الزيتية الجسم على امتصاص الدهون المخزنة. إنها تحسن الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا بعد الوجبة وتحسن مزاجك.
إن تناول الدهون الصحية أثناء فقدان الوزن ليس أمرًا صحيًا فحسب ، ولكنه إجراء ضروري أيضًا. تعمل الدهون الصحية على تقوية جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية وتحسين التمثيل الغذائي ووظائف المخ واستعادة التوازن الهرموني وتقليل الالتهابات الضارة في جميع أنظمة الجسم.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون الصحية
تدريجيًا ، بدراسة موضوع مثير للجدل والتفكير في الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، قمت بتشكيل مجموعة من التوصيات لاختيارهم الصحيح:
1. اختر أحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية تقاوم الالتهابات. الجسم غير قادر على إنتاجها من تلقاء نفسه ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي. المصادر الجيدة هي السلمون البري والجوز وبذور الشيا. من المهم جدًا تخزين مصادر أوميغا 3 بشكل صحيح حتى لا تتأكسد وتفقد خصائصها المفيدة. اقرأ اكثر عن هذه هنا.
يفضل فقط زيت الزيتون المعصور على البارد. تكرير النفط أو عمليات المعالجة مثل ، على سبيل المثال ، استخراج الزيت بالمذيبات ، وتغير اللون ، وإزالة الروائح الكريهة (عندما يتم إزالة الرائحة الكريهة من الزيت عن طريق تقطيره بالبخار عند درجات حرارة أعلى من 230 درجة) ، والهدرجة (حيث تستخدم الدهون المتحولة المشبعة بالهيدروجين على نطاق واسع في الطهي) لا تجعل الزيت عديم الفائدة للصحة فحسب ، بل يجعله أيضًا خطرًا في كثير من الأحيان. لا تخف من أن زيت الزيتون دهون. الحقيقة هي أن زيت الزيتون هو في الأساس دهون أحادية غير مشبعة ضرورية لصحتنا. لا يحتوي على دهون ضارة ولكنها صحية.
2. ابحث عن طعم غني. تقول ليزا هوارد ، مؤلفة الكتاب الكبير عن الزيوت الصحية: "أي زيت حقيقي يجب أن يتذوق ويلون ورائحة" (الكتاب الكبير للطبخ الصحي ). الزيت المعالج و "المكرر" بدرجة عالية لا طعم له ، تقريبا عديم الرائحة وله لون شفاف.
3. انتبه إلى جودة الدهون الحيوانية. زبدة من حليب الأبقار تتغذى على العلف الطبيعي. السمن الذي أزيل منه جوامد الحليب مع اللاكتوز والكازين. هذه كلها مصادر جيدة للدهون الحيوانية.
4. ابحث عن التنوع. زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، سيوفر جرعة صحية من الأوليوكانثال ، وهو مضاد للأكسدة بخصائص مثبتة مضادة للالتهابات. لكن هناك خيارات أخرى للزيوت النباتية التي يمكن استخدامها بدلاً من زيت الزيتون: عباد الشمس ، والسمسم ، وبذور الكتان. عن طريق إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة ، سوف تساعد جسمك على امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل من الأطعمة الأخرى في تلك السلطة وتوفير جرعة إضافية من الألياف والبروتين.
إذا التزمت بالنصيحة بتناول الدهون الصحية لفقدان الوزن ، فمن المرجح أن تقوم بإعداد السلطات. تذكر التوصية غير البكر فقط. فقط زيت الزيتون المعصور على البارد يحتفظ بخصائصه المفيدة. تظهر العديد من الدراسات أن زيت الزيتون يمكن أن يحارب أنواعًا معينة من السرطان ، ويمنع مرض السكري ، ويخفض ضغط الدم ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحسن صحة الجلد ويبطئ عملية الشيخوخة. لكن قبل كل شيء ، نقدر زيت الزيتون لأنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية ، ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية لدينا من تصلب الشرايين والكوليسترول "الضار". يتعلق الأمر بالمحتوى العالي من حمض الأوليك والبوليفينول ومضادات الأكسدة الطبيعية فيتامين هـ أو طهيه على جوز الهند.
5. مراقبة جودة مصدر الدهون. إذا تم تخزينه بشكل غير صحيح ، يطلق الزيت مواد كيميائية تسبب الإجهاد التأكسدي في الخلايا البشرية ويمكن أن تؤدي إلى أمراض تنكسية. من المهم أيضًا اختيار الدهون العضوية: غالبًا ما تتركز السموم في الدهون والزيوت.
6. تجنب درجات الحرارة المرتفعة أثناء الطهي. إذا تم تسخين الزيت إلى درجة الحرارة التي يبدأ عندها الدخان ، تتشكل فيه الجذور الحرة والمركبات السامة الأخرى.
وبالتالي ، مع الأخذ في الاعتبار جميع النصائح المفيدة واختيار ما يناسب ذوقك ، أي الجمع بين النظرية والتطبيق ، يمكنك أن تقرر بنفسك أي الدهون هي الأكثر فائدة للجسم.