تثير كلمة "نظام غذائي" في معظم الناس ارتباطات سلبية مستمرة مرتبطة بعدد كبير من القيود ، والأطعمة التي لا طعم لها والرتيبة. العديد من الأنظمة الغذائية أحادية وقصيرة المدى تكون كذلك. النظام الغذائي المتوازن له قواعد ، لكنها قواعد مرنة تساعدك على إنقاص الوزن دون إزعاج ، وتحقيق نتيجة مستدامة. يبدأ الأمر باختيار الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي وتغيير النظام الغذائي. لكي تكون خسارة الوزن لذيذة وسهلة ، تحتاج إلى معرفة كيفية تنويع قائمة نظامك الغذائي.
ما هو النظام الغذائي المتنوع؟
من خلال نظام غذائي متنوع ، يقصد أخصائيو التغذية استخدام مصادر مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، والتوازن بينها. لا يتعلق الأمر بأكل المسرات كل يوم أو تناول الطعام بشكل عشوائي. الأكل الصحي دائمًا بسيط ولا يتطلب تكاليف مادية إضافية.
إنها تتكون من:
- البروتينات الحيوانية (الدواجن والأسماك واللحوم ومخلفاتها والبيض والجبن) والخضروات (البقوليات والحبوب) ؛
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) ؛
- الدهون المشبعة (الزبدة والجبن والدهون من منتجات البروتين) وغير المشبعة (زيت السمك والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو).
يمكنك تناول وجبة الإفطار كل يوم مع البيض ودقيق الشوفان ، وتناول العشاء مع الدجاج مع الحنطة السوداء والخضروات ، وتناول الطعام مع الأسماك والخضروات وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة والحليب. إنه متنوع لأنك تحصل على العناصر الغذائية من مصادر مختلفة (المسعر). لكن أي نظام غذائي يمكن أن يشعر بالملل. لمنع حدوث ذلك ، فكر في كيفية تنويع قائمة النظام الغذائي.
طبخ الحبوب بطريقة جديدة
معظم الحبوب هي الأساس المثالي للعديد من الوصفات. إذا لم يعد بإمكانك النظر إلى الأرز والصدر ، اصنع كرات اللحم - اقطع شرائح الدجاج ، وأضف التوابل المفضلة لديك ، واخلطها مع الأرز والبخار. الشيء الرئيسي هو مراعاة النسب - يجب أن تتوافق كمية المكونات و KBZhU مع الوجبة المخطط لها. من السهل حسابها في حسابك الشخصي.
اعتاد الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان والبيض. لا يمكن إضافة الزبيب أو التفاح أو العسل فقط إلى دقيق الشوفان. سارت الامور بشكل جيد مع أي فاكهة ، كاكاو ، مكسرات ، قرع وتوابل. يمكن سلق البيض أو قليه أو عجة. وإذا قمت بطحن دقيق الشوفان وتحويله إلى دقيق ، وأضفت بيضة أو زبيبًا أو فاكهة أو توتًا وقمت بخبزها ، ستحصل على كعكة لذيذة من دقيق الشوفان.
خلط المكونات
في منطقتنا ، يأكل الناس أطباق جانبية منفصلة ولحوم وسلطة. بمعنى آخر ، اعتادوا على تناول كمية كبيرة من الطعام ، والتي يمكن تقطيعها إلى النصف على الأقل. تشكلت عادة تناول الكثير من العصيدة أو البطاطس أو المعكرونة وتناول شطيرة في السنوات السوفيتية. بعد الحرب ، انخرط كثير من الناس في أعمال تتطلب جهدا بدنيا وكانوا بحاجة إلى مزيد من الطاقة. ومع ذلك ، لم يكن هناك مكان للحصول على سعرات حرارية عالية الجودة في بلد يعاني من عجز كلي.
الناس المعاصرون يتحركون أقل بكثير من الناس في ذلك الوقت ، وزاد تنوع المنتجات المتاحة - اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات بشكل ملحوظ. أصبح الغذاء الصحي متاحًا بشكل أكبر ، لكن عادة ما بقيت عادة ملء المعدة بالحبوب والخبز. توافق على أن إزالة نصف حصة من المعكرونة من الطبق ليس مشجعًا ، وإذا قمت بخلط المكونات ، فلن تلاحظ انخفاضًا في الجزء. فقط أضف المزيد من الخضروات والأعشاب.
يمكن خلط أي نوع من الحبوب والبقوليات بالخضروات واللحوم والدواجن والبيض وجبن الحليب وأحيانًا مع الأسماك. إذا كانت هناك مصادر للبروتين الحيواني والنباتي في وجبة واحدة ، فإن قابليتها للهضم بشكل عام ستكون أعلى.
بالنسبة لأطباق الخضار والسلطات ، كل هذا يتوقف على خيالك. يتم دمج جميع الخضروات تقريبًا مع بعضها البعض. علاوة على ذلك ، يتم دمجها مع الفواكه والمكسرات. أضف تفاحة أو خوخ إلى السلطة ، وستفهم كل شيء.
البيض أيضًا منتج متعدد الاستخدامات. يمكن إضافتها إلى السلطات ويمكن إضافة أي حشوة إليها - الخضار والأعشاب والفطر وحتى التوت. تعد الأطعمة الصحية مجالًا كبيرًا للتجربة.
تجربة اللحوم
في تحضير أي لحوم ، تلعب طريقة المعالجة وطريقة التحضير والتتبيلة دورًا مهمًا بنفس القدر. بالنسبة لطريقة المعالجة ، يمكن طهي أي لحم أو دواجن على شكل قطعة أو تقطيعها اختياريًا أو حتى تقطيعها إلى لحم مفروم.
تعتمد طريقة التحضير على تفضيلات ذوقك. الطرق الرئيسية لتحضير الطعام في نظام غذائي:
- الغليان في الماء
- الطبخ في كيس مع ماء مالح أو صلصة منزلية ؛
- الخبز على ورقة الخبز
- تحميص في رقائق
- كم الخبز
- الخبز في شكل خاص
- القلي في مقلاة غير لاصقة ؛
- ابيضاض
- طرق طبخ مختلفة في طباخ متعدد.
أما التتبيلة فهي تجعل أي لحم ألذ وعصيرًا. اعتمادًا على طريقة التحضير ، يمكنك إضافة حشوة غير عادية. يعلم الجميع وصفة بطة عيد الميلاد مع التفاح. طعم التفاح الحلو هو الذي يجعل الطائر لذيذًا بشكل غير عادي (كالوريزيتور). لا شيء يمنعك من إضافة تفاحة أو فاكهة مجففة إلى شرائح الدجاج.
اللعب بالنكهات
يوجد الكثير من البهارات والأعشاب. إنها تمنح الطبق رائحة فريدة وهي صحية أيضًا. على سبيل المثال ، من المعروف أن القرفة تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، والزنجبيل له خصائص مضادة للبرد ، ومن المعروف أن القرنفل يخفف الألم. يعد استخدام التوابل في نظامك الغذائي أفضل طريقة لتنويع ذوقك ودعم جسمك.
هناك طريقة أخرى لإضافة النكهة وهي صنع صلصات منزلية منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الأساس عبارة عن طماطم أو معجون طماطم أو زبادي أو كريمة حامضة قليلة الدسم أو هريس نباتي أو لحم أو سمك أو مرق الفطر.
أنت الآن مقتنع بأن فقدان الوزن يمكن أن يكون لذيذًا. لهذا ، فإن الأطعمة الموجودة بالفعل في نظامك الغذائي مناسبة. الشيء الوحيد المطلوب منك هو الرغبة وقليل من وقت الفراغ والاستعداد لتجربة الطعام.