كيفية ضخ الثدي في المنزل: القواعد والتفاصيل والتمارين (صور)

والسؤال "كيفية ضخ الثدي للفتاة في المنزل" هي واحدة من أكثر الأسئلة التي يتم طرحها بشكل متكرر على موقعنا. نقدم لك إجابة مفصلة على هذا السؤال ، بالإضافة إلى الاختيار الفعال للتمارين في المنزل لعضلات الصدر مع خطة تمارين جاهزة.

كيفية ضخ الفتاة من الثدي: ما هو مهم أن تعرف

يؤدي عدم التدريب أو الحمل غير الكافي للجزء العلوي من الجسم إلى حقيقة أن الثدي الأنثوي يفقد تماسكه ومرونته. لمنع ترهل الثدي ينصح خبراء اللياقة البدنية الفتيات بأداء تمارين القوة بانتظام. من الضروري العمل ليس فقط على عضلات الصدر ، ولكن أيضًا الانتباه إلى عضلات الظهر والعضلات الأساسية.

يجب توضيح أن تمارين القوة للصدر لن تزيد من حجم الجزء العلوي من الجسم وتجعل الصدر عريضًا بشكل ملحوظ. الغرض من التمرين هو استعادة مرونة ألياف العضلات ، وكذلك حقيقة أن الثديين لا يبدوان بصريًا بطيئًا ومتهدلًا.

خصوصيات تدريب ثدي الأنثى

تكمن خصوصية فسيولوجية مهمة في حقيقة أن الثدي الأنثوي يتكون من الدهون والغدد الثديية. في حالة عدم وجود عضلات في الصدر ، فإن "ضخ" ثدي الفتاة مع ممارسة الرياضة أمر مستحيل. تقع عضلات الصدر مع الصدور - يفصلونها عن الأضلاع. في هذا الصدد ، يعتمد حجم الثدي على كمية الدهون وأنسجة الثدي ، وليس الأنسجة العضلية. لذلك لا يمكنك استخدام التمارين لزيادة حجم الثدي وتغيير شكله. عضلات الصدر والبنات ليس لها تأثير فعلي على شكل وحجم الثديين.

كما ترى في الصورة حجم كبير من الثدي هو الدهون. وفقًا لذلك ، كلما ارتفعت نسبة الدهون في الجسم ، زاد عدد الثديين لديك. عندما تبدأ في فقدان الوزن ، تذوب الدهون في جميع أنحاء الجسم ككل (فقدان الوزن المحلي أمر مستحيل)، لذلك لا يقتصر الأمر على مناطق المشاكل فقط (المعدة والذراعين والساقين)، ولكن في منطقة الصدر. لذلك ، فإن التدريبات التي تعزز فقدان الوزن ، سوف تسرع فقط من عملية تصغير الثدي. الخوارزمية هي:

• إذا قمت بزيادة كمية الدهون في الجسم فإن ثدييك ينموان.
• إذا قمت بتقليل كمية الدهون في الجسم ، فسيتم تقليل حجم الثدي.

لتغيير هذه العملية أمر مستحيل! لا تدريب ، مراهم ، لفائف ، وغيرها من الوسائل السحرية لا يمكنك إجبار الجسم على تخزين الدهون في الثدي عند فقدان الوزن. بالطبع ، هناك أوقات لا يساهم فيها الوزن الزائد في نمو الثدي. أو بالعكس تفقد الفتاة وزنها لكن حجم الثدي يحافظ عليه. يتأثر بنسبة الأنسجة الدهنية والغدية التي تعتمد على الخصائص الجينية الفردية.

لماذا تحتاجين تمارين للثدي؟

إذن لماذا نحتاج إلى تمارين لبنات صدرك ، تسأل؟ على الرغم من حقيقة أن تمارين الثدي ستساعد النساء على زيادة حجم الثدي ، إلا أنها لا تزال ضرورية. أي أن عضلات الصدر هي المسؤولة عن درجة الترهل أو رفع الثدي. عضلات صدرية أكثر تطوراً إنشاء إطار رائعيساعد ذلك في رفع الصدر وتحسين شكل الثدي بصريًا وإبطاء ترهل الثديين وظهور الترهلات. لذلك ، من الممكن شفط الثدي في المنزل ، إذا كنا نعني بذلك عضلات الصدر ، وليس ثدي المرأة في الواقع

في النهاية ، نؤكد مرة أخرى يستحيل التدريب على زيادة حجم الثدي الأنثوي وتغيير شكله جذريًا ، لكن يمكنك تحسين مظهره وحمايته من الترهل والترهل المبكر. لذلك إذا كنت تهتم بجمال صدرك ، فيجب أن تكون تمارين الصدر منتظمة. ولكن حتى بغض النظر عن شكل التدريب وحجمه مع فتيات مختلفات يختلف كثيرًا. ماذا تعتمد؟

ما الذي يؤثر على حجم وشكل ثدييك؟

1. نسبة الدهون في الجسم. كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، زاد حجم الصدر. بالطبع ، هناك حالات استثنائية ، ولكن في أغلب الأحيان ، فإن الكمية الإجمالية للدهون في الجسم تؤثر على حجم الثدي. لذلك عند إنقاص الوزن وبالتالي تقليل نسبة دهون الجسم "الأوراق".
2. الوراثة والخصائص التشريحية. هذا هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على حجم وشكل الثدي. من المستحيل تقريبًا تغيير التمارين التي تعطينا الطبيعة بشكل جدي.
3. فترة الحمل. التغيرات الهرمونية وتهيئة الجسم لتأثير الرضاعة على تكبير الثدي وحجم الثدي. لذلك ، أثناء الحمل والرضاعة ، عادة ما يكون تمثال نصفي للمرأة جذابًا بشكل خاص.
4. العمر. مع تقدم العمر ، يفقد الجلد مرونته ، ويفقد النسيج الضام الذي يدعم الثدي قوته. تؤثر هذه العوامل على شكل ثدييها وترهلها. تبدأ هذه العملية عادة بعد 40 عامًا.
5. جراحة تجميلية . غرسات الزرع تغير بشكل كبير صدرك وتساعد في تشكيل الشكل المطلوب للثدي. ومع ذلك ، فإن الخيار الجراحي لتحسين الثدي ليس مناسبًا للجميع.

كيفية تصغير الخصر وازالة الجوانب

النتائج الرئيسية

دعونا نلاحظ الجوانب الرئيسية لكيفية ضخ الثدي للفتاة في المنزل:

• يتكون الثدي الأنثوي بشكل أساسي من الدهون ، لذلك ينخفض ​​دائمًا مع فقدان الوزن.
• يفقد الجسم الوزن ككل ، وليس محليًا ، وذلك لإنقاص الوزن في بعض المناطق (الفخذين والمعدة)من دون التأثير على الصدور أمر مستحيل.
• يتم تحديد شكل وحجم الثدي بشكل كبير من خلال العوامل الوراثية التي تؤثر بشكل خطير على ذلك بدون جراحة صعبة للغاية.
• لن تساعد تمارين عضلات الصدر على تكبير الثدي وتغيير شكله بشكل ملحوظ.
• لكن تمارين عضلات الصدر تساعد في شد الصدر وإبطاء ترهل الثدي وظهور الترهلات.
• تعتمد صلابة الثدي أيضًا على العمر ومرونة الجلد وثباته.
• من الممكن ضخ الثدي في المنزل ، إذا كنت تقصد عضلات الصدر.

تمارين على الصدر للفتيات في المنزل

نحن نقدم لك مجموعة مختارة من أكثر التمارين فعالية للثدي في المنزل. حاول ألا تؤديها ميكانيكيًا ، يجب أن تكون حركة المرور الخاصة بك جيدة وذات مغزى. لا تتسرع ، كل تكرار يجب أن يعطي أقصى حمولة على عضلاتك.

إذا كنت ترغبين في شفط الثدي في المنزل ، يجب أن يكون هدفك دائمًا هو الجودة ، وليس عدد مرات التكرار. لتدريب عضلات الصدر سوف تحتاج إلى الدمبل.

1. تمارين الضغط

يعد Push-UPS أحد أكثر التمارين فعالية للصدر ، والذي يجب بالضرورة تضمينه في خطة لياقتك إذا كنت ترغب في ضخ الثدي في المنزل. لا يتطلب هذا التمرين معدات خاصة ولا أوزانًا ، فهو رائع لتقوية عضلات الصدر والأجزاء العلوية بأكملها بشكل عام.

تتجنب العديد من الفتيات دفع UPS لأنه من الصعب أداءها بدون تدريب. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بعمليات الضغط من الركبتين: هذا الإصدار أسهل بكثير في التحميل. ابدأ بـ 4-5 مرات تكرار ، وزد عددها تدريجيًا:

حتى لو لم تنجح عملية الضغط من الركبتين ، فحاول القيام بالضغط من الركبتين ، مع عدم الاعتماد على الأرض و على المقعد. نوصي أيضًا بقراءة المقالة حول كيفية تعلم القيام بـ push-UPS. ستجد هناك أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط ، إذا كنت ترغب في تعقيد تدريبك وشفط الثدي في المنزل.

2. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل من الصدر

استلق على مقعد أو منصة متدرجة أو أرضية. ارفع الدمبلز ، ارفع ذراعيك أمامك بحيث تبدو راحة اليد إلى الجانب. اثنِ ذراعيك عند المرفقين والكتف والساعد يجب أن تشكل زاوية قائمة. ثم تنفس ، ارفع الدمبلز ، ازفر لأسفل. يرجى ملاحظة أنه يجب رفع الأوزان أسرع مرتين من زيادة الوزن. لا تقم بحركات مفاجئة حتى لا تتلف الكفة المدورة.

نسخة من مقعد الدمبل اضغط من الصدر على الأرض ، إذا لم يكن لديك مقعد:

3. تربية الدمبل للصدر

هذا تمرين رئيسي آخر سيساعدك على شفط الثدي في المنزل. البقاء على المقعد ، ارفع يديك مع الدمبل بشكل مستقيم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. عند الشهيق ، حرر يديك من خلال اليد لأسفل ، مع شد الصدر. في الزفير ارفع ذراعيك مرة أخرى. إذا كان لديك مقعد رياضي منزلي ، يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق تغيير زاوية الميل. عادةً ما يتم إجراء تربية الدمبل للصدر باستخدام دمبل أخف وزنًا من تمرين ضغط الدمبل من الصدر (التمرين السابق).

خيار تربية الدمبل للصدر على الأرض ، إذا لم يكن لديك مقعد:

4. السترة

لن يعمل هذا التمرين للصدر على الأرض ، ولكن يمكنك استخدامه كدعم لاستخدام السرير أو أي أثاث آخر. خذ دمبل أو جرسًا في كلتا يديك وضعه على رأسك مع ثني المرفقين قليلاً. عند الشهيق ، قم بخفض الدمبل للخلف وخلف رأسك حتى تشعر بشد عضلات الظهر الأوسع. عند الزفير ، أعد الذراعين بالدمبل إلى وضع البداية.

شكرا على قناة يوتيوب gifs: ليندا وولدريدج.

خطة تمارين الصدر للبنات

أولاً ، دعنا نحدد عدد التكرارات التي يجب أداؤها لبناء الصدر في المنزل:

• 8-12 ممثلين ، إذا كنت ترغب في العمل على نمو كتلة العضلات
• 14-18 ممثلاً ، إذا كنت ترغب في العمل على حرق الدهون وتقوية العضلات.

نفذ كل تمرين في 3-4 نهج (يُسمح لـ push-UPS بأداء 1-2). تم اختيار أوزان الدمبل بناءً على قدراتها للحصول على آخر تكرار تم إجراؤه بأقصى جهد. زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. في حالة Push-UPS - قم بزيادة عدد مرات التكرار وتعقيد التعديلات.

الوزن الموصى به من الدمبل للمبتدئين:

• إذا تم التكرار 8-12 ، ثم وزن الدمبل 3-5 كجم.
• إذا تم التكرار 14-18 ، فإن وزن الدمبل 2-3 كجم.

أوزان الدمبل الموصى بها للطالب المتقدم:

• إذا تم التكرار 8-12 ، ثم وزن الدمبل 7-10 كجم.
• في حالة التكرار 14-18 ، فإن وزن الدمبل 5-8 رطل.

يمكنك أيضًا اختيار خطة تدريب ، اعتمادًا على توفر المخزون في منزلك. إذا كان لديك فقط ضوء الدمبلز ، اختر خطة تدريب مع الكثير من التكرار. اذا كنت تمتلك ثقيل الأوزان وهناك شرط لزيادتها ، ثم اختر تمرينًا بمعدل 8-12 تكرارًا. سيكون الخيار الثاني أكثر فعالية لتنمية عضلات عضلات الصدر.

ما هو المهم أيضا أن تعرف؟

1. لا تعتقد أن الفتيات اللاتي يمارسن تمارين الثدي في المنزل يمكن أن يهز عضلاته بشكل خطير. يكاد يكون من المستحيل بسبب نقص هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل نقصًا في السعرات الحرارية ، فلا يمكن أن يكون نمو العضلات كذلك. لذلك ، يمكنك زيادة وزن الدمبل بأمان ، دون خوف من هز جسدي.

2. إذا لم يكن لديك مقعد أو منصة للخطوات ، فيمكنك أداء ضغط الدمبل على الصدر على الأرض ، على كرة القدم أو ، على سبيل المثال ، لتوصيل عدة مقاعد معًا.

3. كم مرة تؤدى تمارين عضلات الصدر بالمنزل؟ من أجل ضخ الثدي للفتيات في المنزل ، ما عليك سوى اتباع التمارين المقترحة 1 مرة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في تعزيز النتيجة ، يمكنني التدريب مرتين في الأسبوع ، لكن تذكر أن التوازن مهم جدًا أيضًا. وهذا يعني أنه عليك العمل على الجزء العلوي بأكمله من الكل الظهر والذراعين والكتفين مشد عضلي.

العضلات الأساسية: تمرين + خطة

4. إذا قمت يومًا ما بتدريب مجموعات عضلية متعددة ، فيمكن الجمع بين تمارين الصدر والتمارين الرياضية ثلاثية الرؤوس. والبدء مع عضلات الصدر بشكل أفضل. الخيار الثاني ، والذي سيكون أيضًا فعالًا بدرجة كافية لتدريب عضلات الصدر عضلات الظهر (مناهضات العضلات).

تمارين لعضلات الظهر للبنات

5. تذكر أنه بمرور الوقت ، تتكيف العضلات مع الحمل ، لذلك تحتاج إلى زيادة تمارين الدمبل للصدر تدريجيًا. من المستحسن أن يكون لديك عدة أزواج من الدمبل بأوزان مختلفة. يمكنك أيضًا شراء أ دمبل قابل للطي مناسب من وجهة نظر تنظيم الحمل.

6. ماذا تفعل إذا لم يكن لديك دمبل؟ لا بأس إذا لم يكن لديك دمبل لأداء تمارين الصدر في المنزل. يمكنك استخدام زجاجة بلاستيكية عادية مملوءة بالماء أو الرمل. أو القيام بالأوزان بمفردها.

تمارين الصدر في المنزل للفتيات

تأكد من الاطلاع على مجموعتنا المختارة من: أفضل 10 تمارين فيديو لعضلات الصدر

1. كيفية شد الثديين في المنزل (15 دقيقة)

2. FitnessBlender: تمرين الصدر (25 دقيقة)

3. HASfit: تمرين الصدر (15 دقيقة)

4. Popsugar: تمرين الصدر (10 دقائق)

5. دينيس أوستن: تمرين الصدر (5 دقائق)

شاهد أيضاً:

• أفضل 30 تمرينًا لداخل الفخذين
• أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي

الذراعين والصدر مع الدمبل ، تدريب الوزن