هل تريدين ضخ صدر عريض ومزخرف؟ تم تصميم هذا البرنامج خصيصًا لمساعدتك في بناء العضلات وتطوير جميع عضلات جسمك من أعلى الرأس إلى أخمص القدمين. كل التفاصيل أدناه!

صدر. من نواح كثيرة ، هي التي تميز الرجل. الصدر عريض ، على شكل برميل ، وعضلي ومتناسب جيدًا ، ينضح بالقوة والقوة. كثير منا ، نشأوا ، نظروا إلى آبائنا بإعجاب - كانوا أكبر وأقوى وأطول منا. لطالما أعجبنا بالوقت الذي يمكنهم فيه الرفع والسحب والحمل والدفع. ألم يكن من المذهلين والمذهلين رؤيتهم؟ ألم نرغب في أن نكون مثلهم يومًا ما؟

بصريا مؤشر على قوة جسم الإنسان. يشهدون على القوة والسلطة. بطريقة أو بأخرى ، يرغب معظم الرجال في مرحلة ما في ضخ أثداء أقوى وأقوى ، سواء كانوا رياضيين هواة أو يتنافسون في مسابقات كمال الأجسام.

وعلى الرغم من أن العديد من الرياضيين يقضون ساعات لا حصر لها في ممارسة الرياضة والأداء ، إلا أن القليل منهم فقط يتمكن من ضخ عضلات مثيرة للإعجاب ، وليس خيالًا كبيرًا. إنهم يؤدون جميع التدريبات ، التي غالبًا ما تستمر لساعات ، ويتم تعيينها بعد مجموعة من كل تمرين معروف للبشرية ، لكنهم لا يحصلون على نتائج.

بالطبع ، في عملية التدريب ، تزداد القوة وتتراكم نسبة معينة من كتلة العضلات ، لكن ألن يكون من الرائع القيام ببرنامج فعال وفعال ، ويساهم أيضًا في تنمية العضلات بشكل كبير؟

نأمل أن تلقي هذه المقالة بعض الضوء على كيفية بناء عضلات الصدر سيئة السمعة. هذا ليس برنامجًا لتدريب القوة (على الرغم من أنك ستصبح أقوى) ، ولكنه برنامج تطوير صدري خاص مصمم لبناء كتلة العضلات وتنمية العضلات بشكل عام في جميع أنحاء الجسم. الصدور القوية والمتناسقة والمتناسبة هي اللمسة الأخيرة لمظهرك ، سواء كنت ترغب فقط في التباهي على الشاطئ أو التنافس في مسابقات كمال الأجسام.

القليل من التشريح

تتكون عضلات الصدر من ثلاث مجموعات من عضلتين. دعونا نلقي نظرة على كل عضلة ووظائفها.

العضلة الصدرية الرئيسية. تقع هذه العضلة على شكل مروحة أمام القفص الصدري ، وتبدأ من عظمة القص في منتصف الصدر ، وتلتصق بعظم العضد بالقرب من مفصل الكتف. تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة الصدرية الرئيسية في ثني عظم العضد باتجاه الصدر.

العضلة الصدرية الصغرى. يقع تحت العضلة الصدرية الرئيسية ، ويبدأ تقريبًا في منتصف القفص الصدري ويلتصق بالعملية القحفية للكتف. الوظيفة الرئيسية للعضلة الصدرية الصغرى هي تحريك الكتف للأمام.

على الرغم من أن المنطقة الصدرية تضم هاتين المجموعتين العضليتين ، إلا أن العديد من التمارين تؤثر على مناطق مختلفة من العضلة الصدرية الرئيسية. ستحدد مكابس مقاعد البدلاء المائلة أو المسطحة والإعدادات المنطقة الأكثر تطورًا من البقية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استهداف الصدرية الصغرى ، التي تُستخدم أحيانًا أثناء تثبيت الجسم.

نحن نضخ صندوقًا واسعًا!

الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية ضخ صندوق عريض. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.

يضغط مقعد على مقعد بميول مختلفة ، ويضغط على آلة سميث وبالدمبلز: هذه هي التمارين التي تشكل جزءًا من معظم البرامج. تعمل تمارين البدلاء المسطحة على تطوير الأجزاء السفلية والمتوسطة من العضلة الصدرية الرئيسية ، وتمارين مقاعد البدلاء المنحدرة الإيجابية في الغالب الجزء العلوي ، وبدرجة أقل ، القسم الأوسط ، وتمارين البنش المنحدرة السلبية تساعد في بناء العضلة الصدرية السفلية. يمكن تنفيذ كل هذه الإجراءات باستخدام قضيب أثقال أو دمبل أو على جهاز سميث - كل خيار له مميزاته الخاصة.

الحدائد

عادة ، يتم استخدام الحدائد عند الحاجة إلى أقصى حمل ، ونمو عام للعضلات وبناء العضلات. من الجيد أخذها في بداية المجمع حتى يتمكن الرياضي من رفع الكثير من الوزن.

للقيام بالضغط على الحديد ، ما عليك سوى إمساك الشريط بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين (الخيار الأفضل هو جعل ساعديك متعامدين على الأرض أثناء خفض الحديد باتجاه صدرك).

على مقعد بميل موجب ، قم بخفض الشريط إلى أعلى صدرك ، وعلى مقعد مسطح إلى عضلات الصدر الوسطى أو السفلية ، وإلى الأسفل على مقعد بميل سلبي. ارفع الحمولة لأعلى دون تأرجح الحديد أو استقامة مرفقيك بالكامل.

الدمبل

ميزة الدمبلز هي أنه يمكن استخدامها بالتناوب. لذلك لا يمكن للرياضي التخلص من عدم التوازن فحسب ، بل أيضًا إجبار عضلات الصدر على العمل بشكل مترابط ، حيث يجمع الذراعين معًا في أعلى نقطة لتحقيق تقلص قوي.

عند العمل بالدمبلز ، قم بإجراء الحركات بنفس طريقة الضغط باستخدام قضيب الحديد ، ولكن اخفضها على جانبي الصدر ، ثم ادفعها في نفس الوقت للأعلى باتجاه المركز ، متجنبًا ملامستها. تأكد من عدم فرد مرفقيك بالكامل للحفاظ على توتر عضلي مستمر.

مدرب سميث

من الأفضل استخدام جهاز سميث في منتصف التمرين أو في نهايته عندما تكون العضلات متعبة بالفعل وبالتالي التوازن وتقنية التمرين الصحيحة مهمة.

‫رؤيتنا‬

ستجعل هذه التمارين الأجزاء الرئيسية للعضلة الصدرية الرئيسية ، مثل الجزء الداخلي (على الكتل) والخارجية (مع الدمبل) ، أكثر بروزًا وضخامة.

ما عليك سوى الاستلقاء على مقعد مسطح (للعمل على الجزء الأوسط من عضلات الصدر) ، على مقعد به منحدر موجب (علوي) أو سلبي (سفلي) ، أمسك بالأوزان أو مقابض المحاكاة على شكل حرف D باستخدام الكتل بحيث راحتا الراحتان تواجهان بعضهما البعض ... استخدم مدرب بكرة قياسي في أدنى وضع للعمل على الكتل.

افرد ذراعيك كما لو كنت على وشك معانقة شخص ما. يجب ثني المرفقين قليلاً لتخفيف الضغط على المفاصل. اخفض الدمبلز أو الحلقات D إلى مستوى الصدر تقريبًا (أو وضع مريح) ، ثم اعكس الحركة بنفس الطريقة.

مجلس. عند العمل باستخدام الدمبل والكتل ، هناك اختلاف طفيف في أسلوب أداء التمارين. عند استخدام الدمبل ، حاول ألا تلمسها من الأعلى. اجمع الدمبل معًا حتى تصبح المسافة بينهما حوالي 15-20 سم - وبهذه الطريقة تحافظ على الحمل على عضلات الصدر. عند القيام بتمارين الكتلة ، اجمع الذراعين معًا لتحقيق تقلص شديد والضغط على العضلات.

اضغط على جهاز المحاكاة

تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على نسخة من هذا الجهاز للقيام بالضغط على الصدر. فقط تأكد من اتباع كل هذه الإرشادات - لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل وإبطاء حركتك نحو صدرك.

محاكاة الفراشة

آلة أخرى مفضلة لمعظم الرياضيين هي آلة الفراشة. تتوفر عادة مع وسادات للساعد أو مقابض طويلة للأذرع المستقيمة.

أهم قاعدة أساسية عند أداء هذه التمارين (على غرار المعلومات المذكورة أعلاه) هي فرد كتفيك وفتح صدرك على اتساعه. سيسمح لك ذلك بوضع الكثير من الضغط على عضلات صدرك ورفعها عن كتفيك. احرصي على شد العضلات لبضع ثوانٍ لزيادة قوة الانقباض واستخدام العضلات أكثر.

كروس على الكتل

لا يوجد شيء أفضل من عمليات التقاطع الكتلي لتطوير الأجزاء الداخلية وإعطاء شكل عام للصدر. هناك عدد لا يحصى من الطرق للقيام بهذا التمرين ، اعتمادًا على هدفك.

للحصول على تقاطع تقليدي على كتل البكرة العالية ، أمسك المقبضين على شكل حرف D فوق رأسك وقم بالوقوف بين أرجل الماكينة. أولاً ، قم بثني مرفقيك قليلاً لتخفيف الضغط على مفاصلك.

ضع ساق واحدة للأمام 30-60 سم وافرد ذراعيك على نطاق واسع. في حركة مقوسة ، أنزل ذراعيك للأمام (كما لو كنت تعانق شخصًا ما) بحيث تتلاقى اليدين عند مستوى الخصر تقريبًا. عد ببطء إلى وضع البداية برفع ذراعيك في نفس القوس. يطور هذا التمرين بشكل أساسي الجزء السفلي والداخلي من عضلات الصدر.

دفع شكا

في الآونة الأخيرة ، تم استخدام هذا التمرين القديم الجيد ليس فقط في الثكنات لتدريب الجنود ، ولكنه أصبح أيضًا شائعًا بشكل خاص بين الرياضيين الذين يقومون بتدريب مجموعات عضلية معينة. عند ضخ الصدر ، من الأفضل ترك تمارين الضغط في نهاية البرنامج لتفريق الدم في هذه المنطقة أكثر قليلاً.

تشمل البدائل عمليات دفع المنحدرات الإيجابية لتنمية العضلات السفلية (الذراعين على المقعد ، والقدمين على الأرض) ، وعمليات الدفع المنحدرة السلبية للعضلات العلوية (اليدين على الأرض ، والقدمين على المقعد) ، وتمارين الضغط على الأرض بشكل عام تنمية عضلات الصدر.

مجلس. للحصول على حمل أكثر شدة على عضلات صدرك ، جرب مجموعة من تمرينات الضغط من ثلاث خطوات كتمرين أخير. بدءًا من ميل سلبي ، والانتقال إلى تمارين الضغط على الأرض وانتهاءًا بميل إيجابي سيُحتسب كمجموعة واحدة ، لذلك لا تأخذ فترات راحة بين التمارين.

تمرين الضغط على القضبان

يمكن استخدام الغطس ، الذي يستخدم أيضًا لبناء كتلة ثلاثية الرؤوس ، بسهولة لتطوير عضلات الصدر. قف داخل الماكينة وامسك القضبان بمسافة عرض الكتفين. اخفض جسدك وانحني للأمام وانشر مرفقيك قليلاً. أثناء تحركك لأسفل ، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات صدرك.

البقاء في منحنى أمامي ، ارفع لأعلى ، مع التركيز على تقلص الصدر. يمكنك إضافة وزن دمبل يضعه شريكك بين ربلتيك ، أو حزام فطيرة. ملحوظة: قبل إضافة الأوزان ، مارس أسلوب وزن الجسم جيدًا.

الكذب مع الدمبل والحديد من خلف الرأس ملقاة

من التمارين الرائعة الأخرى التي تركز على تنمية الصدرية الصغرى والشاملة بلوفر... بينما يستخدمه العديد من الرياضيين لعزل عضلات الظهر ، إلا أنه فعال للغاية في إكمال تمارين الصدر.

للحصول على تمرين بلوفر بالدمبل ، استلقِ على مقعد مسطح وأمسك بالجزء الداخلي من دمبل متوسط ​​الحجم. في وضع البداية ، يجب أن يكون الوزن فوق الرأس مباشرةً مع ثني المرفقين قليلاً. اخفض الدمبل خلف رأسك بشكل قوس باتجاه الأرض ، مع التحكم في حركة ذراعيك باستمرار.

أثناء خفض الدمبل ، استنشق بعمق وشد عضلات صدرك. شد العضلات فقط للحد الأقصى من الراحة ، ثم اعكس الحركة أثناء الزفير. تذكر أن التنفس العميق سيساعدك على شد عضلات صدرك.

عند أداء تمرينات التمرين باستخدام قضيب الحديد ، استلقِ على مقعد مسطح بامتداده ، وامسك بالبار على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين بقبضة عكسية. أمسك البار على صدرك (كما تفعل في الجزء السفلي من المقعد العكسي) ، حافظ على زاوية 90 درجة عند المرفقين. ارفع البار لأعلى واخفضه خلف رأسك في قوس نحو الأرض.

تأكد من شد العضلات ، ثم اعكس الحركة بينما تخفض الشريط باتجاه جذعك. تذكر أن تحافظ على الزاوية الصحيحة عند المرفقين في جميع الأوقات وأن تستنشق بعمق أثناء تحريك الشريط لأسفل.

خطط التمرين

قم بأحد الإجراءات التالية 1-2 مرات في الأسبوع مع 4 أيام راحة بينهما على الأقل لضمان أقصى قدر من النتائج. يمكنك تبديل التمارين واختيار التمرين الذي يناسبك.

ملحوظة: قم بمجموعتين من 2-10 تكرار للضوء الأول إلى تمرين المقاومة المعتدل لتدفئة عضلاتك.

الشروط التي تحتاج إلى معرفتها

مجاميع - يتم تنفيذ تمرينين متتاليين بدون راحة.

الفشل - اللحظة أثناء التمرين ، عندما تكون العضلات العاملة متعبة لدرجة أنه لم يعد بإمكانك أداء التكرار باستخدام الميكانيكا الحيوية الواضحة. يجب عليك إحضار أساليب ما بعد التمرين على الأقل إلى نقطة فشل العضلات على المدى القصير ، ومن الأفضل إخراجها منها.

ضخ عام لعضلات الصدر

التركيز على الجزء العلوي من الصدر

التركيز على أسفل الصدر

التركيز على العرض

التعب الأولي لعضلات الصدر

برنامج زيادة الكثافة

الآن قمت بعمل جيد!