كيفية تصغير الخصر وإزالة الجوانب: الحقيقة الكاملة ، الملامح ، النصائح ، التمارين + الخطط

لطالما كان الخصر النحيف علامة أنثوية وشكل جميل. لمنحنيات كاسحة وانتقال رشيق من الصدر إلى الوركين الذي تسعى إليه كثير من النساء.

في هذه المقالة سوف نجيب على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول منطقة مشكلة الإناث هذه. كيف يتم تصغير الخصر وماذا تفعل إذا لم يتم تصغير الخصر؟ ما هي تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها ، وأيها لا تستطيع؟ ونقدم لك أيضًا تمارين فعالة لحرق الدهون وتقليل محيط الخصر والقضاء على الجوانب.

الحقيقة الكاملة حول كيفية تصغير الخصر

الخصر هو من أكثر مناطق الجسم إشكالية بالنسبة للفتيات فمن السهل جدا تراكم الدهون ، وهناك زيادة في الحجم. منطقة الخصر والجوانب هي إحدى تلك المناطق من الجسم التي من الصعب جدًا التصحيح وليس فقط "النفخ" بالعديد من التمارين. علاوة على ذلك ، يُعتقد أنه من الأفضل عدم ممارسة الرياضة وتجنب التمارين الشاقة حتى لا يجعل الخصر "مربعًا".

عندما تكون الزيادة في الوزن في كثير من الأحيان واحدة من أول يبدأ "يطفو" الخصر فقط ، تظهر الجانبين وما يسمى ب "الأذنين". بالطبع هناك فتيات يحتفظن بالخصر حتى لو كانت جيدة. عادة ما يكون هذا هو صاحب الشكل "الكمثرى" و "الساعة الرملية" (أو سحر الفوتوشوب):

لكن الأهم من ذلك كله أن نسبة الدهون في الجسم أعلى من الخصر تزداد بشكل كبير في الحجم ، وتختفي المنحنيات الجميلة:

لذلك فإن القاعدة الأولى لمن يرغب في الحصول على خصر ضيق هي لتقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم. كيف افعلها؟ بسيط جدا. ابدأ بنظام غذائي متوازن ، وقلل من كمية الكربوهيدرات السريعة والوجبات السريعة ، وزد من النشاط وممارسة الرياضة. بمعنى آخر ، إجبار الجسم على إنفاق الدهون وليس التخزين.

ولكن كيف تجعل الجسم يبدأ في إنقاص الوزن خاصة في منطقة الخصر؟ من الصعب جدًا حرق مخازن الدهون في منطقة "مشكلة" معينة. مهما كانت التمارين التي تمارسها ، جهز نفسك لحقيقة أن الجسم سيفقد الوزن تمامًا. تذوب الدهون تدريجيًا في جميع مناطق جسمك ، في مكان أبطأ ، وفي مكان ما أسرع. من المستحيل عمليا إجبار الجسم على تقليل منطقة الخصر.

إذًا كيف يتم تصغير الخصر وإزالة الجوانب:

• تناولي نقصًا في السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي سليم بحيث يبدأ الجسم في تكسير الدهون.
• مارس تمارين القلب لتسريع إنقاص الوزن.
• لأداء تمارين القشرة (مشد العضلات) لشد العضلات وتشكيل خط الجسم الجميل.

التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

لكن معظم الناس قد يبدو هذا النهج لتقليل محيط الخصر عاديًا للغاية. خاصة عندما يكون الإنترنت مليئًا بالنصائح المفيدة مثل: "المشد السحري للخصر - فقط ارتديه وافقد الوزن", "نظام غذائي خاص للخصر في 10 أيام" ، "لفي الحلقة لمدة 5 دقائق في اليوم وسوف تقلل الخصر بمقدار 10 سم". لكننا سننص ، لا توجد تقنيات سحرية وتمارين سحرية للخصر غير موجودة. معظم الطرق التي يتم تقديمها على الإنترنت غير مجدية إطلاقاً في مسألة تصغير الخصر والقضاء على الجوانب.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 مقطع فيديو لتمارين القلب لفقدان الوزن
• أساور اللياقة البدنية لفقدان الوزن: ما هي وكيف تختار

ما هي الأساليب التي لن تساعد في تقليل محيط الخصر:

1. لفائف وتدليك. لن تساعدك على تقليل الخصر. إنها تمرين عديم الجدوى ، ولا يؤثر على عملية إنقاص الوزن ، فلا تضيع الوقت فيه. من الأفضل المشي لمدة 30 دقيقة أو المشي إلى المنزل إذا كنت ترغب في تسريع عملية حرق الدهون.

2. طارة. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الرباط ليس فعالًا بشكل خاص إذا كنت تريد إزالة الوركين وتقليل الخصر. بطبيعة الحال ، فإن لف الحلقة أفضل من عدم القيام بأي شيء والاستلقاء على الأريكة. ولكن إذا كان لديك القليل من الوقت في الرياضة ، فمن الأفضل أن يكون لديك تمرين جيد للقلب بدلاً من السعادة.

3. الكورسيهات و حزام التخسيس. شيء آخر عديم الفائدة لن يساعدك فقط على تقليل محيط الخصر لديك ، ولكن أيضًا يضر بالصحة. تقيد الكورسات والأحزمة التنفس وتقلل من تدفق الدم إلى القلب وتضغط على الأمعاء وتضعف الهضم. الخصر مع مشد كنت ضئيلة ، فقط في الملابس إخفاء العيوب بصريا.

4. أنظمة غذائية خاصة لتخسيس الخصر. لا توجد أنظمة غذائية خاصة وأطعمة سحرية ومشروبات لتقليل الخصر. إذا قرأت عن مجموعة فريدة من المنتجات ، والتي بفضلها ستتمكن من تقليل الخصر ، فتذكر - هذا ليس صحيحًا.

5. يتم لف الأفلام والبلازما الحرارية أثناء التدريب. هذا شيء ضار آخر وعديم الفائدة على الإطلاق لأي شخص لتقليل الخصر. أنت لا تفقد الوزن ، ولكن يمكن للجفاف والضغط الشديد على القلب.

6. تمارين خاصة للخصر. لأن مثل هذه التمارين للخصر غير موجودة. هناك تمارين تساعد على عمل المائل وتقوية مشد العضلات. وهناك تمارين القلب التي تساعد على تسريع حرق الدهون. معا يمكنهم إعطاء النتيجة المرجوة. لكن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة حيث تقوم بعمل المنحدرات الشرطية واللف وبالتالي تقليل الخصر.

على الرغم من أن إحدى الطرق السهلة لتقليل الخصر بصريًا ، إلا أننا لا نزال نوصي باستخدامها. هذه ملابس داخلية. لن يقلل من دهون الجسم والخصر ولكن يخفي العيوب عندما ترتدي ملابس كاملة ، لا يزال يساعد. ومع ذلك ، لن تعمل هذه الطريقة على الشاطئ.

لماذا يستحيل تصغير الخصر؟

ولكن حتى اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدا في تقليل الخصر. لماذا يحدث هذا؟ دعونا نلقي نظرة على جميع الأسباب المحتملة لعدم تمكنك من تقليل الخصر.

1. نوع الشكل الخاص بك - مستطيل. في هذا النوع من الخصر شكل لا حقا ، بالكاد أعربت. يتم تحديد نوع الشكل من خلال العوامل الوراثية ، ويكاد يكون من المستحيل تغييره. الخصر الأكثر وضوحا "الساعة الرملية" و "كمثرى". اقل حظا "تفاحة" و "المثلث العكسي".

2. أنت لا تتبع الحمية غذائية. حتى التمارين المنتظمة لن تساعدك على إنفاق احتياطيات من الدهون تحت الجلد. تحدث عملية إنقاص الوزن فقط عندما يكون نقص السعرات الحرارية عندما تأكل أقل مما يستطيع الجسم تحويله إلى طاقة. يتم تخزين جميع السعرات الحرارية غير المنفقة في الدهون ، والتي تخفي خصرك.

3. عندك انبساط عضلة البطن المستقيمة، والتي تحدث غالبًا بعد الولادة. نتيجة لذلك ، قد تكون منطقة الخصر "تسبح" قليلاً. عندما يكون الانبساط مفيد لممارسة الفراغ ، مما يساعد على القضاء على انفصال العضلات.

4. قد يكون السبب سمة شكل الصدر، مما يجعل الخصر ضخمًا بعض الشيء. ستعمل التمارين الرياضية المنتظمة والتغذية السليمة على تحسين تكوين جسمك ، ولكن ليس حقيقة أن الخصر سيكون جيدًا في النهاية.

5. أنت تولي الكثير من الاهتمام عضلات البطن المائلة. بشكل عام ، لن يكون للألواح الخشبية واللف والانحناء بدون أوزان تأثير سلبي على محيط الخصر لديك ولن تزيد من حجم العضلات (بالطبع ، إذا لم تقم بهذه التمارين كل يوم لمدة ساعة). لكن المنحدرات والانحناءات مع الدمبل والحديد والفطائر يمكن أن تؤدي إلى تناغم العضلات وإعطاء محيط الخصر لديك.

6. هل تفعل قوة التدريب بأوزان كبيرة. حتى إذا كنت لا تمارس تمارين خاصة لعضلات البطن المائلة ، فإنها تشارك في العديد من تمارين القوة للذراعين والظهر والساقين والأرداف. تدريبات القوة المنتظمة تجعل جسمك رياضيًا ومناسبًا ، لكن الخصر يمكن أن يعاني.

كل شخص له شكله الفريد. ولا يوجد مثل هؤلاء الأشخاص الذين سيكونون سعداء بنسبة 100٪ بجسدي. إذا لم تمنحك الطبيعة الخصر الضيق ، فلا داعي للقلق. لتحسين ملامح الوجه والحصول على شكل أنثوي من "الساعة الرملية" يمكنك العمل على عضلات الكتفين والوركين والأرداف. سيساعد هذا في تحسين التكوين العام للجسم.

تمارين الخصر: خطة التدريب

قدم مجموعة جاهزة من التمارين للخصر ، بحيث يمكنك العمل بشكل فعال على البطن وخلع الجوانب. لكن كن مستعدًا للتدريب بشكل مكثف للغاية ، وليس فقط لأداء التقلبات على حصيرة. والغرض من هذه المجموعة من تمارين الخصر ليس فقط تقوية العضلات وشد الخصر ، ولكن أيضًا لحرق دهون الجسم.

بالطبع ، لتحقيق خسارة الوزن الموضعي في منطقة معينة من الجسم صعبة للغاية. ومع ذلك ، عندما نقوم بتمارين في "منطقة المشكلة" ، فإننا نزيد الدورة الدموية في تلك المنطقة ، ونتيجة لحرق الدهون المتسارع. لكن هذا لا يمكن تحقيقه إلا عند أداء تمارين القلب الفاصلة ، والتي بسببها الجسم هو ارتفاع في الهرمونات مع القدرة على تحلل الدهون. وبالطبع مهم للعملية الشاملة لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، أي التقيد بنقص السعرات الحرارية.

نقدم لك مثل هذا المخطط من تمارين الخصر: 4 جولات بالتناوب مع تمارين القلب وتمارين مشد العضلات. سيساعدك هذا النهج في التدريب على العمل على منطقة البطن والخصر بشكل فعال. ومن المهم العمل ليس فقط على الضغط المستقيم والعضلات المائلة ، ولكن أيضًا على عضلات الظهر ، أي على المشد العضلي بأكمله.

قم بمجموعة التمارين المقترحة للخصر فقط في أحذية رياضية وابدأ الدرس دائمًا بالإحماء والتهدئة (5-10 دقائق قبل بداية الحصة وقبل نهايتها). يجب رؤيته:

• جاهز للإحماء قبل التدريب بالصور
• تم الانتهاء من التمدد بعد التمرين بالصور

أولاً سيتم إعطاء أداء الدائرة لمستويات مختلفة: مبتدئين ومتوسطين ومتقدمين. ثم نسرد القائمة الإجمالية لتمارين الخصر في كل دائرة. يمكنك زيادة أو تقليل وقت تشغيل التمرين عن طريق تغيير تكوين ومدة التمرين للخصر.

خطة تنفيذ مجمع تمارين الخصر

التمارين المقترحة للخصر يجب أن تجريها لوقت معين ، لذا ستحتاج إلى جهاز توقيت (استخدم هاتفك المحمول ، على سبيل المثال). حدد خطة تنفيذ تمارين الخصر حسب رغبتك مستوى التدريب. إذا كنت لا تعرف مستوى استعدادك ، فابدأ بخيار للمبتدئين.

تجريب للمبتدئين:

• الجولة الأولى والثالثة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم راحة لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• الجولة الثانية والرابعة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم 15 ثانية راحة ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• بين الجولات ، استراحة 1 دقيقة.
• إجمالي وقت التدريب: حوالي 20 دقيقة
• إذا وجدت صعوبة في البقاء على قيد الحياة في جميع الجولات الأربع ، فيمكنك إجراء الجولتين الأولى والثانية فقط.

التدريب للمستوى المتوسط:

• الجولة الأولى والثالثة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم راحة لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• الجولة الثانية والرابعة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم راحة لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة في جولة واحدة.
• بين الجولات راحة 1 دقيقة
• إجمالي وقت التمرين 25 دقيقة

التدريب للمستوى المتقدم:

• الجولة الأولى والثالثة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية متبوعًا بـ 20 ثانية راحة ، ويتكرر في الجولة الثانية من الدائرة.
• الجولة الثانية والرابعة: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 50 ثانية متبوعًا براحة 10 ثوانٍ ، كرر الجولة الأولى في كل جولة.
• بين الجولات راحة 1 دقيقة
• إجمالي وقت التمرين 35 دقيقة

* لا تنسى أداء التمارين على الجانبين الأيمن والأيسر حسب الحاجة.

الجولة الأولى: تمارين القلب

1. يعمل في المكان

2. الركبتان

3. الركض الأفقي

4. متزلج

5. يقفز تربية الذراعين والساقين

الجولة الثانية من التمارين على الأرض للنباح

1. ارتفاع اليدين والقدمين على أربع

2. يستدير إلى الجانب

3. رفع الرجل واقفاً على ركبته

4. يدير الوركين في لوح خشبي على المرفقين

الجولة الثالثة: تمارين القلب

1. مقص

2. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

3. ركلة جانبية بلمسة من الجنس

4. القفزات الجانبية

5. الجري مع رفع الركبة

الجولة الرابعة: تمارين على الأرض للنباح

1. يستدير في اتجاه شبه

2. سباحة

3. الدراجة

4. دوران الجسم في اللوح الجانبي

شكرا على قنوات يوتيوب gifs: mfit فتاة لايف فيت ، فيتنس تايب ، ليندا وولدريدج.

إذا لم تكن مهتمًا بتمارين القلب مع القفز ، فابحث عن تمارين القلب منخفضة التأثير التي اخترناها دون القفز. تذكر أن تمارين الخصر على الأرض بدون الكارديو لن تكون فعالة ، إذا كنت ترغب في تقليل الخصر والجوانب.

رؤى حول كيفية تصغير الخصر

دعونا نلخص ، ومرة ​​أخرى الفرضية الرئيسية حول كيفية تصغير الخصر:

• تناول الطعام مع نقص في السعرات الحرارية (تناول أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه) وحاول الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
• مارس تمارين القلب لتحسين استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز حرق الدهون.
• قم بتقوية المشد العضلي ، لكن لا تبالغ في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الدمبل والحديد).
• لا تضيع الوقت في "الحيل" غير المجدية (الكورسيهات ، التدليك ، اللفافات ، الأفلام ، إلخ) ، فالطاقة الأفضل تهدف إلى زيادة النشاط البدني.
• بدلًا من الحلقات ، مارس تمارين القلب أو المشي أو أي نشاط آخر.
• الخصر الضيق قد لا يكون بسبب الخصائص المميزة لدستور الجسم ، والتي يكاد يكون من المستحيل التأثير عليها.
• إذا لم يكن لديك خصر من الطبيعة ، لكنك ترغب حقًا في الحصول على ملامح جميلة ، اعمل على زيادة عضلات الأرداف والفخذين والكتفين للحصول على ثني أكثر كثافة وتحسين تكوين الجسم.

باتباع خطة التمارين المقترحة للخصر ، لن تقوم فقط بالتخلص من الجوانب ، ولكن أيضًا تقوم بشد البطن والتخلص من الوزن الزائد. ابدأ العمل على كمال جسمك اليوم!

نوصيك بقراءة:

• أفضل 50 تمرين للأرداف بالمنزل + خطة
• تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن
• أفضل 12 تمرينًا للقلب من FitnessBlender ، مع التركيز على المعدة والخصر

لانقاص الوزن ، البطن