10 تمارين قصيرة للمبتدئين من آنا تسوكور باللغة الروسية

أحب قرائنا آنا تسوكور بفضل برنامج تحدي بلانك الذي يقدم فيه المدرب مقطع فيديو قصير مدته 8 دقائق لتقوية عضلات البطن وتناغم الجسم بالكامل. نقدم لك اليوم مجموعة مختارة من التدريبات القصيرة من Anna Tsukur للمبتدئين في اللغة الروسية ، والتي يمكنك أن تبدأ بها في المنزل.

تقدم آنا تسوكور بشكل أساسي تمارين قصيرة لمدة 10-15 دقيقة مع وزن جسدها (بدون معدات). ستساعدك فصولها على إنقاص الوزن وتقوية العضلات والتخلص من الترهلات والسيلوليت. يكمن سر فعالية تدريب آنا في أنها تمارس مبدأ التدريب المتقطع وتستخدم التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة. برنامج الاختيار المقترح مناسب للمبتدئين والمستوى المتوسط.

انظر أيضًا مجموعاتنا الأخرى:

  • أفضل 20 تمرينًا لشد العضلات باستخدام الدمبل بواسطة هيذر روبرتسون
  • أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar

قواعد التدريب العامة:

  • ابدأ دائمًا التمرين بالإحماء والانتهاء من الإطالة
  • تأكد من الانخراط في أحذية رياضية!
  • حاول تدريب جسمك بالكامل بالتساوي وليس فقط منطقة المشكلة
  • يمكنك عمل فيديو واحد ، ويمكنك الجمع بين عدة تمارين في برنامج واحد
  • إذا شعرت بعد الفصل أن التحميل غير كافٍ ، فيمكنك تكرار الفيديو في بضع لفات أو إجراء تدريب آخر

الاحماء والعقبة من آنا تسوكور:

  • الإحماء قبل التمرين: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • عقبة بعد التمرين: https://youtu.be/rwllzCqo27M

إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فمن المستحسن بالتأكيد مشاهدة مقطعي الفيديو هذين من Anna Tsukur: كيفية القرفصاء وكيفية القيام بالاندفاع. إذا كان أسلوب التمرين غير الصحيح قد يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة أو الكاحل أو شد الرباط أو الوتر بشكل خطير.

  • كيفية القرفصاء: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • كيفية القيام بالطعنات: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 تمارين من آنا تسوكور للمبتدئين

1. تمرين فعال للمبتدئين (21 دقيقة)

إنها التمارين المركبة التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة ، ستساعدك التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتناغم الجسم بالكامل. في هذا البرنامج سوف تجد 7 تمارين يتم أداؤها في دائرة 50 ثانية عمل / 10 ثواني راحة. تتكرر التدريبات في 3 جولات. تمرين: podpiski في مكانه ، اندفع مع دوران الجسم ، وخطف الساقين إلى الخلف في نصف القرفصاء ، والقرفصاء مع الدوران ، واللوح مع الدوران ، واللف في 3 جوانب ، ومقص على الضغط.

Анна укур - ективная тренировка для новичков!

2. تمرين للأرداف للمبتدئين (8 دقائق)

سيساعدك هذا التمرين القصير على شد الفخذين والأرداف والتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم. يتكون البرنامج من 4 تمارين يتم إجراؤها حسب مخطط 30 ثانية من العمل / 10 ثوان راحة وتتكرر في 3 جولات. تمرين: القرفصاء العميق في 1-2-3 ، الاندفاع في المكان ، القرفصاء + الركل.

3. تمرين AB للمبتدئين (10 دقائق)

يتضمن هذا التمرين تمارين بسيطة ولكنها فعالة جدًا لعضلات البطن. لا تساعد تمارين الجرش على إنقاص الوزن ولكنها تساعد في شد البطن وتقوية عضلات الجذع والظهر والتخلص من البطن المترهلة. يتم تنفيذ الدرس بالكامل على الأرض ويتضمن 5 تمارين مقابل 20 تكرارًا بطيئًا. اختياريًا ، كرر التمرين في لفتين. تمارين: الالتواء ، رفع السكن + أرضية اللمس ، تدوير الهيكل في وضع شبه جلوس ، إشراك الساق باليد ، تبديل رفع الساق.

4. تدريب ثابت للساقين وجلوتيس (11 دقيقة)

في هذا التمرين لن تحتاج إلى القفز أو القرفصاء أو تأرجح الأرجل ، حيث يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل ثابت. برنامج رائع لشد رجليك وأردافك: بسيط ولكنه فعال للغاية. في انتظارك 14 تمرينًا لمدة 45 ثانية دون راحة: ستجمد في وضع معين لشد عضلات الجزء السفلي من الجسم. التمارين (كلها ثابتة!): القرفصاء ، القرفصاء ، الاندفاع الجانبي ، القرفصاء العريض ، الاندفاع ، الاندفاع عند الركبتين ، رفع الساقين المستقيمة ، الاعتماد على المرفقين ، الجسر الألوي ، الجسر مع الساق المرتفعة.

5. التدريب الأساسي على أساس الشرائط (8 دقائق)

بلانك من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات البطن والظهر واليدين. إذا كنت لا تزال صعبًا في أداء تحدي Plank من Anna Tsukur ، فابدأ في ممارسة هذا الفيديو للمبتدئين. ستجد في هذا البرنامج 4 أحزمة تعمل بنظام 30 ثانية من العمل / 10 ثوان راحة. تتكرر التدريبات في 3 جولات. تمرين: اللوح الخشبي على المرفقين ، اللوح الخشبي على اليدين ، اللوح الخشبي على المرفقين بأرجل التجريد ، اللوح الخشبي على اليدين يؤدي إلى اليدين.

6. تمرين للأرداف: هل هو آمن للركبتين (15 دقيقة)؟

سيساعدك هذا التمرين على شد الأرداف وجعل مؤخرتك مرنة بلا ضغط على الركبتين. يتم تنفيذ جميع التمارين واقفًا على أربع ، ولن يتم تنفيذ تمارين الاندفاع والقرفصاء. عند الجري يمكنك وضع منشفة تحت الركبتين ، إذا كان لديك حصيرة رقيقة. في هذا البرنامج سوف تجد 4 تمارين على كل ساق ، تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. تمثل جميع التمارين ارتفاعًا وتحويلًا للأقدام واقفة على أربع.

7. تمرين لداخل الفخذين: آمن للركبتين (12 دقيقة)

سيساعدك هذا التمرين على شد الفخذين الداخليين وهو ما يمثل مشكلة لكثير من النساء. الدرس موجود بالكامل على الأرض ، لذا فهو مناسب حتى لمن يعانون من مشاكل في الركبتين أو الدوالي. أقيم التدريب على الحلبة 30 ثانية عمل / 5 ثوان راحة ، وأداء التمارين في 4 جولات (اثنان على كل جانب). تمرين: رفع الساقين وهي مستلقية على ظهرها ، مقص ، وضع الساقين في موضعها مع التركيز على اليدين ، وضع الساقين على جانبهم ، والينابيع مستلقية على جانبهم.

8. تمارين القلب المكثف للمبتدئين (8 دقائق)

يعد تدريب TABATA قصيرًا مثاليًا للمبتدئين أو أولئك الذين يرغبون في استكمال حملهم الأساسي البسيط للقلب. يتم تنفيذ التدريب وفقًا لمخطط 20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة نشطة. التمرين (لفة واحدة): الميل إلى الساق ، الجري مع رفع ركبتيه لأعلى ، القرفصاء + ابعاد الساقين للخلف ، الجري مع رفع الركبتين ، القرفصاء إلى الجانب ، الجري مع رفع ركبتيه عالياً ، تمرين بطيء ، الجري مع رفع ركبتيه. تمارين (الجولة 1): الميل إلى الساق ، وسحب الركبة إلى الصدر في اللوح الخشبي ، والقرفصاء + ابعاد الساقين للخلف ، والركبتين إلى الصدر في اللوح الخشبي ، والقرفصاء على الجانب ، والركبتان حتى حزام الصدر ، والركبتان البطيئة إلى الصدر في لوح .

9. تجريب للمبتدئين لفقدان الوزن (8 دقائق)

هذه تمرين رائع لفقدان الوزن ليس فقط للمبتدئين ولكن أيضًا من ذوي الخبرة. يعتمد البرنامج بأكمله على تمرين واحد بسيط - المشي إلى البار (تسميه آنا بيربي "الكسول"). هناك 5 تمارين ، كل تمرين يؤدى 10 تكرارات. يتكون التمرين بأكمله من 50 تكرار. التمرين: لوح المشي + الكوع ، لوح المشي + الركبة ، الكتف ، المشي إلى البار + القرفصاء ، المشي في البار + الانعطاف إلى اللوح الجانبي ، لوح المشي + الاندفاع العميق.

تمارين بيربي: ميزات وفوائد لفقدان الوزن

10. تمارين القلب مع عدم القفز وعدم الجري (30 دقيقة)

هذا التمرين مثالي ليس فقط للمبتدئين ولكن أيضًا لمن لا يقفزون ويركضون. الدرس هو girlsgogames بحيث يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. كما أن هذا البرنامج مناسب لمن يريدون شد عضلات الفخذين والأرداف. تم إجراء التدريب على حساب مخطط الهرم: في الجولة الأولى تقوم بإجراء كل تمرين 10 تكرارات ، والجولة الثانية من كل تمرين 20 ممثلاً ، ثم 30 ممثلاً ، و 20 ممثلاً و 10 ممثلين. تمارين: القرفصاء ، انحدار الركبة إلى الصدر ، اندفع إلى الأمام ، اندفع الركبة للخلف إلى الأمام ، قرفصاء عريض مع الدوران ، اندفع عميق للخلف على الأرجوحة الأمامية.

هذه التمارين آنا تسوكور مناسبة للمبتدئين. ولكن إذا كان لديك تدريب بدني ضعيف للغاية أو كان هناك موانع خطيرة للصحة ، فمن الأفضل أن تنظر إلى اختياراتنا من التدريبات:

للمبتدئين ، تمرين التخسيس ذو التأثير المنخفض

اترك تعليق