المحتويات
لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة ، ولكن من المهم أن نفهم أن النشاط البدني مفيد إذا تم القيام به بحكمة. يمكن أن يؤدي الاختيار الخاطئ للحمل إلى تفاقم الإصابات القديمة والتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه بالصحة. بالفعل بعد 30 عامًا ، أصبحت النساء أكثر عرضة للتأثر بالتغيرات الهرمونية التدريجية. لا تحتاج النساء المدربات جيدًا إلى تغيير البرنامج جذريًا بعد بلوغ سن معينة ، وبالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم خبرة تدريب طويلة خلف ظهورهم ، فمن المهم بشكل خاص البدء في التدريب بشكل صحيح ومراعاة التغيرات المرتبطة بالعمر.
كيف تدرب المرأة بعد 40 عاما
ستكون هذه القواعد ذات صلة أيضًا بالنساء البالغات من العمر 30 عامًا اللائي لم يمارسن الرياضة على الإطلاق في السابق ، أو مارسن الرياضة مع فترات راحة طويلة. تؤثر الأنواع المختلفة من الأنشطة التدريبية على الجسم بطرق مختلفة.
يقوي التدريب اللاهوائي (القوة) أنسجة العضلات والعظام ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء فوق سن 30 (المسعرات). يؤدي انخفاض مستوى الهرمونات الجنسية إلى انهيار كتلة العضلات وترقق بنية العظام ، وهو أمر محفوف بتباطؤ عمليات التمثيل الغذائي وتطور هشاشة العظام. تقلل تمارين القوة والبروتين الكافي في النظام الغذائي من هذه المخاطر.
يقوي التدريب الهوائي (القلب) عضلة القلب ويحسن القدرة على التحمل بشكل عام. نظرًا لأن الانخفاض في مستوى الهرمونات الجنسية يرتبط بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن المهم أن تشارك النساء في أمراض القلب.
يركز التمدد (الشد) على تطوير مرونة الجهاز الرباطي وتحسين حركة المفاصل ، ومع ذلك ، من الصعب للغاية تحقيق مرونة كبيرة في الجسم بعد 30 ، لذلك فإن التمدد مناسب للاستخدام لإرخاء العضلات والوقاية أمراض المفاصل والأربطة.
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية الحالية ، يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا:
- مارس تمارين القوة لمجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع ؛
- ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية عالية الكثافة. المقدار الأمثل للنشاط الهوائي في الأسبوع هو 300 دقيقة ، بما في ذلك التمارين عالية الكثافة ، والتدريبات متوسطة الشدة ، والمشي الطويل ؛
- يجب تخصيص ما لا يقل عن 3 جلسات في الأسبوع لموازنة التدريب.
يعد الجمع بين كل ما سبق أمرًا بسيطًا - ما عليك سوى القيام بتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، وممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة وتمارين الإطالة بعد كل جلسة ، وفي أيام عدم التمرين ، يمكنك القيام بذلك في المنزل ، أو الذهاب إلى المسبح أو الذهاب لمسافة طويلة.
تمارين القوة للنساء فوق سن الأربعين
إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة لأكثر من عام أو لم تقم بها من قبل ، فأنت بحاجة إلى البدء ببرنامج بسيط للمبتدئين وتعديله وفقًا للخصائص الفردية لجسمك ، إذا لزم الأمر.
التوصيات الرئيسية:
- تمرن كل المجموعات العضلية مرة واحدة لمدة 2-3 أشهر. هذا وقت كافٍ لممارسة التقنية في التمارين الأساسية.
- تجنب الحمل المحوري على العمود الفقري (القرفصاء ، الرفع المميت ، الانحناء على الصفوف ، الضغط على مقاعد البدلاء) - التغييرات المرتبطة بالعمر تجعل العمود الفقري ضعيفًا بشكل خاص ، لذا حاول القيام بالتمارين أثناء الجلوس والاستلقاء. بدلًا من القرفصاء ، قم بالضغط على الساق ، بدلًا من الانحناء على الصفوف - باستخدام الرافعة أو السحب الأفقي ، اعمل على الجزء الخلفي من الفخذ ليس باستخدام الرفع المميت ، ولكن مع تمدد مفرط وثني الساقين في جهاز المحاكاة.
- ابدأ تمرينك عن طريق تدريب مجموعات عضلية صغيرة - وهذا ما يسمى بمبدأ الإرهاق المسبق ، عندما تعطي أولاً حملاً معزولاً للعضلات ، ثم تقوم بالتمرين الأساسي ، حيث يقع الحمل على العضلات التي لا تعرف الكلل ، مما سيسمح لك عليك أن تمرن مجموعة العضلات بوزن أقل وخطورة أقل للمفاصل والأربطة. هذا يعني أنه من المستحسن القيام إما بتمديد أو ثني الساقين قبل الضغط على الساق.
تمارين القلب للنساء فوق سن 40
تمارين القلب مفيدة لصحة القلب وليست جيدة للعضلات ، لذا يُنصح بممارستها جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة.
التوصيات الرئيسية:
- ابدأ بعشر دقائق من التمارين الهوائية بعد القوة ، وزد الوقت تدريجيًا إلى 10-20 دقيقة ؛
- في بعض الأيام ، ابدأ بـ 20-30 دقيقة من تمارين الكارديو ، وزد الوقت تدريجيًا إلى 45-60 دقيقة ؛
- على الرغم من الفوائد الهائلة لـ HIIT ، إذا لم تكن قد قمت بذلك من قبل ، فانتقل إلى التدريب المكثف بحذر - قم بفترات خفيفة ، لا تزيد عن مرتين في الأسبوع ، مع زيادة الكثافة تدريجيًا. على سبيل المثال ، ابدأ بأربع فترات من الركض المعتدل لمدة دقيقة والمشي السريع لمدة 2 دقائق. زد من وقت الجري أو السرعة واختصر وقت المشي مع كل نشاط. عندما يعتاد الجسم على ذلك ، قم بزيادة عدد الفواصل الزمنية ؛
- تجنب تدريبات القفز المكثفة ، والتمارين الرياضية المتدرجة ، والجري على الأسفلت بأحذية غير مريحة. كما ذكرنا أعلاه ، فإن التغيرات في مستويات الهرمونات تقلل من كثافة العظام ، والكاحل هو المكان الأكثر ضعفًا عند ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يتعرض العمود الفقري أيضًا للصدمة.
تتمدد عند النساء بعد 40 سنة
المرونة متأصلة فينا وراثيًا. يمكن تحسينه ، لكن إذا لم تجلس على الخيوط قبل سن 16 ، فبعد سن الثلاثين يكون قد فات الأوان للقيام بذلك. استخدم الإطالة للشفاء والاسترخاء.
التوصيات الرئيسية:
- قم دائمًا بتمديد عضلاتك بعد التمرين.
- لكل مجموعة عضلية ، يجب أن يكون هناك 1-3 تمارين - كلما كانت مجموعة العضلات أكبر ، زادت التمارين.
- تمدد بسلاسة دون هزات غير ضرورية ، واستمر في الوضع النهائي لمدة 15-20 ثانية.
- يمكنك التمدد في يوم منفصل ، ولكن فقط على العضلات الدافئة.
استعد لممارسة الرياضة لفترة طويلة. لتحقيق مستوى متوسط من اللياقة البدنية باتباع نهج كفء ، سوف يستغرق الأمر عامًا من التدريب المنتظم (جهاز قياس الوزن). سترى نتائج التدريب على شكل تقليل كتلة الدهون ، وتحسين الوضع والرفاهية العامة في غضون شهرين ، بشرط أن يكون لديك نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، ونمط نوم ، والتحكم في الإجهاد. يجب أن يكون لديك توقعات واقعية ، حيث أن التدريب في سن 20 و 40 أمر مختلف تمامًا ، وكذلك قدرات الجسم. إذا كنت تفعلين كل شيء بشكل صحيح ولا تري النتائج ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب ، ربما تكون قد دخلت فترة انقطاع الطمث وتحتاجين إلى ضبط الخلفية الهرمونية.