حلقات TRX هي المدرب المنزلي المثالي لمساعدتك على تقوية عضلاتك وبناء القدرة على التحمل وحرق الدهون والحفاظ على لياقتك. تعمل حلقات TRX على العضلات الهيكلية للجسم كله وهي مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين. الميزة الرئيسية هي أنها تقضي تمامًا على الحمل المحوري على العمود الفقري ، وهو ما يمنع استخدامه للأشخاص الذين يعانون من إصابات واضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي.
إيجابيات وسلبيات TRX
المزايا الرئيسية هي عدم وجود الحمل المحوري ، والتخزين المريح (الحلقات ، على عكس الحديد والدمبل ، تشغل مساحة صغيرة جدًا) وعدد كبير من التمارين للمبتدئين والأشخاص المدربين (الكالوريزير). ومع ذلك ، فإن TRX ليس منتجًا عالميًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من أي إصابات ، من جميع الأعمار وفئات الوزن. لا يمكن استخدام الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر أو مفاصل الركبة. سيكون الأمر صعبًا على الأشخاص غير المدربين وذوي السمنة المفرطة. قبل بدء الدراسة ، يجب عليك استشارة طبيبك.
يجب أن تكون لديك توقعات واقعية - لن تبني العضلات لأنها تتطلب تدريبًا للمقاومة ولن ترى المكعبات على معدتك حتى تغير نظامك الغذائي. لكن هذا لا ينتقص من مزايا TRX ، مما يجعلها واحدة من أكثر المعدات أمانًا وراحة والتي يمكنك استخدامها في أي ظروف - سواء في المنزل أو في الهواء الطلق.
مفصلات TRX لمستويات التدريب المختلفة
هناك ثلاثة مستويات رئيسية من التدريب - مبتدئ ومدرب ومتقدم.
المبتدئين هم الأشخاص الذين بدأوا للتو في التدريب. يجب أن يختاروا أبسط الحركات التي يمكنهم القيام بها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، القرفصاء مع الحلقات ، والجسور الألوية ، والضغط مع الساقين في حلقات ، يسحب إلى الصدر. تمرن 2-4 مرات في الأسبوع. استخدم وضع الضبط والممثل البسيط - بدون مجموعات فائقة ، ولا دوائر ، ولا يوجد عمل عضلي يؤدي إلى الفشل. من الجيد تضمين تمارين وزن الجسم في التمرين. إذا كانت تمارين الضغط الحلقي صعبة ، فقم بإجراء تمارين الضغط في الركبة بدلاً من ذلك.
يمكن للأشخاص المدربين على حلقات TRX استخدام خيارات تمارين أكثر تعقيدًا. الاندفاع والقرفصاء على ساق واحدة ، والضغط مع ساق واحدة في الحلقة ، يجب أن تشكل عمليات السحب الأسترالية في النطاق الكامل أساس البرنامج. يمكن للمتدربين استخدام مناهج معقدة ، وتأليف التدريبات في مجموعات عملاقة أو ثلاثية أو دوائر ، بالإضافة إلى إضافة أنواع أخرى من الأحمال. يظل تكرار تدريب TRX كما هو - 2-4 مرات في الأسبوع ، ولكن يمكنك إضافة أيام من تدريب القلب والسباحة وأنشطة أخرى.
يتيح لك المستوى المتقدم استخدام حركات أكثر تعقيدًا - تمرينات ضغط TRX ، والطعنات البلغارية ، وعمليات السحب بذراع واحدة ، وعمليات السحب. تدريب المتقدم هو أكثر كثافة من تدريب المتدربين. هنا يمكنك استخدام المجموعات المعقدة ، والقيام بمجموعة مقابل الساعة ، وزيادة عدد التكرارات مع كل تمرين ، وطرق التقدم الأخرى. معدل تكرار التدريب للمستوى المتقدم هو 4-6 تمارين في الأسبوع.
مع الممارسة المنتظمة ، يستغرق الانتقال من مستوى إلى آخر ما متوسطه 12 أسبوعًا.
تمارين TRX
دعنا نسرد التمارين الأساسية من البسيطة إلى المعقدة.
- الأرجل والأرداف: القرفصاء والاندفاع مع الدعم على الحلقات ، الجسر الألوي ، الطعنات الجانبية ، الطعنات البلغارية ، القرفصاء على ساق واحدة ، الرفعة المميتة للملك.
- عضلات الظهر: شد الصدر ، محاور الجسم ، التمساح ، الشد الأمامي ، شد Y ، صفوف بذراع واحدة ، سحب أرضي أسترالي.
- الصدر: تمرينات ضغط TRX واقفة ، تمرين ضغط من الأرض (أرجل في الحلقات) ، شد الذراعين ، كنزة صوفية مع TRX ، تمرينات ضغط من الأرض (ذراعان في الحلقات).
- عضلات الكتف: تربية Y ، مشاهدة مع اختطاف ذراع واحدة ، تربية T.
- عضلات الذراع: تمديد وانثناء الذراعين في المنحدر.
- العضلات الأساسية: اللوح الخشبي ، اللوح المحوري ، الانحدارات القرمزية ، المتسلق ، المتسلق العكسي ، الطي ، الرجل العنكبوت.
كلما زادت التمارين التي تعرفها وتستطيع القيام بها ، كان ذلك أفضل. يمكن العثور على التمارين الأساسية لكل مجموعة عضلية في مقاطع الفيديو التالية.
يمكن مشاهدة تمارين الساقين والكتفين والبطن في مقطع الفيديو "حلقات TRX - تمارين فعالة للساقين والبطن والكتفين" (عقلك الجسدي):
تمارين للصدر والظهر يمكنك أن ترى من مقطع الفيديو "تمارين TRX للصدر والظهر في المنزل والخارج" (Your Body Mind):
تذكر أن TRXs آمنة ، لكنها لا تضمن الحماية من الإصابة في حالة ممارسة الرياضة بشكل غير لائق. تعلم الأسلوب قبل البدء في ممارسة الرياضة.
مثال تدريب المبتدئين
قبل البدء في الجزء الرئيسي ، قم بأداء تمرين خفيف من الجمباز المفصلي وتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، وتمارين الضغط في الركبة ، والاندفاع ، والتقلبات والدورات المختلفة.
لمنع جسمك من التعود على الحمل ، سيتغير عدد التكرارات أو المجموعات من أسبوع لآخر:
الأسبوع الأول: 1 مجموعات من 3 ممثلين
الأسبوع الأول: 2 مجموعات من 3 ممثلين
الأسبوع الأول: 3 مجموعات من 4 ممثلين
الأسبوع 4: 4 مجموعات من 12 ممثلين.
يتكون التمرين نفسه من التمارين التالية:
- القرفصاء.
- جسر الألوية
- الرغبة الشديدة في الصدر.
- تمارين الضغط الدائمة
- تخفيفات Y
- اللوح الخشبي (الأرجل في حلقات).
قم بإنهاء التمرين عن طريق شد جميع العضلات العاملة.
بعد شهر من التدريب ، يمكنك استبدال التمارين الخفيفة بخيارات أكثر صعوبة أو إضافة حركات جديدة إلى البرنامج.
بناء التدريبات الخاصة بك على مبدأ الجسم كله في وقت واحد. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإتقان وصقل أسلوب حركتك ، وتحسين قدرة العضلات على التحمل والانتقال إلى مستوى تدريب جديد (جهاز قياس السعرات الحرارية). لن يكون هناك الكثير من التمارين المتاحة في بداية الفصل ، لكن لا تيأس. بدءًا من الحركات البسيطة ، ستتقن أشكالًا أكثر تعقيدًا بمرور الوقت. كل شيء له وقته ، والأهم من ذلك ، الصبر والتدريب المنتظم.