بالطبع من الضروري القضاء على سبب قلة النوم وليس نتيجته. ولكن ماذا تفعل إذا كانت هذه النتيجة الآن يمكن أن تتداخل مع راحتك؟
يقول جيمس دكتوراه ، ومدير البرنامج الإكلينيكي للطب السلوكي لطب النوم بجامعة بنسلفانيا: "كثيرًا ما يقول الناس إنهم متعبون جسديًا ولكنهم لا يستطيعون تهدئة أذهانهم ، خاصةً إذا كانوا قلقين جدًا أو قلقين بشأن شيء ما" فيندلاي.
ومع ذلك ، وفقًا لفندلي ، هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعد عقلك على إلغاء "اللقاء بالليل" والهدوء حتى تتمكن من الحصول على قسط من الراحة. اصطحبهم إلى الخدمة وقدم طلبك إذا أصبت بالأرق فجأة.
قم بعمل قائمة مهام
يقول فيندلاي: "القلق يوقظ الناس ، ولا يجب أن يكون تجارب سلبية". "يمكن أيضًا أن يكون شيئًا إيجابيًا تخطط له ، مثل رحلة أو حدث كبير به الكثير من الأشياء التي تحتاج إلى وضعها في الاعتبار."
خذ بعض الوقت خلال النهار أو في وقت مبكر من المساء للتعامل مع هذه المشكلات. اكتب قائمة مهام على دفتر ملاحظات أو مفكرة. لكن لا تجلس من أجلهم في وقت متأخر من الليل حتى يكون لدى الدماغ الوقت لمعالجة هذه المعلومات وتركها تذهب.
أظهرت دراسة حديثة أن إعداد قائمة مهام للمستقبل ساعد الناس على النوم أسرع بتسع دقائق من أولئك الذين كتبوا عن مهامهم اليومية. علاوة على ذلك ، كلما كانت قائمة المهام القادمة أكثر تفصيلاً وأطول ، زادت سرعة نومك. قد يبدو من غير المنطقي أن التركيز على مسؤوليات الغد سيؤدي إلى نوم مريح ، لكن الباحثين واثقون من أنك إذا قمت بنقلها من رأسك إلى ورقة ، فإنك تصفي ذهنك وتوقف تدفق الأفكار.
انهض من السرير
إذا شعرت أنك مستلقٍ ولم تتمكن من النوم لفترة طويلة ، فانهض من السرير. ممارسة البقاء في السرير أثناء الأرق يمكن أن تدرب عقلك عن طريق الربط الوثيق بين الاثنين. إذا لم تستطع النوم لأكثر من 20-30 دقيقة ، فانتقل إلى مكان آخر وافعل شيئًا آخر. افعل أشياء أخرى حتى تتعب حتى تتمكن من النوم بهدوء.
هناك اعتقاد بأن الشخص يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم للحصول على قسط جيد من الراحة. ومع ذلك ، يختلف كل شخص عن الآخر ، وقد تكون ست أو سبع ساعات كافية لجسمك. يمكن أن تكون هذه الحقيقة أيضًا سبب الأرق ، لذا اقضِ الوقت قبل النوم ليس في الفراش ، لكن افعل شيئًا آخر.
اقرأ كتاب
يقول فيندلاي: "لا يمكنك إيقاف الأفكار الموجودة في عقلك ، ولكن يمكنك تشتيت انتباهك عن طريق التركيز على شيء محايد".
تذكر أن بعض الكتب تجعلك تغفو. قد يكون شيئًا علميًا ، لكن لا تقرأ الكتب ذات الحبكة المثيرة في الليل. اقرأ لمدة 20-30 دقيقة أو حتى تشعر بالنعاس.
استمع إلى البودكاست
يمكن أن تساعدك البودكاست والكتب الصوتية في تشتيت ذهنك عن مخاوفك. يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للقراءة إذا كنت لا ترغب في تشغيل الأضواء أو إجهاد عينيك المتعبة. إذا لم تكن وحيدًا في الغرفة ، فاستمع باستخدام سماعات الرأس.
ومع ذلك ، تظل قواعد البودكاست والكتب الصوتية كما هي بالنسبة للكتب. ابحث عن موضوع ليس مثيرًا أو مزعجًا للغاية (لا تختر المناقشات السياسية أو التحقيقات في القتل) ، وانهض من السرير ، واستمع في أي مكان آخر ، مثل أريكة غرفة المعيشة.
أو جرب الأصوات المهدئة
لا توجد دراسات جيدة حول العلاج الصوتي ، لكنها قد تنجح مع بعض الأشخاص. يستمع بعض المصابين بالأرق إلى صوت المحيط أو المطر وهو ما يجعلهم ينامون حقًا.
قم بتنزيل تطبيق موسيقى النوم أو شراء نظام صوت ضوضاء خاص لتجربة هذه الطريقة. سيساعد هذا في خلق بيئة نوم أكثر ملاءمة. يمكن للأصوات أيضًا أن تعيد لك ذكريات أكثر بهجة من الماضي وتساعدك على إبعاد عقلك عما يزعجك في اللحظة الحالية.
ركز على أنفاسك
طريقة أخرى لتهدئة أفكارك هي من خلال تمارين التنفس البسيطة. سيعود عقلك بلا شك إلى أفكار أخرى ، لكن من المهم أن تستمر في التركيز على أنفاسك. يمكن أن يؤدي التنفس العميق والبطيء إلى إبطاء معدل ضربات القلب ، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما.
أخصائي نوم ودكتوراه. ينصح مايكل بريوس بتقنية التنفس التالية: ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك ، واستنشق من خلال أنفك لمدة ثانيتين تقريبًا ، وشعر أن معدتك تتمدد ، ثم اضغط عليها برفق أثناء الزفير. كرر حتى تشعر بالهدوء.
هناك أسلوب آخر بسيط ولكنه فعال للغاية. كرر مع كل شهيق "واحد" ، ومع كل زفير "اثنان". بعد 5-10 دقائق من التكرار ، لن تلاحظ بنفسك كيف تنام.
جرب التأمل
يقول فيندلاي: "الفكرة مرة أخرى هي تركيز أفكارك على شيء لا تقلق بشأنه". "يمكنك أن تغمر نفسك في أنفاسك أو تتخيل أنك تمشي على الشاطئ أو تسبح في السحب."
كلما مارست التأمل والتخيل الإرشادي ، زادت فعاليته في التأثير على نومك. يمكنك استخدام تطبيقات مخصصة أو مقاطع فيديو YouTube للبدء. ولكن من الأفضل ممارسة التأمل أثناء النهار حتى يكون عقلك صافياً ومرتاحاً بحلول المساء.
تناول شيئًا من الكربوهيدرات
يمكن للوجبات الثقيلة قبل النوم أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى اضطرابات النوم ، كما أن الإفراط في تناول السكر المكرر سوف يمنع عينيك بالتأكيد من الانغلاق. لكن الوجبات الخفيفة والكربوهيدرات الصحية يمكن أن تكون مفيدة للنوم الصحي. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الفشار (بدون كمية كبيرة من الزيت والملح) أو مقرمشات من الحبوب الكاملة.
تساهم الكربوهيدرات في إنتاج مادة السيروتونين التي ينظمها الدماغ. إذا مر وقت طويل على وجبتك الأخيرة وكنت تشعر بالجوع ولكنك لا تريد أن تمتلئ في الليل ، فتناول وجبة خفيفة لتشتيت ذهنك عن معدتك الفارغة.
تحدث إلى طبيبك
لدينا ليالي بلا نوم من وقت لآخر ، ولكن إذا أصبحت هذه عملية دائمة ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك. يمكن للأخصائي تقييم ما إذا كانت أي أدوية تتناولها أو عاداتك تساهم في ذلك. سيقترح أيضًا طرقًا جديدة لحل مشكلة معينة أو تقديم نصيحة طبية جيدة.
قد يوصي طبيبك أيضًا بجلسات العلاج السلوكي المعرفي ، والتي يمكن للمعالج خلالها مساعدتك في تحديد المشكلات التي تعيق نومك والتغلب عليها.
يوضح فيندلاي: "لدينا أشخاص يراقبون نومهم من خلال مذكرات نوم ، ونستخدم ذلك لتقديم توصيات".
لا ينصح بأدوية الأرق لأنها غير مخصصة للعلاج طويل الأمد. علاوة على ذلك ، بعد إلغاء الدواء ، لن تتمكن من النوم مرة أخرى. لذلك من الأفضل التعامل مع أسباب الأرق حتى لا نتعامل مع عواقبه.
بالمناسبة ، لدينا الآن! الإشتراك!