الأرق: استعد النوم مع السفسروولوجيا

لتصفية عقلك عندما تكون منزعجًا

نوم جيد يستعد! تعلم كيفية تخفيف التوتر الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل.

>>> التمرين 1

هز كتفيك "لسحق مضايقاتك والتخلص منها"

قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، واستقامة الرأس والظهر ، والكتفين مسترخيتان ، والذراعان على جانبيك ، واليدان مفتوحتان. أغلق عينيك واستنشق من خلال أنفك بإغلاق قبضتيه ، "لسحق" مضايقاته (أ). منع التنفس et ارفع كتفيك عدة مرات ، تخيل إطلاق هذا التوتر. ضربة بفتح قبضة يدك وتخيل في نفس الوقت إلقاء كل المشاكل على الأرض (ب). للقيام 3 مرات ، والعودة إلى المنزل من العمل تقول كاثرين أليوتا ، في وقت النوم: "لإنشاء قفل لإزالة الضغط بين المكتب والمنزل".

>>> التمرين 2

كافئ نفسك للتعبير عن الاسترخاء

مستلقية على السرير وعيناه مغمضتان ، خذ نفسا عميقا ، منع لبضع لحظات في التنفس و عقد كل عضلات جسده. ضربة و الافراج عن.

للرجوع إلى النوم بسرعة في منتصف الليل

طفل يوقظك في منتصف الليل ولا يمكنك العودة للنوم؟ تمارين علم الصوفية التي تعمل.

ممارسة 3

>>> قم بإبطاء معدل ضربات قلبك لامتصاص الصفاء

في الوضع الأولي: قف مع ساقين موازية لعرض الحوض ، مع ثني الركبتين قليلاً. الرأس والظهر مستقيمان ، الكتفان مسترخيان ، الذراعين تتساقطان على الجانبين ، اليدين مفتوحتان (أ). عيون مغلقة، ارفع ذراعيك أفقيًا استنشاقه من خلال أنفك و منع التنفس. بلطف إحضار تفتح الأيدي نحو القفص وتتقلص كما لو أنها تهدأ للنفس (ب). ثم تنفخ ببطء شديد من خلال الفم ، وتحرير الذراعين ، وتخيل نشر الهدوء في جسده. "من المهم أن تتنفس برفق شديد ، لأن هذا يبطئ من معدل ضربات القلب ، لمزيد من التهدئة" ، تؤكد كاثرين أليوتا. يتم القيام به 3 مرات ، إذا كان ذلك ممكنًا في طريق العودة إلى المنزل من العمل وقبل الذهاب إلى الفراش.

ممارسة 4

>>> حرر التوترات

مستلقية على السرير وعيناه مغمضتان ، نحن نركز على الوجه. أرخِ الجبين, الافراج عن الحاجبين فكالفكين ، دع اللسان يستقر في الفم. تشعر بحلقها مرتخي، استرخاء الكتفين ، إرخاء الذراعين ، إرخاء اليدين ، الشعور بظهرهم يستقر بقوة على المرتبة ، استرخاء البطن، الألوية ، استرخاء الساقين عن طريق القيام 2-3 دورات مع الكاحلين. توقف عن الشعور بجسدك في الراحة والتوترات إخلاء. الشعور بالثقل والاسترخاء. يتم القيام به مرة واحدة.

>>> لتقرأ أيضًا: الغرفة المثالية للنوم الهنيء

تنام جيدًا عندما تريد التعافي خلال النهار

الطفل استيقظت الليلة الماضية ولم تستطع العودة للنوم؟ تماريننا للتعافي بكفاءة خلال النهار.

ممارسة 5

>>> اعزل نفسك من أجل "حبس نفسك في فقاعة من الهدوء"

في الوضع الأولي: الوقوف ، الأرجل موازية لعرض الحوض ، والركبتان مثنيتان قليلاً. الرأس والظهر مستقيمان ، الكتفان مسترخيان ، الذراعين تتساقطان على الجانبين ، اليدين مفتوحتان. عيون مغلقة ، سدادة الأذنين بالإبهام ، أغمض عينيك بأصابع السبابة، أوقف فتحتي الأنف بالأصابع الوسطى ، كأنك تعزل نفسك عن العالم. يستنشق عن طريق الفم، ثم منع التنفس. انحن للأمام وزد الضغط في أنفك. حرر الذراعين على طول الجسم عن طريق النفخ عبر الأنف ، وتخيل نشر الهدوء من حولك. استعادة. للقيام بذلك 3 مرات ، قبل الذهاب إلى الفراش.

ممارسة 6

>>> حدد فقاعتك

في الوضع الأولي وفي التنفس الحر ، قم بتدوير الحوض السماح للذراعين والرأس بمتابعة الحركة بمرونة. Imagine في نفس الوقت حدد فقاعة من الهدوء من حولك. ثم، العودة إلى وضع البداية عن طريق النفخ من خلال الفم. للقيام بذلك 3 مرات قبل الذهاب إلى الفراش.

المؤلف: سيلين روسيل