ماذا أتناول في المساء حتى أنام جيدا؟

ومن الأمثلة الجيدة التي يجب اتباعها قول "فطور الملك ، وغداء الأمير ، وعشاء الرجل الفقير". لكن لماذا من الضروري تناول عشاء خفيف؟ "لتجنب الانعكاسات ، مع تناول وجبة ثقيلة جدًا ، على الوقت الذي يستغرقه النوم ، وخطر الاستيقاظ الليلي والصعوبات

بالعودة إلى النوم ، ولكن أيضًا قلة الشهية في صباح اليوم التالي عند الإفطار "، يشرح أورور لافيرغنات ، اختصاصي التغذية والتغذية. يتطلب الهضم الكثير من الطاقة من الجسم!

الوقت المناسب لتناول العشاء

إلى جانب تكوين الوجبة ، فإن الوقت مهم أيضًا. ينصح اختصاصي التغذية "يجب أن تتناول العشاء قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش". من الناحية المثالية ، بين الساعة 18:30 مساءً و 19 مساءً للأطفال وبين 19 مساءً و 20:30 مساءً للبالغين. "بعد الساعة 21 مساءً ، يكون الوقت متأخرًا جدًا ، خاصة وأن الوجبة تعزز إفراز الجسم للإنسولين ، بينما في هذا الوقت ، يجب أن يفرز الأخير الميلاتونين ، هرمون النوم. يحذر Aurore Lavergnat من أن "بعض الأطعمة لا يُنصح بتناولها على العشاء لأنها تعزز ارتفاع نسبة السكر في الدم والتي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم". هذه هي حالة الرغيف الفرنسي الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز والسميد والفواكه المجففة والموز والعنب والكرز ، ولكن أيضًا اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والجبن والزبدة ... وبالطبع لا شاي أو قهوة أو كحول أو عصير فواكه أو مشروب غازي. ولكن بعد ذلك ، ماذا نأكل حتى ننام جيدًا؟

خضار

جزر ، كوسة ، سبانخ ، بروكلي ... الخيار واسع ، وكذلك طريقة تذوقها: نيئة ، مطبوخة ، في حساء ... لا تطحن الحساء كثيرا ، نحن نفضل المطحون على الهريس. وإلا فإننا نرافق هذا الأخير بقطعة خبز خشنة أو خبز كامل الحبة أو مكسرات أو لوز مرشوشة عليها.

سمك

يتم امتصاصه جيدًا في المساء ، حتى عندما يكون دهنيًا ، لأنه يحتوي على أحماض دهنية مشبعة أقل من اللحوم وأوميغا 3 ، مما يعزز النوم الجيد والنوم الجيد. الحصة الصحيحة: بين 50 و 100 جرام للكبار.

فواكة

نحن نفضل الأفقر في الكربوهيدرات مثل الكيوي والحمضيات والفواكه الحمراء (الفراولة والتوت والتوت والكشمش الأسود وما إلى ذلك) والتفاح أو الكمثرى التي لا تسبب ارتفاع السكر في الدم. ونختار بين النشويات والفواكه للحد من تناول الكربوهيدرات.

الصويا ومشتقاته

التوفو ، التمبيه ، ميسو ، زبادي الصويا ... التي توفر بروتينات نباتية مشبعة. يُفضل استخدام الأشكال المخمرة باللبن ، والتي توفر بالإضافة إلى ذلك البروبيوتيك.

النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)

الأرز البني ، والدخن ، والحنطة السوداء ، والشعير ، والكينوا ، وخبز القمح الكامل ... لا تتعارض مع النوم كما أنها توفر المزيد من الألياف ، وهو أمر مفيد لصحتك. ومع ذلك ، بينما يجب أن تكون الخضروات موجودة في جميع الوجبات ، فإن الأطعمة النشوية ليست ضرورية للغاية في المساء.

الدهون النباتية

زيت الزيتون أو ، أفضل ، الكتان ، القنب ، بذور اللفت أو الكاميلينا لغناها بأوميغا 3. كم الثمن ؟ 1 أو 2 ملعقة صغيرة. ملعقة كبيرة لشخص بالغ. ونتجنب طهيه.