المحتويات
حول القواعد الخاصة بالمواد الأساسية المختلفة - الفيتامينات والمعادن - سمعناها عدة مرات. ربما تناول كل منا الفيتامينات في فترة ما من حياته. يطلق على هذه المواد اسم "المغذيات الدقيقة" لأن عددها ضئيل للغاية مقارنة بكمية الطعام ، ولا يوجد جزء كبير من كتلة الوجبة أو توازن الطاقة في الجسم. ولكن كيف هي الأمور مع "المغذيات الكبيرة" - البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ هل هناك أي قيم "مثالية" لهذه العناصر الغذائية؟ هل هناك حد أدنى أو أقصى إلزامي؟ هل هناك أي شيء جيد أو سيئ لتناول الكربوهيدرات؟ الدهون "سوء التغذية"؟
من المثير للدهشة ، باستثناء المعايير الدنيا المطلوبة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ، ونوعين من الدهون الأساسية ، وجميع القيم الأخرى لاستهلاك المغذيات الكبيرة ، أن مجال المعرفة حاليًا قيد البحث حول التغذية ، مما تسبب في نزاعات خطيرة. حتى الآن ، لا يستطيع العلم الرسمي أن يوصي بنسبة مُثلى مُحددة لكل شخص من P / C / F. يمكن أن تكون أي أرقام قابلتها في الأدبيات إما توصية خاصة أو متوسط حجم معين إحصائيًا وبالنسبة لأشخاص مختلفين ، فقد تكون مقبولة بدرجات متفاوتة. إلى حد بعيد المفهوم الوحيد هو السعرات الحرارية - أي أن توازن الطاقة الكلي يحدد كيف يغير الوزن على المدى الطويل ، بغض النظر عن نسب المكونات الفردية للنظام الغذائي. فيما يلي سوف نتحدث عن النقاط الرئيسية المتعلقة بكمية ونوع المغذيات الكبيرة المختلفة ، ونقدم بعض القواعد الموجودة في العالم. أولئك الذين يهتمون فقط بالنتائج والأرقام الموجزة ، يمكنهم التخطي حتى النهاية.
البروتينات
مما لا شك فيه أن البروتين هو أهم العناصر الغذائية. إذا لم يكن هناك ضرر كبير على صحة الشخص بسبب عدم وجود الكربوهيدرات أو عدم وجود دهون (مع استثناءات قليلة) ، فإن عدم وجود كميات كافية من البروتين في النظام الغذائي لبضعة أسابيع ، وأحيانًا أيام ، يعد ضربة لجميع الأنظمة من الجسم ، بما في ذلك تلك التي ستلاحظ على الفور على عمل الجهاز المناعي ، وتكوين الدم ، ونوعية الجلد ، وعمليات الشفاء / الشفاء.
تم تحديد المعايير الدنيا لاستهلاك البروتين الكلي والأحماض الأمينية الفردية. لفترة طويلة ، اتخذت شكل القواعد الإلزامية في جميع البلدان وعلى المستوى الدولي. في معظم البلدان ، تصل إلى 0.8-1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بشرط أن يتم تحديد فائدة البروتين (بأشكال مختلفة بشكل مختلف). في معايير بلدنا ، يعتبر النظام الغذائي الكامل البروتين هو النظام الذي يأتي فيه 50٪ على الأقل من البروتين من مصادر حيوانية.
ولكن فيما يتعلق بالحد الأعلى من تناول البروتين ، فلا يوجد حتى الآن يقين. يشار إلى قواعد النطاق الآمن لاستخدام البروتين على أنها 100-160٪ من المعدل الطبيعي. خلصت منظمة الصحة العالمية إلى أن ضعف كمية البروتين بالنسبة للقاعدة آمنة على الأقل. في المعايير الأمريكية ، يعتبر تناول البروتين المقبول في حدود 10-35٪ من استهلاك الطاقة (بافتراض اتباع نظام غذائي جيد).
تظهر العديد من الدراسات أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يستهلكون البروتينات بكميات تزيد عن 2 جم / كجم دون أي آثار ضارة. من ناحية أخرى ، في حالات الفشل الكلوي أو الاضطرابات في الجهاز الهضمي ، يمكن أن تؤذي الكميات الزائدة من البروتين الجسم. من المهم أن تعرف لمن يمارس رياضة كمال الأجسام وتمارين القوة الأخرى ، لأنه على الرغم من حقيقة أن التجارب أثبتت أن تناول البروتين بأكثر من 2 جم / كجم لم يحسن نمو العضلات والأداء الرياضي (وفي الرياضات غير العنيفة أكثر من 1.5 جم / كجم) ، وهو اعتقاد شائع بأنه "كلما تناولت المزيد من البروتين ، كلما ازداد نمو العضلات".
هناك دراسة منفصلة حول التأثير السيئ لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين على الكلى ، ونمو وصيانة العظام الصحية ، وحصوات الكلى ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن معظم النتائج لا تزال مثيرة للجدل ولا يمكن إجراء أي تعميمات نهائية في الوقت الحالي ، على الأقل ضمن النطاقات المذكورة أعلاه.
لكن من الضروري تذكر تزويد الجسم بكمية كبيرة من الماء مع استهلاك الكثير من البروتين: على عكس المغذيات الكبيرة الأخرى ، لا يمكن للجسم أن يحرق البروتين بالكامل ، لذلك فإن النيتروجين غير المستخدم مرتبط باليوريا وإفرازه من الدم من خلال الكلى ، وتتطلب هذه العملية كمية كبيرة من الماء.
أيضًا ، لا يمكن لجميع الأشخاص امتصاص كمية كبيرة من البروتين. بالنسبة لشخص ما ، من السهل تناول 200-300 جرام من البروتين يوميًا ، ويهضم بعض الأشخاص حتى 150 جرامًا بشكل سيء. هناك تقارير تفيد بأن القدرة على هضم كميات كبيرة من البروتين محددة سلفًا وراثيًا ، وبالنسبة لبعض الشعوب الشمالية - أكثر من 99٪ من السكان يتحملون كميات كبيرة من البروتين يوميًا وفقًا للمعايير الحديثة.
فيما يتعلق باستخدام الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن ، فقد أثبتت هذه الحميات نقطتين إيجابيتين:
- البروتينات - المغذيات الكبيرة "المشبعة". يوفر أطول فترة شبع ، ويوفر أعلى "تأثير حراري".
- تساعد البروتينات ، في زيادة نصيبها في النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الطاقة ، على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تستخدم العديد من طرق إنقاص الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين باعتباره الأكثر راحة أو "فعالية" لفقدان الوزن. على الرغم من أن التجارب الدقيقة تظهر أن الحالة الرئيسية لا تزال في السعرات الحرارية والشبع والحفاظ على العضلات ، فمن الواضح أن أهم العوامل التي تؤثر بشكل غير مباشر على فعالية النظام الغذائي على المدى الطويل.
أيضًا ، هناك نظام غذائي شائع يمكن تناول البروتين فيه بكميات غير محدودة ، ولا يمكنك تناول أي شيء آخر تقريبًا. هذه الحميات تعمل حقًا ، لأن الحد الأقصى اليومي من البروتين الذي يمكنه معالجة الكبد والكلى ، هو 250-400 جرام ، وهو أقل من معدل السعرات الحرارية اليومية (2000-3000 سعرة حرارية).
ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يحاولون العيش على مثل هذا النظام الغذائي ، من المفيد معرفة أعراض التسمم بالبروتين ومراقبة صحة الكلى لديهم. المضحك أن التسمم بالبروتين في اللغة الإنجليزية يسمى غالبًا "تجويع الأرانب". تم وصفه لأول مرة في هنود أمريكا الشمالية الذين أجبروا في بعض فترات الحياة على لحوم الأرانب قليلة الدسم. إذا لم يتمكنوا خلال الأسبوع من العثور على المزيد من الدهون أو الكربوهيدرات ، فقد تعرضوا للاضطهاد والإسهال والصداع والضعف والجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه.
لذلك ، عند تحديد نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك كل ما سبق واختر ما يناسبك.
الدهون
تنقسم مشكلة الاستهلاك الكافي للدهون إلى عدة أسئلة منفصلة:
- توفير الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 6 وأوميغا 3).
- توفير الهضم الكافي
- تعظيم الاستفادة من مخاطر الأمراض المحتملة المختلفة.
لنبدأ بحقيقة أن بعض الدهون (أوميغا 6 وأوميغا 3) ضرورية ، لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام. على الرغم من إثبات هذه الحقيقة بالتأكيد ، لم يتم تحديد الحجم الدقيق للاحتياجات البشرية في هذه العناصر الغذائية ، الموصى بها من قبل معيار منظمة الصحة العالمية منخفضة بما يكفي (AI - كمية كافية) لأوميغا 3 هو 0.5 ٪ ، محتوى السعرات الحرارية (المشار إليها فيما يلي في كل مكان ، إذا لم يذكر خلاف ذلك ، فإن النسب المئوية تعني نسبة إجمالي مدخول الطاقة) لأوميغا 6 2.5٪. يحدث الفشل الخطير عادة عندما يكون الاستهلاك أقل عدة مرات ، وينعكس نقص أوميغا 6 ، أولاً وقبل كل شيء ، في الجلد والكبد ، وأوميغا 3 في الأعراض العصبية.
تختلف قيم البلدان المختلفة اختلافًا طفيفًا عن الحدود الدنيا المسموح بها ، ولكن ، كما سيتم مناقشته لاحقًا ، فإن الزيادة في هذه الكميات مفيدة جدًا ، وبالتالي يتم تحديد نطاق معين موصى به عادةً.
من وجهة نظر تأثيرها على الهضم ، تعمل الدهون على تعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بالإضافة إلى إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يحسن امتصاص الطعام غير القابل للهضم. إن تقليل كمية الدهون إلى أقل من 20٪ أمر خطير لأنه يخلق خطر سوء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ويفتقر إلى الأحماض الدهنية التي لا غنى عنها.
دعونا ننتقل إلى العمل الفسيولوجي للدهون المختلفة وتأثيرها على المخاطر المختلفة.
من وجهة نظر خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وخاصة LDL ، من المفيد تقليل كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة في الطعام. في المعايير الدولية المعاصرة ، يتم تحديد الحد الأقصى المسموح به ، 10٪ دهون مشبعة و 1٪ دهون متحولة ، ولكن يوصى بالحق ، إن أمكن ، لتقليل عددها في الداخل للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
بينما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تقلل بشكل كبير من كمية LDL وتزيد من HDL. مع مراعاة القيود التي سيتم مناقشتها أدناه ، يوصى بزيادة حصتها في النظام الغذائي. أوميغا 3 غير المشبعة المتعددة تقلل من تكوين الجلطة ، لذلك فإن الزيادة في حصتها تعتبر مفيدة أيضًا في سياق الحد من الأمراض القلبية الوعائية.
لكن القيود المفروضة على الحد الأقصى من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 ، أقوى بكثير. تؤدي الدهون المتعددة غير المشبعة عند تناولها بكميات زائدة إلى تقوية عملية بيروكسيد الدهون الذي يدمر أغشية الخلايا. ومما يزيد الموقف تعقيدًا بشكل خاص نقص فيتامين هـ. الحد الأقصى المسموح به حاليًا وفقًا للمعايير الدولية هو 9٪ للأوميغا 6 و 2٪ إلى أوميغا 3 على شكل حمض ألفا لينولينيك (تذكر ، هذا هو "الخضار" أوميغا 3 من زيت بذور الكتان وفول الصويا والجوز وغيرها). يسمح أيضًا بما يصل إلى 2 جم (وفقًا لمعايير الولايات المتحدة الأمريكية وبعض البلدان الأخرى حتى 3 جم) أوميغا 3 "طويل السلسلة" (أوميغا 3 من الأسماك الزيتية ، DHA + EPA ، docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
باستثناء كل ما سبق ، بالنسبة للأفراد الأصحاء ، لا يوجد أساس للعلم الحديث لتوصيات أي كمية محددة من الدهون في النظام الغذائي. منظمة الصحة العالمية ومعظم البلدان تستقر على الدهون حسب المقبول ، وتتراوح بين 20-35 ٪ من إجمالي الطاقة اليومية. ولكن بالنسبة لشخص معين قد يوصى بالقيم الأخرى ، إذا كان ذلك يضمن فائدة النظام الغذائي وسلامته.
باختصار عن أهمية الدهون لفقدان الوزن. أثبتت التجارب أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن كمية الدهون في النظام الغذائي ليس لها قيمة ، فقط السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، تؤدي مشاكل الجلد والكبد والأعضاء التناسلية الأنثوية إلى التخسيس ، دون علم ، مما يقلل من تناول الدهون إلى ما يقرب من الصفر ، مع الأخذ في الاعتبار أنه سيؤثر إيجابًا على الدهون الخاصة بهم. إنه وهم ضار للغاية ، فالدهون الغذائية "لا تتلاشى تلقائيًا" ، ونقصًا مشابهًا للدهون أمر غير مقبول!
بالنسبة للرجال ، قد يكون من المهم أن تزيد كمية الدهون في النظام الغذائي من مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يساهم بشكل غير مباشر من خلال التأثير على النشاط وكتلة العضلات على المدى الطويل في فقدان الوزن والتغيرات الأخرى.
وبالنسبة لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، من المفيد أيضًا معرفة أن إضافة الدهون إلى الطعام ، وخاصة البروتين ، يطيل الشعور بالشبع عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لمعظم الناس ، لكن استهلاكها من قبل أشخاص مختلفين يختلف كثيرًا. هذا المفهوم "الأساسي" ، كما في حالة البروتينات (الأحماض الأمينية الأساسية) أو الدهون (الأحماض الدهنية الأساسية) ، في حالة الكربوهيدرات ، موجود. لا يوجد حد أدنى لإجمالي الكربوهيدرات أو نوع معين. لا يوجد استهلاك معياري أقل مما سيكون خطراً على صحة معظم الناس.
ومع ذلك ، لضمان الاحتياجات اليومية (بالدرجة الأولى ، الدماغ) ، يحتاج الجسم حوالي 100 جرام من الجلوكوز الذي يأتي عادة من الكربوهيدرات والجليكوجين في الكبد. يؤدي الاستهلاك غير الكافي لفترة طويلة من المواد الغذائية الكربوهيدراتية إلى حالة إنتاج الجلوكوز في الكبد من البروتينات في عملية تكوين السكر ، وكذلك الجلوكوز المستخدم جزئيًا بدلاً من الأجسام الكيتونية.
يختلف تحمل هذه العملية من قبل أشخاص مختلفين ، فبعض الناس بالكاد يلاحظون نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ويعاني البعض الآخر من إزعاج شديد ، حتى تنبعث رائحة "الأسيتون" من الأشخاص عند الكيتوزيه. لذلك ، وفقًا للعديد من المعايير ، لا يُنصح بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى ما دون قيمة حوالي 100 جرام ، على الرغم من أن معظم الناس لا يعانون من مشاكل في تناول البروتين المفرط ، والبعض الآخر يعاني من انخفاض الكربوهيدرات.
لكن في حالة الكربوهيدرات ، هناك مشكلة أخرى ، ربما تكون المشكلة الرئيسية ، وهي تسمى "السكر". بتعبير أدق ، سكر الجلوكوز والسكروز في المقام الأول. يتأقلم الإنسان بشكل سيء مع استهلاك السكريات النقية ، والموجة الحديثة من مرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى (مقاومة الأنسولين ، السمنة ، متلازمة التمثيل الغذائي) ، والتي غطت العالم الغربي (نعم ، وليس فقط) ، ارتبط معظم العلماء بشكل أساسي بزيادة كميات السكريات المكررة في النظام الغذائي.
في حين أن هناك بعض الصعوبة في توجيه القواعد. مباشرة فوق نتيجة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات سريعة الامتصاص (يتم التعبير عن سرعة الامتصاص عدديًا على مؤشر نسبة السكر في الدم - GI) ، ولا ترتبط دائمًا بشكل مباشر بنوع الكربوهيدرات المستهلكة. في حالة قلي البطاطس لفترة طويلة ، أو لتطرية المعكرونة - سيكون لها ، بسبب التعديل الحراري ، مؤشر جلايسيمي أسوأ بكثير من السكر الموجود في الجزر أو التفاح ، على الرغم من أن النشا في البطاطس يعتبر رسميًا " الكربوهيدرات البطيئة ، ولكن الفركتوز والجلوكوز والسكروز في التفاح تعتبر كربوهيدرات "سريعة".
ولكن مرة أخرى ، إذا كان أحد هذه الجزر أو التفاح يضغط على العصير ، فعندئذٍ بمعنى الهجوم على نظام الأنسولين ، لن يختلف هذا السكر كثيرًا عن المشروبات الحلوة. في هذا السياق ، في بعض الأحيان مع حصة التصنيف لما يسمى بالسكر "الخارجي" و "الداخلي" ، أي النظر بشكل منفصل في الطعام المذاب في الطعام ويتم إخفاؤه خلف جدران الخلايا. لكن اللاكتوز الموجود في الحليب هو أيضًا أحد أنواع السكريات المذابة ، لكن مؤشر جلايسيمي الخاص به منخفض جدًا لدرجة أنه آمن ، على الرغم من حقيقة أنه رسميًا حسب التصنيف ينتمي إلى السكريات المذابة.
لذا فإن النصيحة هي - لا تبتهج بالإشارة إلى أن المنتج لا يحتوي على سكر مضاف. قد يكون السكر الخاص بهم في شكل يسهل الوصول إليه (الزبيب والتمر والعسل) أو نشا قابل للهضم ، تم تعديله عن طريق المعالجة الحرارية (البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمعجنات). تذكر أن عصير الفاكهة الطبيعي لأطباء الأطفال الذين يعانون من الدهون تعادل مخاطر كوكاكولا. إذا كان لديك سبب للخوف من الكربوهيدرات البسيطة (مقدمات السكري ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، أو السمنة) ، فلا تنظر إلى تركيبة المنتج والجهاز الهضمي للمنتج.
ومع ذلك ، يجب أن نذكر أنه وفقًا لتوصيات مختلفة ، يجب ألا تزيد نسبة السكريات المضافة عن 5 ... 20٪ من الطاقة في النظام الغذائي. غالبًا ما تحد القواعد من استهلاك السكريات المضافة بقيمة 10٪. تقول منظمة الصحة العالمية إن حوالي 10٪ ، والتي تشمل "سكر غير لبناني أجنبي" ، صحيحة بالنظر إلى أن أي سكر مذاب باستثناء اللاكتوز يعتبر خطيراً مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص المدمنين على السكر: غالبًا ما يعتقدون أنه من خلال استبدال السكر والحلوى بالتمر والعسل أو شرب العصير الطازج بدلاً من الكولا. يتجنبون الضرر الناجم عن السكر. بالطبع ، هذا خداع للذات: على عكس الإعلان في "الأطعمة الطبيعية" أو في المجلات النسائية ، فإن السكر ليس سيئًا لأنه مكرر "كيميائيًا" ، وحقيقة أنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع جدًا.
لذلك فإن السكر البني مضر تماما كالأبيض ، والعسل أو التمر لم يبتعد عنه. ولكن إذا كان عصيرًا أو مرقًا ، نحصل على نفس السكر المكرر تقريبًا (جوهر تكرير إذابة السكر بالغليان). لذلك ، على الرغم من عدم وجود مثل هذه القواعد الواضحة بشأن الكربوهيدرات ، هناك توصية واضحة لتقليل المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، خاصةً إذا كان لدى الشخص المخاطر المناسبة (جميع الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم> 25). لفقدان الوزن ، من المهم أيضًا معرفة أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تثير الشهية اللاحقة والإفراط في تناول الطعام.
تشمل الكربوهيدرات أيضًا الألياف (الألياف الغذائية). هناك أنواع مختلفة ، الآن لن نفكر فيها بالتفصيل. نذكرك أنه في معظم الأحيان لا يتم هضمه ، ولكنه يساعد في تصحيح الأمعاء. يُنصح بتناول الألياف الطبيعية ، خاصة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يحتوي على كمية صغيرة من الطعام. بالإضافة إلى تحسين التمعج ومنع الإمساك ، هناك بيانات عن العلاقة بين تناول الألياف والحد من سرطان الأمعاء. كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية ، يختلف تحمل عدد كبير من الدهون اختلافًا كبيرًا بين الناس. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أي فائدة لاستهلاك كميات كبيرة من الألياف ، ويمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة جدًا إلى إعاقة الهضم.
ملخص موجز واستنتاجات.
من القيود الصارمة ، من المهم فقط اتباع معايير استهلاك البروتين الإلزامية (وبشكل منفصل كل من الأحماض الأمينية الأساسية) ونوعين أساسيين من الأحماض الدهنية - أوميغا 6 وأوميغا 3. الباقي مسألة مفتوحة للاختيار التعسفي في نطاق واسع.
البروتينات. تستهلك ما لا يقل عن القاعدة. المزيد - حالة الجسم وبناء على نصيحة الأطباء أو المدربين. التوصيات الروسية - 100-160٪ من الطبيعي ، الأمريكية - 10-35٪ من السعرات الحرارية (رهنا بفائدة النظام الغذائي) ، تعتبر منظمة الصحة العالمية آمنة حتى 200٪ من البروتين الطبيعي.
يجب عليك أيضًا الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إذا كنت تستهلك بشكل أساسي البروتين من أصل حيواني ، فإنك تحصل عليه تلقائيًا. إذا كنت نباتيًا ، فقم بموازنة تكوين الأحماض الأمينية بشكل صحيح. تتطلب المعايير 50٪ على الأقل للحصول على البروتين من مصادر حيوانية ، فهي تضمن إمدادًا كافيًا من جميع الأحماض الأمينية.
من المهم لفقدان الوزن: زيادة نسبة البروتين يعطي بعض المزايا لفقدان الوزن بمعنى زيادة الشبع وتقليل فقدان الكتلة العضلية. لكن حتى الرياضيين لا يستفيدون من البروتين الذي يزيد عن 2 جم / كجم ، والحمل الإضافي على الكبد والكلى مهم.
الدهون. من المستحسن الحفاظ على العدد الإجمالي منه في حدود 20-35 ٪ من الطاقة اليومية. قد يكون وجود نسبة زائدة كبيرة من الدهون غير مرغوب فيه بسبب زيادة استهلاك الدهون المشبعة وعدم كفاية المدخول يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ونقص الأحماض الدهنية الأساسية.
يجب الحصول على جميع الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 6 وأوميغا 3). الاستهلاك القياسي: 8-10 جم / يوم من ω-6 و 0.8-1.6 جم / يوم من ω-3. ومع ذلك ، من المفيد عدم الحصول على معدل أدنى ، وأكبر من ذلك بكثير ، فهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون النباتية والسمكية ، يمكنك التأكد من أن الدهون الأساسية التي تحصل عليها كافية.
لأنه بكميات صغيرة ω-6 و ω-3 موجودة في جميع الدهون الغذائية تقريبًا ، إذا كنت تأكل الكثير من الدهون ، فإن مشكلة نقص الدهون الأساسية ليست مهددة أيضًا. النطاقات التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية: ω-6 - حوالي 2.5-9٪ (5 ... 20 جرامًا لنظام غذائي 2000 كيلو كالوري) ، ω-3 - 0,5 ... 2٪ E (1 ... 4 جرام من النباتات + ما يصل إلى 2 جرام من السمك للحصول على 2000 سعرة حرارية). الاستهلاك المفرط لهذه "الدهون الصحية" يعد أمرًا خطيرًا أيضًا ، ولكن إذا كنت لا تشرب زيت بذور الكتان أو زيت السمك على وجه التحديد ، فسيكون من الصعب تجاوز الحد.
من المستحسن أن تستهلك الدهون المشبعة والدهون المتحولة أقل معدل ممكن ، والمعدل الأقصى: FA المشبع لا يزيد عن 10٪ ، والدهون المتحولة لا تزيد عن 1٪. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الدهون الحيوانية والدهون النباتية الصلبة. تأتي الدهون المتحولة إلينا من المعجنات والمارجرين ودهون القلي.
من المهم لأخصائيي الحمياتالدهون: تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي مما يطيل الشعور بالشبع. هذا ملحوظ بشكل خاص على الأطعمة الغنية بالبروتين. من المهم أيضًا معرفة أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية قليلة جدًا من الدهون ضارة ، وأن كمية الدهون في النظام الغذائي لا تؤثر على فقدان الوزن.
الكربوهيدرات. يُنصح بتقليل عددها إلى أقل من 100 غرام ، والذي يحدث عادةً في ظل نظام غذائي عادي. ولكن في معظم الحالات ، قد يكون القليل من الأمان ، استشر طبيبك أو مدربك ، واحصل على توصيتك الشخصية. من المستحسن خفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. السكريات المضافة ينصح باستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية المتناولة ، وبشكل عام ، أقل - كان ذلك أفضل. لا تنس أيضًا أن المنتجات الطبيعية يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر سهل الهضم ، والذي لا يقل ضررًا عن السكر المضاف.
يفضل استهلاك الألياف بما لا يقل عن القاعدة المعمول بها.
من المهم لفقدان الوزن: كلما ارتفع معدل الامتصاص السريع للكربوهيدرات ، كلما أدى ذلك إلى تحسن لاحق في الشهية والشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام. لذلك ، بالنسبة للأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الطاقة ، فمن المستحسن بشكل خاص تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم ، أو على الأقل تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة لمرة واحدة. أيضا مع كمية صغيرة من الطعام ذات الأهمية الخاصة هو المدخول الكافي من الألياف الغذائية.