العصائر: فائدة أم ضرر؟

العصائر: فوائد أم ضرر؟

أصبحت العصائر الطازجة مؤخرًا أحد الأطعمة المفضلة لكثير من الناس. يتم تقديرهم بشكل خاص من قبل الأشخاص المشغولين باستمرار ، لكنهم يعتنون بصحتهم - بعد كل شيء ، لا يستغرق تحضير العصائر الكثير من الوقت (ولا تحتاج إلى مضغها!) ، وهناك عناصر غذائية في التركيبة.

أصبحت العصائر شائعة جدًا لدرجة أن السوق العالمية لعصائر الفاكهة والخضروات قدرت بقيمة 2016 مليار دولار في 154 ومن المتوقع أن تستمر في النمو.

ولكن هل صحيح أن العصائر صحية كما كنا نعتقد؟

معظم الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز (سكر طبيعي) ليست ضارة بالجسم ، باستثناء أن تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يؤثر على السعرات الحرارية اليومية. وذلك لأن الألياف (وهي أيضًا ألياف) الموجودة في الفاكهة الكاملة غير تالفة ، والسكر موجود في الخلايا التي تشكلها هذه الألياف. يستغرق الجهاز الهضمي بعض الوقت لتفكيك هذه الخلايا ونقل الفركتوز إلى مجرى الدم.

لكن عصير الفاكهة قصة مختلفة.

أهمية الألياف

تقول إيما ألوين ، كبيرة مستشاري الجمعية الخيرية لمرض السكري في المملكة المتحدة: "عندما نعصر الفاكهة ، يتم تدمير معظم الألياف". لهذا السبب يصنف الفركتوز في عصائر الفاكهة ، على عكس الفاكهة الكاملة ، على أنه "سكر خال" ، بما في ذلك العسل والسكريات المضافة إلى الطعام من قبل الشركات المصنعة. وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 30 جرامًا من السكر يوميًا - هذه هي الكمية الموجودة في 150 مل من عصير الفاكهة.

المشكلة هي أنه مع تدمير الألياف ، يمتص الجسم الفركتوز المتبقي في العصير بشكل أسرع. استجابة للارتفاع المفاجئ في مستويات السكر ، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين لخفضه إلى مستوى مستقر. بمرور الوقت ، يمكن أن تتآكل هذه الآلية ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في عام 2013 ، أجريت دراسة لتحليل البيانات الصحية لـ 100 شخص تم جمعها بين 000 و 1986. ووجدت هذه الدراسة أن استهلاك عصير الفاكهة مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2009. خلص الباحثون إلى أنه نظرًا لانتقال السوائل من المعدة إلى الأمعاء بشكل أسرع من الأطعمة الصلبة العادية ، فإن عصائر الفاكهة تسبب تغيرات أسرع وأكثر وضوحًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين - على الرغم من أن محتواها الغذائي مشابه لمحتوى الفاكهة. .

وجدت دراسة أخرى ، تابعت فيها أكثر من 70 امرأة مع الأطباء وأبلغت عن نظامهن الغذائي لمدة 000 عام ، ارتباطًا بين استهلاك عصير الفاكهة وتطور مرض السكري من النوع 18. أوضح الباحثون أن السبب المحتمل لذلك يمكن أن يكون نقص المكونات الموجودة فقط في الفاكهة الكاملة ، مثل الألياف.

تحتوي عصائر الخضار على المزيد من العناصر الغذائية وأقل من السكر مقارنة بعصائر الفاكهة ، ولكنها تفتقر أيضًا إلى الألياف القيمة.

لقد وجدت الدراسات أن المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي اليومي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري ، لذلك ينصح البالغين بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

السعرات الحرارية الزائدة

بالإضافة إلى ارتباطه بمرض السكري من النوع 2 ، فقد أظهرت دراسات متعددة أن عصير الفاكهة ضار إذا كان يساهم في زيادة السعرات الحرارية.

قام جون سينبيبر ، الأستاذ المشارك في علوم التغذية بجامعة تورنتو ، بتحليل 155 دراسة لمعرفة تأثير الأطعمة عالية السعرات الحرارية على الجسم بسبب وجود السكريات فيها. ووجد تأثيرًا سلبيًا على صيام السكر ومستويات الأنسولين في الحالات التي يتجاوز فيها تناول الطعام معدل السعرات الحرارية بسبب السكريات ، بما في ذلك عصائر الفاكهة. ومع ذلك ، عندما ظل تناول السعرات الحرارية ضمن المعدل الطبيعي ، كانت هناك بعض الفوائد لتناول الفاكهة الكاملة وحتى عصير الفاكهة. خلص Sivenpiper إلى أن 150 مل من عصير الفاكهة الموصى به يوميًا (وهو متوسط ​​الحصة) هو كمية معقولة.

يقول Sivenpiper: "من الأفضل تناول قطعة كاملة من الفاكهة بدلاً من شرب عصير الفاكهة ، ولكن إذا كنت ترغب في استخدام العصير كإضافة للفواكه والخضروات ، فلن يؤذي ذلك - ولكن فقط إذا شربت القليل منه". .

لذا ، في حين أن عصير الفاكهة معروف بأنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن كيفية تأثيره على صحة الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن على المدى الطويل هي أقل بحثًا.

كما تقول هيذر فيريس ، الأستاذة المساعدة للطب في جامعة فيرجينيا ، "لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن كيفية ارتباط زيادة السكر في النظام الغذائي ، دون التسبب في زيادة الوزن ، بمخاطر الإصابة بالأمراض. ولكن إلى متى وكيف يمكن للبنكرياس التعامل مع السكر بشكل جيد يعتمدان جزئيًا على الجينات ".

لكن من المهم أن نتذكر أننا دائمًا ما نخاطر باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه عندما نشرب العصير. يمكنك شرب الكثير من عصير الفاكهة بسرعة كبيرة دون ملاحظة ذلك - لكنه سيؤثر على السعرات الحرارية. وزيادة السعرات الحرارية بدورها ستساهم في زيادة الوزن.

عصير مع لمسة

ومع ذلك ، قد تكون هناك طريقة لزيادة القيمة الصحية للعصائر! في إحدى الدراسات التي أجريت العام الماضي ، فحص العلماء خصائص العصير المصنوع باستخدام خلاط "مستخرج العناصر الغذائية" والذي ، على عكس العصارات التقليدية ، يصنع العصير من الفاكهة الكاملة ، بما في ذلك البذور والجلود. وجد الباحثون أن شرب هذا العصير تسبب في زيادة أقل في مستويات السكر في الدم من مجرد تناول فاكهة كاملة.

وفقًا لجيل ريس ، الباحث والمحاضر في التغذية بجامعة بليموث ، من المحتمل أن تكون هذه النتائج مرتبطة بمحتوى بذور الفاكهة في العصير. ومع ذلك ، وفقًا لهذه الدراسة ، لا يزال من الصعب تقديم توصيات واضحة.

"أنا بالتأكيد أتفق مع النصيحة المعروفة المتمثلة في 150 مل من عصير الفاكهة يوميًا ، ولكن إذا صنعت عصيرًا باستخدام مثل هذا الخلاط ، فيمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم نسبيًا" ، كما تقول.

في حين أن محتوى البذور في العصير قد يكون له بعض التأثير على الهضم ، يقول فيريس إنه لن يكون هناك تغيير كبير في تكوين العصير. سيكون شرب مثل هذا العصير أفضل من العصير التقليدي ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك ألا تنسى أنه من السهل جدًا شرب الكثير من العصير وتجاوز العدد المطلوب من السعرات الحرارية.

وفقًا لروجر كليمنس ، أستاذ العلوم الصيدلانية بجامعة جنوب كاليفورنيا ، لتحسين تأثير عصير الفاكهة على صحتنا ، فإن الأمر يستحق اختيار الفاكهة الناضجة ، والتي تحتفظ بمواد أكثر فائدة.

يجدر أيضًا التفكير في أنه من المفيد اختيار طرق مختلفة للعصر اعتمادًا على الفاكهة. على سبيل المثال ، توجد معظم المغذيات النباتية في العنب في البذور ، بينما يوجد القليل جدًا في اللب. وتوجد معظم المركبات المفيدة الموجودة في البرتقال في الجلد ، وهي لا تستخدم في طرق العصير التقليدية.

أسطورة التخلص من السموم

أحد أسباب شعبية عصائر الفاكهة هو أنها تساعد في إزالة السموم من الجسم.

في الطب ، يشير مصطلح "التخلص من السموم" إلى إزالة المواد الضارة من الجسم ، بما في ذلك المخدرات والكحول والسموم.

"حقيقة أن حمية العصير تساعد على التخلص من السموم في الجسم هي وهم. نحن نستهلك المواد على أساس يومي ، والتي غالبًا ما تكون سامة جدًا ، ويقوم أجسامنا بعمل رائع في إزالة السموم وتدمير كل شيء نأكله ، "يقول البروفيسور كليمنس.

بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان يوجد الجزء الأكبر من العناصر الغذائية في أجزاء من الفاكهة ، مثل قشر التفاح على سبيل المثال. عند عصره ، يتم إزالته ، ونتيجة لذلك تحصل على ماء حلو مع مجموعة صغيرة من الفيتامينات. بالإضافة إلى أنها ليست أفضل طريقة لاستهلاك "خمس فواكه في اليوم" الموصى بها. يحاول الناس تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ولا يدركون أن الأمر لا يتعلق بالفيتامينات فحسب ، بل يتعلق أيضًا بتقليل كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامنا الغذائي وبالطبع زيادة كمية الألياف "، يضيف فيريس.

لذا في حين أن شرب عصير الفاكهة أفضل من عدم تناول الفاكهة على الإطلاق ، إلا أن هناك بعض القيود. من المهم بشكل خاص أن تتذكر أنه لا ينصح باستهلاك أكثر من 150 مل من العصير يوميًا ، ومن الضروري أيضًا التأكد من أن استهلاكه لا يساهم في زيادة السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يمدنا العصير ببعض الفيتامينات ، لكن لا ينبغي أن نعتبره حلاً مثاليًا وسريعًا.