ابتكر Brett Hebel أحد أشهر مدربي اللياقة البدنية مجمعًا فائقًا من أجله تحتاج فقط 20 دقيقة في اليوم! الآن أي عذر عن ضيق الوقت للرياضة يتوقف عن العمل. سيساعدك برنامج من ثلاث خطوات على التخلص بسرعة وفعالية من الوزن الزائد ومناطق المشاكل.
وصف برنامج الـ 20 Minute Body
اكتسب Brett Hebel شهرة بعد إصدار برنامج RevAbs ، ومشاركته في أحد مواسم The Biggest Loser كمدرب. إنه خبير في الكابويرا ، وهو فن برازيلي يجمع بين عناصر فنون الدفاع عن النفس والرقص والألعاب البهلوانية. في عام 2014 ، أنتج بريت منتجًا آخر نظام فعال لفقدان الوزن: 20 دقيقة جسم. شعار البرنامج بسيط للغاية: "20 دقيقة لمدة 20 يومًا - 20 بوصة". يمكنك إنقاص الوزن ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتقوية العضلات ، وتشكيل شخصية جميلة.
لا يرحم ستيف المرجع: 20 دقيقة من التمارين للجسم كله
يتكون برنامج الجسم لمدة 20 دقيقة من 13 تمرينًا مختلفًا نتيجة أسرع وأفضل. لا تستغرق فترة التدريب سوى 20 دقيقة فقط:
- 30hi - 30lo (المرحلة 1 ، المرحلة 2 ، المرحلة 3). تمرين القلب المتقطع: 30 ثانية من التمارين المكثفة ، 30 ثانية راحة.
- الحركات البدائية. مجمع تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية باستخدام الدمبل.
- مرحبا يا رجل (مرحلة 2, مرحلة 3). تمارين متقطعة حيث تتناوب تمارين القوة مع تمارين القلب والأوعية الدموية.
- 4 × 4 (مرحلة 1, مرحلة 2). تدريب مريح لعضلات الجسم والأرداف.
- الهرم. تجريب مع تمارين القلب والقوة مع زيادة شدة تدريجيا.
- كارديو كابويرا. فترات تدريب القلب مع عناصر الكابويرا.
- Bps غنيمة و Abs. ربع البطن والأرداف: الجرش ، الجسر ، رفع الساق للضغط السفلي ، رفع الساق على اليدين والركبتين إلى الأرداف.
- Bps الصدر و Abs. فترة عضلات الثدي والجسم: اللوح الجانبي ، تمارين الضغط ، تربية الدمبل الكذب ، الالتواء.
- تمدد واستردادy. شد جميع العضلات وتمارين المرونة. تستغرق 10 دقائق.
تمرين مقسم إلى 3-4 جولات. تتضمن كل جولة عدة تمارين وتتكرر هذه الجولات على مدار 20 دقيقة. في الحقيقة أنت تفعل تدريب دائري مكثف. في الجولة الأخيرة ، أنت تنتظر تعديلات معقدة على التمارين. بنيت الفصول على مبدأ التدريب المتقطع عالي الكثافة وتشمل تمارين وظيفية وتمارين هوائية وتمارين القوة وكذلك تمارين لتقوية عضلات الجسم. كما أن بريت هيبل لم ينس الكابويرا ، بما في ذلك التدريب المعقد الذي يعتمد عليه.
يتكون البرنامج من ثلاث مراحل مع زيادة الصعوبة. كل مرحلة تستمر 3 أسابيع ، وبالتالي فإن الكل يمكن إكمال الدورة بأكملها في 9 أسابيع (2 أشهر). مدة جميع التدريبات أقل من ساعة مع الإحماء والعقدة. يجب أداء الفصول وفقًا لتقويم التدريب المُعد ، حيث يتم رسمها بشكل صحيح بالفيديو المناسب. يعد بريت بأن أسلوبه يقلل من مخاطر الإصابة ، ويساعد أيضًا على تجنب التهاب العضلات بعد التمرين. ومع ذلك ، يجب ألا تثق به بنسبة 100٪: فالتمارين الجسدية المستخدمة في البرنامج يمكن أن تكون مؤلمة.
للفصول سوف تحتاج حصيرة ودمبل، بالإضافة إلى ذلك يمكنك استخدام الموسع. البرنامج غير مناسب للمبتدئين ، والتدريب متاح لمستوى تدريب أعلى من المتوسط. إذا كنت تبحث عن نظير مشابه للمبتدئين ، فراجع البرنامج: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
إيجابيات وسلبيات البرنامج
الايجابيات:
1. سوف يساعدك تبديل القوة والتمارين الهوائية وفئة مبدأ الفاصل الزمني حرق الدهون وتحسين راحة الجسم والتخلص من الوزن الزائد.
2. 20 Minute Body هو تدريب معقد لمدة شهرين ، مع خطة درس جاهزة. هذا النهج في اللياقة البدنية مناسب ومفهوم وفعال.
3. بعد تفجير فاصل تدريب سوف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أقصى حد ، حتى في فترة الراحة. ستحرق السعرات الحرارية لساعات بعد الفصل.
4. حاول بريت هيبل بناء تمرين حتى تتمكن من تجنب الإصابات وآلام العضلات بعد التدريبات. هذا مهم جدًا لأن هذين العاملين غالبًا ما يدفعان الناس إلى مغادرة فصول اللياقة البدنية.
5. كل ثلاثة أسابيع سوف تزيد من تعقيد التدريبسيساعدك ذلك على تجنب الثبات وإحراز تقدم بانتظام.
6. يستمر التدريب لمدة 20 دقيقة فقط باستثناء الإحماء والتهدئة. الفيديو سهل الاستخدام والفهم: هناك عد تنازلي للتدريبات الفردية والجولات الكاملة.
7. يمكن الحصول على معدات إضافية من خلال الدمبل وحصيرة فقط.
سلبيات:
1. عروض بريت تحميل صدمة عالية الكثافة، لذا فإن البرنامج يظهر فقط الأشخاص الأصحاء وذوي الجدية.
2. قد تبدو الفصول الدراسية مملة بعض الشيء: بسبب الجولات المتكررة ، ستؤدي ما مجموعه 5-7 تمارين مختلفة لبرنامج واحد.
مراجعة البرنامج ، 20 دقيقة للجسم بريت هيبيلا:
لمن يحبون أكمل البرنامج، بالطبع ، جسد بريت هيبيلا مناسب تمامًا لمدة 20 دقيقة. ستشاركين في 20 دقيقة فقط في اليوم ، وستحصلين في المقابل على شخصية جميلة وعضلات متناسقة وجسم صحي.
إقرأ أيضاً: أفضل البرامج الشاملة للطالب المتقدم.