المحتويات
آلام الظهر ، ونقص المرونة في الظهر ، والموقف - هذه المشاكل مألوفة لعدد كبير من الناس. المستقرة فقط تثير الانزعاج في العمود الفقري. اليوم سوف نتعرف على التمارين التي ستساعدك تطوير المرونة في الظهر ولماذا من المهم القيام بها بانتظام.
7 أسباب لممارسة الرياضة لتطوير مرونة الظهر
حتى لو لم تشتكي من مشاكل في الظهر أو أسفل الظهر ، فهناك العديد من الأسباب المهمة التي تجعلك لا تنسى العمل على مرونة العمود الفقري:
- تعمل مرونة الظهر على تحسين حالة المفاصل ومرونة الأقراص الفقرية.
- العمود الفقري هو أساس أجسامنا. من خلال التمرين المنتظم ستنجح قوية وصحية.
- سوف تقوم بتحسين وضعيتك.
- سوف تتخلص من آلام الظهر وآلام أسفل الظهر.
- ستكون قادرًا على أداء تمارين القوة بمهارة أكبر وبشكل صحيح باستخدام عضلات أسفل الظهر ، على سبيل المثال القرفصاء ، deadlifts ، سوبرمان.
- سوف تكون قادرًا على التعامل مع وضعيات اليوغا ، والتي يتطلب الكثير منها المرونة في الظهر.
- تمارين لتنمية مرونة الظهر سوف تساعدك على الاسترخاء، وتخفيف التوتر وضبط البقية.
أفضل علاج هو الوقاية. إذا بانتظام مقابل تمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ستحصل على جسم سليم وتنقذ نفسك من مشاكل الظهر المحتملة في المستقبل.
تدريب جيد من آلام الظهر وأسفل الظهر في المنزل
عند القيام بتمارين لمرونة الظهر؟
لا ينصح الخبراء بالتمارين الرياضية لتطوير مرونة الظهر في الصباح أو حتى أكثر لإدراجها في التمارين. في النصف الأول من اليوم ، تسترخي عضلات الظهر ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابات والالتواء. من الناحية المثالية ، لإشراك المجمع في المساء قبل النوم، لن يأخذك الكثير من الوقت.
حاول التدرب بانتظام على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج ملحوظة. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك وتمتد خلال الألم ، وتريد الوصول إلى علامات تمدد الظهر في فترة زمنية أقصر. لا تجبر الحمل ، فمن الأفضل التركيز على الفصول العادية.
تمرين منزلي فعال لمرونة الظهر مع Olga Saga
من أكثر الأنظمة فاعلية لزيادة مرونة ظهر الفيديو الصلب Olga Saga. فإنه يوفر دروس قصيرة مدتها 15 دقيقةسيساعدك ذلك على تقويم قوامك وتخفيف الآلام في الظهر والخصر. أولغا ساجا هي مدربة من ذوي الخبرة في اللياقة البدنية واليوغا والتمدد ، والتي يمكنك من خلالها العمل على تحسين تمدد الجسم.
برنامج للمبتدئين: ظهر مرن وقوي في 15 دقيقة
ستبدأ التمرين بتمارين بسيطة مدتها 5 دقائق في وضعية اللوتس. تأكد من متابعة الظهر أثناء أدائهم ، يجب أن يكون مستقيم تماما. إذا لم تتمكن من تقويم ظهره في هذا الوضع ، ضع وسادة تحت الأرداف.
بعد ذلك ، ستجد تمارين على الأرض في وضع الكوبرا. وهي مفيدة بشكل خاص لتطوير مرونة الظهر والعمود الفقري. القيام التدريبات ببطء وبتركيز. ليس من الضروري القيام بحركات حادة والانحناء خلال الألم.
فيديوهات التدريب:
برنامج متقدم: تطوير ظهر مرن وقوي - Intensiv
إذا كان التمرين السابق يبدو سهلاً للغاية ، فحاول نسخة أكثر تقدما من أولغا ساجا. يبدأ التدريب بطريقة مماثلة مع تمارين الظهر في وضعية اللوتس. سوف يركزون على الجلسات الأولى لمدة 5 دقائق.
في النصف الثاني من الفيديو ستقوم بعمل تمارين على بطني لكن أكثر تعقيدًامما كانت عليه في الجلسة الأولى. على سبيل المثال ، سوف تجد Purna-salabhasana ، الذي لا يمكن تحقيقه إلا مع المرونة الجيدة في الخلف. إذا كنت لا تزال غير قادر على اقتراح تكرار تمارين Olga Saga بمهارة ، فمن الأفضل أن تمارس البرنامج الأول. بعد استعادة المرونة ، ستتمكن من التعامل مع الخيار المتقدم.
فيديوهات التدريب:
قدمت برامج لتمدد الظهر السطح الأمامي للعمود الفقري، يحسن التنفس والدورة الدموية ويعيد ويجدد عضلات الظهر والبطن العميقة. ومع ذلك ، لا ينصح بإجراء معقد أثناء الحمل والأيام الحرجة ، في ظل وجود إصابات في العمود الفقري والرقبة.
سيساعدك كلا التمرينين على تطوير المرونة في الظهر وتحسين الصحة والوقاية من أمراض العمود الفقري. فيديو عبرت باللغة الروسية ، حتى تتمكن بسهولة من فهم جميع تعليمات وتعليقات المدرب.
اقرأ أيضًا: تمارين المرونة والتقوية والاسترخاء مرة أخرى مع Katerina Buyda.
تمارين اليوجا والتمدد منخفضة التأثير