النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يساعدك على إنقاص الوزن؟

المحتويات

ما النظام الغذائي الذي تختاره لترتيب نفسك في أسرع وقت ممكن؟ لسوء الحظ ، نادرًا ما نثق في المتخصصين في هذا الأمر - فنحن غالبًا ما نركز على نصيحة الأصدقاء والآراء في الشبكات الاجتماعية. وهناك الآن يروجون بنشاط لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - نحن نفهم ما ترتبط به هذه الشعبية.

جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

في الواقع ، لا يوجد نظام غذائي واحد منخفض الكربوهيدرات فقط ، بل يوجد على الأقل العشرات منها. الأكثر شعبية هي حمية الكيتو ، حمية أتكينز ، حمية دوكان ، حمية الكرملين. تشير جميعها إلى أننا سنتخلى عن الكربوهيدرات البسيطة ونستبدلها بالبروتينات ، في الحالات القصوى ، بكمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة. أي إذا كان 40-50٪ من نظامنا الغذائي سابقًا (إذا كنت تحسب السعرات الحرارية) عبارة عن كربوهيدرات ، والباقي تم تقسيمه إلى نصفين بين البروتينات والدهون ، فعند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (LCD) ، نفس الشيء 40 -50٪ ستسقط على البروتينات ، والباقي 50-60٪ - للدهون والكربوهيدرات المعقدة.

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جيد لخسارة الوزن؟

أنت تعرف بالتأكيد لماذا لا تحظى الكربوهيدرات البسيطة بتقدير كبير. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلنوضح: هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وكذلك الأطعمة التي يتم معالجتها بسرعة وسهولة وامتصاصها من قبل الجسم ، مثل الأرز الأبيض والخبز ، فهي توفر الكثير من الطاقة على الفور. لا يحتاج الجسم إلى الكثير ، ولا يمكنه إنفاق كل شيء دفعة واحدة ويرسل الفائض إلى مستودعات الدهون - ليوم ممطر. نتيجة لذلك ، نتحسن.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة أقل تفضيلاً لزيادة الوزن. وهي أكثر إرضاءً ، حيث ينفق الجسم المزيد من الطاقة على معالجتها. ويعتقد عشاق التغذية NUP أنه إذا زاد عددهم في النظام الغذائي ، وكانت الكربوهيدرات البسيطة لعنة ، فإن الوزن سينخفض ​​بالتأكيد.

نعم ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيتطلب منك الإقلاع عنه.

المبادئ الأساسية للتغذية منخفضة الكربوهيدرات

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ هو - هي:

  • رفض منتجات الدقيق والحلويات ؛

  • الاستبعاد من قائمة السكر والدبس والشراب والسكروز والمالتوز والنشا بأي شكل من الأشكال ؛

  • نظام الماء العسر - عادة تحتاج إلى شرب 30 مل يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن ؛

  • إدراج زيت بذر الكتان في النظام الغذائي ؛

  • تناول الفيتامينات والكارنيتين والسيلينيوم.

  • رفض الكحول والصودا.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كل هذا ، بالطبع ، ليس بالأمر السهل. يصعب بشكل خاص على أولئك الذين يفقدون الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حظر السكر والحلويات. حسنًا ، كيف يمكنك رفض الآيس كريم في يوم صيفي حار؟ أو كرواسون في المقهى المفضل لديك؟ ماذا عن الفواكه؟ ليست جميعها منتجات منخفضة الكربوهيدرات ، مما يعني ، وفقًا لمنطق واضعي النظام الغذائي ، أنها غير مناسبة لفقدان الوزن. لكن بعد كل شيء ، برفض الموز أو العنب ، نحرم أنفسنا من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

لا يحد البعض من الحلويات والفواكه فحسب ، بل يحد أيضًا من الحبوب والخضروات ، ويتحول في الواقع إلى نظام غذائي للحوم. إنه أمر خطير ، وإليكم السبب.

  • مع التقييد الشديد والطويل للكربوهيدرات (أقل من 30 جرامًا في اليوم) ، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية - وهي حالة تبدأ فيها منتجات تحلل الدهون والبروتينات في تسمم الجسم. علاماته هي طعم الأسيتون في الفم ورائحة الفم الكريهة.

  • بالإضافة إلى ذلك ، فإن محبي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع التحكم الصارم في BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) يتعرضون لخطر "زراعة" الكبد والكلى والبنكرياس والتهاب المعدة وقرح المعدة. يزداد الحمل على هذه الأعضاء التي تحتوي على تغذية منخفضة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ.

  • يعاني القلب أيضًا - وليس فقط بسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم (وهذا أمر لا مفر منه مع حمية اللحوم). يعزو باحثون من معهد هارفارد للخلايا الجذعية المشكلات الناشئة إلى حقيقة أنه مع وجود فائض من البروتين في القائمة ، يتوقف تحديث جدران الأوعية الدموية. تم نشر نتائج تجاربهم في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم. هذا أمر مثير للدهشة ، ولكن حتى في ظروف وجود كمية كافية على ما يبدو من مواد البناء (البروتين) ، بدأت الخلايا في الانقسام بشكل أبطأ. بدلا من الموت ، تشكلت أضرار صغيرة ، حيث تشكلت لويحات تصلب الشرايين. وتوقف عمليا نمو الشعيرات الدموية الجديدة!

  • لكن هذا ليس كل شيء. مع تقييد حاد للكربوهيدرات ، يبدأ الجسم بسحب الطاقة من احتياطيات الجلوكوز في الكبد - الجليكوجين. نظرًا لأن 1 جم من الجليكوجين يربط 2,4 جم من السوائل ، فهناك خسارة حادة في الماء. المقاييس تظهر ناقصًا كبيرًا ، فنحن نبتهج… ولكن يتم استبدال الأرطال الزائدة بمزاج سيء حتى الاكتئاب والضعف الشديد للإغماء والإمساك وتفاقم الأمراض المزمنة.

  • عندما ينتهي الإمداد الاستراتيجي للجليكوجين ، سيبدأ الجسم في تحويل البروتينات الخاصة به إلى جلوكوز. لذلك ، لن تختفي الدهون فحسب ، بل كتلة البروتين أيضًا. ستضعف العضلات ويعاني الشعر والأظافر والجلد. سوف تتلاشى وتتحول إلى لون ترابي.

نعم ، يفقدون الوزن بسرعة عند تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، خاصة في البداية عندما ينفد الماء. لكن من المستحيل الجلوس عليها لفترة طويلة: من الصعب جدًا تحمل قيود الكربوهيدرات ، وقد أوضحنا بالفعل السبب أعلاه. لذا ، سيكون هناك أعطال ، إفراط في الأكل ، تراجع. حسنًا ، هل تستحق نتيجة هذه المعاناة العناء؟ بالطبع لا. إن التغيير الناعم في العادات وأسلوب الحياة إلى العادات الصحية يعمل بشكل أفضل بكثير بهذا المعنى.

نعم ، الحد من الكربوهيدرات البسيطة (وليس الاستسلام تمامًا!) أمر جيد ، خاصة إذا كان خطر الإصابة بمرض السكري مرتفعًا. ومن الرائع تضمين ما يكفي من البروتين في القائمة ، وهو جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن من الأفضل عدم المبالغة في ذلك.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت لا تزال ترغب في تجربة وتجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاتبع هذه الاحتياطات:

  • اختر نظامًا يحد من الكربوهيدرات بشكل أقل (عند السؤال عن عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا أثناء الجلوس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سنجيب - على الأقل 40 جم) ؛

  • لا تنتقل إلى المنتجات شبه المصنعة - حتى إذا كان "الكرملين" ، على سبيل المثال ، يساويها بالنقاط باللحوم الطازجة أو الأسماك ، فهي تحتوي على الكثير من الدهون والمضافات الغذائية والأصباغ ؛

  • بالنسبة للقائمة الرئيسية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون ؛

  • لا تنس منتجات الألبان قليلة الدسم ؛

  • شرب كمية كافية من الماء

  • اسمح لنفسك بالشوكولاتة أو حفنة من الفواكه المجففة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ؛

  • تناول مجموعة معقدة من الفيتامينات والمعادن مع طبيبك: من المؤكد أن نقصها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيشعر به ، ولست بحاجة إلى الذهاب بعيدًا للحصول على أمثلة ؛

  • لا تتعجل: المشاكل التي تراكمت على مر السنين لا يمكن حلها في 2-3 أسابيع ، ومعدل فقدان الوزن الأمثل هو 2-4 كجم في الشهر ، وإلا فقد تبدأ المشاكل الصحية ومشاكل الجلد والشعر.

تعتبر أطباق البيض من أشهر خيارات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات.

المنتجات المسموح بها

حسنًا ، الآن - حول ما هو ممكن وما هو غير ممكن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فيما يلي جدول تقريبي للأطعمة الكربوهيدراتية المسموح بها (لكل 100 جرام من المنتج):

  • صدر دجاج - 0,3 جم ؛

  • صدر ديك رومي - 0 جم ؛

  • لحم العجل - 0 جم ؛

  • لحم الخنزير - 0 جم ؛

  • سمك - 0 جم ؛

  • بلح البحر - 3 جم ؛

  • جبنة - 2-5 جم ؛

  • بيضة دجاج - 0,5 جم ؛

  • الجبن 5 ٪ - 3 جم ؛

  • النخالة (دقيق الشوفان) - 11-12 جم ؛

  • خيار - 2,5 جم ؛

  • الكفير 0٪ - 4 جم ؛

  • الحنطة السوداء - 20 جم ؛

  • ملفوف - 4 جم ؛

  • فلفل حلو - 5 جم ؛

  • تفاح - 10-14 جم ؛

  • المشمش - 5-8 جم ؛

  • أفوكادو - 2 جم ؛

  • جوز الهند - 7 جم ؛

  • بطيخ - 6-8 جم.

المنتجات المحظورة

لكن الجدول "الأحمر" للمنتجات: لا ينصح بشدة بإدراجها في القائمة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (نعطي أيضًا كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام):

  • بطاطس - 23,4 جم ؛

  • بنجر - 9 جم ؛

  • التين - 14 جم ؛

  • العنب - 16-18 جم ؛

  • التمر - 70 جم ؛

  • زبيب - 65-68 جم ؛

  • المعكرونة - 70 جم ؛

  • الفطائر - 26-28 جم ؛

  • خبز أبيض - 48 جم ؛

  • حلاوة طحينية - 54 جم ؛

  • مربى - 56 جم ؛

  • كعك - 45-50 جم ؛

  • حلويات - 67-70 جم ؛

  • كعك - 45-50 جم ؛

  • مايونيز - 4 جم ؛

  • سكر - 99,5 جم ؛

  • عسل - 81-82 جم ؛

  • سجق - 7-10 جم ؛

  • المشروبات الغازية - 5-15 جم ؛

  • العصائر - 13-18 جم ؛

  • كحول - 1-50 جم.

اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يسمح بالخضروات الورقية على الأقل أو غيرها من الخضروات دون قيود.

قائمة أسبوعية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إليك ما سيبدو عليه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إذا قمت بإعداد قائمة طعام كل يوم.

الإثنين

  • الفطور: دقيق الشوفان مع 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت بذر الكتان ، تفاحة واحدة ، شاي أو قهوة بدون سكر.

  • الفطور الثاني: كوب من الكفير ، حفنة من المكسرات (أقل الكربوهيدرات في البقان والمكاديميا والجوز البرازيلي ، والأهم من ذلك كله الفستق والكاجو).

  • الغداء: يخنة الخضار ، دجاج مسلوق أو مشوي أو صدر ديك رومي بدون بهارات حارة.

  • الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن قليل الدسم.

  • العشاء: سلطة خضار ، جزء من السمك المطهو ​​على البخار.

الثلاثاء

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 30 جرام جبنة صلبة ، عصائر الفاكهة المسموحة.

  • الإفطار الثاني: 200 جرام من اللبن الطبيعي ، 1-2 بسكويت دقيق الحبوب الكاملة.

  • الغداء: مرق دجاج مع حبة خيار.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن.

  • العشاء: جزء من الجولاش بالحنطة السوداء.

الأربعاء

  • الإفطار: عجة على البخار ، قهوة بالحليب.

  • الإفطار الثاني: عصير الخضار.

  • الغداء: قطعة من كرات اللحم على البخار مع القرنبيط والبروكلي.

  • وجبة خفيفة: كوب من ryazhenka.

  • العشاء: حصة من مرق الخضار مع دقيق الشوفان.

الخميس

  • الإفطار: 200 جرام من الزبادي الطبيعي ، حفنة من التوت الطازج أو المجمد ، الشاي الأخضر بدون سكر.

  • الإفطار الثاني: 1 برتقالة.

  • الغداء: مرق الخضار باللحم البقري.

  • الوجبة الخفيفة: بيضة ، 1-1 بسكويت من القمح الكامل.

  • العشاء: مرق دجاج مع حبة خيار.

الجمعة

  • الفطور: طاجن جبن ، شاي أو قهوة بدون سكر.

  • الإفطار الثاني: 2 بسكويت مع شرائح الأفوكادو والأعشاب.

  • الغداء: شوربة فطر.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من اللبن.

  • العشاء: عجة بالخضار.

السبت

  • الإفطار: صدر دجاج مشوي مع الخضار وكومبوت الفواكه المجففة.

  • الفطور الثاني: حبة جريب فروت.

  • الغداء: حساء الفاصوليا.

  • الوجبة الخفيفة: توست حبوب كاملة ، 30 جم من الجبن الصلب.

  • العشاء: سلطة مع أرز بني وملعقة كبيرة. ل. زيت بذر الكتان.

الأحد

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع قطع الفواكه "المسموح بها" ، الهندباء.

  • الفطور الثاني: كوب من الحليب المخمر.

  • الغداء: حساء الخضار مع كرات اللحم البقري.

  • وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعتان. بسكويت الجوز أو جوز الهند بدون سكر ، شاي أخضر.

  • العشاء: يخنة بالخضروات.

نظرة عامة على مستحضرات التجميل لأخصائيي الحميات

يعاني جلد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا - سواء كان منخفض الكربوهيدرات أو غير ذلك - من نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. تفقد نبرة صوتها بسرعة ، وتصبح نحيفة ، وباهتة. وإذا بدأت الكيلوجرامات في التلاشي بسرعة ، فقد لا يكون لديها الوقت لتعويضها. لذلك ، من المهم جدًا دعمه بمنتجات ترطيب وتغذية جيدة للجسم (كتبنا بالتفصيل عن منتجات الوجه هنا وهنا - الروابط). فيما يلي قائمة بالطعام الصحي المفضل.

حليب الجسم لشد البشرة "المرونة الفائقة" من غارنييه

الحليب خفيف جدًا ولطيف ، إنه لمن دواعي سروري استخدامه. يوفر الكافيين في تركيبته تأثير تصريف ، والجلسرين مسؤول عن ترطيب بشرة الجسم. نغمات الأداة تعطي مرونة وترطيب.

حليب الجسم الذائب مع مركب البيفيدو وزبدة المانجو ، غارنييه بودي

يحافظ Bifidocomplex على توازن الماء في البشرة ويقوي حاجزها الوقائي. زبدة المانجو تنعم وتنعم. والنتيجة هي بشرة جميلة وصحية بشكل واضح ، بدون إزعاج أو جفاف.

حليب للبشرة الجافة والجافة جدًا للرضع والأطفال والبالغين LipikarLait و LaRoche-Posay

المياه الحرارية ، زبدة الشيا عالية التركيز (10٪) والنياسيناميد هي سر نجاح هذا العلاج. لا يقتصر الأمر على تنعيم وترطيب البشرة شديدة الجفاف فحسب - بل يعيد الحليب حاجز الدهون ويمنحها الراحة.

كريم جل منظف لاستعادة الدهون للوجه والجسم Lipikar Syndet AP + ، La Roche-Posay

وظيفتها الرئيسية هي التنقية. لكنه يفعل ذلك بلطف شديد (أريد أن أكتب - بشكل غير ملحوظ) وبلطف. نتيجة لذلك - عدم الراحة والشعور بالجفاف بعد الاستحمام! ويرجع ذلك إلى التركيب بالماء الحراري والمانوز والنياسيناميد.

نتائج موجزة

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

كما يوحي الاسم ، هذا نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات. إذا افترض النظام الغذائي المعتاد أنها تشكل 40-50٪ من نظامنا الغذائي ، والباقي عبارة عن بروتينات ودهون ، فعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن 40-50٪ من القائمة عبارة عن بروتينات ، فإن نصيب الكربوهيدرات هو الحد الأقصى. 30٪.

هل يمكن للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تساعدك على إنقاص الوزن؟

نعم ، خاصة في البداية. يتحقق النجاح من خلال الحد من الكربوهيدرات البسيطة ، التي يفضل الجسم توفيرها في يوم ممطر ، وعن طريق زيادة نسبة البروتينات - فهي أكثر إشباعًا ويتم إنفاق المزيد من الطاقة على معالجتها.

ما هي إيجابيات وسلبيات التغذية CNP؟

الايجابيات - فقدان الوزن السريع في البداية ، انخفاض في عدد "الأشياء الضارة" في النظام الغذائي. من بين السلبيات:

  • سوء تحمل النظام الغذائي - تدهور الحالة المزاجية ، والضعف ، والرغبة الشديدة في تناول الحلويات ؛

  • احتمالية الإصابة بالكيتوزية (الحالة التي تبدأ فيها منتجات تحلل الدهون والبروتينات في تسمم الجسم) ؛

  • حمولة كبيرة على الكبد والكلى والمعدة والبنكرياس.

  • زيادة الكوليسترول "الضار" في الدم.

  • ضرر على القلب والأوعية الدموية.

  • احتمالية أكبر للإمساك

  • مع اتباع نظام غذائي مطول - فقدان الأنسجة العضلية وتدهور الشعر والأظافر والجلد.

 ما هي النصيحة التي يقدمها خبراء التغذية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟

  • تناول ما لا يقل عن 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

  • شرب المزيد من الماء.

  • لا تنتقل إلى اللحوم المدخنة والمنتجات نصف المصنعة - حتى لو كان النظام الغذائي يسمح بها.

  • بالنسبة للقائمة الرئيسية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون.

  • لا تنس منتجات الألبان.

  • اسمح لنفسك بمكافأة مفضلة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

  • تناول فيتامينات إضافية.

  • والأهم من ذلك - لا تتعجل! المشاكل المتراكمة على مر السنين لا يمكن حلها بين عشية وضحاها.

اترك تعليق